Omega-3-Fettsäuren für Veganer und Vegetarier

©zimpenfish, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Omega-3-Fettsäuren bringen für Kraftsportler und im Grunde jedem von uns großem Vorteile mit sich. Nun wird es recht bekannt sein, dass Omega-3-Fettsäuren besonders in tierischen Produkten vorzufinden sind. Dazu gehören fettiger Fisch, Fleisch und Eier. Für Veganer und Vegetarier jedoch ein Problem - Die komplette Palette kommt für diese Gruppen nicht in Frage.

Pflanzliche Fette bieten keinen Ersatz

Nun wird viel mit pflanzlichen Fetten geworben, welche doch reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Das ist wohl auch richtig, jedoch leider nicht hilfreich für uns Menschen.

Dazu ist etwas Wissen über Omega-3-Fettsäuren notwendig. Es gibt drei Untergruppen bei den Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören ALA, EPA und DHA. Wichtig für uns sind die letzten beiden, EPA und DHA. Pflanzen liefern hier jedoch nur ALA. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von EPA und DHA. Vorstufe lässt vermuten, dass ALA zu EPA und DHA umgewandelt wird. Das ist vollkommen richtig und der Fall. Für Menschen besteht hier jedoch ein Problem namens Biologische Verfügbarkeit.
 

Untergruppen der Omega-3-Fettsäuren

Abkürzung	Bezeichnung	Kennzeichnung
ALA	Alpha-Linolensäure	18:3
EPA	Eicosapentaensäure	20:5
DHA	Docosahexaensäure	22:6

Der menschliche Körper wandelt ALA weniger als ineffizient zu EPA und EHA um. Die Verwertbarkeit liegt hier bei 5 bis 15%, je nach Studie variieren hier die Werte. Doch selbst wenn wir den höchsten Wert von 15% ansetzten kommen wir nicht weit. Den Bedarf über diese Quote zu erhalten wird wohl schwer bis unmöglich. [1,2,3,4]

Für eine effiziente Deckung müssten die Öle quasi getrunken und in rauen Massen genossen werden. Für die meisten kaum Vorstellbar und aus weiteren Gründen nicht empfehlenswert. Denn die meisten Pflanzlichen Öle liefern eine Menge Omega-6-Fettsäuren mit sich. Zwar sind auch diese essentiell, also für uns notwendig, doch nehmen wir diese schon zu genüge über die restliche Ernährung auf. Somit geht das Gleichgewicht schnell verloren.

Müssen Veganer und Vegetarier auf Omega-3 verzichten?

Nun stellt sich natürlich die Frage ob Vegetarier und Veganer durch dieses Problem aufgeschmissen sind und keine Quelle für Omega-3-Fettsäuren haben. Hier direkt eine Beruhigung: Es gibt Alternativen.

Zunächst haben Vegetarier natürlich einen Vorteil, da sie auch auf Eier oder zum Teil Milchprodukte zurückgreifen können. Teilweise konsumieren diese ja sogar Fisch. Damit wären sie von dem Problem sogar gänzlich befreit. Richtig schwer wird es eher für die Veganer, welche jedoch auch nicht leer ausgehen müssen.

Die Lösung für beide heißt Algen. Sie sind die einzigen pflanzlichen Produkte, welche DHA und EPA liefern. Somit sind sie die einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, welche uns wirklich helfen. [5,6,7]

Die Algen liefern noch einen weiteren Vorteil. Sie sind in der Regel noch recht unberührt und frei von Schadstoffen, was selbst bei Fischöl nicht immer gewährleistet ist. Ein Pro-Argument für den Konsum von Algen. Weiterhin gibt es im Meer Algen in Massen und sie lassen sich sehr gut und einfach züchten, wie es in Asien auch schon viel gemacht wird. Damit ist Konzept auch ökologisch gut vertretbar.

Nachteil an der Geschichte ist der Preis. Präparate aus Algen oder die Algen selbst sind noch recht teuer. Das liegt vermutlich hauptsächlich an der Nachfrage. Denn die Gewinnung wird hier sogar günstiger sein. Auch der direkte Erwerb von Algen lässt meist etwas tiefer in die Tasche greifen.

Nu3* ist ein Anbieter von Omega-3-Supplementen, welche auf Basis von Algen hergestellt werden. Hier wird das Fett aus der Mikroalge Schizochytrium gewonnen. Es gibt auch noch ein paar weitere Anbieter*. Beim Erwerb solltest du dabei auf jeden Fall auf die Gewinnung aus Algen achten, da es auch ein paar schwarze Schafe auf dem Markt gibt.

Abschließende Worte

Veganer sowie Vegetier müssen nicht zwanghaft auf Omega-3-Fettsäuren verzichten, auch wenn pflanzliche Öle keine Alternative darstellen. Algen liefern als einziges pflanzliches Produkt wertvolles DPA und DHA. Auch wenn ich kein großer Fan vom rein veganen oder vegetarischen Lebensstil bin ist es schön zu sehen, dass es Möglichkeiten gibt. Algen sind allerdings auch für Allesfresser eine gute Ergänzung in der Ernährung. Das im Crosstraining sehr beliebte Supplement  O3 von PurePharma* ist übrigens nicht auf veganer Basis. Hier wird mit Fischöl gearbeitet, welches jedoch aus nachhaltigem Fang stammt. Ob Omega-3 als Supplement überhaupt Sinn macht habe ich in diesem Artikel diskutiert.