Testosteron ist ein, besonders für uns Sportler, extrem wichtiges Hormon. Auch wenn Testosteron oft nur mit Männern in Verbindung gebracht wird, ist seine Bedeutung auch für Frauen enorm wichtig. Ich möchte dir verraten warum das Thema Testosteron in unsere Gesellschaft wichtig ist und dir vier Lebensmittel nennen, welche sich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken. Themen des Artikels
Die moderne Welt nimmt dir Testosteron
Ein hoher Testosteronspiegel wird mit mehr Muskelmasse, einem geringen Körperfettanteil und stärkeren Knochen in Verbindung gebracht. Zudem wird viel Testostern mit starker Libido, besseren kognitiven Fähigkeiten und natürlich einer besseren Performance im Sport nachgesagt. Leider wird deine Testosteron-Produktion durch Faktoren der modernen Welt und Lebensweise angegriffen.Extremes Kaloriendefizit
Um Fett zu verbrennen wird häufig mit einem extremen Kaloriendefizit gearbeitet. Zwar wird hier meist das gewünschte Ziel erreicht, jedoch auch der Testosteronspiegel gesenkt.Tabakrauch
Rauchen schadet dir und den Menschen in deiner Umgebung. Ja, nicht nur aktives rauchen kann sich negativ auf dein Testosteron auswirken. Im Tabakrauch ist Cadmium enthalten, ein Schadstoff ohne Geruch und Geschmack.Alkoholkonsum
Viele wollen es immer noch nicht wahrhaben, aber Alkohol ist ein Nervengift und schädlich. Dein Körper wandelt Alkohol in Acetaldehyd um, welche auf die Leydig-Zellen der Hoden aus, was zur Reduktion der Testosteron-Produktion führt.Ökologische Schadstoffe
Schadstoffe in der Umwelt wie sie in industriellen Gebieten auftreten haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Produktion von Testosteron. Die Verarbeitung von Metall, Blei und Kupfer sind hier ein großes Problem, bei welchem Staub und Rauch freigesetzt werden.Lebensmittel zur Verbesserung
Glücklicherweise besteht die Möglichkeit den Testosteronhaushalt durch den Konsum von bestimmten Nahrungsmitteln zu verbessern.Knoblauch
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Knoblauch prophylaktische und stärkende Wirkung auf den Testosteronspiegel hat. Das beruht auf einer Chemikalie im Knoblauch, welche als Diallyldisulfid bekannt ist.
Der Konsum von Knoblauch wirkt sich positiv auf dein Testosteron aus ©mikie t, Flickr unter CC BY-ND 2.0 In einer Studie wurden Ratten einer Proteinreichen Ernährung und Knoblauch ausgesetzt. In diesem Zusammenhang wurde eine Erhöhung des Testosteronspiegels bei einer Senkung des Cortisol Spiegels nachgewiesen. Der Knoblauch erhöhte das Level des Latinisierenden Hormon im Plasma, welches die Hoden zu mehr Produktion von Testosteron anregt. [1] Magnesium
Eine Vielzahl von Studien an Männern haben gezeigt, dass Magnesium positive Auswirkungen den Haushalt von Testosteron hat. Allerdings leiden viele Menschen bedingt durch die Ernährung heutzutage an einem Magnesiummangel.
Nüsse enthalten Magnesium und steigern die biologische Verfügbarkeit von Testosteron ©The Travelling Bum, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Magnesium erhöht die biologische Verfügbarkeit von Testosteron. Bedingt durch Alter und proteinarmen Ernährung erhöht sich die Konzentration von SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin). Dieses Hormon bindet Testosteron und macht es im Körper schlechter verfügbar.In einer Studie wurde jedoch belegt, dass Testosteron schneller die Bindung mit Magnesium eingeht als mit SHBG. Somit wird die Menge von frei verfügbarem Testosteron erhöht und seine anabole Wirkung besser genutzt werden. [2]
Eine weitere Studie wurde 30 Männern zwischen 18 und 22 Jahren für 4 Wochen täglich 10 Milligramm Magnesium pro 1 Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Auch hier führte die Aufnahme zu einer Erhöhung des Verfügbaren Testosterons. Dabei gingen einige sitzenden und andere aktiven Tätigkeiten nach. Interessanterweise war die Rate der Erhöhung bei den aktiven Probanden noch besser. [3]
Quellen für Magnesium
- Dunkelgrünes Gemüse
- Spinat
- Brokkoli
- Grünkohl
- Mangold
- Fisch
- Heilbutt
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Pollack
- Nüsse
- Cashews
- Mandeln
- Paranüsse
- (Erdnüsse)
- Samen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Obst
- Avocados
- Bananen
- Rosinen
Vitamin K2
Eine der vielen Funktionen von Vitamin K2 ist die Erhöhung der Aktivität der Testosteron-synthetisierenden Enzyme. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin K2 die Proteinkinasen aktiviert und auch einen Einfluss auf die Arbeit der Hoden hat. Dies führt wieder zu einer erhöhten Produktion von Testosteron.
Eigelb hast positiven Einfluss auf dein Testosteron - Es enthält Vitamin K2 ©mealmakeovermoms, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Quellen für Vitamin K2 - Hart- und Weichkäse
- Eidotter
- Butter
- Organe von Tieren (Lebe von Kuh und Hühnchen)
- Fischeier
- Fermentierte Nahrungsmittel
- Sauerkraut
- Natt?
- Miso
- Kimchi
Zink
Ein niedriger Testosteronspiegel geht meistens mit einem Zinkmangel einher. Durch die Ergänzung von Zink in der Ernährung wurde in verschiedenen Studien gezeigt, dass Lutropin vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wird in der Hypophyse produziert und kurbelt die Produktion von Testosteron an. Studien haben auch gezeigt, dass Zink ein Hemmstoff für Aromatase ist. Dieses Enzym ist mit für die Umwandlung von Testosteron zu Östrogen verantwortlich. [4]
Fleisch enthält Zink welches die Produktion von Testosteron ankurbelt ©Edsel L, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Quellen für Zink - Schalentiere
- Austern
- Krebse
- Hummer
- Garnelen
- Fleisch
- Rindfleisch
- Schwein
- Hühnchen
- Milchprodukte
- Schweizer Köse
- Joghurt
- Milch
- Cheddar-Käse
- Mozzarella
- Hülsenfrüchte
- Kidneybohnen
- Weiße Bohnen
- Kichererbsen
- Mungobohnen
- Haferflocken
- Nüsse
- Cashews
- Mandeln
- Pistazien
- Walnüsse
- Samen
- Kürbiskerne
- Pinienkerne
- Chia-Samen
- Leinsamen
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