Training mit dem Sandsack

Der Sandsack, zu Englisch Sandbag, gehört mit zu den sehr vielseitig einsetzbaren Trainingsgeräten, welche leider viel zu wenig eingesetzt werden. Besonders durch Crosstraining ist mir bewusst geworden, welche macht in diesem Equipment steckt. Das Training mit dem Sandsack eignet sich ideal um Kraft, Ausdauer und vorallem auch Geschicklichkeit zu verbessern. Doch auch die anderen Faktoren der Fitness kommen beim Training mit dem Sandsack nicht zu kurz. In diesem Artikel gehe ich auf die Vorteile des Sandsack-Trainings ein und gebe Tipps für die Handhabung dieser Ausrüstung.

Was ist ein Sandsack?

Beginnen wir ganz vorne und klären die Frage: Was ist überhaupt ein Sansack? Die Antwort lässt sich schon leicht aus dem Wort schlussfolgern. Es handelt sich um einen Sack, welcher mit Sand gefüllt ist. Im Grunde ist es also ein sehr einfaches und billiges Equipment. Aber auch das macht dieses Gerät so besonders. Neben der Grundeigenschaft gibt es natürlich auch etliche Modelle mit etwas mehr Ausstattung. Dazu gehören zum Beispiel Griffe an der Tasche oder kleine Innentaschen. Die Griffe bieten dabei den Vorteil der noch größeren Anwendung. Notwendig sind diese jedoch nicht. Die kleinen Innentaschen bieten hier den großen Vorteil, dass das Gewicht des Sandsacks leichter verändert werden kann. So muss für die Veränderung des Gewichts kein Sand rein oder raus geschaufelt werden, sondern kann über kleine Innentaschen reguliert werden. Im Magazin findet sich auch ein Testbericht über den Super Sandbag von SLKZ. Dieses Modell verfügt über Griffe und auch die praktischen Innentaschen. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit sich einen Sansack selbst zu basteln. Ob sich hier der Aufwand lohnt, muss jeder für sich entscheiden. Um die Vorteile eines fertigen Sandbags zu erhalten, ist mit Sicherheit sehr viel Arbeit und Mühe notwendig.

Zum Sandsack gibt es mitlerweile auch eine Alternative. Hierbei wird in die Tasche kein Sand, sondern Wasser gefüllt. Diese Ausführung wird als Aquabag* bezeichnet. Bei dieser Variante bestehen weiterhin die Vorteile in der Handhabung des Sandsacks. Das Trainingsgefühl ist jedoch durch das Wasser anders. Im Gegensatz zum Sand reagiert das Wasser ganz anders auf die Bewegungen. Zudem ist diese Variante auch für den Urlaub geeignet. So wird hier kein Sand benötigt, sondern nur die Tasche und Wasser, welches in der Regel überall verfügbar ist. Sand hingegen lässt sich nicht an jedem Ort auffinden.

Wo liegt der Vorteil beim Training mit dem Sandsack?

Viele siedeln den Sandsack in der Wichtigkeit des Equipments sogar vor der Langhantel an. Grund dafür ist sein großer Vorteil: Der Sandsack ist unglaublich vielseitig und universell einsetzbar. Das Gerät kann gehoben, geschoben, gezogen, geworfen oder geslammed werden. Aber der Sandsack ist nicht nur so vielseitig verwendbar, sondern kann auch noch unterschiedliches Gewicht annehmen, welches ganz individuell bestimmt werden kann. Theoretisch gibt es hier sogar keinerlei Grenzen im Bezug auf die Staffelung. Meist wird die Veränderung des Gewichts in der praxis jedoch durch kleine Innentaschen gelöst. Dies bietet einfach den Vorteil, dass das Gewicht schnell und ohne große Umstände variiert werden kann.

Was ist mit dem Sandsack möglich?

Nachdem ich die Vorteile des Sandsacks dargestellt habe, sollte eigentlich schon klar sein, was mit dem Sandsack alles möglich ist: Im Grunde alles. Du kannst mit dem Sandsack durch seine vielseitigen Einsatzmöglichkeiten nahezu alle Fähigkeiten trainieren. Viele glauben, dass mit dem Sandsack lediglich die Kraftkomponente traniert werden kann, was jedoch nur eine kleine Fähigkeit des Equipments ist. Der Sandsack kann auch für das Training der Geschicklichkeit oder Ausdauer eingesetzt werden. Besonders im Rahmen von funktionllem Training, wo auch Crosstraining zu zählt, kann dieses Gerät gut eingebaut werden.

So kann zum Beispiel die Stablität durch den Sandsack trainiert werden. Hierfür können wir uns die Übung "Thruster" anschauen. Die meisten, welche Thruster mit dem Sandsack ausübugen, halten die Tasche an ihren Griffen und lassen diese hängen. Nun kann allerdings durch eine kleine Veränderung der Schwierigkeitsgrad herraufgesetzt werden. Hierfür wird der Sandsack auf den Fäusten abgelegt. Die Geschicklichkeit und somit auch Stabilität wird nun gefordert. Dies stellt nur ein Beispiel für die Verwedung des Sandsacks mit dem Zusammenhang Geschicklichkeit dar.

Auch Ausdauertraining kann durch den Sandsack erweitert werden. Das bekannteste Modell stellt hier der Sandbag-Run dar. Dabei wird beim Laufen der Sandsack mit transportiert. Dies mag ungewohnt aussehen und sich auch merkwürdig anfühlen, ist jedoch sehr effektiv und auch funktionell. Wer muss in seinem Leben nicht irgendwann einmal Dinge von A nach B tragen? Auch Spints im Intervall lassen sich mit dem Sandsack auf diese Weise verfeinern. So werden zur Ausdauer zusätzlich noch viele weitere Faktoren der Fitness gefordert.

Nicht zu vergessen und im Grunde auch das naheliegenste ist das Krafttraining mit Hilfe des Sandsacks. Wie eben schon angesprochen, wird jeder beim Begriff "Sandsack" zuerst an diesen Anwendungszweck denken. Mit der Tasche voller Sand lassen sich alle Übungen ausführen, welche auch mit der Langhantel ausgeübt werden können. Doch neben diesen Übungen lassen sich auch noch wesentlich mehr Übungen bewältigen. So sind nicht nur Cleans oder Squats möglich, sondern auch Übungen wie Swings oder Rotational Lunges möglich.

Spätestens jetzt sollte jedem deutlich werden, wie viele Einsatzmöglichkeiten der Sandsack bietet und weshalb er sogar vor der Langhantel steht. Wer nur sehr wenig Buget für den Start in die eigene Home Gym hat, sollte definitv als erstes an einen Sandsack denken. Falls du deine eigene Gym etwas mehr ausbauen möchtest, solltest du dir noch den Artikel "Ausrüstung für ein Home Gym" im Magazin durchlesen.

Übungen mit dem Sandsack
Das Thema Übungen mit dem Sandack möchte ich in diesem Artikel auch noch kurz anschneiden. Wie eben angemerkt, sind mit dem Sandsack sehr viele Übungen möglich. Neben allen Übungen, welche mit der Langhantel möglich sind, bietet der Sandsack noch wesentlich mehr Anwendungsmöglichkeiten. Hier kommt eine kleine Liste mit Übungen, welche ich für das Training mit dem Sandsack für sehr gut halte:

• Cleans
• Thrusters
• Snatch
• Swings
• Lunges (viele Variationen)
• Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)
• Overhead Squats (OHS)

Diese Auswahl gehört mit zu meinen favorisierten Übungen. Es gibt jedoch noch etliche weitere Möglichkeiten. Für die inspiration bietet sich auch hier wieder YouTube gut an. Die folgenden zwei Videos stellen einige Übungen mit dem Sandsack vor. Diese haben auch mir für den Start geholfen. Der Kreativität sind bei deisem Trainingsgerät kaum Grenzen gesetzt.

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Wo bekomme ich einen Sandsack her?

Die Vorteile und Anwendungen sollten nun klar sein. Doch bleibt noch eine letzte kleien Frage: Wo bekomme ich denn einen Sandsack her? Bei diesem Trainingsgerät handelt es sich um kein rar produzhiertes Equipment. Auf Amazon.de* lassen sich einige Modelle zu sehr unterschiedlichen Preisen erwerben. Ich seblst besitzte einen Super Sandbag von SLKZ*, zu welchem es auch einen Testbericht im Magazin gibt. Desweiteren besteht die Möglichkeit einen Sandsack selber zu basteln. Ob sich diese Alternative jedoch rechnet, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Abschließende Worte

Das soll zunächst zu den Vorteilen des Trainings mit dem Sandsack reichen. Ich hoffe ich konnte dir das Equipment näher bringen und die großen Vorteile von diesem verdeutlichen. Ich würde mich freuen, wenn ich dich vom Training mit dem Sandsack überzeugen konnte und du es zumindest ausporbierst. Wenn dein Fokus auf Crosstraining oder anderem funkionellem Training liegt, wird dir der Sandsack in jedem Fall weiterhelfen. In diesem Sinne wünsche ich ein erfolgreiches Training. Bleib stark und fit - gib niemals auf!