Was ist Tabata?

Tabata beschreibt eine Intervalltrainingsmethode. Eine Übung wird in 8 Runden (Intervallen) durchgeführt, welche jeweils aus 20 Sekunden Übung gefolgt von 10 Sekunden Pause bestehen. Ein Tabata-Durchlauf dauert also 4 Minuten. Ziel hierbei ist es möglichst viele Wiederholungen in der Zeit zu schaffen. Ein sehr wichtiger Punkt ist, dass in den 20 Sekunden Ausführung wirklich die maximale Leistung gegeben wird. Dieses Konzept funktioniert nur, wenn bei jeder der 8 Intervalle bis an die Grenze gegangen wird.

Fragen rund um Tabata

Kommen wir zunächst zu ein paar Fragen, welche im Zusammenhang mit Tabata immer wieder auftreten.

Von wem stammt Tabata?

Eine kleine Frage mit Wissen zum klugscheißern, bevor wir mit dem wirklichen Thema beginnen. Von wem kommt Tabata? Erfinder des Intervalltrainings Tabata ist der Japaner Dr. Izumi Tabata. Die Bezeichnung Tabata erklärt sich damit von selbst. Und weiter geht es mit den wirklich interessanten Fragen.

Welche Übungen können als "Tabata" ausgeführt werden?

Generell kann jede Übung mit der Tabata-Methode ausgeübt werden. Es macht allerdings bei den einen mehr und bei den anderen weniger Sinn macht.

Übungen, bei welchen Ausdauer und Muskeln angesprochen sind eignen sich am besten. Wenn eine Übung nur die Muskeln und nicht die Ausdauer anspricht, wird die maximale Leistung eingeschränkt. Das Muskelversagen verhindert hier teilweise das volle Ausnutzen der Leistung. Dieser Aspekt bezieht sich jedoch auch auf die persönliche Leistung. Für einige mag es durchaus möglich sein die Muskelkraft auzubringen.

Übungen wie Burpees, Sprints, Jump and Touchs und Thrusters sind sehr gut für Tabata geeignet. Push-ups und Sit-ups werden für viele schwer werden, da hier die Muskelkraft eine große Rolle spielt.

Es ist auch möglich ein Tabata-Workout aus mehreren Übungen zusammenzustellen. So können zunächst 20 Sekunden Liegestütz gefolgt von 10 Sekunden Pausen durchgeführt werden, wodrauf 20 Sekunden Squats mit 10 Sekunden Pause folgen. Natürlich sollten auch hier 8 Intervalle ausgeübt werden.

Kann durch Tabata Muskelaufbau erreicht werden?

Durch Tabata kann durchaus Muskelaufbau erreicht werden, auch wenn es hauptsächlich auf die Ausdauer abzielt. Hierbei kommt es stark auf die Auswahl der Übungen an. Werden nur Sprints durchgeführt steht der Muskelaufbau sicherlich nicht im Vordergrund. Bei Burpees oder Thrusters hingegen werden viele Muskeln angesprochen und trainiert.

Eine Alternative oder ein Ersatz für das Krafttraining ist Tabata jedoch nicht. Der Fokus der Tabata-Methode liegt eher in der Ausdauerleistung.

Warum diese Intervalle und Zeiten?

8 Intervalle bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause sind nach Studien des Erfinders die perfekte Zusammensetzung. Werden die Zeiten und Intervalle geändert, so wird nicht mehr das maximale Ergenis erzielt. Es würde entweder die Ausdauer oder die maximale Leistung gefördert. So wird die aerobe und anerobe Kapazität gesteigert.

Andere Intervalle snid jedoch nicht direkt unsinnig. Das Grundkonzept von Tabata kann natürlich auch abgewanldet werden. Dann heißt es ofiziell jedoch nicht mehr Tabata. Dann wird eher von HIIT gesprochen.

Wird durch Tabata Körperfett verbrannt?

Durch die hohe Intensität auf kurze Zeit der Stoffwechsel angeregt. Durch diesen Aspekt wird deutlich mehr Körperfett nach dem Training, als während dem Training verbrannt. Somit ist dieses Training wesentlich effektiver als einfaches Joggen oder Laufen.

Vorbereitung durch Warm-up

Vor jedem Tabata-Workout, wie jedem andenen Crosstraining-Workout, muss ein Warm-up durchgeführt werden. Durch die hohe Intensität ist es wichtig die Muskeln auf die Ausführung der Übung vorzubereiten.

Anfänger

Als Anfänder gilt jeder, der noch nie zu vor ein solches Intervalltraining absolviert hat. Hierzu können auch durchaus erfahren Sportler zählen. Alle Anfänger sollten sich vorsichtig an das Ausüben von dem Tabata-Intervalltraining rantasten.

Die hohe Intensität kann zu Überbelastungsreaktionen führen. So ist es für Neulinge durchaus sinnvoll zunächst mit weniger als 8 Intervallen anzufangen und sich langsam an die 8 Runden ranzutasten. Hierbei kann beispielsweise mit 4 Intervallen begonnen und jede Woche um eine Runde erhöht werden.

Mehr Informationen zu Tabata für Anfänger gibts hier: "Tabata für Anfänger". Zum Thema intensive Workouts solltest du dir auch den Arikel mit Workouts für Fettverbrenung anschauen.