Foam rolling - Mobility im Büro

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 24.08.2015 | Keine Kommentare
Mobility im Büro ©jeffwilcox, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Foam rolling, auch als Selbstmassage bekannt, dient dem Lösen von Verklebungen. Die Faszien Struktur wird durch Druck und Bewegung gelockert. Durch Faszientraining lässt sich die Performance im Sport sowie auch die Beweglichkeit verbessern. Diverse Grundlangen und Gründe für die Arbeit mit dem Foam Roller habe ich schon in diesem Artikel angesprochen.

Die Arbeit im Büro ist schlecht für uns

Wenn du einen Bürojob hast wirst du den Punkt bestätigen können. Wir sitzen extrem viel, was nicht gesund für uns ist. Die Bewegung bleibt aus und wir verkümmern. Egal wie ergonomisch unsere Stühle sind, die meisten von uns sitzen. So ist es leider auch bei mir der Fall. Die beste Alternative wäre natürlich ein Stehtisch, doch nicht jedem ist dies gegönnt.

Nun können wir zumindest etwas mit Mobility gegen die Probleme ankämpfen, welche durch das Sitzen entstehen. Natürlich wäre es optimaler die Quellen zu bekämpfen, statt die Folgen immer wieder zu beseitigen. Neben dem Aufruf dich mehr zu Bewegen und den Alltag im Büro aktiver zu gestalten möchte ich dir daher ein paar Mobility Übungen an die Hand geben, welche du auch im Büro ausüben kannst. Speziell Übungen, welche du am Schreitisch erledigen kannst.

Übungen für Mobility im Büro

Bei den Übungen für die Mobility im Büro stelle ich speziell Übungen vor, welche sich auch im Sitzen praktizieren lassen. Als Grundlage für alle ausgewählten Übungen dient ein Lacrosse Ball*.

Ausrollen der Füße

Die Füße werden oft auch als das zweite Herz des Menschen bezeichnet. Sie verbinden uns mit dem Boden und leisten enorme Arbeit. Viele unterschätzen das Werk der Füße und ekeln sich zum Teil sogar vor ihnen. Wer eine gute Fußmassage genossen hat wird wissen, wie weit die Auswirkungen dieser reichen können.

Die Füße lassen sich auch mit dem Foam Roller oder Lacrosse Ball selbst massieren. Ich selbst bevorzuge hier den Lacrosse Ball, da sich mit diesem ein besserer Druck ausüben lässt. Ein Tennisball ist hier eher unpraktisch, da dieser zu weich ist. Übst du Druck auf den Ball aus, so wird dieser zu stark zusammengedrückt.

Um die Füße zu massieren legst du den Lacrosse Ball einfach auf den Boden und übst mir deinem Fuß Druck auf ihn aus. Dann bewegst du den Fuß über den Ball und suchst nach Triggerpunkten. Wenn du welche gefunden hast solltest du diese Stellen etwas länger und intensiver behandeln.

Diese Übung lässt sich auch im Sitzen praktizieren, was ich häufig im Büro mache. Unter dem Tisch sieht auch nicht jeder, was du so treibst. Besserer Druck lässt sich natürlich im Stehen ausüben. Falls möglich kannst du dich auch ab und zu hinstellen und die Füße massieren. Somit lässt sich die Übung auch für Leute am Stehtisch praktizieren.

Oberschenkel Unterseite

Über die Unterseite des Oberschenkels lassen sich einige Rückenbeschwerden Lösen. Die Faszien Struktur ist ein komplexes Gewebe und verbindet unsere Muskulatur. Viele Schmerzen finden ihren Ursprung an einer ganz anderen Stelle, wie es auch bei Rückenschmerzen ist.

Für das Bearbeiten der Oberschenkel Unterseite bietet sich ebenfalls der Lacrosse Ball an. Es lässt sich auch mit dem Foam Roller arbeiten, doch hier möchte ich auf Übungen eingehen, welche im Büro und im Sitzen möglich sind. Ich weiß nicht wie es bei dir ist, aber vermutlich wirst du dich nicht im Büro auf den Boden legen und mit dem Foam Roller arbeiten können.

Den Lacrosse Ball klemmst du zwischen Oberschenkel und Stuhl. Die Stellen kannst und solltest du hier variieren. Nun hast du unterschiedliche Möglichkeiten vorzugehen. Du kannst dein Bein hin und her bewegen und nach Triggerpunkten suchen sowie diese behandeln. Du kannst aber auch dein Bein beugen und strecken um die Verklebungen zu lösen. Besonders weiter im Bereich des Gesäßes ist das Beugen und Strecken sehr effektiv. Durch leichtes Anheben von Gesäß oder Bein kannst du den Druck gut variieren.

Gesäß

Der Gluteus hat eine enorme Aufgabe in unserem Körper. Er ist einer der stärksten Muskeln, was vielen nicht klar ist. Durch anpassen lässt sich die Kraftentwicklung und Stabilität um einiges beeinflussen. Stell dich hin und Vergleiche deinen Stand mit angespanntem und lockerem Gluteus. Du wirst einen extremen Unterschied nehmen. Durch das Anspannen lässt sich bei einigen Übungen richtig viel Kraft rausholen. Besonders beim Press lässt sich hier häufig eine Vernachlässigung beobachten.

Das Gesäß lässt sich ebenfalls sehr gut mit dem Lacrosse Ball behandeln. Hierzu setzt du dich mit einer Pobacke auf den Ball und bewegst dich über diesen. Auch hier lässt sich der Druck durch Anheben vom Gesäß variieren.

Rücken

Auch wenn viele Rückenschmerzen nicht im Rücken entstehen kann es sinnig sein den Rücken auszurollen. Besonders durch hartes Training entstehen hier Verklebungen. Wer jedoch an Rückenschmerzen leidet sollte sich eher, wie schon oben beschrieben, dem Oberschenkel widmen.

Um den Rücken zu behandeln kannst du dir einen Lacrosse Ball zwischen Rücken und Rückenlehne klemmen. Hier kannst du, wie auch bei den anderen Übungen, deinen Rücken über den Ball bewegen. Im Bereich des unteren Rückens solltest du nicht zu großen Druck ausüben. Besonders interessant sind hier die Schulterblätter, welche sich jedoch im Sitzen beziehungsweise auf dem Stuhl etwas schwerer erreichen lassen.

Oberschenkel Oberseite

Wir kommen wieder zu den Beinen und zwar der Oberseite des Oberschenkels. Auch hier kommt es oft zu Verklebungen. Squats machen die Sache in der Regel nicht besser. Hier gestaltet sich die Behandlung im Sitzen leider etwas schwerer oder eher unpraktischer.

Um die Oberseite des Oberschenkels zu massieren kannst du wieder einen Lacrosse Ball nehmen. Diesen musst du jedoch aktiv mit der Hand über deinen Oberschenkel rollen. Auch hier suchst du wieder Triggerpunkte und rollst diese aus. Den Druck regulierst du hier mit der Hand, was nicht ganz so leicht ist. Besser ist hier das Ausrollen auf dem Boden, wenn du deinen Bauch gen Boden richtest. Ich bevorzuge hier auch die Variante mit dem Foam Roller, was jedoch im Büro eher unpraktisch ist.

Hände und Unterarme

Die Hände und Unterarme können auch im Büro behandelt werden. Wobei ich dies etwas unpraktisch finde. Schließlich werden diese meist zum Arbeiten gebraucht. Dennoch möchte ich dir kurz darstellen, wie du die Hände und Unterarme behandeln kannst.

Ich denke es ist sogar relativ logisch. Du legst den Lacrosse Ball auf den Tisch und bewegst deine Hand oder einen Unterarm über diesen. Auch hier gilt es wieder Triggerpunkte zu finden und zu lösen.

Hinweise zum Foam Rolling im Sitzen

Wenn du Mobility im Sitzen betreibst gelten im Grunde dieselben Regeln und Grundlagen wie sonst auch. Somit suchst du Triggerpunkte und rollst diese aus. Vergleichbar mit dem Bearbeiten eines Pizzateigs - Klumpen suchen und glatt rollen. Beim Ausrollen solltest du auch auf deine Körperspannung achten. Häng nicht wie ein nasser Sack auf dem Stuhl. Sitze mit einem geraden Rücken und bewahre deine Spannung im Körper.

Abschließende Worte

Du solltest versuchen deinen Alltag im Büro etwas aktiver zu gestalten. Beweg dich öfters mal im Büro. Laufe umher und nimm in jedem Fall die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe. Es geht in die Mittagspause? Dann geh etwas spazieren. Des Weitern können dir die Tipps aus diesem Artikel helfen um etwas Mobility ins Büro zu bringen. Zum Teil wird es nicht mal jemand merken. Für das Büro solltest du dir auf jeden Fall einen Lacrosse Ball anschaffen*.
vgwort
Tags: Mobility, foam rolling, Büro Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
Anmelden und kommentieren

oder als Gast kommentieren

Name:
E-Mail:
Diese Webseite nutzt Cookies. Durch die Nutzung stimmst du dem gemäß unserer Datenschutzerklärung zu.OK
ImpressumDatenschutzÜber uns*Affiliate Link