Testosteron erhöhen - Natürliche Wege, um die Testosteron-Produktion anzuregen

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 04.05.2022 | Keine Kommentare
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Testosteron erhöhen - Natürliche Wege, um die Testosteron-Produktion anzuregen Testosteron ist das wohl wichtigste männliche Geschlechtshormon. Es steuert nicht nur die männliche Potenz und die Ausbildung männlicher Körpermerkmale, sondern beeinflusst ebenfalls wichtige Stoffwechselprozesse und unterstützt den Muskelaufbau. Durch einen zu geringen Testosteronspiegel kann es zu einer Verminderung der Lebensqualität und einer Beeinträchtigung der Psyche sowie wichtiger Körperfunktionen kommen.

Der Lebenswandel sowie das Fortschreiten des Alters kann einen erheblichen Einfluss auf die Testosteron-Bildung haben. Dabei spielen Lebensgewohnheiten eine wichtige Rolle. Aber wie kann man Testosteron erhöhen, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen? Glücklicherweise gibt es viele gute Wege für den Körper, Testosteron mit natürlichen Methoden zu steigern. Mit unseren Tipps kannst du deine körpereigene Testosteron-Bildung wieder ankurbeln.

Testosteron Zusammensetzung

Testosteron wird beim Mann zu 95 % in den Leydigzellen der Hoden produziert und zu 5 % in der Nebennierenrinde. Der größte Teil des Testosterons ist im Blut an Eiweiße gebunden, den sogenannten Albuminen. Der Prozentsatz liegt hier bei etwa 50 %. Etwas mehr als 40 % des Testosterons wird an das sexualhormonbindende Globulin gebunden. Und nur etwa 2 % kommt tatsächlich als freies Testosteron im Blut vor. Das freie Testosteron beschreibt dabei die biologisch wirksame Fraktion. Die Gesamtheit von freiem Testosteron und schwach an Albumin gebundenem Testosteron nennt man auch bioverfügbares Testosteron.

Kurz gesagt: Das bioverfügbare Testosteron gibt bei der Messung des Testosteronspiegels an, wie schnell und in welchem Umfang Testosteron im Körper wirkt.

Wie kommt es zu einer reversiblen Verminderung des Testosteronspiegels?

Insgesamt können viele Faktoren für eine verminderte Testosteron-Bildung zuständig sein. Die meisten natürlichen Indikationen oder Substanzen, die eine senkende Wirkung auf unseren Testosteronspiegel haben, kann man verändern oder vermeiden. Denn oft handelt es sich dabei um Lebensgewohnheiten, die man auch aus der Welt schaffen kann:
 
  • Chronisch hoher Stress
  • Diabetes mellitus Typ-2
  • Metabolisches Syndrom
  • Vermehrter Alkoholkonsum
  • Mangelernährung (Malnutrition)
  • Starkes Untergewicht (Kachexie)
  • Starkes Übergewicht (Adipositas)
  • Nicht genügend oder erholsamer Schlaf
  • Endokrine Disruptoren, z. B. Umwelthormone, hormonaktive Substanzen

Achtung!: Die Einnahme von anabolischen androgenen Steroiden (AAS) kann zu kurzfristigen Störungen des Testosteronspiegels führen. Trotz des Absetzens von AAS kann es bei manchen Männern sogar zu einer chronischen Störung kommen, die ein Leben lang anhält.

Wie kann ich Testosteron erhöhen ohne Medikamenteneinnahme?

Wer freies Testosteron erhöhen möchte, sollte auf folgende drei Lebensweisen in seinem Alltag
achten:

Eine gesunde Ernährung

Es ist allgemein bekannt, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung vorteilhaft für die Gesundheit ist. Aber tatsächlich lässt sich mit bestimmten Lebensmitteln auch die körpereigene Bildung von Testosteron steigern. Hierbei sollte man neben einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor allem Vitamin D und Zink zu sich nehmen. Außerdem:
 
  • Mit Proteinen kann man Testosteron natürlich erhöhen. Proteinreiche Lebensmittel sind z. B. rotes Fleisch, Fisch und Austern, Paranüsse, Kürbiskerne und Milchprodukte.
  • Gemüsesorten wie Knoblauch, Ginseng, Brokkoli und Kohlarten (Weißkohl und Blumenkohl) sind natürliche Testosteron-Booster. Aber auch Obst wie z. B. Weintrauben und Granatäpfel regen den Körper dazu an, mehr Testosteron zu produzieren.
  • Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3 und auch ungesättigte Fettsäuren helfen ebenfalls bei der Bildung von Testosteron. Besonders empfehlenswert sind z. B. Avocados, Eier und Olivenöl.

Reduzierung des Bauchumfangs


Die Gewichtsreduktion, wenn man zu viele extra Kilos mit sich trägt, führt bekannterweise zur Risikoverminderung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ-2. Wenige wissen aber, dass sich besonders am Bauch häufig schlechtes Fett ansammelt, welches Testosteron dabei unterstützt, sich in das weibliche Hormon Östradiol umzuwandeln. Vor allem ratsam ist die Reduktion des Bauchumfangs, wenn dieser mehr als 102 cm beträgt. Darüber hinaus kann Abnehmen alleine schon die Bildung von Testosteron erhöhen.

Ausreichend körperliches Training

Verschiedene Studien haben bewiesen, dass körperliches Training die Produktion des körpereigenen Testosterons positiv beeinflussen kann. Aber aufgepasst! Nicht jede sportliche Aktivität ist dafür geeignet, Testosteron zu steigern. Krafttraining, am besten mit Gewichten, und kurze Trainingseinheiten sind genau richtig zum Testosteron Erhöhen. Ausdauereinheiten wie ein Marathonlauf können den Testosteronspiegel hingegen senken.

Optimal sind Trainingseinheiten von 20–40 Minuten, um die Testosteron-Produktion anzukurbeln. Denn dadurch wird der Stoffwechsel ausreichend angekurbelt und es kommt zu einer Testosteronerhöhung von ca. 40 %.

Fazit

Testosteron ist für viele Stoffwechselprozesse zuständig, unterstützt den Muskelaufbau und spielt eine wichtige Rolle bei der männlichen Potenz. Ein zu niedriger Testosteronspiegel führt nicht selten zu beschwerlichen Symptomen und beeinflusst dadurch die Lebensqualität negativ. Zum Glück lässt sich Testosteron natürlich erhöhen, ohne körperlich gesundheitliche Schäden in Kauf nehmen zu müssen. Durch eine ausgewogene und gezielte Ernährung mit Blick auf bestimmte Lebensmittel, ausreichend körperliche Aktivität und eine gesunde Lebensweise kann Testosteron gesteigert werden. Für eine lebensbejahende Lebensweise sollte dabei auf genügend Schlaf, wenig Stress und einen geringen Genuss von Alkohol geachtet werden.
 
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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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