Was ist metabolische Flexibilität?

Geschrieben von Nick | Veröffentlicht am 22.09.2014 | 2 Kommentare
Was ist metabolische Flexibilität? Was ist metabolische Flexibilität? Im Zusammenhang mit Sport und Fasten tritt immer wieder der Begriff "metabolische Flexibilität" auf. Auch im Rahmen von Intermittent Fasting ist die metabolische Flexibilität von Bedeutung. Doch was genau ist das überhaupt und welche Auswirkungen hat die metabolische Flexibilität auf den Sport und die Gesundheit?

Was ist metabolische Flexibiltät?

Ganz kurz gefasst beschreibt metabolisch flexibel zu sein die Fähigkeit zwischen der Energieverfügbarkeit zu wechseln. Hierbei handelt es sich um Fett, Glucose, aufgenommenen und körpereigenen Reserven.

Je flexibler der Energiestoffwechsel ist, desto besser kann die Energie ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme genutzt werden. Somit besteht auch die Möglichkeit hohe Leistungen ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme zu erzielen. Auch lange Ausdauereinheiten können auf diesem Weg bestritten werden ohne auf dem Zahnfleisch zu gehen.

Metabolische Flexibilität schließt auch die Fähigkeit ein beim Fasten oder wenig sowie keinen Kohlenhydraten leistungsstark und konzentriert zu sein. Doch auch das Gegenteil ist gut möglich. So unterdrückt der Körper die Oxidation von Fettsäuren und steigert die Aufnahme- sowie Speicherung von Glucose bei einer Aufnahme von vielen Kohlenhydraten.

Eine Schlüsselfunktion dabei spielt das Hormon Insulin. Dieses wirkt wie ein Schalter. Wenig Insulin bedeutet, dass Fett verbrannt wird. Viel Insulin hingegen bewirkt Kohlenhydratverbrennung beziehungsweise Fettspeicherung. Durch die Aufnahme von Nahrung kommt es zu einer Ausschüttung von Insulin. Besonders stark wird Insulin bei Kohlenhydraten ausgeschüttet.

Eine Energiegewinnung aus Protein (auch als Eiweiß bekannt) ist zwar möglich, stellt jedoch einen umständlichen und fordernden Prozess für den Körper dar. Daher greift der Körper auch nur in wirklichen Extremsituationen auf diese Methode zurück. Diese extremen Situationen treten jedoch eher selten ein. Da dieser Vorgang auch den Rahmen des Artikels sprengen würde, gehe ich auf Protein als Energiequelle an dieser Stelle nicht weiter ein.

Fähigkeiten der metabolischen Flexibilität

 
  •  Unterdrückung des Glucosestoffwechsels (schalten auf Fettstoffwechsel) bei keinem oder   fettreichem Essen
  • Unterdrückung des Fettstoffwechsels bei Verfügbarkeit von Glucose (schalten auf     Kohlenhydratstoffwechsel)
  • Unterdrückung von Hunger durch Mobilisierung der körpereigenen (Fett-)Reserven
  • Durch verbesserten Fettstoffwechsel werden die Muskeln nicht als Energiereserve herangezogen,  sondern die Fettverbrennung angekurbelt
  • Glykogenspeicher werden durch längere Verfügbarkeit von Fettreserven geschont und können für schwere/intensive Belastungen besser genutzt werden
  • Insulinsensitivität (Kohlenhydratreiche Mahlzeiten wirken sehr leistungssteigernd) 
 

Zeichen schlechter metabolischer Flexibilität

 
  • Heißhungerattacken, da der Körper nicht in der Lage ist auf die eigenen Reserven zuzugreifen, er braucht Energie von außen, vornehmlich in Form von Kohlenhydraten
  • Energie/Kohlenhydratmangel führt zu Trägheit, Müdigkeit und Leistungseinbrüchen
  • Körper kommt schnell in Stress und greift seine Muskeln statt der Fettreserven zur Energiegewinnung an
  • Leistungseinbrüche bei geringer Kohlenhydratzufuhr
  • Allgemein Abhängigkeit von Kohlenhydratzufuhr
  • Schlechte Insulinsensitivität (Blutzuckerspitzen/ Mittagstief/ Störung des Biorhythmus) 
 

Was bedeutet metabolische Flexibilität für meine Gesundheit und den Sport?

An den Zeichen von schlechter metabolischer Flexibilität lässt sich schon erkennen, wie sich das ganze Thema auf die Leistung und Gesundheit auswirkt.

Herauszulesen ist definitiv eine verbesserte Energieverfügbarkeit und –Nutzung, wenn die Fähigkeit zwischen den verschiedenen Stoffwechselarten umzuschalten gut ausgeprägt und trainiert ist. Die verfügbare Energie kann besser vom Körper genutzt werden. Auch kürzere oder längere Phasen des Fastens können somit leicht überbrückt werden. Ob diese gewollt oder ungewollt sind spielt dabei keine Rolle.

Durch einen verbesserten Fettstoffwechsel, fällt es leichter abzunehmen, ohne dass Muskeln angegriffen werden. In Studien wurde herausgefunden, dass übergewichtige Menschen einen schlechten Fettstoffwechsel haben und schwerer auf ihn umschalten können. Somit rutschen sie schneller in katabole Zustände. Bei einer schlechten Insulinsensitivität kommt der Körper schneller in Stresssituationen, in denen die Muskeln angegriffen werden. Für den Muskelaufbau ist dies nicht unbedingt förderlich. Dabei muss jedoch bedacht werden, dass dieser Zustand schon über Nacht erreicht wird. Es muss direkt am Morgen gegessen werden um den ausgeschütteten Stresshormonen und dem damit einhergehenden Muskelabbau entgegenwirken zu können.

Durch eine gute metabolische Flexibilität wird man fähig auch ohne Essen gute sportliche Leistungen erzielen zu können, weil der Körper direkt auf die körpereigenen Fettreserven zugreift. Interessant wird dies, wenn am Abend Überstunden anfallen und man direkt danach zum Training gehen möchte. An dieser Stelle wird der Gedanke an die Nahrungsaufnahme überflüssig.

Ein weit verbreitetes Problem ist das wir eine Menge Stimulantien brauchen um am Morgen fit zu sein und am Mittag nicht einzuknicken. An erster Stelle steht hier wohl der Kaffee. Doch auch Energiedrinks, zuckerhaltige Snacks und viele weitere Nahrungsmittel gehören zu diesen Stimulantien. Hervorgerufen wird das Phänomen durch einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel. Der wiederum basiert auf einer schlechten Fähigkeit Kohlenhydrate zu verwerten beziehungsweise bei fehlender Nahrungsaufnahme auf den Fettstoffwechsel umzuschalten.

Zu erwähnen brauch ich nicht, dass diese Blutzuckerschwankungen ungesund sind und Diabetes begünstigen können. Zudem sind auch Gewichtszunahme und diverse andere Krankheiten sind auf dieses Phänomen zurückzuführen. Die Gesundheit wird also positiv beeinflusst.

Menschen, die schlecht auf ihren Fettstoffwechsel umschalten können, sind stark von einer beständigen Kohlenhydratzufuhr abhängig. Diese haben auch oft die Probleme viel an Essen denken zu müssen sowie leicht unkonzentriert, müde, abgeschlagen und gereizt zu werden. Auch Stimmungsschwankungen sind bei diesen nicht selten vorzufinden. Diesen Menschen wird häufig auch kalt sobald sie zu wenig externe Energie zuführen. Die Leistung bricht in diesem Fall ein, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Dies wiederrum begünstigt die Gewichtszunahme.

Wer metabolisch sehr flexibel ist kann sich übrigens auch öfter Mal eine Ausnahme mit "schlechten" Lebensmitteln gönnen, weil der Körper auch auf diese sehr gut reagieren kann. Für alle Sportler, welche unbedingt abnehmen wollen sei gesagt, dass man ganz schön alt aussieht, wenn die Fähigkeit der Fettverbrennung schlecht ausgebaut ist. Übrigens unterscheidet der Körper nicht zwischen Nahrungsfett und Körperfett. Demnach sollte es vor allem für die Leute, die schnell zunehmen, sehr interessant sein die Fähigkeit der Fettverbrennung zu trainieren.

Wie gut ist meine metabole Flexibilität?

Nun stellt sich noch die Frage, wie sich die metabole Flexibilität prüfen lässt. Dazu bietet es sich an ein paar Selbsttests zu machen und folgende Fragen zu beantworten.

Kann eine Fastenzeit von 16 bis 24 Stunden gut durchgehalten werden?

Ist es dir möglich einen Zeitraum von 16 bis 24 Stunden ohne Nahrungsaufnahme zu durchstehen ohne schon nach 2 Stunden zusammenzuklappen? Schreit dein Körper schon nach kurzer Zeit nach Nahrung ist deine metabolische Flexibilität nicht gut ausgebaut. 5 bis 8 Stunden sollten hier auf jeden Fall drin sein ohne große Probleme zu bekommen.

Was passiert bei einem hohen Konsum von Kohlenhydraten?

Durch die Aufnahme von vielen Kohlenhydraten rast der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Besonders bei einfachen Kohlenhydraten ist dies der Fall. Wenn deine metabole Flexibilität schlecht ausgeprägt ist, folgt auf eine kurze Hochphase ein tiefes Loch. Vielen ist dies als das Mittagstief bekannt. Wenn die metabole Flexibilität jedoch gut ausgebaut ist, kommt es zu einer guten Stimulation, die relativ flach wieder absinkt. Drehst du am Rad und erleidest einen Zuckerschock, bist du ebenfalls nicht metabolisch flexibel. Daran erkennt man übrigens auch, dass man seine Glucoseaufnahmefähigkeit überstrapaziert hat.

Wie ist die Reaktion auf Hunger?

Die letzte Frage ist die Frage nach der Reaktion deines Körpers auf Hunger. Wenn du durch Hunger müde wirst, liegt eine schlecht ausgeprägte metabole Flexibilität vor. Bereitet dir der Hunger jedoch keine großen Probleme, so bist du im Punkt metabolische Flexibilität gut bedient. 

Abschließende Worte

Wie man sieht ist das Ganze recht verzwickt und hängt alles irgendwie zusammen. Doch es scheint sinnvoll zu sein, seine metabolische Flexibilität zu trainieren und zu verbessern. Durch eine gute metabolische Flexibilität werden die Ernährung leichter und die Gesundheit sowie sportliche Leistungen positiv beeinflusst. In jedem Fall lohnt es sich mit der metabolen Flexibilität zu spielen und die eigene Fähigkeit zu prüfen.
vgwort
Tags: Metabolische Flexibilität, Fettstoffwechsel, Fasten Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
22.09.2014 12:07
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Hey Nick,

super Artikel. Welche Trainingsmethoden schlägst du denn vor um die Flexibilität zu trainieren? 
Nur mit Fasten oder gibt es noch andere Möglichkeiten?

Rhomir
23.09.2014 16:16
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Hallo, danke erstmal. Es gibt einige mehr oder weniger gute Möglichkeiten. Eine die man aber aufjedenfall mal testen sollte ist für ca 2 Wochen sehr wenig Kohlenhydrate ( ca 50g/Tag) zu essen, um den vom Körper vergessenen Fettstoffwechsel zu aktivieren. Eine andere wissenschaftlich fundierte Möglichkeit ist es mit vorentleerten Glucosespeichern zu trainieren oder morgens auf nüchternen Magen. Wie ich mit der Sache umgehe, meine Erfahrungen und ein paar Hintergrundinfos zu dem Thema wie, versuche ich baldmöglichst in einer Fortsetzung zu schreiben.
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