Sind Nüsse gesund?

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 14.08.2015 | 2 Kommentare
Sind Nüsse gesund? © Eigentümer des Fotos:TanteTati, pixabay Nüsse sind ein perfekter Snack für die Schnelle und schmecken auch noch super. Bei der recht großen Auswahl gibt es auch für jeden eine Sorte die ihm schmeckt. Doch sind Nüsse überhaupt gesund? Sie enthalten sehr viele Kalorien bei einer geringen Dichte und liefern auch eine ganze Menge an Fett. Schauen wir uns das Thema genauer an.

Was ist in Nüssen enthalten?

Bei Nüssen handelt es sich um ein sehr natürliches Nahrungsmittel, welches auch in der Natur vorkommt. Wobei wir hier selbstverständlich nicht von den gesalzenen Nüssen in der Verpackung sprechen. In der natürlichen Form liefern uns Nüsse eine Menge Energie, welche hauptsächlich aus Fett besteht. Hinzu kommt noch eine recht gute Menge an Proteinen. Kohlenhydrate sind in den meisten Nüssen eher weniger vertreten. Der Gehalt der einzelnen Makronährstoffe hängt stark von der Sorte ab.

Neben den Makronährstoffen liefern uns die Nüsse aber auch noch eine ganze Menge an Mikronährstoffen, also Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind für uns auch wichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie lassen unseren Körper erst vollständig funktionieren.

Neben den guten Mikronährstoffen enthalten Nüsse jedoch auch den Anti-Nährstoff Phytinsäure, welche negative Auswirkungen auf die Aufnahme anderer Nährstoffe hat.
 
Nährwerte einiger Nusssorten auf 100 Gramm
Nusssorte Energie (kcal) Protein (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g)
Cashewkerne 553 18,22 43,85 30,19 3,30
Haselnüsse 628 14,95 60,75 16,70 9,70
Macadamia Nüsse 718 7,91 75,77 13,82 8,60
Mandeln 579 21,15 49,93 21,55 12,50
Paranüsse 659 14,32 67,10 11,74 7,50
Pekannuss 691 9,17 71,97 13,86 9,60
Pistazien 562 20,27 45.39 27,51 33,84
Walnüsse 500 8,28 35,71 47,59 3,60
Quelle: National Nutrient Database for Standard Reference Release 27

Fett in den Nüssen

Nüsse haben eine große Menge an Fett. Auch wenn es sich hier weitestgehend um gesunde Fette handelt bringt dieser Punkt zwei Probleme mit sich. Zunächst erhalten Nüsse durch das viele Fett einen sehr hohen Kaloriengehalt bei einem geringen Volumen. Damit haben sie eine hohe Energiedichte. Bei einem bewussten Umgang stellt dies jedoch nicht die große Sorge dar. Problematischer wird es beim genaueren Blick auf das Fett. Hier gilt es das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ins Auge zu fassen. Im Idealfall nehmen wir ein Verhältnis von 1:1 bis 1:5 auf. Nüsse weisen hier ein schlechtes Verhältnis auf, welches bei bis zu 1:20 liegen kann. Zwar sind auch die Omega-6-Fettsäuren für uns wichtig, allerdings nehmen wir diese in der Regel sowieso schon zu viel auf. Besonders in der modernen Ernährung hat der Konsum von Omega-6 überhandgenommen. Somit haben wir zwei Gründe den Nusskonsum im Rahmen zu halten.

Protein in den Nüssen

In Nüssen sind auch Proteine vorhanden. Jedem sollte klar sein, dass wir auf Proteine angewiesen sind und besonders im Punkt Muskelaufbau von Protein profitieren. Allerdings ist das Verhältnis von Fett zu Protein nicht sonderlich ausgewogen. Das Fett überwiegt hier stark. Neben dem Fett kommt das Problem der Anti-Nährstoffe zum Tragen. So hat die Phythinsäure, welche später näher erläutert wird, negative Auswirkungen auf die Aufnahme der Proteine aus den Nüssen. Somit sollten Nüsse nicht primär als Aufnahme für Protein gewählt werden. Hier gibt es Energie bessere Alternativen.

Mineralstoffe & Vitamine in Nüssen

Ja, in Nüssen ist eine sehr große Menge an Mikronähstoffen enthalten. Da diese essentiell sind müssen wir diese auch über die Nahrung zuführen. Viele nennen dieses Argument für den Konsum von Nüssen. Soweit stimmt es auch, jedoch enthalten Gemüse und Obst ebenfalls eine sehr große Menge an Mikronährstoffen. Hier haben wir jedoch den Vorteil einer sehr geringen Kaloriendichte. Auch besteht hier nicht das Problem der Dysbalance zwischen Omega-3 und Omega-6. Somit ist der Mineralstoffgehalt kein wirkliches Argument für den Konsum von Nüssen.

Phythinsäure in Nüssen

In den Nüssen ist auch eine gewisse Menge an Pythinsäure enthalten, welche zu den Anti-Nährstoffen zählt. Anti-Nähstoffe werden von Pflanzen produziert um sich vor Fressfeinden zu schützen. Die Phytinsäure bindet Mineralien, welche in den Nahrungsmitteln enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Magnesium und Zink. Allerdings kann unser Körper die Mineralstoffe aus diesem Grund nicht im Verdauungstrakt aufnehmen. Hierzu fehlt uns das Enzym Phytase. Die Phytinsäure lässt sich auch in Getreide und Soja finden. Unser Körper kommt mit etwa 100 bis 400 mg der Phytinsäure ohne Problem klar. Durch Einweichen kann die Säure aus den Nüssen gezogen werden. Allerdings muss dies über viele Stunden geschehen und anschließend bei geringer Hitze getrocknet werden, was einen großen Aufwand bedeutet. Nicht zu vergessen ist an dieser Stelle allerdings auch der kleine Vorteil des Stoffs. Er kann vor einem Überschuss gewisser Mineralstoffe wie Eisen schützen.

Wie viele Nüse sind gesund?

Es sollte deutlich geworden sein, dass Nüsse nicht generell ungesund oder schlecht sind. Jedoch sollte der Konsum in Maßen gehalten werden. Getreu dem Motto "Die Dosis macht das Gift" sollte die Menge mit Verstand gewählt werden. Außerdem macht es einen großen Unterschied welche Nüsse gegessen werden, da diese über sehr unterschiedliche Mengen der Nährstoffe verfügen.
 
Auch wer als Grundsatz nach der Paleo Ernährung lebt sollte sich über die Verfügbarkeit der Nüsse in der Natur klar sein. Nüsse waren nicht wie heute in großen Beuteln im Supermarkt verfügbar. Sie mussten gesammelt uns selbst verarbeitet werden. Auch wenn sich die Menge nicht konkret belegen lässt, wird diese in geringeren Mengen gewesen sein.

Erdnüsse sind keine Nüsse

Auch wenn der Name Erdnuss auf eine Nuss schließen mag, gehören die Erdnüsse nicht zu den Nüssen. Erdnüsse werden in die Gruppe der Hülsenfrüchte eingestuft. Diese liefern das Problem von viel Lektin, welches ebenfalls ein Anti-Nährstoff ist. Lektine erleichtern Viren das Eindringen in unseren Körper. Auch wird die Proteinsynthese sowie Nährstoffabsorption. Daher sind Erdnüsse übrigens auch nicht Bestandteil der Paleo Ernährung.

Das solltest du zu Nüssen wissen

Wir fassen zusammen. Nüsse bieten Vorteile, jedoch auch Nachteile. Somit gilt es die Nüsse mit Bedacht in die Ernährung einzubauen.

In geringen Mengen sind Nüsse sicherlich gut und nicht schlecht. Sie stellen einen idealen Snack für zwischendurch dar und können in geringer Menge viel Energie liefern.

Jedoch sollte das Problem des Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis im Kopf gebehalten werden. Auch der Anti-Nährstoff Phytinsäure sollte nicht vergessen werden. Mikronährstoffe sollten bevorzugt aus Gemüse aufgenommen werden und sind kein Hauptargument für einen hohen Nusskonsum.

Zu dem Thema solltest du dir den Vergleich von Nüssen anschauen. Dort gibt es ein Ranking pro Makronährstoff und Energiegehalt.
vgwort
Tags: Nüsse Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
14.08.2015 12:28
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Bin ein großer Fan deiner Seite!

Was mir hier noch etwas fehlt: Was ist für die die besagte geringe Menge?
Eine Handvoll ab und zu oder jeden Tag?

Welche Nüsse sind nun besonders gut?
16.08.2015 10:40
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Guten Morgen Mike,

das freut mich natürlich sehr!

Ich persönlich esse nicht jeden Tag Nüsse. Kommt etwas auf Lust und Laune an. Es geht in erster Linie darum, dass du nicht Tütenweise Nüsse futterst ;) Viele machen das. Ich kann dir noch Kokosraspeln nahelegen. Die schmeken und bringen auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Gehören auch nicht zu den Nüssen.

Welche Nüsse besonders gut sind ist nicht ganz so einfach zu beantworten und kommt ja auch etwas auf dich an. Einen Vergleich der Nüsse kann ich aber gerne mal anfertigen.

Grüße,
Lucas
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