Muskelaufbau auch ohne Proteinshakes

Geschrieben von Lucas B | Zuletzt aktualisiert am 08.11.2019 | Keine Kommentare
Muskelaufbau auch ohne Proteinshakes ©d_vdm, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Proteinshakes sind wohl jedem, der sich mit dem Thema Kraftsport beschäftigt, ein Begriff. Es handelt sich um einen Shake, welchem Proteinpulver hinzugegeben wird. Solche Drinks sind auch als Eiweißshakes bekannt. Besonders durch die Fitnessbranche werden solche Produkte enorm gehypt. Es wird von idealer Wirkung und einem begünstigten Muskelaufbau gesprochen. Doch hierbei stellt sich schnell eine Frage: Sind Proteinshakes ein muss für den Muskelaufbau?

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen benötigt der Körper besonders Eiweiß, also Proteine. Empfohlen wird hier eine Menge von 2 bis 3 Gramm pro Körpergewicht.

Viele gehen davon aus, dass nur Proteine als Baustoff für die Muskulatur benötigt werden, was jedoch ein Trugschluss ist. Der Körper benötigt auch Fett und Kohlenhydrate um erfolgreich Muskulatur bilden zu können. Außerdem dürfen die Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen auch nicht vernachlässigt werden. Das klärt nun die Frage, ob der Körper Proteine braucht, aber nicht ob es auch ohne Shakes geht.

Warum geht es auch ohne Shakes?

Die Fragestellung zeigt schon, dass es durchaus möglich ist auch ohne Eiweißshakes Muskeln aufzubauen. Doch warum ist das so?

Im Grunde lässt sich das einfach beantworten. Es gibt viele natürliche Nahrungsmittel, welche Proteine beinhalten. Oft dienen diese sogar als Grundlage für solche Pulver. So wird zum Beispiel Proteinpulver oft auf der Grundlage von Eiweißpuvler (Eiklar) hergestellt. Grund dafür ist mit die biologische Wertigkeit.

Bei den Proteinpulvern wird häufig mit einer besonders guten biologischen Wertigkeit und Resorption- sowie Verarbeitungszeit der Proteine geworben. In den meisten Fällen mag dies auch stimmen, doch es handelt sich nach wie vor um künstlich verarbeitete Stoffe.

Auch in der natürlichen Ernährung lassen sich hochwertige Proteine finden, welche in jedem Fall auch besser zu bewerten sind. Neben den hochwertigen Proteinen liefern dir diese Nahrungsmittel noch Mineralstoffe und Vitamine, welche für den Körper extrem wichtig sind.

Bei Proteinpulvern werden diese häufig vernachlässigt. Nicht umsonst werden die Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Wenn diese eingesetzt werden, sollten sie auch nur als Ergänzung dienen.

Die Gefahren der Proteinpulver

Auch wenn die Proteinpulver* so hervorragend beworben werden, können diese Probleme mit sich bringen. Keine Angst. Wir sprechen hier nicht von tödlichen Folgen. Jedoch kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen.

Durch die Aufnahme von Eiweißpulver kann schnell die Gefahr von zu viel Protein in der Ernährung auftreten. Der zu hohe Konsum von Proteinen kann sich negativ auf die Nieren auswirken und diese sogar beschädigen. Besonders wenn du gleichzeitig zu wenig Flüssigkeit aufnimmst. Ein recht bekanntes Problem sind hier die Nierensteine. Über eine natürliche Ernährung ist diese Gefahr wesentlich geringer.

Des Weiteren gibt es sehr viele verunreinigte Proteinpulver auf dem Markt. Neben dem gut beworbenen Eiweiß beinhalten solche Pulver noch Schadstoffe. In ganz schlimmen Fällen auch Wachstumshormone oder anderer unerwünschte Stoffe. Rund 20% aller Pulver auf dem Markt weisen Verunreinigungen auf. Hierbei sollte man sich gut überlegen, ob man seinem Körper diesem Risiko aussetzen möchte.

Über den Punkt Preis lässt sich streiten. Sicherlich sind Proteinpulver nicht besonders günstig. Jedoch kann eine gesunde Ernährung über natürliche Nahrungsmittel sogar noch teurer sein.

Um der Gefahr von verunreinigten Pulvern aus dem Weg zu gehen solltest du einen Blick auf die Kölner Liste werfen. Alle dort gelisteten Hersteller sind vertrauenswürdig. Beispiele für seriöse Hersteller sind MyProtein*, ESN* oder All Stars*. Das sind nur drei von einem ganzen Haufen.

Woher nehme ich Proteine ohne Shakes?

Nun ist klar gestellt, dass mit einer Ernährung ohne Proteinshakes auch Muskulatur aufgebaut werden kann. Ich möchte gerne noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie die Proteinzufuhr auch über natürliche Lebensmittel gewährleistet werden kann.

Dabei kann ich auch mit Stolz darauf hinweisen, dass ich selbst auch keinerlei Nahrungsergänzungsmittel konsumiere. Eine kleine Liste von Proteinreichen Nahrungsmitteln soll dir zunächst helfen.

Mageres Fleisch

Viele denken beim Muskelaufbau und Fleisch nur an Hühnchen- oder Putenfleisch. Doch dieser Punkt lässt sich auf mageres Fleisch erweitern.

Es gibt auch einige Stücke vom Schwein oder Rind, welche ebenfalls mager sind. Die Nährwerte sind hier häufig gleich. Ich empfehle hier besonders Rindfleisch vom Metzger.

Umgekehrt gibt es übrigens auch durchaus Geflügel, welches sehr fettreich ist. Das betrifft bei Hühnchen zum Beispiel die Keulen. Sehr fetthaltig ist auch Ente.

Fisch

Auch Fischprodukte in jeglicher Form stellen eine hervorragende Proteinquelle da. Neben sehr hochwertigen Proteinen liefert Fisch auch noch viele gesunde Fette in einem guten Verhältnis.

Wobei hier kein panierter Fisch gemeint ist. Sobald der Fisch mit Panade versehen ist, sollte auf jeden Fall ein Blick auf die Nährwertangaben geworfen werden. Nicht in jedem Fall muss ein paniertes Produkt zwangsläufig schlecht sein.

Nennenswert sind hier zum Biespiel Wildlachs, Thunfisch in eigenem Saft, Garnelen sowie Lachs. Es gibt jedoch noch sehr viele weitere Fischsorten. Ein kleiner Nachteil an Fisch ist der Preis. In der Regel ist Fisch relativ kostspielig.

Bei Lachs kann ich auch durchaus den fettigen Lachs empfehlen, welcher die auf natürliche Weise viel Omega-3-Fettsäuren liefert.

Eier

Eine der wohl besten Proteinquellen stellen Eier dar. Die bekannteste und günstigste Sorte ist hier wohl das Hühnerei. Ein Hühnerei liefert dir auf 100 Gramm 12,8 Gramm Protein. Das macht bei einem Ei der Größe M 6,4 Gramm Protein (Nährwerte vom Hühnerei).

Wie viel ein Hühnerei wiegt hängt von der Größe ab. Wobei Eiklar und Eigelb immer im gleichen Verhältnis stehen. Mehr dazu findest du im Artikel über das Gewicht von Hühnereiern.

Das Ei stellt übrigens auch mit 100 den Basiswert für die biologische Wertigkeit da. Schon das sagt viel über die Qualität aus. Wem das Hühnerei zu viel Fett liefert, kann durchaus auch mal das Eigelb trennen und weglassen. Allerdings spreche ich dafür keine Empfehlung aus. Das Eigelb ist sehr Nährstoffhaltig und liefert auf 100 Gramm sogar mehr Proteine als das Eiklar (Vergleich Eiklar und Eigelb vom Hühnerei).

Auch wenn es aus Filmen häufig bekannt ist, solltest du auf den Konsum von rohen Eiern verzichen. Schau dir dazu lieber die besten Zubereitungsmethoden für Eier an.

Magerquark

Auch wenn Milchprodukte bei manchen recht umstritten sind, stellen sie meist eine gute Quelle für Eiweiß da.

Speisequark in der Magerstufe, auch als Magerquark geläufig, liefert viele Proteine bei einer geringen Menge Fett und Kohlenhydraten. Rund 70% des Brennwerts besteht aus Proteinen. Das macht auf 100 Gramm im Schnitt 12 Gramm Protein (Nährwerte Mageruark von Lidl / Milbona). Interessant in dem Zusammenhang ist auch der Vergleich unterschiedlicher Marken von Magerquark. Die Werte sind sehr identisch.

Für die meisten Kraftsportler ist eine Ernährung ohne Magerquark kaum vorstellbar. Erstaunlicherweise gibt es diesen jedoch primär in Deutschland. Wenn du ein Problem mit dem Geschmack hast solltest du dir den Artikel durchlesen, wie du Magerquark schmackhaft bekommst.

Skyr

Sehr verwand mit Magerquark ist auch der Skyr. Ein Milchproduk aus Island, welches 2015 Einzug in die deutschen Supermärkte gefunden hat. Ich bezeichne Skyr gerne als kleines Hype-Produkt. Denn im Grunde ist Skyr nicht besser als Magerquark. Dafür jedoch teurer. Das Thema habe ich auch ausführlich behandelt. Dazu kannst du dir den Verlgeich zwischen Magerquark und Skyr anschauen. Auch hier haben wir etwa 12 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Fettarmer Käse

Käse stellt ebenfalls eine sehr gute Proteinquelle da. Ähnlich wie bei Speisequark gibt es hier auch magere Versionen. Bei diesen wird ebenfalls eine große Menge Proteine bei wenig Fett und Kohlenhydraten geliefert. Frischkäse und Mozzarella sind hier in der light Version sehr gute Varianten.

Im Zusammenhang mit Mozzarella wäre noch Skyrella zu nennen (Nährwerte Skyrella). Hier bekommst du ein ähnliches Produkt auf Basis von Skyr. Ich habe es probiert und wurde arg enttäuscht.

Ebenso stellt Hüttenkäse, welche häufig als körniger Frischkäse vermarktet wird, eine ideale Quelle für Proteine da.

Auch die Genießerscheiben von K-Classic bieten eine Sorte mit nur 5% Fett an. Nachteil bei Käse sind, wie bei allen Milchprodukten, die fehlenden Ballaststoffe.

Nüsse

Zum Schluss gibt es noch die Nahrungsmittelgruppe Nüsse. Auch Nüsse enthalten eine hohe Menge an Proteinen. Jedoch haben diese einen hohen Fettgehalt. Auch wenn es sich bei den Fetten um gesunde Fette handelt, sollte der Konsum in Maßen genossen werden.

Interessant in dem Zusammenhang ist mein Artikel mit dem Vergleich unterschiedlicher Nusssorten. Dort findest du die proteinreichsten und fettärmsten Nusssorten in der Übersicht.

Abschließende Worte

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Muskelaufbau auch ohne Proteinshakes durchaus möglich ist.

Aus eigener Erfahrung kann ich auch sagen, dass es funktioniert. Es mag möglichweise etwas mehr Arbeit sein, als sich einfach einen Proteinshake zu machen, jedoch kann es auch durchaus sehr gut schmecken.

Bei der Paleo-Ernährungsweise, welche oft mit CF in den Zusammenhang gebracht wird, sind die meisten Proteinshakes sogar nicht erlaubt. Paleo halte ich übrigens nach wie vor für eine gute Basis der Ernährung.

Eine Ernährung ohne Proteinshakes ist sicherlich gesünder für den Körper, da auch wichtige Mikronährwerte geliefert werden. Ich kann jedem nur ans Herz legen eine Ernährung ohne Supplemente auszuprobieren. Mit der Zeit findet jeder raus, wie er auch so leckere Gerichte zaubern kann. Zumal bei einer natürlichen Ernährung meist noch eine bessere Sättigung gewährleistet ist, sofern viel Gemüse konsumiert wird (Warum ist Gemüse wichtig und gut?).
vgwort
Tags: Proteine, Muskelaufbau Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht. Die letzte Aktualisierung war am .
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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