Wie sieht ein gutes Warm-Up aus?

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 07.01.2015 | 4 Kommentare
Wie sieht ein gutes Warm-Up aus? © Eigentümer des Fotos:SimonaR, Pixabay Ein Warm-Up ist nicht nur für den Erfolg beim Training, sondern auch die Gesundheit unverzichtbar. Auch wenn vielen die große Bedeutung des Aufwärmens bewusst ist lässt sich immer wieder eine falsche oder mangelhafte Herangehensweise erkennen. Ganz besonders im herkömmlichen Fitnessstudio ist dies der Fall. Dieser Artikel weißt auf Probleme und die Gestaltung eines guten Warm-Ups hin.

Die 4 Faktoren

Egal ob wir Kraftsport, Crosstraining oder Group Fitness wie Kamibo betreiben. Für jedes Warm-Up gilt es 4 Faktoren abzudecken, welche uns auf das richtige Training vorbereiten. Dazu gehören ein Mentales Warm-Up, das Vorbereiten des Herzkreislaufs, eine Mobilitätseinheit sowie ein spezifisches Warm-Up. Werfen wir einen Blick auf die einzelnen Faktoren und klären wozu sie dienen und wie sie umgesetzt werden.

Mentales Warm-Up

  • Alltag abschließen
  • Auf das Training einstellen

Auch wenn es für viele albern klingt spielt das Mentale eine bedeutende Rolle beim Aufwärmen. Es gilt sich auf das Training einzustellen und den Alltag hinter sich zu lassen. Wir wollen besonders beim Training mit schweren Gewichten voll bei der Sache und nicht von Problemen des Tages abgelenkt sein.

Für ein mentales Warm-Up bietet sich zum Beispiel Meditation an. Wer nich ganz so weit gehen möchte kann sich auch schon vor dem Training ins Gym setzten und sich mit dem Thema Training konfrontieren. Dabei kann auch schon mit anderen Mitgliedern gesprochen werden. Dabei solltest du dich jedoch geistig die ganze Zeit auf das bevorstehende Training einstellen. Auch während des restlichen Warm-Ups spielt der Mentale Faktor eine Rolle.

Herzkreislauf

  • Dauer: 5 bis 10 Minuten
  • Bei moderater Belastung: Laufen, Rudern, Stepper (mit Armbewegung)

Damit der Körper bereit für das Training ist gilt es die Körpertemperatur zu erhöhen und den Herzkreislauf in Schwung zu bringen. Dabei wird unter anderem unsere Durchblutung gefördert.

Um diesen Aspekt zu erfüllen eignet sich eine kurze Einheit auf dem Laufband, Rudergerät oder zur not auch Stepper. Natürlich kann auch richtig gejoggt werden um den Kreislauf auf trapp zu bringen. Das Fahrrad empfehle ich an dieser Stelle jedoch nicht. Hier fehlt die Bewegung der Arme, womit weniger Anspruch an den Körper gestellt wird. Beim Warm-Up sollte hier auch nicht ans volle Limit gegangen werden. Es gilt den Körper aufzuwärmen und nicht auszupowern. Wir müssen und sollten nicht Sprinten oder das Rudergerät zerlegen. Zu geringe belastung ist jedoch auch nicht Hilfreich, das der Kreislauf so kaum angeregt wird. Es sollte eine moderate Belastung gewält werden. Als Zeit empfehle ich hier 5 bis 10 Minuten.

Mobilität

  • Verklebungen Lösen & Durchblutung verbessern
  • Den Körper von oben bis untern mobilisieren
  • Mobilitätsübungen in Bewegung

Die Mobilität ist der wohl meist vernachlässigte Punkt in der Liste des Warm-Ups. Es handelt sich um die Beweglichkeit. Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag im Büro und bewegen sich nicht sonderlich viel. Nun soll der Körper jedoch extreme Bewegungen praktizieren. Es gilt die Durchblutung zu verbessern und Verklebungen zu lösen.

Um die Mobilität im Warm-Up einzubauen werden logischerweise Mobilitätsübungen eingesetzt. Um hier bekannte Beispiele zu nennen gibt es das Armkreisen, Hüftkreisen oder die Brücke. Yoga bietet hier auch eine gute Anlaufstelle um sich inspirieren zu lassen. Beim Aufwärmen sollten weitestgehend Übungen in Bewegung angesetzt werden. Reine Dehnübungen sind eher im Cool Down anzusetzen. Auch ein Mobility Warm-Up mit Hilfe von Power Bands* oder einem Foam Roller* ist nicht zu verachten.

Um hier etwas mit System vorzugehen empfiehlt es sich von oben nach unten oder umgekehrt vorzugehen. Durch dieses Prinzip ist die Gefahr etwas zu vergessen oder auszulassen geringer. So sollte man sich als Ziel setzten den kompletten Körper zu mobilisieren.

Besonders an dieser Stelle möchte ich dazu auffordern ein kleines Mobiltiy Warm-Up in das Aufwärmprogramm aufzunehmen. Es mag an manchen Orten eventuell etwas merkwürdig aussehen, lohnt sich aber enorm. Die Beweglichkeit ist Grundlage für das Bewältigen von Gewichten und auch herkömmlichen Bewegungen. Durch Verklebungen wird die Beweglichkeit eingeschränkt und das Bewältigen von Gewichten wir erschwert. Besonders bei höheren Gewichten wird dies immer wichtiger. Extreme lasten werden ohne gute Mobilität kaum möglich sein. Spätestens wenn andere sehen was deine Leistungen sind und wie du performst werden sie dir eher Resepkt entgegenbringen.

Spezifisches Warm-Up

  • Auf das anstehende Training angepasst
  • Beim Krafttraining einstieg mit leichten Gewichten
  • Beim Übung mit der Langhantel mindestens einen Satz nur mit Stange
  • Dauer: Bis du dich bereit fühlst

Nun kommen wir zum letzten Teil des Aufwärmens. Dem Vorbereiten auf das konkrete Training. An dieser Stelle müssen wir betrachten, was wir in unserem Training machen wollen. Dabei beziehe ich mich speziell auf das Krafttraining mit Gewichten.

Steht auf unserem heutigen Plan Deadlift, dann sollte wir uns auch speziell auf den Deadlift vorbereiten. Soll in der anstehenden Trainingseinheit hingegeben Squat gilt es sich spezifischer auf den Squat vorzubereiten. Beim Training mit Gewichten sollte hier immer mit leichter Belastung gestartet werden um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Trainieren wir an der Langhantel, so sollte auch mindestens ein Satz mit der leeren Langhantelstange absolviert werden. Anschließend ist es ratsam sich langsam zum Arbeitsgewicht hochzuarbeiten. Je höher hier das Gewicht wird, desto geringer können die Wiederholungen gewählt werden. So kann zum Beispiel mit 10 Wiederholungen bei leerer Stange begonnen werden. Anschließend das Gewicht leicht erhöht und die Wiederholungen auf 8 runtergesetzt werden. Dann können die Wiederholungen langsam auf 5 bis 3 Wiederholungen sinken.

An dieser Stelle sollte auch der Verstand nicht abgeschaltet werden. Du musst auf deinen Körper und dein Gefühl hören. Das Warm-Up sollte solange praktiziert werden, bis du dich bereit fühlst das Training mit deinem Arbeitsgewicht zu beginnen.

Die Dauer des Warm-Ups

Ein Warm-Up dient dazu dich aufzuwärmen und auf das Trianing vorzubereiten. Hier lässt sich keine konkrete Zeit nennen. Ohne den Mentalen Aspekt sollte das Warm-Up jedoch mindestens 15 Minuten beanspruchen. Warum ohne den Mentalen Aspekt? Weil sonst noch welche behaupten ich hätte das Kaffeetrinken als Warm-Up bezeichnet. Du solltest den Fokus jedoch nicht auf die Zeit sondern auf dein Gefühl setzten. Dein Körper und du müssen bereit für das anstehende Training sein. Fühlst du dich nicht bereit, warm oder beweglich genug, solltest du das Warm-Up ausdehnen und lieber noch ein paar Mobilitätsübungen oder leichte Sätze vorschieben.

Kombination der Faktoren

Natürlich lassen sich die letzten oder sogar alle vier Faktoren eines Warm-Ups kombinieren. Ein sehr schönes und komplexes Warm-Up Routine ist Agile 8 von DeFranco. Je nach anstehenedem Trainingsprogramm solltest du das Warm-Up jedoch immer etwas spezifisch anpassen.

Besonders beim Krafttraining mit Gewichten lassen sich das spezifische Aufwärmen und die Mobilitätseinheit recht gut kombinieren. So kann im späteren Verlauf des Mobilitätsprogramms schon begonnen werden mit der leeren Stange oder auch leichten Gewichten zu arbeiten.

Das mentale Warm-Up lässt sich auch sehr gut in die komplette Aufwärmroutine einbauen. Somit sollte während dem Aufwärmen an der richtigen Einstellung zum training gearbeitet werden.

Abschließende Worte

Ein Warm-Up ist essentiell um Verletzungen vorzubeugen und sich auf das Training richtig vorzubereiten. Auch die Leistung wird von einem guten Warm-Up profitieren. Schon 15 Minuten können hier einiges ausmachen.

Dabei ist zu beachten, dass ein Warm-Up nicht nur aus ein paar lieblosen Minuten auf dem Stepper besteht. Die Mobilität wird viel zu häufig vernachlässigt obwohl sie fast schon wichtiger ist. Auch die Beschränkung auf ein rein spezifisches Aufwärmprogramm ist nicht sinnvoll. In diesem Sinne hoffe ich mehr Mobilitätsübungen beim Warm-Up zu sehen. Du wirst auch keinen starken und guten Athelen finden, der sich nicht richtig aufwärmt.

Zum Thema Fazientraining habe ich eine Artikelreihe veröffentlicht, welche ich dir auch sehr ans Herz legen kann. Los geht es mit dem Artikel "Grundlagen".
vgwort
Tags: Warm-Up, Mobility Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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07.01.2015 15:00
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Vielleicht sollte ich diesen Artikel mal stark vergrößern (A1) ausdrucken und dann im Studio aufhängen!!!!!
Ist nicht ernst gemeint, aber tagtäglich kann man beobachten, wie das Aufwärmen vergessen bzw. nicht oder nur alibimäßig gemacht wird.
Bankdrücken ... lass uns gleich mit 60 - 70 kg starten ... bei maximal 100 - 110 kg Höchstgewicht, was gedrückt werden kann.
Oder Deadlift ... 80 kg und dann gleich in die Vollen.
Bis der erste Bandscheibenvorfall ... Muskelabriss etc. kommt. 

Dann werden sie vielleicht schlauer!!!!!!
07.01.2015 18:43
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Danke für deine bestätigenden Worte. Der letzte Satz ist wohl zu wahr. Viele lernen erst aus negativen Konsequenzen. Aus diesem Grund lebt auch mit unsere Unfallchirurgie recht gut.
08.01.2015 06:32
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Hey Lukas. Wie immer guter Content. 
Jedoch hätte ich bei "rollen " zum aufwärmen einen Einwand, denn das signalisiert doch dem Körper Entspannung. Schon der gute KStar sagt, dass man Training und Foam Rolling stark von einander trennen soll, weil der Körper in eine Art Entspannungszustand versetzt wird und das ist ja schließlich das Letzte was man will, so kurz vor'm Training! ;
08.01.2015 09:27
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Hi Rhomir,

danke. Ein interessanter Einwand. Beim Thema Foam Rolling gibt es unterschiedliche Meiungen. Einige sind sogar komplett gegen die Selbstmassage. Die Meinung von KStar ist mir zwar unbekannt, jedoch habe ich eine eigene ;)

Druch das Rollen werden jedoch auch Verspannungen und Verklebungen gelöst. Die Muskulatur wird gelockert. Genau das soll auch im Warm-Up erreicht werden. Daher denke ich, dass es durchaus Sinn machen kann auch den Foam Roller im Warm-Up einzusetzten. Das Hauptaugenmerkmal würde ich jedoch auf den Mobilityübungen in Bewegung liegen sollte.

Grüße,
Lucas
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