Laufen mit dem Sandsack

Laufen mit dem Sandsack ©Rail Gunners, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Sandsack stellt ein grandioses Trainingsequipment dar, mit welchem sich Unmengen Übungen durchführen lassen. Neben dem Aspekt des Gewichts liefert der Sandsack auch noch eine weitere zusätzliche Herausforderung. Ein Sandsack lässt sich nicht immer so leicht handhaben, wie eine Hantel. Somit wird außerdem die Geschicklichkeit gefordert. Viele denken beim Training mit dem Sandsack direkt an Übungen, dabei kann das Gerät auch durchaus bei einer Einfachen Übung, wie dem Laufen verwendet werden. In diesem Artikel stelle ich das Lauftraining mit dem Sandsack vor.

Welche Vorteile bietet das Training mit dem Sandsack?

Im Artikel "Training mit dem Sandsack" bin ich schon auf mehrere allgemeine Vorteile und Eigenschaften des Trainings mit dem Sandsack eingegangen.

Zusätzliches Gewicht

Speziell auf das Lauftraining bezogen, bietet der Sandsack in erster Hinsicht natürlich die Eigenschaft des zusätzlichen Gewichts, welches transportiert werden muss. Bei den meisten Sandsäcken lässt sich dieses je nach Leistungsniveau individuell anpassen.

Koordination, Balance & Geschick

Durch den relativ unhandlichen Sandsack wird außerdem die Koordination und Balance gefordert. Es ist eine gewisse Geschicklichkeit notwendig um den Sandsack während des Laufens zu befördern. Hierbei gibt es mehrere Möglichkeiten, welche ich später vorstelle. Außerdem wird durch diesen Aspekt die Core Muskulatur angesprochen.

Funktionell

Dieser Aspekt ist in meinen Augen ein riesen Vorteil des Trainings mit dem Sandsack. Der Sandsack ist meist recht unhandlich und lässt sich nicht einfach handhaben. Dieser Punkt macht den Sandsack zu einem funktionellen Equipment. Somit wird das Laufen durch hinzunehmen dieser Ausrüstung zu einer funktionellen Trainingseinheit. Gegenstände tragen gehört doch wohl bei jedem in den Alltag oder kommt zumindest ab und zu im Leben vor.

Wie kann ich die Workouts gestalten?

Neben den Vorteilen und praktischen Eigenschaften des Laufens mit dem Sandsack ist wohl auch interessant, wie das Training gestaltet werden kann. Hier gibt es nahezu keine Grenzen. Mit etwas Kreativität lassen sich unzählige Workouts zusammenstellen.

Einfaches Laufen

Die naheliegenst Variante ist das einfache Laufen mit dem Sandsack. Hierbei nimmst du den Sandsack auf eine beliebige Weise beim Laufen mit. Gemeint ist hier das Zurücklegen einer längeren Strecke. Jedoch solltest du bei der Wahl des Gewichts vorsichtig sein. Auch wenn das Gewicht zu Anfang nicht sehr schwer erscheinen mag, fängt es an nach einer gewissen Zeit schwer zu werden. Der Anspruch liegt besonders hier nicht nur im zusätzlichen Ballast, sondern in der Herausforderung den Sandsack zu befördern.

Intervall Sprints

Den meisten sollte die Effektivität von Intervall Sprints (HIIT-Training) bekannt sein. Auch diese lassen sich mit dem Sandsack erschweren. So wird, wie beim einfachen Laufen, der Sandsack beim Sprinten transportiert. Wie die Intervalle gestaltet werden bleibt hierbei frei wählbar. Ich persönlich bevorzuge eher kurze unt intensive Intervalle. Ein häufiges Muster ist 25 Sekunden aktiv und 30 Sekunden Pause. Es ist jedoch ratsam die Intervall immer wieder anders zu gestalten. Somit wird der Trainingseffekt noch funktioneller und effektiver.

Sandsack Transport

Der Sandsack Transport wird häufig beim Militär angewandt. Hierbei wird der Sandsack von A nach B befördert. Die gängigste Methode wird hier jedoch mit vielen Sandsäcken ausgeführt. So wird ein ganzer Berg von Sandsäcken von einer Stelle zur anderen verlegt. Der Rückweg findet dann ohne Ballast statt. Ziel dabei ist es natürlich möglichst schnell die komplette Anzahl der Sandsäcke zu verlagern. Dies ist jedoch auch mit nur einem Sandsack möglich. Dann ähnelt das Konzept etwas den Intervall Sprints.

Berglaufen

Um den Anspruch noch etwas zu steigern, kann der Lauf an Bergen oder Treppen praktiziert werden. Hierbei wird das Laufen durch die Steigung noch mehr erschwert. Mit diesem Konzept lassen sich auch alle anderen Methoden erweitern.

Carry, Tragen

Das Laufen kann auch durchaus mit anderen Übungen kombiniert werden. So ist es möglich kürzere Distanzen mit anderen Übungen zu verbinden. Ein Beispiel wäre das Tragen des Sandsacks über 25 Meter gefolgt von einem Haufen Burpees. Hierbei sind kaum Grenzen gesetzt. Kreativität steht beim funktionellen Training weit vorne. Bei dieser Methode bieten sich auch schwerere Transportmöglichkeiten an, welche ich später vorstelle.

Welches Gewicht sollte ich wählen?

Eine sehr wichtige Frage ist auch, welches Gewicht für den Lauf mit dem Sandsack gewählt werden sollte. Es ist ratsam mit eher weniger Gewicht zu starten. Auch wenn das Gewicht am Anfang des Workouts leicht erscheinen kann, wird es mit der Zeit immer schwerer. Zudem ist es praktisch, wenn der Sandsack nicht komplett gefüllt ist, da er sich so besser transportieren lässt.

Wie kann ich den Sandsack tragen?

Um den Sandsack beim Laufen zu tragen gibt es diverse Möglichkeiten. Je nach Workout bieten sich auch unterschiedliche Methoden an. Es ist auch praktisch die Position während des Workouts zu wechseln.

Im Nacken

Besonders bei langen Läufen bietet es sich an den Sandsack im Nacken zu tragen. Dabei wird der Sack einfach über die Schultern in den Nacken gelegt. Dabei wird der Sandsack an den Enden festgehalten, damit er nicht herunter fällt.

Auf der Schulter

Eine weitere Möglichkeit ist das Tragen des Sandsacks auf der Schulter. Hierbei wird der Sandsack einfach über die Schulter geworfen und mit einem Arm in Position gehalten. Vorteil hierbei ist, dass ein Arm frei ist. Nachteil ist, dass die Belastung einseitig ist. Hier ist es zu empfehlen die Schultern während des Workouts zu wechseln. Für länge Läufe würde ich die Tragemethode nicht auf Dauer empfehlen. Für den Transport oder die Intervall Sprints halte ich diese Methode für gut.

Über die Schulter

Besonders einfache Sandsäcke, wie Jutesäcken, lassen sich auch über der Schulter tragen. Diese Methode wird jeder bildlich von Bäckern kennen, welche mit dem Mehlsack über den Schultern umher laufen. Dabei wird auch etwas der funktionelle Aspket deutlich. Mit einem Sandsack aus dem Fitnessbereich kann dies etwas schwerer werden.

In der Hand

Auch ein einfaches Tragen des Sandsacks in der Hand ist beim laufen Möglich. Hierbei ist es jedoch praktisch zwei Sandsäcke zu verwenden um das Gleichgewicht zu halten. Diese Variante wird auch als Carry bezeichnet. Hierbei wird verstärkt die Nackenmuskulatur und Griffkraft gefordert. Daher ist es jedoch auch schwerer das Gewicht über lange Strecken zu transportieren. Auch würde ich diese Methode auf lange Strecken auf Grund der einseitigen Belastung nicht empfehlen.

Über dem Kopf

Eine recht anspruchsvolle Variation ist das Tragen des Sandsacks über dem Kopf. Hierbei sind die Arme gestreckt und der Sandsack wird mit den Händen gehlaten. Doch auch hier ist eine lange Distanz eher schwer zu bewältigen, da viel Muskelkraft aus den Armen gefordert wird.

Welchen Sandsack soll ich nehmen?

Auch für die Wahl des Sandsacks gibt es viele Möglichkeiten. Besonders beim Laufen muss es nicht zwangsläufig ein teurerer Sandsack aus dem Fitnessbereich sein.

Fitness Sandsack

Auch wenn kein teurer Sandsack aus dem Bereich Fitness notwendig ist, bieten diese diverse Vorteile. Zwar werden die Griffe eines solchen Sandsacks nicht unbedingt benötigt, jedoch lässt sich das Gewicht meist durch mehrere kleine Innentaschen leicht variieren. Zudem sind diese Sandsäcke Robust und für das Training gemacht. Somit bereiten sie in der Regel nicht so viel Dreck wie ein selbstgebautes Modell. Jedoch würde ich sagen, dass für das Laufen mit dem Sandsack durchaus günstigere Varianten gewählt werden können. Wer sich überlegt einen Sandsack aus dem Fitnessbereich anzuschaffen, kann ich den SKLZ Super Sandbag* empfehlen. Dieser steht in einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis und kann auch für viele weitere Übungen verwendet werden. Im Magazin befindet sich auch ein Testbericht zu diesem Equipment.

Bulgarian Bag

Der Bulgarian Bag* stellt eine besondere Variante des Sandsacks aus dem Fitnessbereich dar. Dieser eignet sich besonders gut zum Laufen, da er sich sehr gut im Nacken transportieren lässt. Jedoch ist dieser preislich auch recht hoch angesetzt. Da ich ihn für andere Verwendungen nicht so empfehlenswert finde, würde ich persönlich eher einen kompletten Sandsack kaufen oder auf einen Eigenbau ausweichen.

Jutesack

Eine sehr funktionelle Variante stellt der Jutesack* dar. Dieser lässt sich beim Laufen gut befördern. So kann der über die Schulter, auf der Schulter oder auch im Nacken getragen werden. Auch das Tragen in den Händen stellt hier eine gute Möglichkeit dar. Ein weiterer Vorteil ist der recht günstige Preis von solchen Produkten. Als Nachteil stellt sich sicher das Rieseln dar, da es sich um kein dichtes Gewebe handelt. Hierbei kann jedoch Abhilfe mit Plastiktüten geschaffen werden. So lässt sich der Sand in kleinere Plastikbeutel füllen, wodurch er nicht austreten kann. Dabei entsteht direkt ein weiterer Vorteil, da das Gewicht somit leichter Variiert werden kann. Weil diese Säcke auch im richtigen Einsatz viel Aushalten müssen stellen sie auch eine sehr Robuste Möglichkeit dar. Besonders beim Werfen und Tragen muss der Sack viel Gewicht standhalten.

Sportbeutel

Auch Sportbeutel* lassen sich zu Sandsäcken umbauen. Diese Methode halte ich persönlich jedoch nicht für ganz so praktisch, da ich etwas an der Stabilität der Beutel Zweifel. Bei viel Gewicht und rohem Umgang werden die Sportbeutel sicher schnell Reißen. Diese Taschen sind schließlich nicht zum Werfen gedacht. Um hier das Austreten von Sand zu verhindern sollte der Beutel mit Klebeband verklebt werden.

Reisetasche

Ähnlich wie Sportbeutel lassen sich auch Sporttaschen mit Griffen* als Sandsack umfunktionieren. Hier besteht der Vorteil darin, dass die Tasche noch Griffe zum Tragen oder auch Heben hat. Wenn eine solche Tasche jedoch mit sehr viel Gewicht befüllt ist, können auch diese schnell reißen.

Abschließende Worte

Das Laufen mit dem Sandsack stellt eine hervorragende Methode dar das Laufen noch etwas schwerer und funktioneller zu gestalten. Allen die viel Wert auf Kraft legen, kann ich dieses Training nur empfehlen. Auch in Kombination kann das Laufen mit dem Sandsack Vorteile bieten. Durch die unterschiedlichen Tragemöglichkeiten lässt sich das Training noch abwechslungsreicher gestalten und die Schwierigkeit anpassen. Für alle, welche sich keinen Sandsack aus dem Fitnessbereich zulegen möchten, kann ich die Verwendung von Jutesäcken in Kombination mit kleinen Plastiktüten empfehlen. In diesem Sinne kann ich nur noch ein frohes schaffen wünschen.