Wertigkeit von Proteinen - Das Aminosäureprofil

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 21.12.2015 | Keine Kommentare
Wertigkeit von Proteinen - Das Aminosäureprofil © Eigentümer des Fotos:mammela, Pixabay
Im Zusammenhang mit Kraftsport und Ernährung nimmt der Makronährstoff Protein eine besondere Stellung ein. Auf diese Tatsache wird jeder, der sich für das Thema interessiert, schnell stoßen. Doch Proteine sind nicht gleich Proteine. Sie unterscheiden sich im Aufbau und können von unserem Körper unterschiedlich verwertet werden. In diesem Artikel möchte ich dir den Unterschied der Proteine erläutern.

Wertigkeit von Protein

Auf die biologische Verwertbarkeit kommt es an

Um die Qualität des Proteins für uns zu bestimmen kommt es auf die biologische Verwertbarkeit an. Hier verwende ich absichtlich nicht den Begriff biologische Wertigkeit, da dieser nur einen der Werte für die Bestimmt angibt.

Im Grunde kommt es für unseren Körper darauf an, wie sehr der Aufbau des Proteins dem unseres körpereigenen ähnelt. Je identischer die Zusammensetzung ist, desto schneller kann unser Körper das aufgenommene Protein synthetisieren. Anders gesagt für den Muskelaufbau verwenden.

Aminosäuren bilden das Profil

Entscheidend für die Verwertbarkeit von unserem Körper ist die Zusammensetzung des Proteins. Diese wird auch als Aminosäureprofil bezeichnet. Dabei gibt es 20 Stück von denen 8 essentiell und die anderen nicht oder semi-essentiell sind.

Die essentiellen Aminosäuren sind hier von besonderer Bedeutung. Unser Körper ist nicht in der Lage diese aus eigner Kraft zu produzieren. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Abgestuft werden können noch semi-essentielle Aminosäuren, welche in Sonderfällen zugeführt werden müssen. Das wäre zum Bespiel bei Kindern oder Schwangeren der Fall.
 
Die 20 Aminosäuren in der Übersicht
Essentiell Semi-essentiell Nicht essentiell
Isoleucin Arginin Alanin
Leucin Cystein Asparagin
Lysin Histidin Asparaginsäure
Methionin Tyrosin Glutamin
Phenylalanin   Glutaminsäure
Threonin   Glycin
Tryptophan   Prolin
Valin   Serin
Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Aminos%C3%A4uren#Kanonische_Aminos.C3.A4uren

Um eine komplette Versorgung zu gewährleisten sollte nun möglichst das vollständige Aminosäureprofil konsumiert werden. Besonders auf die essentiellen Aminosäuren ist hier natürlich zu achten.

Die Vollständigkeit ist entscheidend

In Hinsicht auf das Aminosäureprofil ist die Vollständigkeit von Bedeutung. Fehlt eine essentielle Aminosäure, so kann der Körper das Protein nicht komplett synthetisieren. Heißt er kann keine Muskulatur aufbauen. Bei einigen pflanzlichen Proteinquellen ist das der Fall.
Minimum-Tonne, Minimumgesetz nach Justus Liebig Minimum-Tonne, Minimumgesetz nach Justus Liebig © Eigentümer des Fotos:Eigenes Werk, Wikimedia Fehlt zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan gänzlich, so kann der Köper mit diesem Protein null Muskulatur bilden. Dieses Konzept nennt sich auch Minimumgesetzt, welches von Carl Sprengel entdeckt und von Justus Liebig publiziert wurde.

Dieses lässt sich sehr elegant mit einem Holzfass und Wasser bildlich darstellen. Ein Holzfass besteht aus mehreren Brettern, welche im Verbund ein Gefäß bilden. Jedes Brett des Fasses steht in unserem Fall für eine Aminosäure. Füllen wir das Fass mit Wasser, so wird dieses nur bis zum niedrigsten Brett stehen. Ist ein Brett kürzer, so bringt das keinen Nutzen für das Fassungsvolumen. So lässt es sich auch bei den Aminosäuren sehen. Der Nutzen für unseren Körper ist abhängig von der niedrigsten Menge.

Kombination kann vervollständigen

Nun heißt das nicht, dass wir mit Nahrungsmitteln, welch nur ein unvollständiges Aminosäureprofil aufweisen nichts anfangen können. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich das Profil aufwerten und vervollständigen. Wird zum Beispiel eine Proteinquelle ohne die Aminosäure Tryptophan in Verbindung mit einer Quelle reich an Tryptophan aufgenommen, so wird das Profil aufgewertet. Dieses Punkt ist besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Da einige pflanzliche Quellen nur unvollständige Aminosäureprofile aufweisen ist eine Kombination nahezu elementar.

Werte zur Bestimmung der Wertigkeit

Ich möchte die Methoden und Werte hier nicht im Detail behandeln, aber einen kurzen Einblick geben. Einer der wohl bekannten Werte für die Wertigkeit von Protein ist die Biologische Wertigkeit. Diese wurde von Karl Thomas ins Leben gerufen. Dabei werden die Proteinquellen mit dem Profil des Volleis verglichen, welches den Wert 100 zugewiesen bekommen hat. Je näher oder wenn der Wert eines Nahrungsmittels sogar über 100 liegt, desto hochwertiger ist das Protein für uns. Interessant ist jedoch, dass diese Werte nicht an Menschen, sondern an Ratten ermittelt wurden.

Es gibt jedoch noch weitere Werte beziehungsweise  Methoden die Wertigkeit zu bestimmen. Viele werden den meisten vermutlich eher unbekannt sein.
 
  • Amino Acid Index (EAAI)
  • Chemical Score (SC)
  • Netto-Protein-Utilisation (NPU)
  • Protein Efficiency Ratio (PER)
  • Protein Digestibility - Corrected Amino Acid Scoring (PDCCAS)

Wertigkeit ist nicht der einzige Faktor

Die Wertigkeit ist allerdings nicht der einzige Faktor, welcher für die Auswahl von Proteinquellen relevant ist. Auch dieses Thema möchte ich hier nur kurz anschneiden, damit es nicht übersehen wird. Neben Protein bestehen die meisten Nahrungsmittel, eigentlich sogar alle, auch noch aus Fetten und Kohlenhydraten. Nennenswert sind daher noch mindestens die folgenden Faktoren:
 
  • Verhältnis zwischen den Makronährstoffen
  • Gehalt an Makronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe)

Nach der bekannten Bewertung der Biologischen Wertigkeit ist das liegen Kartoffeln beispielsweise sehr hoch. Doch der hohe Kohlenhydratanteil wird hier nicht berücksichtigt. Der Proteinanteil der Energie liegt hier nur bei knapp 12%. Der Energieanteil aus Kohlenhydraten hingegen beträgt fast 86%.

Auch extrem lässt sich dieser Punkt bei Nüssen beobachten. Wobei hier häufig auch unvollständige Aminosäureprofile vorliegen. Hier überwiegt der Fettanteil den Anteil an Protein meist extrem. Aus diesem Grund sind Nüsse auch keine ideale Wahl für um den Proteinbedarf zu decken. Was keineswegs heißt, dass Nüsse grunsätzlich ungesund sind.

Protein Isolat - Verbessertes Aminosäureprofil

Supplementhersteller machen das gute Aminosäureprofil sowie die Kombinationsmöglichkeit zu Nutzen. Sie isolieren das Protein und nehmen so den hohen Kohlenhydratanteil. Das Ergebnis nennt sich dann Protein Isolat. Nicht selten werden dann auch mehrere Proteinquellen Gemisch um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. An dieser Stelle können Proteinpulver sogar Sinn machen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernähren möchte kann hier sein Nutzen ziehen. So lässt sich der Bedarf an Protein zum Beispiel über Vegan Blend* decken, was ein veganes Proteinpulver aus Proteinisolat aus Erbsen, Naturreis sowie Hanf ist. Auf dem Markt gibt es aber noch eine Menge weiterer Produkte, welche auf diese Weise hergestellt werden.

Das solltest du aus dem Artikel mitnehmen

Schließen wir den Artikel mit einer kleinen Zusammenfassung ab. Wichtig für dich ist das Wissen über das Minimumgesetz im Zusammenhang mit Aminosäuren. Wenn eine Aminosäure fehlt kann der Körper das Protein nicht zu Muskulatur synthetisieren. Auch wenn eine Aminosäure immens stark vertreten ist wird dieser Fakt nicht geändert. Nur durch die Kombination anderer Proteine kannst du das Profil vervollständigen und das Protein voll nutzen. Besonders für die Liebhaber einer rein pflanzlichen Ernährung unter uns ist dieser Punkt wichtig. Denn viele pflanzliche Produkte weisen nur ein unvollständiges Profil auf. 

Ich selbst bin auch kein großer Freund vom überanalysieren und rechnen in diesen Bereichen. Auch sollten wir dabei immer unser Ziel im Auge. Die meisten von uns werden keine Profi-Athleten sein. Grob solltest du jedoch wissen, ob du das Aminosäureprofil vollständig aufnimmst. Bei einer Ernährung reich an tierischen Produkten ist ein Mangel eher selten. Allgemein gilt, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung vorteilhaft ist. Falls du aus irgendeinem Grund Mangel haben solltest gibt es natürlich diverse Pülverchen und Pillen, welche dir die essentiellen Aminosäuren liefern.
 
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Tags: Protein Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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