Rudergerät: Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Rudergeräte sind zweifellos ein hervorragendes Fitnessgerät für Ausdauertraining und den Muskelaufbau. Doch welche Muskelgruppen und Mukseln trainiert das Rudern am Ruderergometer?

Ganzkörpertraining am Rudergerät

Grob gesagt: Das Training an der Rudermaschine trainiert die Muskulatur im kompletten Körper.
Besonders beansprucht werden diese Muskelgruppen:
 

• Beinmuskeln (Komplett)
• Rumpfmuskeln (Bauch, Gesäß, Beine)
• Rückenmuskulatur
• Schultermuskeln
• Arme
• Fingermuskulatur (Griffkraft)

Du siehst, dass beim Rudergerät nahezu alle Muskelgruppen im Körper beansprucht werden. Selbst die Fingerkraft wird durch das Halten des Seilzugs gestärkt. 

Durch die Komplexität wird beim Rudern tatsächlich der komplette Apparat der Beinmuskulatur beansprucht. Dazu gehören Oberschenkel, Unterschenkel und die Waden.

Die Muskeln in den Armen werden bei richtiger Technik jedoch weniger benötigt, als du eventuell denkst. Schauen wir uns dazu die Bewegungsabläufe am Rudergerät etwas näher an.

Bewegungsabläufe an der Rudermaschine

Obwohl das Training am Rudergerät sitzend stattfindet, werden die komplette Muskelgruppe der Beine enorm stark beansprucht. Du stößt dich mit dem rollenden Sitz kraftvoll mit den Beinen nach hinten. Die Beinmuskulatur wird dabei logischerweise stark beansprucht. Dieser Prozess ist einer der wichtigsten beim Rudern am Rudergerät.

Gleichzeitig bewegst du den Oberkörper nach hinten in eine etwas liegende Position. Dabei wird die Rumpfmuskulatur trainiert. Rücken- und Brauchmuskeln werden hier stark beansprucht.

Die Arme bleiben während dieser Bewegung nach vorne ausgestreckt. Viele beginnen schon hier die Arme anzuwinkeln und mit Armkraft den Seilzug nach hinten zu wegen. Doch das ist falsch. Die Arme kommen erst ganz zum Schluss, wenn der Körper sich ganz hinten befindet und der Oberkörper nach hinten geneigt ist. Die Armmuskeln ziehen nur die letzten paar Zentimeter den Seilzug nach hinten.

Beanspruchst du die Arme zu sehr, werden die kleinen Muskeln in den Armen schnell müde und deine Leistung sinkt.

Rudertraining ist kraftvoll

Immer wieder lassen sich im Fitnessstudio Sportler sehr langsam und deutlich falsch auf dem Rudergerät sehen. Rudern ist eine kraftvolle und explosive Trainingsform.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du Muskelaufbau oder Ausdauer trainieren möchtest. Das Abstoßen mit den Beinen spart dir viel Kraft und erlaubt dir gute Ergebnisse beim Rudertraining.

Griffkrafttraining am Rudergerät

Da du die ganze Zeit beim Rudertraining den Seilzug halten musst, werden auch deine Finger und damit deine Griffkraft stark trainiert.

Die Griffkraft ist für viele ein großes Problem, wenn es um Klimmzüge, Kreuzheben oder auch andere Zugübungen im Fitnessstudio geht.

Du kannst auch noch aktiv deine Griffkraft trainieren, indem du den Seilzug besonders fest packst. Das Empfehle ich dir übrigens bei sämtlichen Kraftübungen.

Armtraining an der Rudermaschine

Es gibt eine Ausnahme: Rudern ohne Beine. Hier werden fast nur die Oberkörpermuskulatur und Arme trainiert.

Hier wird absichtlich das kraftvolle Abstoßen mit den Beinen ausgelassen. Diese Form des Trainings am Rudergerät ist jedoch eher im Profisportlerbereich relevant. Hier wird versucht Schwächen auszubessern. Dia Ausdauer wird dabei kaum trainiert.