Mobilität der Handgelenke

©AgenciaAndes, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Ein nicht gerade unbekanntes Problem beim Krafttraining oder auch im Allgemeinen sind Schmerzen in den Handgelenken, ganz besonders beim Front Squat aber auch Liegestütze (Push-Ups) tritt dieses Phänomen bei vielen auf. Natürlich gibt es noch eine ganze Palette an Übungen wo die Handgelenke extrem beansprucht werden und somit schmerzen entstehen können. Doch woher kommt dieses Problem und wie kann dagegen vorgegangen werden?

Die Ursache der Schmerzen

Nach der Ursache für die Probleme in den Handgelenken muss nicht lange gesucht werden. Dabei gehe ich jetzt allerdings nicht auf die medizinischen Aspekte ein. Die Schmerzen in den Handgelenken entstehen durch mangelnde Mobilität sowie fehlende Kraft. Auch an diesem Punkt ist der Schuldige mal wieder schnell gefunden: Der moderne Lebensstil. In der Regel greifen wir nur noch gerade und verwenden unsere Handgelenke kaum noch. So befinden sich die Gelenke besonders an der Arbeit am PC im geraden Zustand. Dies kannst du ganz schnell feststellen, wenn du deine Arbeit an Maus und Tastatur beobachtest. Leider gehört diese Arbeitsweise fast bei jedem von uns zum Alltag. Dabei muss ich mich leider selbst mit einschließen. Die Folgerung aus dieser Tatsache ist ein Art einrosten. Es ist auch hier wie fast bei allem. Wenn eine Fähigkeit nicht benutzt wird, geht sie verloren.

Wo macht sich die mangelnde Mobilität bemerkbar?

Besonders bei Übungen, wo die Handgelenke enorm überdehnt werden, macht sich diese Problematik bei den meisten bemerkbar. Dazu gehören besonders Übungen, in der sich die Hantel in der Front-Rack Position befindet. Der Front Squat wird für die meisten das beste Bespiel sein. Besonders hier wurde ich schon häufig angesprochen ob ich in dieser Haltung keine Schmerzen in den Handgeslenken habe. Doch auch bei Übungen wie dem Handstand Push-Up wird das Handgelenk stark beansprucht und gefordert. Für einige tritt das Problem sogar bei den gewöhnlichen Liegestütz (Push-Ups) auf. Doch auch bei Übungen über den Kopf ist die Mobilität und besonders Kraft in den Handgelenken von großer Bedeutung. Durch einen Mangel dieser Fähigkeiten fehlt sonst die notwendige Kraft für eine sichere und stabile Ausführung. Dabei lassen sich die Übungen Überkopfdrücken (Military Press) oder auch das Ausstoßen (Jerk) erwähnen. Auch bei Übungen wie dem Muscle Up oder Dips sowie anderen Übungen an den Ringen ist die Beanspruchung der Handgelenke extrem groß. Hier müssen beide Faktoren, Kraft und Mobilität, gut ausgeprägt sein. Bei den genannten Übungen handelt es sich um welche mit großem Anspruch an die Handgelenke. Im Grunde werden die Gelenke jedoch bei jeder Übungen angesprochen, bei welcher die Hände benutzt werden.

Wie lässt sich die Mobilität verbessern?

Nun kommt es zu der interessanten Frage, was gegen dieses Problem der fehlenden Kraft und Mobilität unternommen werden kann. Dies sollte eigentlich naheliegend sein. Die Beweglichkeit der Handgelenke muss genutzt und trainiert werden. Denn wie eben festgestellt kann die Fähigkeit nur durch Nutzen ausgeprägt werden. Hierfür bieten sich unterschiedliche Übungen an, welche die Mobilität und Kraft in den Handgelenken steigern können.

Übungen für die Mobilität der Handgelenke

Die Übungen für das Mobilitätstraining der Handgelenke lassen sich alle im Bereich Dehnen ansiedeln. Natürlich macht das Dehnen den meisten nicht sonderlich viel Spaß, kann jedoch enorme und zwar positive Auswirkungen auf den Erfolg im Training haben.

Wippen auf dem Ballen

Bei der ersten Übung wird der Körper auf gestreckten Armen nach vorne und hinten bewegt. Die Fingerspitzen sind dabei nach vorne gerichtet und der Handballen liegt auf dem Boden auf. Um den Anspruch zu steigern kann aus dem Vierfüßler Stand (Knie auf dem Boden) auch in die Liegestützposition (ausgestreckte Beine) gewechselt werden.

Nun wird der Körper vor und zurück bewegt. Wichtig ist dabei, dass die Handballen den Boden nicht verlassen. Es wird so weit nach vorne gegangen, dass sich Ballen noch gerade auf dem Boden befinden. Mit der Zeit wird der Bewegungsraum nach vorne größer werden.

Wippen auf dem Handrücken

Die zweite Übung ähnelt der ersten recht stark. Hier wird dieselbe Startposition eingenommen. Also befindet sich der Körper auf allen vieren im Vierfühlerstand. Im Gegensatz zum Wippen auf dem Ballen wird hier jedoch der Handrücken auf den Boden gelegt und die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen.

Auch hier wird der Körper wieder vor und zurück bewegt. Jedoch ist hier darauf zu achten, dass der Handrücken bei der Bewegung nach hinten nicht den Boden verlässt. Es ist quasi eine Umkehrung der vorherigen Übung.

Ausgedrehtes Wippen auf dem Ballen

Genau wie bei den Übungen zuvor befindet sich der Körper auch hier auf allen Vieren. Nun werden wieder die Handflächen auf den Boden gelegt, die Daumen jedoch nach außen gerichtet. Die Fingerspitzen zeigen somit zu den Füßen und die Unterarme sind frontal ausgerichtet. Die Hände werden bei dieser Variante nach außen gedreht, somit zeigen die Finger etwas vom Körper weg.

Wie der Name schon sagt, wird auch hier wieder gewippt. Die Handballen sollten auch hier bei der Rückwärtsbewegung nicht den Boden verlassen um die Mobilität zu verbessern.

Eingedrehtes Wippen auf dem Ballen

Für das Eingedrehte Wippen auf dem Ballen wird wieder die kniende Position beibehalten. Auch hier werden die Daumen nach außen gerichtet, jedoch werden die Hände nach innen gedreht. Die kleinen Finger zeigen in dieser Position auf einander. Die Unterarme sind hier nach außen und vorne ausgerichtet.

Wie gehabt kommt es hier auf eine feste Position der Handballen an. Bei der Bewegung nach hinten sollten diese auf dem Boden bleiben.

Von der Faust auf den Rücken

Nun verläuft das Ganze etwas mehr in die Abteilung Kraft. Für einen etwas höheren Anspruch bietet es sich jetzt an von der Haltung auf den Knien in die Push-Up Position zu wechseln, also die Beine zu strecken und auf den Zehen zu stehen. Gestützt wird der Körper beim Start auf den Fäusten bei gestreckten Armen.

Während der Bewegung bleiben die Arme gestreckt sowie die Position des kompletten Körpers gleich. Nur die Position der Hände wird gewechselt. Hier wird nun der Stand auf der Faust in die Haltung auf den Handrücken geändert. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach innen. Damit das Ganze funktioniert werden die Positionen der Hände am besten im Wechsel geändert.

Liegestütz auf Fäusten

Diese Übung sollte für die meisten gut machbar sein. Hier wird die Position in der Liegestütz eingenommen. Die Beine sollten also gestreckt sein. Durch eine Haltung auf den Knien kann die Übung an dieser Stelle natürlich wieder erleichtert werden. Der Körper wird hier auf gestreckten Armen und Fäusten gestützt. Das Gewicht sollte hierbei auf den vorderen beiden Fingern liegen.

Zu der Ausführung selbst braucht nicht viel gesagt werden. Da es sich um einfache Liegestütz handelt, wird der Körper wie bei diesen einfach abgesenkt und wieder hochgedrückt. Wobei an dieser Stelle auf eine saubere und langsame Ausführung geachtet werden sollte. Es geht schließlich mehr um Technik.

Wechsel auf die Finger

Hier wird wieder dieselbe Position gewählt wie bei dem Wippen auf dem Ballen. Das heißt der Körper befindet sich auf allen Vieren und die Finger sind nach vorne ausgerichtet wobei sich die Handfläche auf dem Boden befindet.

Nun wird die Handfläche angehoben. Dabei bleiben die Finger jedoch auf dem Boden. Nur der Daumen löst sich von diesem. Dies kann im Wechsel oder auch zur selben Zeit mit beiden Händen ausgeübt werden.

Liegestütz mit Wechsel auf die Finger

Bei dieser Übung handelt es sich um eine ausgebaute Version der zuvor genannten. Hierbei wird zunächst eine Liegestütz ausgeübt und von dieser auf die Finger gewechselt. Viel bleibt dazu nicht zu sagen. Der Wechsel auf die Finger ist schon zuvor beschrieben.

Faustrollen

In der Position auf allen Vieren wir der Körper bei gestreckten Armen auf den Fäusten gestützt. Die Handrücken zeigen dabei nach außen.

Nun wird der Körper nach vorne und hinten bewegt, wobei über die Fäuste gerollt wird. Wichtig an dieser Stelle ist, dass die Arme durchgestreckt bleiben.

Faustrollen mit Liegestütz

Auch hier handelt es sich um eine Erweiterung der vorherigen Übung. Daher bleibt die Ausgangsposition dieselbe.

Für die Ausübung wird zunächst eine Liegestütz auf den Fäusten ausgeübt. An der tiefsten Stelle wird der Körper jedoch nicht einfach nach oben gedrückt, sondern auf die Unterseite der Faust gewechselt. Dabei wird der Körper nur auf den Händen und nicht auf den Unterarmen gestützt. Anschließend wird wieder auf die Faust gewechselt und der Körper wie beim Push-Up nach oben bewegt.

Von der Hanfläche auf die Finger

Der Körper befindet sich wieder allen Vieren oder für die anspruchsvollere Variante in der Position der Liegestütz. Zu Beginn sind die Handflächen auf dem Boden gelegt. Die Finger zeigen dabei nach vorne. Dies ist wie beim Wippen auf dem Ballen.

Von dieser Position aus wird im Wechsel auf die Fingerspitzen gewechselt. Anschließend wird die Hand wieder auf ihre Innenfläche herabgelassen. Auch hier ist auf gestreckte Arme zu achten.

Wie werden ich die Übungen in das Training eingebaut?

Die eben genannten Übungen lassen sich in der Anordnung auch sehr gut als komplettes Workout für die Mobilität ansehen. So kann der ganze Zyklus mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden. Es reicht schon aus diese 2 bis 3 Mal in der Woche anzusetzen. Das kann vor oder auch nach dem richtigen Training gemacht werden.

Video zu den Übungen

Zu diesem Beitrag gibt es auch ein hervorragendes Video, welches die Übungen zeigt. Dort wird jede der oben genannten Übungen sehr gut gezeigt und erläutert.

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Abschließende Worte

Die Mobilität in den Handgelenken ist besonders beim Crosstraining aber auch sonstigem Kraftsport sehr bedeutsam. Für eine gute Stabilität und Dehnbarkeit ist diese erforderlich. Ich selbst hatte zu Anfang auch große Probleme in der Beweglichkeit meiner Handgelenke. Besonders bei der frontalen Kniebeuge (Front Squat) oder dem Umsetzten (Clean) hat sich das bemerkbar gemacht. In meinen Augen ist die Ausrede der schlechten Gene oder sonstigen Aspekten Mist. Die mangelnde Beweglichkeit beruht einfach nur auf mangelnder Nutzung. Jeder kann seine Flexibilität in den Handgelenken verbessern und an dem Problem arbeiten. Dafür ist jedoch Training und die Nutzung notwendig. Dazu habe ich den schönen Satz gelesen: "use it or loose it!". Somit kann ich nur dazu raten ein wenig Zeit vor oder nach dem Training in die Mobilität zu investieren und von den Vorteilen zu provitieren.