Die 10 Grundfähigkeiten

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 27.11.2013 | Keine Kommentare
Beim Crosstraining ist immer die Rede von Grundfähigkeiten. Wie schon im Artikel "Die Modalitäten MGW" beschrieben, zielt das Trainingskonzept Crosstraining auf mehr, als nur eine Grundfähigkeit des Menschen ab. Bei diesen drei Modalitäten handelt es sich jedoch nur um die Grundmodalitäten. Die Fähigkeiten lassen sich noch weiter aufteilen, so dass 10 körperliche Fähigkeiten entstehen. Diese Fähigkeiten werden, sofern das Konzept von Crosstraining richtig ausgeübt wird, verbessert. Auch wenn du kein Crosstraining betreibst, handelt es sich bei diesen 10 Grundfähigkeiten um eine wichtige Grundlage für dein Training.

Erläuterung der 10 Grundfähigkeiten

1. Kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist eine Fähigkeit von dem Herz, der Lunge, dem Kreislaufsystem und den Muskeln. Hierbei geht es darum Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren sowie zu verwerten. Gemessen wird für diese Fähigkeit der VO2max - welcher die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit beschreibt.
Verbessert und trainiert wird diese Fähigkeit durch lang ausdauerndes Training wie Laufen und durch kurze, intensive Intervallmethoden. Besonders die Intervallmethoden sind mit der Zeit, nicht nur in Bezug auf Crosstraining, immer mehr in den Vordergrund gerückt. Zum Beispiel die Tabata Trainingsmethode ist eine dieser intensiven Intervalltrainingsarten.
 

2. Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist eine weitere Form der Ausdauer. Hierbei handelt es sich um die Ausdauer, an welche wohl die meisten bei dem Begriff "Ausdauer" zuerst denken. Es geht hier um die Fähigkeit einer Belastung über einen längeren Zeitraum standzuhalten. Die Kunst des Körpers ist es hierbei die Energie gezielt zu speichern, verarbeiten und abzugeben. Diese drei Aspekte werden auch als Energiegewinnungswege bezeichnet. Wie lange ein Sportler der Leistung standhalten kann, hängt also davon ab, wie gut die drei Aspekte ausgebildet sind. Diese Art der Verarbeitung und Erhalt von Energie tritt jedoch nur bei lang andauernden Belastungen ein. Bei schnell benötigter Energie greift der Körper unter anderem auf den Glykogenspeicher zurück. Doch das gehört nicht mehr zur Ausdauer.
 

3. Kraft

Die Fähigkeit der Kraft erklärt sich wahrscheinlich von selbst. Es geht um die Fähigkeit mit den Muskeln einen gewissen Widerstand zu bewegen. Das Bewegen kann in Form von Drücken, Heben, Ziehen oder Schieben geschehen. Besonders im Bereich von Crosstraining wird hier häufig auch die Fähigkeit angesprochen das eigene Körpergewicht zu bewältigen. Das kann zum Beispiel in Form von Klimmzügen sein. Doch das sollte zur Erklärung der Komponente Kraft reichen.
 

4. Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist auch als Flexibilität oder Mobilität bekannt. Im Grunde geht es darum, wie gut du dich bewegen oder "verbiegen" kannst. Ein einfaches Beispiel hierfür ist, ob du in der Lage bist deine Füße aus dem Stand zu berühren. Das ist jedoch nur ein einfaches Beispiel - die Fähigkeit geht durchaus weiter.
Ziel dieser Fähigkeit ist es also die ROM (Range of motion, Bewegungsspanne) zu erweitern. Trainiert und verbessert wird diese Fähigkeit durch komplexe und freie Übungen, sowie Übungen mit dem Körpergewicht und natürlich Dehnübungen.
Besonders in der heutigen, modernen, Gesellschaft ist diese Fähigkeit sehr eingeschränkt. Durch das viele Sitzen, durch Bürojobs und den allgemeinen modernen Lebensstil, ist die Beweglichkeit der meisten Menschen extrem eingeschränkt. Durch fehlende Flexibilität können auch Haltungsschäden und weitere Probleme entstehen.
 

5. Explosive Kraft

Die explosive Kraft ist, wie der Name schon sagt, teil der Kraftkomponente. Hierbei geht es um die schnelle, also explosive Kraft. Im englischen wird diese Fähigkeit auch mit "Power" betitelt und bezieht sich somit auf das Zusammenspiel von Kraft und Zeit.
Je mehr Kraft in kurzer Zeit aufgebracht werden kann, desto besser ist diese Fähigkeit ausgeprägt. Eine große Rolle spielt die explosive Kraft zum Beispiel beim Gewichtheben. Dort werden sehr hohe Gewicht gestemmt, welches jedoch in sehr kurzer Zeit geschieht. Es muss nicht nur eine große explosive Kraft vorliegen, sondern auch die Fähigkeit diese gut einzusetzen. In meinem Trainingsverlauf habe ich schon oft festgestellt, dass viele dazu nicht in der Lage sind.
 

6. Schnelligkeit

Die Schnelligkeit, im englischen "Speed", beschreibt die Fähigkeit Bewegungsabläufe in kurzer Zeit zu vollenden. Als einfaches Beispiel kann hier der Sprint genannt werden. Es geht darum eine gewisse Distanz in einer möglichst kurzen Zeit zu bewältigen. Das Ziel ist es natürlich diese Zeit immer mehr zu verringern.
 

7. Koordination

Die Fähigkeit der Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel mehrerer kleiner Bewegungsabläufe, welche bei einem großen Bewegungsablauf zustande kommen. Beim Crosstraining ist diese Fähigkeit von großer Bedeutung, da sehr viele komplexe Übungen ausgeübt werden. Beim Umsetzen, engl. Clean, spielen viele kleine Bewegungsabläufe zusammen. Nur wenn alle Bewegungsabläufe beherrscht werden und richtig zusammenarbeiten, ist die Durchführung möglich.
Hier besteht das Ziel also darin das Zusammenspiel zu verbessern. Realisiert wird das über immer wieder erneutes ausüben der kleinen und dem kompletten Bewegungsablauf. Bei dem eben genannten Beispiel "Umsetzen" ist es auch typisch die Übung mit wenig oder sogar ohne Gewicht auszuüben, um dieses Zusammenspiel zu optimieren.
 

8. Agilität, Geschicklichkeit

Bei der Agilität handelt es sich um die Fähigkeit der Geschicklichkeit im Zusammenhang mit Schnelligkeit. Ein anderes Wort für Agilität ist auch Wendigkeit. Aber jetzt zu dem, was die Fähigkeit ausmacht. Wer in der Lage ist schnell in eine andere Bewegung zu wechseln, der hat eine gut ausgeprägte Agilität. Das kann zum Beispiel der Richtungswechsel beim Shuttle Sprint sein. Um diese Fähigkeit auszubauen, gilt es die Zeit, welche für den Wechsel benötigt wird, zu verringern.
 

9. Präzision, Genauigkeit

Präzision sollte jedem ein Begriff sein. Es geht um die Genauigkeit, also die Fähigkeit der Kontrolle über eine Bewegung. Als Beispiel lässt sich hier das Zielen beim Werfen oder Schießen nennen. Wobei das Schießen beim Crosstraining wohl eher ein schlecht gewähltes Beispiel ist. Zur Optimierung gehört hier selbsterklärend die Ziel- und Treffsicherheit.
 

10. Gleichgewicht, Balance

Bei der Gleichgewichtfähigkeit dreht es sich um den Körperschwerpunkt (Abgekürzt KSP). Eine gute Balance hat derjenige, wer die Stellung bei Verlagerung des KSP beibehalten kann. Ein Beispiel wäre hier das Vorbeugen. Der Schwerpunkt verlagert sich hierbei nach vorne, was durch die Fähigkeit der Balance ausgeglichen werden muss. Das Stehen auf einem Bein bietet hier ebenfalls ein gutes Beispiel. Besonders im Zusammenhang mit Crosstraining lässt sich hier die Übung Pistols, Squats auf einem Bein, einbringen.

Abschließende Worte

Das waren alle 10 Grundfähigkeiten, welche beim Crosstraining trainiert werden. Wenn du dir nun andere Sportarten anschaust, wird dir sicher auffallen, dass oftmals nur ein Teil dieser Fähigkeiten gefordert und somit trainiert wird. Das Grundkonzept von Crosstraining bietet daher einen sehr guten Anhaltspunkt für ein ausgeglichenes Training.

Schau dir zum Beispiel den klassischen Kraftsportler an. Bei den meisten von ihnen ist die Fähigkeit der Kraft gut ausgeprägt. Sie sind in der Lage viel Gewicht zu bewegen, doch bei den meisten hapert es an der Beweglichkeit und Ausdauer. Schon nach etwas Treppensteigen sind sie k.o. und auch der Bewegungsradius ist oft sehr eingeschränkt. Ich möchte jedoch keinem zu nahe treten und behaupten, dass es bei allen so ist. Doch ich denke die meisten werden wissen, was ich damit sagen möchte. Auch ich habe in der Vergangenheit beim klassischen Krafttraining, eventuell mit Bodybuilding zu vergleichen, die Komponente der Beweglichkeit stark vernachlässigt.

Ich kann jedem nur raten sich an dem Grundkonzept von Crosstraining zu orientieren. Auch wenn du kein reines Crosstraining machen möchtest, gibt es einige Punkte, welche du von diesem Konzept in dein Training einbauen kannst. Wenn du noch nie Crosstraining gemacht hast, solltest du es zumindest einmal ausprobieren! Auch der Team- und der Kampfgeist werden bei dieser Trainingsmethode stark beansprucht, wodurch das Training enorm viel Spaß macht.
vgwort
Tags: Grundfähigkeiten, Fähigkeiten Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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