Tipps für eine gesunde Ernährung Jedem ist bekannt, dass die Kalorienbilanz entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist. Nehmen wir mehr Kalorien auf als wir verbrauchen, so nehmen wir an Körpergewicht zu. Ist die aufgenommene Energie geringer als wir verbrauchen, so nehmen wir an Gewicht ab. Häufig wird hierzu das Prinzip des Kalorien Zählens gewählt um die richtige Bilanz der Energie zu gewährleisten. Eine gesunde Ernährung ist jedoch auch ohne schwere Mathematik möglich. In diesem Artikel möchten wir dir ein paar grundlegen Tipps für eine gesunde Ernährung geben. Themen des Artikels
1. Langsam essen
Wer schnell ist, der isst auch mehr. Allerdings nehmen viele diesen Faktor nicht bewusst wahr. Durch langsames Essen wird automatisch weniger Nahrung aufgenommen. Das hängt auch mit dem Sättigungsgefühl zusammen. Das Gefühl der Sättigung setzt nicht unmittelbar beim Verzehr von Nahrung ein, sondern wird erst mit etwas Verzögerung wahrgenommen. Somit wird nicht mehr gegessen, als der Körper wirklich benötigt. Wer abnehmen möchte, sollte sich diesen Punkt zu Herzen nehmen.2. Appetit und Hunger
Kein unbekanntes Gefühl - der Hunger. Jedoch gibt es einen Unterschied zwischen Hunger und Appetit, welcher auch als physischer und psychischer Hunger bezeichnet wird. Du solltest dir beim Hungergefühl darüber bewusst werden, ob es wirklich Hunger oder einfach nur Lust und Appetit ist. Wenn es sich nicht um ein echtes Hungerfühl, sondern nur Lust auf etwas handelt, solltest du die Beherrschung über dich selbst behalten und nicht zulangen. Oftmals handelt es sich bei Appetit auf etwas auch um ungesundes, wie Süßigkeiten.3. Das Sättigungsgefühl
Auch schon Teil des ersten Themas ist das Sättigungsgefühl. Hierbei gibt es ebenfalls Unterschiede, welche du beherrschen solltest. Satt sein heißt nicht vollgefressen sein. Das Ziel einer Mahlzeit besteht nicht darin einen komplett vollgestopften Bauch zu haben sondern einfach nur den Körper zu sättigen. Das macht sich auch durch die Folgen des "voll seins" bemerkbar. Hast du zu viel gegessen, so fühlst du dich träge und erschöpft - Beides sind beim Essen sicherlich keine positiven Aspekte. Tritt dieses Gefühl bei dir ein, so hast du zu viel gegessen und das Ziel verfehlt. Es ist durchaus möglich eine Mahlzeit abzubrechen und später fortzusetzten um diesem Gefühl aus dem Weg zu gehen. Dies ist auch ein häufiges Problem beim "All you can eat". Hier wird häufig weit über den Hunger hinaus gegessen.4. Gemüse ist der König
Die meisten Gemüsesorten können mit viel Volumen sowie vielen guten Nährstoffen bei einer geringen Kalorienzahl trumpfen. Durch das Volumen wird auch das in Punkt 1 angesprochene Sättigungsgefühl begünstigt. Das Volumen verleitet automatisch zu einem langsameren Essverhalten. Ein weiterer positiver Aspekt ist der hohe Ballaststoffgehalt des Gemüses. Ballaststoffe sättigen und wirken sich zudem positiv auf die Verdauung aus. Mehr zu den Ballaststoffen findest du auch im Artikel "Wie viele Ballaststoffe brauche ich?". Auch die vielen Vitamine und Mineralstoffe sind ein Grund für viel Gemüse. Als Grundregel kannst du dir merken, dass es bei Gemüse kein zu viel gibt. Es gibt lediglich ein zu wenig. Jede Mahlzeit sollte einen großen Anteil an Gemüse enthalten. Bevorzugt sollte hier stärkearmes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Kohl, Zucchini und Tomaten gewählt werden.5. Proteine
Neben der Wichtigkeit für den Muskelaufbau sättigen Proteine auch hervorragend und langfristig. Besonders Eier, Milchprodukte und Fleisch stellen eine hervorragende Quelle für Proteine dar. Jedoch ist es ratsam auf die fettarmen Varianten zurückzugreifen. Auch Proteine sollten, wie Gemüse in jeder Mahlzeit vorhanden sein.6. Kohlenhydrate bewusst genießen
Besonders Kohlenhydrate sind eine häufige Quelle für Probleme in der Ernährung. Der glykämische Index spielt hier eine große Rolle. Grob gesagt hat dieser Einfluss darauf, wie lange der Körper mit den Kohlenhydraten beschäftigt ist. In diesem Zusammenhang tritt auch das Problem des Zuckers auf. Je schneller der Körper die die Kohlenhydrate verwerten kann, desto schneller werden sie vom Körper aufgenommen. Somit kehrt das Hungergefühl schnell wieder. Das macht auch die Süßigkeiten zu einer schlechten Nahrungsquelle. Doch auch bei anderen Produkten mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten gibt es Unterschiede. Reis, Kartoffeln sowie Vollkornprodukte sind schon ein Weg um die besseren Kohlenhydrate zu erlangen. Nur für schnelle Energie sind Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index sinnvoll. Über den Tag verteilt sollten sonst Nahrungsmittel mit einem niedrigeren gylkämischen Index verzehrt werden. Anders gesagt bedeutet dies: Meide den Zucker! Auch sollte die Menge der Kohlenhydrate in Maßen gehalten werden. Wenn du Sportler bist, solltest du die Kohlenhydrate grundsätzlich um dein Training herum platzieren. Hier müssen die Kohlenhydrate nicht immer schlecht sein, sondern können sich durchaus positiv auswirken.7. Das Fett nicht vergessen
Mit der Zeit sind Fette immer mehr in den Verruf geraten. Doch besonders gute Fette sind für den Menschen lebensnotwendig. Fettsäuren aus gesunden Ölen sollten nicht ausgeschlossen werden. Auch das natürliche Fett von Fisch ist nicht zu verachten. Hierbei tritt oft noch ein guter Anteil der Omega-3-Fettsäuren auf. Für viele Funktionen im Körper, wie den Zellaufbau und auch die Aufnahme vieler Vitamine, ist Fett notwendig. Gemieden werden sollten frittierte Produkte. Diese stellen das schlechte Fett da. Zusätzlich haben sie einen extrem hohen Fettanteil, welcher das Verhältnis aus dem Gleichgewicht bringt. Weitere Hinweise und Informationen zu den Fetten findest du im Artikel "Das Fett in der Ernährung".8. Der Alkohol
Vielen ist es noch gar nicht so bewusst. Auch Alkohol hat einen Brennwert. Auf 1 Gramm Alkohol kommen rund 7 Kilokalorien. Somit wird Alkohol sogar zum Teil als vierter Makronährwert angesehen. Nun lässt sich schnell ausrechnen, wie viele Kalorien an einem Trinkabend aufgenommen werden. Ein normales Bier hat einen Alkoholgehalt von 4,8%. Damit kommt auf 100 Milliliter 4,8 Gramm Alkohol. Umgerechnet sind das 33,6 kcal. Nun werden in der Regel aber nicht nur 100 Milliliter, sondern weitaus mehr, konsumiert. Eine kleine Flasche mit im Schnitt 0,33 Liter hat somit allein durch den Alkohol über 110 Kilokalorien. Bei Bier kommen hier oftmals noch Zusatzstoffe wie Zucker hinzu. Besonders Mischgetränke sind hier sehr beliebt, da diese süßer sind. Süßer bedeutet in der Regel auch mehr Zucker. Auch bei Schnaps sind durch den hohen Alkoholgehalt massig Kalorien enthalten.Neben dem Problem des Alkohols selbst und seiner Kalorienmenge, ist noch das mit dem Konsum verbundene Essverhalten von Bedeutung. Sehr oft werden beim Trinken Snacks in Form von Süßigkeiten gegessen und auch ein Besuch beim Fast-Food Restaurant bleibt oft nicht aus. Durch diese Handlungen werden dann so ziemlich alle zuvor genannten Regeln gebrochen. Der Bierbauch trägt nicht umsonst seinen Namen.
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