Ghee vs. Kokosöl

Der schlechte Ruf von Fett schwindet zu Recht und zum Glück wieder. Man könnte von einem Comeback sprechen. Neben einer Menge guter und gesunder Fette haben sich besonders Ghee (Butterschmalz) und Kokosöl zum Kochen herauskristallisiert.

Dabei stellt sich immer wieder die Frage, welches besser ist? Ist Ghee die bessere Wahl in der Küche oder sollte doch lieber Kokosöl in die Pfanne? Wir haben uns mit der Frage auseinandergesetzt und Kokosöl mit Ghee verglichen. Am Ende kannst du selbst entscheiden.

Kokosöl und Gee im Vergleich

Stellen wir die beiden Fette gegenüber und vergleichen sie. Vorab lässt sich sagen, dass Kokosöl* wie auch Ghee sehr gesund und für die Küche gut geeignet sind. Am Ende kommt es jedoch etwas auf dich individuell und den Einsatz an.
Links Kokosöl - Rechts Ghee

Verträglichkeit

Kokosöl ist von Natur aus besser für uns Menschen geschaffen. Grund dafür ist, dass die Kokosnuss schon seit sehr langer Zeit Teil der menschlichen Kultur sowie unsers Speiseplans ist.

Ghee wird aus Butter hergestellt. Diese wiederum besteht aus Milch, welche noch nicht lange Bestandteil unserer Ernährung ist. Erst mit Anfang der Viehhaltung haben wir Menschen die Vorteile von Milch und Milchprodukten für uns entdeckt. Auch wenn das schon mehrere Tausend Jahre zurückliegt, ist es im Blick auf die komplette Geschichte und Evolution ein kleiner Zeitraum.

Unverträglichkeiten entstehen besonders dadurch, dass ein Nahrungsmittel nicht oder nur extrem wenig verzehrt wird. So ist es bei Milch auch der Fall. Besonders in Asien ist die Milchunverträglichkeit sehr hoch. Doch nach Studien ist auch Finnland sehr stark betroffen. 1 von 60.000 Neugeborenen ist hier Lactoseintoleranz. In Europa sind es lediglich 5%. Zu dem Thema solltest du dir auch meinen Artikel mit der Wahrheit über Laktoseintoleranz zu Gemüte führen.

Doch  zurück zum Thema. Laktoseintoleranz hängt mit dem Milchzucker zusammen. Bei der Herstellung von Ghee wird dieser jedoch nahezu komplett entfernt. Somit ist auch Ghee kein Problem für Personen mit Laktoseintoleranz. Die meisten haben sogar bei Butter keine Probleme.

Genau gesehen schneidet Kokosöl damit etwas besser bei der Verträglichkeit ab, doch auch Ghee trifft durch die Extraktion der Lactose kaum auf Unverträglichkeit.

Nährstoffe

Werfen wir einen Blick auf die Nährstoffe und stellen Ghee dem Kokosöl gegenüber. Da es sich um reines Fett handelt ist es nicht verwunderlich, dass der Kaloriengehalt bei beiden sehr ähnlich ist. Auch die Aufteilung der Makronährstoffe dürfte daher keine Überraschung sein. Bei den Werten beziehe ich mich auf die Daten der National Nutrient Database for Standard Reference im Release 28 [1,2].

Fettsäureprofil

Interessanter wird es dann beim Blick auf die unterschiedlichen Fettsäuren. Denn hier lassen sich bei beiden Fetten Differenzen erkennen.

Gesättigte Fettsäuren sind Einfachbindungen und sehr stabil. Somit halten sie Hitze besser stand. Einfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus Doppelbindungen. Diese sind nicht ganz so stabil wie gesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus mehreren Doppelbindungen und sind nicht so resistent gegen Erhitzen.

Das Fettsäureprofil ist bei Ghee wie auch Kokosöl in der ähnlichen Tendenz. Beide Fette bestehen primär aus gesättigten Fettsäuren. Der restliche Teil besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren und nur einen Bruchteil machen mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus.
Vergleich der Fettsäureprofile von Ghee und Kokosöl Im Vergleich des Fettsäureprofils schneidet Kokosöl etwas besser ab. Kokosöl besteht zu einem größeren Teil aus gesättigten Fettsäuren. Der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist hier, wenn auch  nur geringfügig, niedriger. Ausgeglichen wird das bei Ghee durch mehr einfach ungesättigte Fettsäuren.

Vitamine

Ein weiterer Unterschied lässt sich im Mikronährstoffgehalt aufspüren. Besonders bei den Vitaminen unterscheiden sich Kokosöl und Ghee.
 

Vitamine von Kokosöl und Ghee im Vergleich

Vitamin	Ghee	Kokosöl
Vitamin A	840 µg	0 µg
Vitamin E	2800 µg	0 µg
Vitamin K	8,6 µg	0,6 µg

Im Kokosöl finden wir nahezu keine Vitamine. Lediglich etwas Vitamin E lässt sich dort aufspüren.

Ghee hingegen ist für ein Fett mit reichlich Vitaminen bestückt. Besonders nennenswert sind hier Vitamin A, E und K. Bei Vitamin E übertrumpft Ghee Kokosöl auch deutlich mit einem vielfachen der Menge.

Der Ursprung der Vitamine in Ghee liegt in der Butter, aus welcher Ghee hergestellt wird. Hier gibt es jedoch auch deutliche Unterschiede. Denn die Qualität von Ghee ist von der Qualität der Butte abhängig. Die Qualität der Butter wiederum ist von der Haltung und Fütterung der Kühe abhängig. Gutes Ghee stammt von Kühen aus Weidehaltung, welche sich von Gras ernähren.

Außer Acht lassen sollten wir hier natürlich niemals die Mengen, in welchen wir das Fett konsumieren. Bei einer geringen Menge macht der Vitamingehalt nicht viel aus. Die Werte aus dem Vergleich beziehen sich auf 100g.

Rauchpunkt

Der Rauchpunkt bei Fetten beschreibt ab welcher Temperatur es mit sichtbarer Rauchentwicklung beginnt. Dieser Wert hängt primär mit den freien Fettsäuren zusammen und somit auch mit dem eben analysieren Fettsäureprofil. Aes haben jedoch auch noch andere Faktoren Auswirkungen auf den Rauchpunkt.

Häufig wird dieser Wert falsch gedeutet. Es beschreibt nicht, wann ein Fett schädliche Stoffe freisetzt.

Bei Kokosöl liegt der Rauchpunkt bei etwa 185 bis 205 Grad Celcius [3,4]. Ghee beginnt mit der Rauchentwicklung ab 200 bis 205 Grad Celcius [3,5]. Damit gehören beide Fette zu der Gruppe der stabileren Fett und könnten gut zum Kochen sowie Braten verwendet werden.

Verwertbarkeit

Kokosöl besteht zu einem Großteil aus mittelkettigen Triglyceriden (Englisch: medium-chain triglycerides / MCTs). Der Anteil liegt bei um die 60 Prozent. Für ein Fett, welches hauptsachlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist das selten. Die meisten solcher Fette weisen primär lankettige Fettsäuren auf (Englisch: long-chain triglycerides / LCT).

Dadurch ist Kokosöl von unserem Körper sehr gut Verwertbar. Er muss nur wenig Arbeit aufbringen um aus den MCTs Energie zu gewinnen.

Durch diesen Vorteil ist Kokosöl sehr gut für die Gewichtsreduktion und das Ankurbeln des Stoffwechsels geeignet. In der Verwertbarkeit schlägt Kokosöl das Ghee.

Lagerung & Haltbarkeit

Im Punkt der Lagerung bringen beide Öle ihren Vorteil mit sich und verhalten sich ähnlich. Ghee wie auch Kokosöl sind fest, werden jedoch bei höherer Temperatur flüssig.
Ghee und Kokosöl werden bei höheren Temperaturen flüssig
Beide müssen nicht gekühlt gelagert werden. Doch bei Ghee bietet sich eine gekühlte Lagerung an, damit es sich länger hält.

Prinzipiell werden bei Öle nicht ranzig und können damit sehr lange gelagert werden. Bei Kokosöl ist die Lagerdauer jedoch höher.

Geschmack

Ghee liefert im Vergleich zu Kokosöl weniger Eigengeschmack. Besonders gutes Kokosöl* verleiht den zubereiteten Gerichten eine Kokosnote. Manche mögen diesen Geschmack nicht, doch wie der Satz schon sagt ist das eine Frage des Geschmacks.

Um über den Vergleich von Kokosöl und Ghee im Geschmack zu Urteilen solltest du daher vermutlich beides probieren und für dich entscheiden.

Ghee ist nicht vegan

Wenn du bis hierher gelesen hast solltest du wissen, dass Ghee nicht vegan ist. Das Fett wird aus Butte gewonnen, welche aus Milch besteht. Milch von Tieren ist bekanntlich kein Produkt für Veganer.

Kokosöl hingegen wird aus Kokosnüssen gewonnen. Hier handelt es sich damit um ein pflanzliches Öl. So ist das Fett für Veganer geeignet.

Preis

Beide Öle haben viele Vorteile und tun sich wenig im Punkt der Gesundheit. Somit ist für viele auch der Preis eine entscheidende Sache.

Bei fertigen Produkten ist auch hier der Unterschied nicht groß. Natürlich ist der Preis stark von der Qualität des Produkts abhängig. So liegt der Literpreis bei Ghee* um die 25 Euro. Kokosöl lässt sich zu guter Qualität für 20 bis 25 Euro pro Liter erwerben. Ich empfehle an dieser Stelle immer das Kokosöl von Ölmühle Solling*. In der Regel wirst du Kokosöl sogar etwas günstiger bekommen als Ghee.

Ghee bietet jedoch einen Vorteil - Ghee lässt sich recht einfach selbst herstellen. Bei der eigenen Herstellung von Ghee fallen die Kosten relativ günstig aus. Dabei solltest du jedoch auf qualitativ gute Butter achten. Empfehlenswert ist hier Butter von Kerrygold.

Fazit

Schauen wir uns Kokosöl und Ghee im Detail an fällt auf, dass beides sehr gesunde und gute Öle sind. Ebenso sind beide Fette gut zum Braten wie auch Kochen geeignet. So kommt es bei der Entscheidung zwischen Kokosöl und Ghee etwas auf dich un deine Ziele an.

Gewicht - Wenn du Gewicht verlieren möchtest ist Kokosöl* die besser Wahl für dich. Wenn du Gewicht zulegen möchtest ist es Ghee.

Nährstoffe - Ghee liefert im Vergleich zu Kokosöl mehr Vitamine. Der Fettgehalt ist bei beiden sehr ähnlich. Somit auch der Kaloriengehalt.

Geschmack - Kokosöl tendiert mehr zu einem Eigenschmack als Ghee. Eine Mögen diesen Geschmack nicht, was du jedoch für dich entscheiden musst. Ghee schmeckt im Vergleich neutraler.

Preis - Wenn du keine große Lust hast Ghee selbst herzustellen, wirst du in den meisten Fällen bei Kokosöl etwas günstiger davonkommen.

Abgesehen von diesen kleinen Unterschieden sind Kokosöl und auch Ghee Sieger. Wie häufig ist es am besten die Fette abzuwechseln und beide in der Küche einzusetzen. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt für eine gute Versorgung mit unterschiedlichen Nährstoffen.