Was ist die gesündeste Zubereitung für Eier?

© Eigentümer des Fotos:Pezibear, Pixabay Eier sind günstig, aber extrem gesund. Sie haben wenig Kalorien, sind aber gut mit Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen bestückt.

Der rohe Genuss ist jedoch nicht zu empfehlen und die Zubereitung kann Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt haben. Daher behandeln wir in diesem Artikel die unterschiedlichen Zubereitungsmethoden für Eier und deren Auswirkungen auf den Nährstoffegehalt.

Ein Überblick der Zubereitungsmethoden für Eier

Eier sind extrem vielseitig. Du kannst sie auf unterschiedlichste Weise Zubereiten und extrem leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln, wie Gemüse, kombinieren.

Erhitzen zerstört auch jegliche schädliche Bakterien, womit gekochte Eier bedenkenlos konsumiert werden können. Rohe Eier bergen die Gefahr von Salmonellen. Hollywood hat uns zwar das Bild von Bodybuildern vermittelt, welche rohe Eier essen. Doch in Wahrheit es ein Mythos, da erhitzte Eier für uns sogar deutlich besser verwertbar sind.

Werfen wir einen Blick auf die üblichsten Zubereitungsmethoden für Eier:

Gekocht - Gekochte Eier werden mit ihrer Schale für 6 bis 10 Minuten in kochendes Wasser gelegt. Je länger die Eier gekocht werden, desto fester werden sie.

Pochiert - Pochieren ist eine sanfte Garmethode. Hier werden die Eier ohne Schale zubereitet. Die Eier werden in etwas kühleres Wasser von etwa 70° bis 80° geschlagen oder mit einer Suppenkelle eingetunkt. Dort verweilen sie dann für 2,5 bis 3 Minuten.

Spiegeleier - Für ein Spiegelei wird das Ei über einer Pfanne mit erhitztem Fett zerschlagen und angebraten. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Varianten. Bei der Variation "sunny side up" wird das Ei nur von einer Seite angebraten. "over easy" Eier werden von beiden Seiten gebraten.

Gebacken - Eier können auch im Backofen zubereitet werden. Dabei werden die Eier in ein flaches Gefäß geschlagen und solange gebacken, bis sie durch sind. Hier eigenen sich gut kleine Auflaufformen.

Rührei - Für ein Rührei werden die Eier zerschlagen und verquirlen. Häufig wird für eine schönere Konsistenz noch Milch oder ein Schuss Wasser beigefügt. Anschließend wird das verquirlte Ei in eine Pfanne gegeben und bei sanfter Hitze gebraten bis es stockt. Dabei kann das Ei in der Pfanne für eine schönere Konsistenz auch umhergeschoben werden.

Omelett - Um ein Omelett zu machen zerschlägst du die Eier und gibst sie in eine Pfanne. Dann bereitest du sie bei geringer Hitze zu, bis das Ei stockt. Im Gegensatz zu Rührei wird das Ei hier nicht gerührt, womit ein großes Stück einsteht. Besonders beim Omlett wird häufig Gemüse beigefügt.

Mikrowelle - Eier lassen ich auch in der Mikrowelle zubereiten. Hier gibt es sogar extra Mikrowellengarer für Eier*. Diese Zubereitung geht extrem schnell und kann auch unbeaufsichtigt gelassenen werden. Allerdings können Eier in der Mikrowelle sehr schnell platzen. Besonders wenn du du die Eier ohne spezielles Küchenutensil in der Mikrowelle zubereitest kann es eine große Sauerei geben.

Kochen macht einige Nährstoffe verwertbarer

Wie schon angesprochen sind gekochte Eier deutlich sicher zu essen als rohe Eier. Doch beim erhitzen werden einige Nährstoffe sogar besser für uns verwertbar.

Ein Beispiel wäre das Protein, welches für viele ein Hauptgrund für den Konsum von Eiern ist. Studien haben hier gezeigt, dass unser Körper das Protein von erhitzen Eiern besser aufnehmen kann.

In einer speziellen Studie wurde gezeigt, dass 91% des Proteins in gekochten Eiern von uns verwertet werden kann. Bei rohen Eiern hingegen waren es nur 51% (Studie).

Das beruht auf der Struktur des Proteins, welches sich im Ei durch das Erhitzen ändert. In rohen Eiern liegen komplexere Strukturen vor, welche durch das Erhitzen in schwächere Bindungen aufgebrochen werden. Diese neuen Bindungen sind für unseren Körper leichter zu verdauen.

Du kannst diese Veränderung sogar am Ei sehen. Rohes Ei hat eine glibberige Konsistenz wie Gel. Nach dem Kochen ist das Ei fester und erinnert mehr an Gummi. Es kann deutlich leichter zerteilt werden.

Die Verwertbarkeit von Biotin, auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, ist bei rohen Eiern schlechter. Verantwortlich dafür ist Avidin, einem Glykoprotein. Dieses bindet Biotin und macht es für den Körper schlechter unzugänglich. Durch Erhitzen wird diese Struktur zerstört und das Vitamin für unseren Körper erreichbar.

Hohes Erhitzen kann Nährstoffe zerstören

Wo Erhitzen einige Nährstoffe besser zugänglich macht, kann es andere Nährstoffe zerstören.

Das ist übrigens auch bei anderen Lebensmitteln der Fall. Kochen führt meistens zum Verlust oder Verringerung einiger Nährstoffe. Besonders bei hohen Temperaturen und langer Zeit ist das der Fall.

Natürlich gibt es zu diesem Thema auch Studien, welche das Phänomen an Eiern belegen.

Vitamin A - In eier Studie wurde gezeigt, dass sich der Gehalt an Vitamin A um 17 bis 20% verringern kann (Studie).

Antioxidantien - Ebenso haben andere Studien gezeigt, dass sich die Menge der Antioxidantien deutlich reduzieren kann. Eine Studie hat hier Werte von 6 bis 18% gezeigt (Studie).

Vitamin D - In einer Studie wurden Eier über 40 Minuten gebacken. Dabei haben sie 61% ihres Vitamin D Gehalts verloren. Werden sie im Vergleich nur kurz gekocht liegt der Verlust gerade mal bei 18% (Studie).

Doch selbst wenn der Gehalt einiger Nährstoffe beim Erhitzen sinkt, sind Eier weiterhin eine sehr reiche und gute Quelle für Vitamine und Antioxidantien.

Fazit

Allgemein gesehen ist ein kurzes und moderates Erhitzen die beste Zubereitungsmethode. Womit gekochte Eier, hart wie auch weich, die gesündeste Varianten sind. Zudem werden beim Kochen von Eiern keine weiteren Kalorien hinzugefügt. Bei Spiegelei, Rührei oder Omelett benötigst du zusätzliches Fett für die Zubereitung.
Ein hart gekochtes Ei © Eigentümer des Fotos:happyrich358, Pixabay Doch Eier bleiben in jedem Fall immer ein gutes und gesundes Nahrungsmittel. Die Mythen, dass zu viele Eier schlecht und schädlich sind sollte allemal wiederlegt und dir bekannt sein.

Ebenso solltest du dir jedoch über den Mythos von rohen Eiern im Klaren sein. Sie können sogar sehr gefährlich sein und sind für deinen Körper schlechter verwertbar.

An dieser Stelle kann ich dir den Rat von Jason Ferruggia ans Herz legen. Er empfiehlt in seiner Renegade Diet Eier in den unterschiedlichsten Zubereitungsmethoden zu konsumieren. Auf diese Weise kannst du von den unterschiedlichen Vorteilen profitieren.