Foam rolling - Grundlagen

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 04.05.2015 | 4 Kommentare
Die Grundlagen des foam rollings © Eigentümer des Fotos:Amazon.de* Foam rolling ist in den letzten Jahren zu recht immer mehr in aller Munde. Immer häufiger lassen sich die Schaumstoffrollen bei Athleten finden. Ganz besonders in Crosstraining Boxen gehört der Foam Roller und ähnliches Equipment mit zur Grundausstattung. Aber wie werden die Sachen benutzt? Wie funktioniert foam rolling? Ich möchte etwas Klarheit schaffen und dir die Grundlagen vermitteln.

Das Grundprinzip vom foam rolling

Um den Sinn der form rollings zu verstehen solltest du dir über den Hintergrund im Klaren sein. Der Artikel über den Sinn des Faszientrainings stellt hier eine gute Basis dar. Dort wird auch geklärt, was Faszien überhaupt sind.

Bei dem foam rolling geht es in der bekanntesten Varianten und ersten Linie um das Ausrollen von außen. Verwendet werden hierfür unterschiedlichste Rollen, Stäbe und Bälle. Welches Equipment für den Anfang Sinn macht habe ich in diesem Artikel geklärt.

Das foam rolling oder eher Fasziale Training lässt sich schön mit dem Ausrollen eines Pizzateigs vergleichen. Ziel ist es eine möglichst glatte Fläche zu schaffen. So müssen wir den Teig an dicken Stellen langsam und immer wieder rollen, bis er auch an diesen Stellen glatt wird. Die Verdickungen in der Pizza sind beim foam rolling die Verklebungen der Faszien. Der Unterschied liegt fast nur in der Position der Rolle. Wo wir beim foam rolling auf der Rolle liegen ist es beim Ausrollen einer Pizza umgekehrt. Dort liegt die Rolle auf dem Teig.

Wann ist foam rolling sinnvoll?

Ganz häufig stellt sich die Frage wann das foam rolling überhaupt Sinn macht. Die Selbstmassage ist in beiden Fällen gut und kann sogar separat durchgeführt werden. Bei den unterschiedlichen Anwendungen gibt es jedoch kleine Unterschiede.

Foam rolling zum Warm-Up

Das foam rolling kann sehr gut beim Warm-Up vor dem Training eingesetzt werden. Durch dieses Vorgehen wird die Gleitfähigkeit des Gewebes verbessert. Somit werden die Leistungsfähigkeit und das Zusammenspiel der Muskeln und Faszien optimiert.
 
Ein netter und jedem bekannter Vergleich kann hier aus dem Bereich es Laufens genommen werden. Wird vor dem Laufen kein Warm-Up gemacht, so ist das Laufgefühl zu Anfang recht mühselig. Nach einer Zeit ändert sich das Gefühl jedoch und die Leistung sowie das Gefühl werden besser. Auch hier leigt die Ursache bei den Faszien.
 
Besonders an kalten Tagen sollte das foam rolling vor dem Training angewendet werden um ein besseres Trainingsgefühl sowie Ergebnis zu bekommen. Beim foam rolling vor dem Training wird nicht zu langsam sondern etwas schneller gearbeitet. Gut sind hier etwa 10 bis 15 Sekunden.

Foam rolling zum Cool-Down

Wie vor dem Trainings lässt sich das foam rolling auch hervorragend nach dem Training anwenden. Durch diese Maßnahme wird die angespannte Muskulatur schneller zur Regeneration angeregt. Im Gegensatz zum foam rolling zum Warm-Up wird hier etwas langsamer und auch länger gearbeitet.

Das Körpergefühl spielt hier eine extrem große Rolle. Es geht darum dem Körper Entspannung zu bieten. So sollten die Schmerzen beim ausrollen nicht zu stark, jedoch auch nicht zu gering sein. Du musst dich auf das Rollen einlassen und die Triggerpunkte finden sowie behandeln. Du wirst bei richtiger Anwendung spüren, wie sich die Verklebungen lösen und der Schmerz beim überrollen weniger wird. Hier möchte ich ungern eine Zeit nennen, sondern dir wirklich zum Nutzen des Körpergefühls raten.

Foam rolling als Trainingseinheit

Die Selbstmassage als eigene Trainingseinheit befürworte ich sehr. Hier wird ähnlich wie bei der Anwendung zum Cool-Down vorgegangen. Hier kannst du länger und langsamer Arbeiten um die Verklebungen zu lösen. Auch hier rate ich wieder stark zum Nutzen des Körpergefühls.
 
Foam rolling als eigenständige Einheit kann auch nur 10 Minuten dauern. Du musst nicht in jeder Einheit den kompletten Körper bearbeiten. So kannst du an unterschiedlichen Tagen bestimmte Regionen behandeln. Somit musst du dir nicht immer so viel Zeit Freiräumen. Auch daher bin ich ein Befürworter des eigenständigen foam rollings. Auf diese Weise wird es dir sogar möglich täglich Mobiltiy zu machen. Auch Denkbar wird so eine kurze Selbstmassage nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen.

Testen der Beweglichkeit

Der Erfolg und Nutzen des foam rollings lässt sich sehr schön und einfach selbst testen. Besonders Skeptiker der Verwendung vom Foam Roller sollten den Unterschied in der Mobilität testen und sich somit von der Technik des foam rollings überzeugen lassen.
 
Zum Testen der Beweglichkeit führst du einfach eine bestimmte Bewegung vor und wieder nach dem Ausrollen durch. Dabei musst du natürlich auch eine bei dieser Bewegung angesprochene Faszien Struktur behandeln. Du wirst einen geringeren Wiederstand spüren und merken, dass du weniger Kraft und Schwung brauchst um die Bewegung zu praktizieren. Man könnte sagen es fühlt sich an wie Butter.
 
Hier kann ich dir auch ein konkretes Bespiel geben. Versuche mit gestreckten Beinen deine Füße zu berühren. Nun bearbeitest du deinen hinteren Oberschenkel mit dem Foam Roller. Hier gibt es natürlich mehrere Möglichkeiten. Wobei schon das einfache Ausrollen für einen Test genügt. Anschließend versuchst du erneut deine Füße mit gestreckten Armen zu berühren. Jetzt wirst du das eben beschriebene nachvollziehen können.

Vorgehen beim Foam rolling

Wenn du einem kompletten Konzept nachgehen möchtest, bei welchem du deinen kompletten Körper bearbeitest, bietet sich eine gewisse Vorgehensweise an. Besonders wenn du dir nicht viel Zeit für das foam rolling nehmen möchtest oder nur selten dazu kommst, bietet sich dies an. Für eine bessere und individuellere Behandlung der Faszien Strukturen ist natürlich das Aufteilen sinnvoll. Dabei würdest du dich besonders auf deine individuellen Schwachpunkte konzentrieren. Besonders beim foam rolling vor dem Training als Warm-Up mach es Sinn die später beanspruchten Strukturen zu bearbeiten. Wobei diese oft weiter reichen als man denkt. Bei einer kompletten Bearbeitung wird in der Regel von unten nach oben gearbeitet. Auf diese Weise gehst du der Gefahr aus dem Weg etwas zu vergessen.

Besonders viele Verklebungen werden die Meisten in der unteren Region finden. Hier lassen sich übrigens auch viele Rückenbeschwerden finden. Die Fasziale Backline ist hier der Schlüssel. Durch Verklebungen im Oberschenkel und Gesäß können viele Verspannungen im Rücken hervorgerufen werden. Das zeigt auch wieder die Komplexität der Faszien. Sie umhüllen nicht nur Muskelfasern, sondern verbinden auch.

Beim Ausrollen jeder Partie kannst du dir zum Beispiel einen Zeitraum oder eine Wiederholungszahl als Ziel setzten. Ich bin jedoch auch ein großer Freund vom Arbeiten mit Gefühl. Du solltest dich auf deinen Körper einlassen und wie ich oben schon beschrieben habe die Verklebungen spüren. Je öfter du dem foam rolling nachgehst, desto weniger Verspannungen wirst du haben. Du suchst also Triggerpunkte und behandelst diese anschließend.

Methoden des Foam rolling

Ausrollen

Das Ausrollen ist die einfachste und bekannteste Methode der Selbstmassage. Hier positionierst du den Foam Roller unter dir und bewegst dich über die Rolle. Dabei lässt sich jedoch auch noch viel mit dem Gewicht spielen. Beim foam rolling wird hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Dabei stützt du dich in der Regel mit Händen oder Füßen ab. Nun kannst du die Belastung durch unterschiedliche Haltungen schwerer oder leichter gestalten.
 
Rollst du deine Waden aus, kannst du zum Beispiel beide Waden gleichzeitig oder auch nur eine Wade ausrollen. Ich rate jedoch immer zur separaten Behandlung, da du so ein besseres Gefühl für die Verklebungen hast. Nun kannst du noch dein Bein auf dem Boden absetzten oder auch auf das andere auflegen. So lässt sich das Gewicht Variieren. Wenn dir beide Methoden zu schwer sind kannst du dich noch mit dem Gesäß auf den Boden setzten und so den Druck verringern. Auch das Ausrollen an der Wand ist denkbar und zum Teil sinnvoll. Besonders bei der Selbstmassage am unteren Rücken bietet es sich an um weniger Druck auszuüben.

Fixieren und Lösen

Das Fixieren und Lösen lässt sich mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Hier kannst du mit dem Foam Roller oder besser noch dem Lacrosse Ball* arbeiten. Besonders für schwer zugängliche Stellen bietet sich die Arbeit mit dem Ball an. Auch Floss Bänder* machen an dieser Stelle Sinn. Allerdings sind die Bänder eher für Fortgeschrittene zu empfehlen.
 
Hintergrund beim Fixieren und Lösen besteht darin die Faszie festzupinnen und die Verklebung durch Bewegung zu lösen. Das Ganze lässt sich an einem Beispiel besser darstellen. Mein Favorit ist hier die Behandlung des hinteren Oberschenkels mit dem Lacrosse Ball. Du setzt dich auf einen harten Stuhl und klemmst den Ball unter deinen Oberschenkel. Nun streckst und beugst du dein Bein. Der Ball sollte natürlich unter einer Verklebung positioniert werden. Das Prinzip lässt sich auch mit dem Foam Roller ausüben. Hier ist ein schönes Beispiel die Behandlung der Wade. Du legst deine Wade auf den Foam Roller und pinnst die Faszien somit durch Druck fest. Nun bewegst du deine Füße rauf und runter um die Verklebungen zu lösen. Ein weiteres Beispiel wäre die Behandlung des vorderen Oberschenkels. Hier legst du dich mit dem vorderen Oberschenkel auf den Foam Roller und beugst sowie streckst dein Bein. Ich hoffe, dass ich mit den Beispielen das Prinzip des Fixieren und Lösens verdeutlichen konnte.

Abschließende Worte

Das Grundprinzip des foam rollings besteht aus dem Finden von Triggerpunkten und der Behandlung dieser. Dabei kannst du die Verklebungen ausrollen oder die Faszien fixieren und die Verklebungen durch Bewegung lösen. Die Selbstmassage kann vor sowie nach dem Training angesetzt werden. Vor dem Training wird etwas schneller und nach dem Training entsprechend etwas langsamer gearbeitet. Auch die Dauer des foam rollings nach dem Training kann länger ausfallen. Wobei ich auch zu losgelöstem foam rollings vom Training raten würde. In diesem Sinne hoffe ich auch dir etwas Nützliches vermittelt zu haben und dich zur Verwendung des Foam Rollers oder allgemein der Selbstmassage anregen konnte. Natürlich gibt es noch mehr Methoden als ich in diesem Artikel vorgestellt habe. Es handelt sich nur um die Grundlagen. Welches Equipment für den Start sinnvoll ist findest du in diesem Artikel.
vgwort
Tags: foam rolling, Guide, Mobility Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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04.05.2015 15:42
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Ein wie immer sehr interessant geschriebener Artikel. Nun habe ich mal eine Frage. Ich habe schon mehrmals gehört, dass man im Bereich der Lendenwirbelsäule die Rückenstreckermuskeln nicht mit der Rolle bearbeiten sollte. Allerdings habe ich keine zufriedenstellende Antwort erhalten, warum man das nicht machen soll. 
Irgendeine Idee/ Meinung dazu?

Mit sportlichem Gruß

Klaus
04.05.2015 22:25
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Hi,

zum Thema Untere Rücken und foam rolling gibt es wirklich einige unterschiedliche Meinungen.
 
Meine Meinung dazu ist, dass man den Bereich mit Vorsicht behandeln sollte. Dort kann man auch schnell etwas falsch machen. Meist in Form von zu viel Druck. Ein zu hoher Druck beim foam rolling tut erstens weh und zweitens wirkt es dem entgegen was wir wollen. Keine Entspannung sondern eher Verspannung. Meist reicht sogar das Ausrollen an der Wand aus.
 
Zudem ist eine gute Körperspannung notwendig. Die Bauchmuskulatur sollte beim Ausrollen des unteren Rückens immer fest gemacht werden. Besonders Anfänger könnten hier Probleme haben. Ich denke das sind auch die beiden Gründe, weshalb häufig davon abgeraten wird.
 
Ein allerdings noch wichtiger Punkt ist die Quelle der Probleme. Meist ist der Schmerz im unteren Rücken nur das Symptom. Nur dieses auszurollen und damit beseitigen zu wollen ist nicht die Lösung. Wir müssen die Ursache des Schmerzes bekämpfen. Abgesehen davon, dass es von falschen Haltungen (Sitzen, Schuhwerk, schlechte Übungsausführung...) kommen kann, liegt die Quelle meist ganz woanders. In der Regel im unteren Bereich. Um es knapp zu halten: Füße, Waden, Oberschenkel. Da die Faszien ein komplexes Gebilde sind können die Schmerzen von ganz woanders kommen.

War das informativ und hilfreich für dich?

Grüße
Lucas
06.05.2015 17:00
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Vielen Dank für deine schnelle und wirklich informative Antwort. Eine Frage hätte ich dazu noch: sollte man diesen Bereich beim Warm-Up auslassen? Zumindest habe ich das mal gehört, da die Rüchenstrecker ja sogenannte Stützmuskeln sind, sollte man diese nicht mit der Rolle bearbeiten, da sie sonst ihre Funktion nicht voll ausführen können.
Blödsinn oder ist da was dran?

Gruß

Klaus
11.05.2015 17:57
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Gerne (:

Da würde ich ganz nach deinem Bedarf handeln. Komplett auslassen würde ich den Bereich nicht. Ich Foam Rolle jedoch selten zum Warm-Up. Ich greife mehr hauptsächlich zu Mobility-Übungen ohne Rolle/Ball.

Um den unteren Rücken zu lockern beuge ich den Oberkörper mit Schwung nach vorne (Rücken gerade halten) um alles zu lockern. Das selbe dann auch in die andere Richtung. Also von unten nach oben aufrichten. Beim Warm-Up halte ich sehr gerne Bewegung in den Übungen.

Konkret ob diese Muskualtur lieber nicht mit der Rolle vor dem Training bearbeitet werden sollte kann (oder möchte) ich dir ganz ehrlich so nicht sagen. Da gibt es auch sehr abweichende Meinungen zu. 
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