Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 12.09.2014 | 2 Kommentare
Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr Protein gehört mit Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten, ist Protein noch nie wirklich in Verruf geraten. Ganz das Gegenteil ist der Fall. Jede Diät nimmt sich die Vorteile von Proteinen heraus um einen Erfolg zu erzielen. Besonders im Kraftsport spielt das Protein für den Muskelaufbau eine große Rolle. Doch bringt mehr Konsum auch immer mehr Wachstum mit sich?

Der Proteinbedarf

Bezüglich des Bedarfs an Protein, oft auch als Eiweiß bezeichnet, gibt es viele Meinungen. Unter diesen gibt es zum Teil sehr große Unterschiede. Von 1,5 bis über 3 Gramm pro Körpergewicht tauchen dabei auf. Der Proteinbedarf stellt die Menge an Protein dar, welche der Körper benötigt um eine ausgeglichene Proteinbilanz zu erhalten. Bei Kraftsportlern liegt dieser laut Studien bei etwa 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In dieser Zahl ist sogar schon ein Zuschlag einberechnet. Ein erhöhter Konsum führt nicht zwangsläufig zu mehr Muskeln.

Die Verstoffwechslung

Die Aufnahme von Protein führt zu einer Wärmeentwicklung. Auf diesem Weg muss der Körper wesentlich mehr Energie aufbringen um das Protein zu verarbeiten. Laut Studien gibt es hier einen Verlust von bis zu 25 Prozent. Das bedeutet, dass von 100 Kilokalorien in Form von Protein nur 75 Kilokalorien wirklich im Körper ankommen. Hierbei spricht man auch von Thermogenese.

Das Körperfett

Die meisten haben große Angst durch Essen Fett anzusetzen. Wenn man jedoch die Fakten betrachtet und die biologische Verarbeitung des Proteins ansieht, so stellt man fest, dass die Umwandlung von Proteinen zu Fett zwar durchaus möglich ist, jedoch sehr umständlich ist. Tatsächlich ist es daher eher selten durch Protein den Körperfettanteil zu erhöhen.

Der Appetit

Eine große Hürde beim reduzieren des Gewichts oder auch nur Körperfettanteils, stellt der Appetit dar. Viele, so wie auch ich, essen sehr gerne und mit großer Leidenschaft. Ist weniger Appetit gegeben, so ist es auch leichter weniger Nahrung zu konsumieren. Ein Kaloriendefizit kann also leichter eingehalten werden. Protein hat den Vorteil, dass der Appetit gehemmt werden kann. In einem Experiment wurde dies mit Hilfe von Whey-Protein* getestet. Probanden, welche vor dem Besuch eines Buffets einen Proteinshake zu sich genommen haben, hatten weniger Appetit, als welche, die zuvor keine Proteinzuvor hatten.

Die Sättigung

Trotz dieser Aspekte kann der Hunger natürlich nicht komplett verdrängt werden. Wenn allerdings mehr Protein konsumiert wird, ist das Sättigungsgefühl stärker. Auf Grund dieser Tatsache werden so in der Regel auch weniger Kalorien aufgenommen. Ein Vorteil für ein Kaloriendefizit.

Fazit

Wir halten fest, dass nach Studien 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ausreichen. Jedoch hat Protein viele positive Auswirkungen auf die Ernährung, weshalb ein erhöhter Konsum von Vorteil sein kann. So hält Protein besser satt und kann den Appetit hemmen. Zudem kommen nicht zwangsläufig die kompletten Kalorien beim Körper an. Um ein Kaloriendefizit zu begünstigen bietet es sich also durchaus an mehr Proteine in die Ernährung einzubauen. Nich umsonst setzten viele Diäten auf eine erhähte Proteinzufuhr. Ein extrem hoher Konsum kann jedoch negative Auswirkungen auf die Nieren haben. Bei einem Konsum von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wurden jedoch noch keine gesundheitlichen Probleme festgestellt. Es ist immer ratsam viel zu Trinken, damit der Körper gesund bleibt. Neben den Proteinen stellt übrigens auch Gemüse wegen dem hohen  Ballaststoffgehalt eine sehr gute Ergänzung dar um das Sättigungsgefühl zu stärken.
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Tags: Protein, Gesundheit, Diät Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
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Guter Artikel, nur zwei Anmerkungen:

(1) Du gehst (auch schon in älteren Artikeln) öfters auf Studien ein. Ich würde mich freuen, wenn du einen Link (Quelle) dafür angeben würdest. So wirkt das immer ein wenig "unwissenschaftlich", aber da du dich ja wirklich auskennst und auch Erfolge erzielt hast, sind deine Argumente "wahrscheinlich" richtig ;-) ich fände es toll, wenn ich die jeweiligen Studien nochmal iwo nachlesen könnte, weil es mich einfach interessiert und weil mir dadurch auch der Wahrheitsgehalt bestätigt wird.

(2) Zum Unterpunkt Appetit: Das Argument macht irgendwie keinen Sinn in dem Zusammenhang. Ich weiß schon worauf du hinauswillst, aber ist es nicht logisch, dass ich mehr satt bin, wenn ich vor einem Essen etwas zu mir nehme (ob es nun eine Banane, ein Shake oder ein Steak ist, ist ja irrelevant), als wenn ich auf nüchternen Magen zum Buffet gehe?

Ansonsten stimmen die Zahlen und Fakten größtenteils mit dem Überein, was mir auch (als Laie) aus der Literatur bekannt ist. Es wäre bei solche Aritkeln grundsätzlich interessant, wenn sich mal ein Ernährungswissenschaftler in die Diskussion einschalten würde :-D
15.09.2014 11:58
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Guten Morgen,

In Zukunft kann ich gerne auch Quellen beilegen. Wobei die Studien in der Regel etwas wüst geschrieben sind. Im Bezug auf dieses Thema gbit es sehr viele Studien. Eine wäre die "Nutrition for Athletes" vom International Olympic Committee. In diesem Fall sogar verständlich und gut gestaltet. Das ist wirklich selten ;)

Das mit dem Appetit ist schon so, wie es beschrieben ist. Es macht einen großen Unterschied, was du vor dem Buffet futterst. Wenn du eine Banane isst, hast du vermutlich sogar noch mehr Hunger als bei einem Steak. Der Zucker regt den Appetit an, was ihn auch so böse macht. Das kannst du sogar selbst ohne Belege an dir testen ;p

Zu den Zahlen und Fakten gibt es besonders beim Proteinbedarf große Unterschiede. Wobei hier auch stark zwischen Empfehlungen und dem sinnvollen Beraf unterschieden werden muss. Bei vielen Berichten muss man auch aufpassen, da sie nur ihr Pulver vermarkten wollen ;)
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