Methoden die Griffkraft zu trainieren

©sfxeric, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Nicht selten stellt die Griffkraft das limitierende Element bei einer Übung dar. Besonders bei den Deadlifts, Pull-Ups oder auch dem Rudern steht das Problem der mangelnden Griffkraft im Fokus. Damit nicht zu Zughilfen gegriffen werden muss, bietet sich hier das Training der Griffkraft an. Für diese gibt es unterschiedliche Konzepte.

Das statische Hängen

Um die Griffkraft zu verbessern muss diese schlicht und einfach gefordert werden. Die erste Möglichkeit dies zu machen besteht darin einfach in der Position des Klimmzugs zu hängen. Das Hochziehen wird an dieser Stelle jedoch weggelassen. Hierbei geht es wirklich nur darum so lange an einer Stange zu hängen, wie es dir möglich ist.

Das Hängen kannst du auch in mehreren Sätzen praktizieren um in dieser Disziplin besser zu werden. Des Weitern besteht auch die Möglichkeit nach der Ausübung von Klimmzügen einfach noch eine Weile in der hängenden Position zu bleiben, bis der Halt nicht mehr möglich ist. Mit der Zeit wird sich die Dauer, welche du frei hängen kannst, verlängern und damit Verbunden auch deine Griffkraft besser werden.

Das statische Halten

Hier wird ähnlich wie bei dem statischen Hängen vorgegangen. Hier wird jedoch Gewicht in die Hand genommen und solange gehalten, bis es nicht mehr geht.

Besonders diese Methode bietet sich in Kombination mit anderen Übungen an. So zum Beispiel nach dem letzten Satz beim Kreuzheben in der oberen Position verweilt werden. Auch bei den Shrugs ist es möglich das Gewicht noch etwas länger in der Hand zu behalten. Auf diesem Weg wird auch hier die Griffkraft gefordert und somit verbessert.

In Verbindung mit dem statischen Halten lässt sich auch die Übung Farmers Walk ansprechen. Diese ist häufig auch unter Famer Carry zu finden. Bei dieser Übung wird Gewicht über eine angegeben Distanz getragen. Wichtig ist dabei, dass das Gewicht mit den Händen transportiert wird. Hierfür gibt es unterschiedliche Methoden. Die unkomplizierteste Variante stellt hier das Verwenden von Langhanteln, Kurzhanteln oder Hantelscheiben dar. Es gibt jedoch auch spezielle Hantelstangen*, welche für den Farmers Walk konzipiert sind.
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Fat Gripz oder Grip4orce

Es gibt auch diverses Equipment wie die Fat Gripz oder die Grip4orce, welche für das Training der Griffkraft verwendet werden können. Bei diesen Produkten handelt es sich um zusätzliche Griffe, welche an sämtlichen Formen von Stangen angebracht werden können. Auf diese Weise werden diese Dicker und der Halt schwerer. Durch den erschwerten Halt wird ein festerer Griff abverlangt, welcher sich positiv auf die Griffkraft auswirkt undese auf Dauer stärkt.

Fingerhanteln

Die Fingerhanteln wird mit Sicherheit schon jeder in seinem Leben gesehen haben. Hierbei Hantel es sich um zwei Griffe, welche an einer Feder befestigt sind. Durch das Zusammendrücken der beiden Griffe wird die Kraft in den Händen gestärkt. Auch dieses Equipment kann zur Verbesserung der Griffkraft herangezogen werden. IM Vergleich zu den vorher angesprochenen Methoden halte ich diese jedoch für nicht ganz so funktionell und effektiv. Solche Fingerhanteln lassen sich schon für um 10 bis 20 Euro in unterschiedlichen Stärken* erwerben. Beim Kauf sollte unbedingt auf die Stärke der Griffe geachtet werden.
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Aufrollen

Eine weitere Methode für das Training der Griffkraft stellt das Aufrollen dar. Hierzu gibt es ebenfalls spezielle Gräte*, welche sich schon ab 15 Euro erwerben lassen. Es handelt sich dabei um eine Stange, an welcher mit einem Seil ein Gewicht befestigt wird. Durch das drehen der Stange wird das Gewicht nach oben befördert und die Unterarme sowie Griffkraft trainiert. Sicherlich lässt sich ein solches Gerät auch ohne große Probleme selbst anfertigen.
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Wie wird das Training für die Griffkraft gestaltet?

Nun habe ich eine ganze Menge von Methoden für das Training der Griffkraft vorgestellt, doch wie können diese in den Trainingsplan integriert werden? Am besten wird für das Training der Griffkraft zusätzliche Zeit eingeplant. Es sollten also spezielle Sätze und Übungen für das Training angesetzt werden. Diese sollten in jedem Fall nach dem Training mit richtigem Gewicht praktiziert werden. Grund dafür ist, dass sonst die Griffkraft für die Hauptübung nicht mehr ausreicht. Besonders in Aufwärmsätzen oder den letzten Sätzen bietet sich jedoch auch eine Kombination an. Besonders bei Klimmzügen oder dem Kreuzheben ist dies der Fall. Das Training mit den Fat Gripz, Grip4orce oder das Aufrollen sollten nach diesen Einheiten durchgeführt werden. Das Training mit der Fingerhantel sowie das Aufrollen kann auch gut neben dem Training praktiziert werden. Das Equipment erfordert wenig Platz und lässt sich gut transportieren.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten die Griffkraft durch spezielles Training zu verbessern. Um nicht direkt zu Zughilfen oder ähnlichen Hilfsmitteln greifen zu müssen, bietet sich das Training der Griffkraft auf jeden Fall an. Für ein solches Training ist nicht mal zwangsläufig zusätzliches Equipment notwendig. Wenn keine Bereitschaft für eine Investion in neues Equipment vorhanden ist, bieten sich besonders die Methoden des statischen Hängens oder Haltens an. Doch auch für Wenig Geld lässt sich praktisches Equipment für das Training der Griffkraft erwerben.