Glykämischer Index, glykämische Last & Insulin Index

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 15.02.2016 | 3 Kommentare
Glykämischer Index, glykämische Last & Insulin Index Über den glykämischen Index sowie die glykämische Last wirst du vermutlich schnell stolpern, wenn du dich mit dem Thema Ernährung und speziell den Kohlenhydraten beschäftigst. Der Insulin Index ist schon etwas spezieller und wird seltener angesprochen. In diesem Artikel erkläre ich dir, was hinter den drei Begriffen steckt.

Grundwissen Insulin

Grund für die Existenz der drei Begriffe ist das Insulin. Daher schneiden wir das Thema ganz grob und kurz an. Insulin ist ein Hormon, welches mit für die Energiegewinnung verantwortlich ist. Dabei ist es auch für die Weiterleitung von Blutzucker in die Zellen verantwortlich.

Insulin beeinflusst dadurch die Fetteinlagerung sowie Fettverbrennung. Ausgeschüttetes Insulin hemmt die Verbrennung und fördert demnach die Einlagerung.

Ziel der meisten Konzepte ist es daher den Insulinspiegel niedrig zu halten um die Fettverbrennung im Gang zu halten.

Erklärung der Begriffe

Was ist der glykämische Index?

Jedes kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel beeinflusst bei der Aufnahme beziehungsweise der anschließenden Verdauung den Blutzucker. Dabei wird der Zucker im Darm resorbiert. Auf diesem Weg gelangt er in ins Blut und hebt damit den Blutzuckerspiegel an.

Der Anstieg des Blutzuckerspiegels hat entscheidende Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und besonders den Ausstoß von Insulin.

Der glykämische Index, auch als GI abgekürzt, beschreibt in Form einer Zahl die Auswirkungen auf den Blutzucker aus. Dabei werden Intensivität, wie auch Dauer berücksichtigt.
Vergleich höherer glykämischer Index und niedriger glykämischer Index Vergleich höherer glykämischer Index und niedriger glykämischer Index
Die Referenz für den glykämischen Index stellt Glucose, also Traubenzucker, mit einem Wert von 100 dar. Alle anderen Lebensmittel mit einem GI werden also an Glucose gemessen. Gekochter weißer Reis hat einen GI von 73. Damit ist die Auswirkung von Langkornreis 73% so stark wie von Traubenzucker.
Der glykämische Index stellt jedoch ein Problem dar. Der GI berücksichtigt nur die Kohlenhydrate ohne Berücksichtigung der Menge gewertet werden.
Dabei kommt ein Schokoriegel sogar besser weg als eine Karotte. Dabei weisen beide einen GI von um die 40 auf. Damit wäre die Schokolade der Karotte gleichzusetzten. Wie wir jedoch wissen sollten ist das nicht der Fall. Die Mengen der Lebensmittel müssen in Relation gesehen werden. Hier kommt die glykämsiche Last zum Einsatz.

Was ist die glykämische Last?

Um dem Problem der reinen Theorie aus dem Weg zu gehen hat die Wissenschaft die glykämische Last, auch als GL abgekürzt, eingeführt. Dieser Wert rechnet den GI in die gewünschte Relation und gibt einen Wert für 100 Gramm der Lebensmittel aus. Ähnlich sollte dir das von den Angaben der Nährwerte bekannt sein.

Nehmen wir das eben genannte Beispiel des Schokoriegels und der Karotte so erhalten wir ein logischeres und brauchbareres Ergebnis. Die glykämische Last des Schokoriegels liegt dann bei 22. Die Karotte bringt einen GL von etwa 4. Ein deutlicher Unterschied. Dieser Wert ist schon praktischer und auch für den Alltag brauchbarer.

Doch auch die glykämische Last bringt ein Problem mit sich. Es werden lediglich die Kohlenhydrate berücksichtigt. Allerdings bestehen fast alle Nahrungsmittel auch noch aus Fetten und Proteinen. Für den Blutzucker ist das in erster Linie nicht von enormer Bedeutung. Jedoch können auch diese Makronährstoffe Insulin ausstoßen, was das oben angesprochene Problem der Energiegewinnung und Fettverbrennung beeinflusst.

Was ist der Insulin Index?

Hier gibt es den Insulin Index, welcher nicht die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, sondern die Auswirkung der Nahrungsmittel auf den Insulinspiegel betitelt. Abgekürzt wird dieser auch als II. Dabei werden dann nicht mehr nur die Kohlenhydrate, sondern auch die beiden Makronährstoffe Fett und Protein berücksichtigt.

Als Referenzwert wurde hier das Weißbrot mit einem Wert von 100 genommen. Ein Marsriegel bringt einen Insulin Index von 122 mit sich. Eine große Überraschung dürfte das nicht sein. Im Vergleich von Nudeln und Fleisch hingegen schon. Nudeln haben einen Insulin Index von 40. Mageres und proteinreiches Fleisch hat einen Insulin Index von 51. Und auch Eier haben Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Mit dem Insulin Index betitelt liegen diese bei 31.

Der Insulin Index sollte besonders für Anhänger der Low Carb Ernährung interessant sein, wenn diese sich auf den Insulinausstoß durch Kohlenhydrate berufen. Das ist auch der Grund weshalb beim Carb Backloading nach John Kiefer Eier nicht das perfekte Lebensmittel darstellen. Schuld sind ist hier die Aminosäure Leucein. Empfohlen wird hier die Kombination mit mehr Fett. Doch wollen wir nicht ausufern.

Zusammenfassung

Halten wir fest und fassen die Fakten zum Abschluss kurz zusammen. Der glykämische Index (GI) ist für uns im Alltag kaum von Bedeutung. Er stellt wesentlich mehr einen Wert für das Labor dar.

Die glykämische Last (GL) bringt uns schon weiter und bezieht die Menge der Lebensmittel mit ein. Für die Auswirkung auf den Blutzucker also ein relevanter und brauchbarer Wert. Das Problem ist jedoch, dass hier nur auf die Kohlenhydrate geachtet wird. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Fleisch oder Eier haben demnach keinen GI sowie keine GL.

Die Tatsächliche Auswirkung auf den Insulinspiegel besagt jedoch erst der Insulin Index (II), welcher auch Proteine und Fette mit einbezieht. Er bewertet somit das komplette Nahrungsmittel.

Listen mit ein paar Werten findest du für den glykämischen Index sowie die glykämische Last hier. Werte für den Insulin Index kannst du hier finden. Viele Werte zu konkreten Nahrungsmittel lassen sich nru mühselig finden. Die meisten Studien beziehungsweise Quellen müssen gegen Geld erworben werden.
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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
15.02.2016 11:00
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Hallo Lucas,

ist sehr interessant und verständlich erklärt. Ich habe mir auch die Tabelle mit dem Insulin-Index angesehen und war ziemlich überrascht über die Werte. Woher kommt der hohe Wert z.B. bei Grapefruit??
15.02.2016 12:22
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Hi transalp,

meinst du den Wert für Grapes? Das sind Trauben und keine Grapefruit. Zumindest ist in der Tabelle kein Wert für grapefruit vorhanden.

Aber im Grunde kommts aufs gleiche raus. Bei Obst sollte dich die Auswirkung auf Insulin gar nicht so stark überraschen. Obst liefert primär Kohlenhydrate. Somit wird der Blutzucker in die höhe getrieben. Folglich steigt auch der Insulinspiegel. Da ist sogar schon die glykämische Last aussagekräftig. Überraschender ist der Insulin Index eher bei Nahrungsmitteln ohne Kohlenhydrate ;)

Grüße,
Lucas
15.02.2016 14:23
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Servus

Ich kann da nur auf das Crosstraining- Handbuch verweisen, wo auf die Zone- Diät näher eingegangen wird, da hat man eine sehr gut Übersicht, welche Lebensmittel einen hohen und welche einen niedrigeren oder besser formuliert welchen Kohlenhydrate von Vorteil sind und welche nicht
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