Tabata für Anfänger

Tabata als Anfänger - Probleme & Lösungen

Das Hauptproblem wird für die meisten das Durchhalten über 8 Runden mit nur 10 Sekunden Pause sein. Durch Muskelversagen oder mangelnder Ausdauer wird es für viele anfangs nicht möglich sein 20 Sekunden effektiv volle Leistung zu geben.

Es empfiehlt sich hierbei sich langsam an das Training ran zu tasten. Hierbei gibt es zwei Alternativen, welche für die meisten leichter zu bewältigen sein werden.

Alternative 1 - Übungen im Wechsel

Die erste Alternative besteht darin die Übungen im Wechsel auszuüben. Hierbei können die Übungen wie in der folgenden Tabelle ausgeführt werden.

Die Zeiten der Intervalle und Pausen bleiben dabei bestehen. Jedes Intervall wird 20 Sekunden lang ausgeübt, wodrauf eine Pause von 10 Sekunden folgt.

Durch diese Methode wird hauptsächlich dem Muskelversagen vorgebeugt, da die Muskeln eine längere Pause zwischen den einzelnen Sätzen haben. 

Die Konstellation der Übungen spielt dabei jedoch auch eine wichtige Rolle. Wenn die Übungen zwei aufeinanderfolgenden Intervalle die selben Muskelgruppen ansprechen, ist dieser Effekt des Tricks nicht gegeben.

Alternative 2 - Verringern der Intervalle

In der zweiten Alternative werden die Intervalle verringert. So können in der ersten Woche weniger als 8 Intervalle ausgeübt und die Anzahl der Intervalle mit den Trainingstagen gesteigert. Das machst du so lange, bis du die vollen 8 Intervalle bewältigen kannst.

Hierbei handelt es sich zwar nicht mehr um das definierte Tabata. Dennoch ist auch diese Form des Trainings durchaus gut und effektiv. Der Erfinder von Tabata hat zwar für die 8 Intervalle das perfekete Eregebnis ermittelt. Doch geht es mehr darum, dass du persönlich an dein Limit gehst. In dem Sinne ist es mehr Intervalltaining oder auch HIIT.

Für den Anfang ist jede Form eine gute Wahl. Besser als kein Training oder eine nicht intensive Form ist es in jedem Fall.

Tabata & CF - Die härtere Form

Beim CF wurde Tabata in einer extermeren Form eingeführt. Es werden Teilweise mehrere Tabata-Durchläufe in Folge ausgeübt, wodurch natürlich auch die Intensität erhöht wird. Auch werden Beim CF häufig Übungen gewählt, welche aufgrund von Muskelversagen schwer durchführbar sind. Doch genau darin besteht schließlich der Sinn von CF - Effektives Training durch Intensität. WODs, welche Tabata enthalten sollten daher auch von Anfängern nicht gemieden werden. Sei nicht eitel un skaliere die Workouts gerne.