5/3/1 Wendler - FAQ

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 14.09.2016 | Keine Kommentare
5-3-1 Wendler - FAQ - Titelbild Im Zusammenhang des 5/3/1 Kraftprogramms von Jim Wendler treten immer wieder einige Fragen auf. Viele davon lassen sich sehr schnell und einfach beantworten. Dieser Artikel wird viele, wenn nicht alle deiner Fragen zu der 5/3/1 Routine beantworten. Liebevoll bezeichne ich ihn als FAQ des 5/3/1 Programms. Das Grundwissen aus dem Aritkel "5/3/1 - Das Kraftprogramm" sollte allerdings vorhanden sein.

Planung, Trainingstage

Ist die Deload Woche auch als Anfänger notwendig?

Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Du musst die Deload Woche in keinem der beiden Fälle antreten. Jedoch empfiehlt Jim Wendler selbst alle vier bis sieben Wochen in die Erholungsphase zu gehen um dem Körper Zeit zur Regeneration zu bieten.

In diesem Zeitraum wirst du deine Kraft nicht verlieren. Ganz im Gegenteil wirkt sich die Deload Woche positiv auf den Muskelwachstum und somit deine Kraft aus. Ausführliche Informationen zu diesem Thema findest du in dem Artikel "5-3-1 Wendler - Ist die Deload Woche notwendig?".

Kann ich mehrere 5/3/1 Mainlifts an einem Tag machen?

Natürlich ist es möglich zwei oder mehr der Mainlifts von 5/3/1 an einem Tag zu machen. Ratsam ist dies jedoch nicht. Wenn du zwei der Übungen am selben Tag absolvierst wirst du merken, dass deine Leistung schwächer ist. Da es sich um die wichtigsten und damit sehr komplexen Übungen handelt, ist es sehr empfehlenswert auch nur eine dieser Übungen nach dem 5/3/1 Programm an einem Tag zu erledigen.

Auf die Idee den Squat und Deadlift an einem Tag zu erledigen wird vermutlich kaum ein etwas erfahrenerer Kraftsportler kommen. Viele unterschätzen jedoch den Press und wollen diesen mit einer anderen Übung an einem Tag kombinieren. Natürlich ist dies möglich, jedoch wird auch hier die maximale Leistung schwächer ausfallen. Dies kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Wenn zwei Übungen kombiniert werden sollte eine Oberkörperübung mit Squat oder Deadlift in Kombination praktiziert werden.

Auch Jim rät in seinem Buch eher davon ab. Besonders wenn Verbessungsbedarf in einem oder beiden der Übungen besteht, sollte von der Kombination zweier Übungen abgesehen werden.

5/3/1 Wendler an drei Tagen die Woche?

Drei Trainingstage die Woche ist ein relativ häufiges Konzept. Daher stellt sich auch die Frage, ob das Kraftprogramm von Jim auch an drei Tagen durchgeführt werden kann.

Generell ist dies denkbar und auch machbar. Dabei gibt es unterschiedliche Ansätze. Zunächst besteht die Möglichkeit zwei Lifts an einen Tag zu packen. Allerdings ist dies nicht die beste Variante, wie ich schon in der Frage zuvor erläutert habe. Jim selbst rät in seinem Buch dazu die Übungen einfach nacheinander anzusetzen. Somit schieben sich die Tage von Woche zu Woche.
 
Wochentag Übung nach 5/3/1
Montag Deadlift
Dienstag -
Mittwoch Bench-Press
Donnerstag -
Freitag Squat
Samstag+Sonntag -
Montag Press
Dienstag -
Mittwoche Deadilft
... ...

Generell empfehle ich eher maximal zwei Tage in Folge nach der 5/3/1 Routine von Wendler zu trainiert um eine bessere Performance zu erzielen. Die Tabelle stellt selbstverständlich nur ein Beispiel dar. Du kannst die Reihenfolge und Anordnung auch anpassen.

Wie ist die optimale Reihenfolge der 5/3/1 Lifts?

Die Reihenfolge der vier Mainlifts in der 5/3/1 Routine kannst du dir recht frei und nach Belieben gestalten. Eine optimale Ordnung gibt es hier meiner Meinung nach nicht. Wenn du jedoch immer zwei Tage in Folge trainierst würde ich eine Oberkörper und eine Komplexübung kombinieren. Als Oberkörperübungen gelten hier der Press sowie Bench Press. Deadlift und Squat sind die komplexeren.

Übungen

Kann ich auch den Front Squat wählen?

Natürlich kannst du auch den Front Squat in der 5/3/1 Routine machen. Jim selbst schreibt in seinem Buch zu diesem Thema nur "Yes". Ich persönlich hingegen würde eher davon abraten und den Back Squat wählen. Zwar mag der Front Squat nicht so gefährlich für den Rücken sein, jedoch ist beim Back Squat ein höheres Gewicht möglich. Sofern also die Möglichkeit besteht die Kniebeuge mit der Stange im Nacken zu machen, so würde ich dies auch tun. Wenn du nur den Front Squat ausübst, so wird dein Back Squat mit der Zeit schwächer werden. Als zusätzliche Übung bietet sich die Kniebeuge mit der Front Rack Position jedoch gut an. Relevante und weiterführende Artikel zu diesem Thema wären "Der Front Squat" und "Front Squats vs. Back Squats".

Kann ich Push Press statt Military Press?

Auch hier äußert Wendler sich selbst nur mit "Yes". Natürlich ist es möglich Military Press, also das Schulterdrücken, durch den Push Press zu ersetzten. Allerdings solltest du dir an dieser Stelle darüber bewusst sein, dass hier mit Schwung gearbeitet wird. Auf diesem Weg ist zwar mehr Gewicht möglich, allerdings nur weil mit Schwung gearbeitet wird.

Ich selbst würde daher eher den Press wählen, welcher ganz genau gesehen auch nicht dem Military Press entspricht. Bei dem Military Press handelt es sich eigentlich um eine spezielle Form des Drückens, bei welcher die Beine eng zusammengestellt sind. Dabei besteht eine extrem gerade Haltung. Häufig wird der Press fälschlicherweise als Military Press bezeichnet. Um den besten Kraftaufbau zu gewährleisten würde ich daher den Press wählen und Varianten wie den Push Press oder Jerk meiden und eher in die accessory work verlagern.

Kann ich bei 5/3/1 Zughilfen verwenden?

Ja, kannst du. Allerding stellt sich hier eher eine allgemein Frage. Jim rät von der Verwendung von Zughilfen ab. Er betont die enorme Bedeutung der Griffkraft in jedem Sport, dem Alltag und besonders beim Gewichtheben. Durch Zughilfen kann das Verletzungsrisiko steigen, da mehr Gewicht bewältigt werden kann als ohne. Des Weiteren wird durch Zughilfen der Verbesserung der Griffkraft entgegengewirkt, da diese stark entlastet wird.

Ich persönlich rate dazu die Zughilfen mit Bedacht einzusetzen. Sie sollten die letzte Lösung sein und wenn nur beim letzten Satz eingesetzt werden. Hier gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen, wobei die meisten in die Richtung meiner gehen. Wichtig ist sich über die Auswirkungen sowie Gefahren der Strips bewusst zu sein. Zu diesem Thema gibt es auch einen ausführlichen Artikel in unserem Magazin.

Durchführung

Was bedeutet 5+, 3+ und 1+?

In den ersten drei Wochen ist die Wiederholungszahl bei den letzten Sätzen mit einem Plus versehen. Dies bedeutet, dass du hier mehr als nur die vorgegebenen Wiederholungen machen und schaffen solltest. Diese Stelle ist elementar für den Fortschritt des Programms und deinen Muskelaufbau. Somit gehst du in diesen Sätzen an dein Limit und versucht einen PR zu setzen. In der Deload Woche, in der Regel Woche 4, findet sich kein Plus bei den Wiederholungen. Dort werden auch nur die vorgegebenen 5 Wiederholungen ausgeübt.

Soll ich bei den anderen Sätzen mehr als die Vorgabe machen?

In den anderen Sätzen werden die Wiederholungszahlen so eingehalten, wie sie beschrieben sind. Mit Sicherheit wirst du mehr als die Vorgabe schaffen können, doch diese Kraft sollst du dir für den jeweils letzten Satz aufsparen. Dies ist die Grundlage und das Konzept von dem 5/3/1 Programm.

Wie lange soll ich zwischen den Sätzen Pause machen?

Hier kommt es etwas auf Erfahrung und dein Gefühl an. Du solltest dich in der Lage fühlen den nächsten Satz mit sauberer Form ausführen zu können. Allerdings solltest du nicht solange waren, dass du wieder kalt wirst. Bei den meisten beansprucht dies einen Zeitraum zwischen 3 bis 5 Minuten. Aber auch weniger wie zum Beispiel 2 Minuten können durchaus machbar sein, wenn du dich in der Lage fühlst.

Wie sieht das Warm-Up für 5/3/1 aus?

Rein nach Wendler besteht das Warm-Up aus 3 Sätzen mit zweimal 5 und einmal 3 Wiederholungen. Dabei wird mit 40%, 50% und 60% des Trainingsgewichts gearbeitet. Je nach weiterem Training emfpiehlt sich noch ein ausgeprägteres Programm zum Aufwärmen. Ich selbst rate auch immer dazu vor dem Training mit Gewicht die Übung mindestens einmal nur mit der leeren Hantelstange zu absolvieren. Dehnen, Mobility und Foam Roaling haben ebenfalls positive Einflüsse auf das Training und besonders die Regeneration. Auch Herr Wendler betont dieses Thema selbst.

Was mache ich wenn ein Trainingstag ausfallen muss?

Falls ein 5/3/1 Trainingstag ausfallen muss, sollte bei der nächsten Trainingseinheit dieser Tag wieder aufgenommen werden. Falls der Tag für den Press ausfällt und in der nächsten Einheit Deadlift auf dem Plan stehen würde, dann wird statt dem Deadlift der Press ausgeübt. Damit schieben sich auch an dieser Stelle die Tage nach hinten. Ausgelassen oder übersprungen werden sollte der Tag nicht.

Kann ich mehr machen wenn ich mich gut fühle?

Jedem werden die Trainingstage bekannt sein, an welchen man von Energie nur so strotzt und einfach einen drauf packen möchte. In seinem ersten Werk geht Jim nicht konkret auf dieses Thema ein. Zunächst sei gesagt, dass solche Tage genutzt werden sollten. Zum einen bietet es sich hier an etwas an der assistance work zu pfeilen, wobei sie nicht zweckentfremdet werden sollte. In seinem dritten Buch "Beyond 5/3/1"* stellt er jedoch einige Konzepte vor, wie aus solchen tagen Nutzen gezogen werden kann. Eine sehr gute Erweiterung stellen zum Beispiel die Joker Sets nach Jim Wendler dar. Wobei du auch aufpassen solltest, dass du nicht übertreibst. Heißt du solltest nicht immer einen drauf setzten.

Steigerung, Gewicht

Warum 90%, kann ich nicht 100% nehmen?

Das 5/3/1 wird nur mit 90% des Trainingsmax kalkuliert. Zumindest ist dies der Fall, wenn man sich an die Empfehlungen von Jim Wendler hält. Allerdings macht dies auch Sinn und wird von mit unterstützt, was auch mit seiner Begründung zusammenhängt.

Durch die Wahl von nur 90% des Trainingsmax entsteht ein gewisser Spielraum für schlechte Tage. Statt gar kein Training absolvieren zu können hast du somit die Möglichkeit trotzdem das Gewicht zu bewältigen. Um an guten Tagen mehr aus dir rauszuholen bieten sich Erweiterungen oder auch die assistance work an.

Wann muss ich die Gewichte steigern?

Die Gewichte werden bei dem 5/3/1 Kraftprogramm von Jim Wendler in der Regel alle 4 Wochen gesteigert. Also nach jedem Zyklus, welcher 4 Wochen andauert. Es gibt auch die Möglichkeit das Programm auf 7 Wochen auszulegen. Hier wird nach Ablauf eines Zyklus die Gewichte angepasst und der nächste Zyklus ohne Deload angegangen.

Wie werden die Gewichte erhöht?

Jim Wendler rät zu einer Steigerung der Gewichte von maximal 5 oder 10 Pfund. Dies ist abhängig von der Übung. Beim Kreuzheben (Deadlift) und der Kniebeuge (Squat) sollten maximal 10 Pfund, also etwa 5 Kilogramm hinzugefügt werden. Beim Schulderdrücken (Press) und Bankdrücken (Bench-Press) empfiehlt er maximal 5 Pfund, also etwa 2,5 Kilogramm zu erhöhen. Es ist auch durchaus möglich kleiner Schritte zu machen. Hier sollte immer der Blick auf lange Sicht im Kopf gehalten werden. Diesen Punkt betont Jim des Öfteren in seinem Werk.

Die Gewichte werden hier auf den 1RM Wert des letzten Durchlaufs gepackt. Wurde mit einem Gewicht von 150 Kilogramm beim Kreuzheben gestartet, so wird der nächste Zyklus mit 155 Kilogramm für den Deadlift berechnet. Im folgenden Durchlauf, also dem dritten, wird dann mit 160 Kilogramm kalkuliert. Hier hilft dir auch der Generator.

Wie lange wird gesteigert?

Das Gewicht wird und kann natürlich nur so lange erhöht werden, bis du die Wiederholungen der Sätze nicht mehr schaffst oder die Ausführung unsauber wird. Das wird meist 4 bis 5 Durchläufe dauern.

Wenn dieser Fall eingetreten ist hast du zwei Optionen. Eine Variante wäre einfach 2 bis 3 Zyklen zurückzugehen. Du wählst dabei einfach die Werte aus einem der vergangenen Durchläufe. Durch das Prinzip 4 bis 5 Schritte vor und 2 bis 3 Schritte zurück bewegst du dich somit langsam weiter nach vorne.

Eine weitere Möglichkeit ist das Programm mit deinem aktuellen 1RM neu zu berechnen. Wendler rät auch hier wieder dazu 90% mit 90% zu rechnen. Dafür musst du natürlich nicht deinen 1RM heben, sondern kannst diesen auch an dieser Stelle wieder berechnen. Unser Generator für deinen individuellen 5/3/1 Trainingsplan hilft dir bei dieser Prozedur.

Nur eine Übung stagniert, was nun?

Kommst du bei einer Übung an dein Limit, kannst aber bei den anderen noch weiter steigern, dann solltest du dies auch machen. Du setzt somit die limitierende Übung nach der Idee von Wendler zurück. Bei den anderen steigerst du wie gewohnt weiter. Dabei empfiehlt sich immer an Schwächen über die assistance work zu arbeiten.

Wie lange wird das Programm durchgeführt?

Das 5/3/1 Programm nur einen Zyklus zu durchlaufen macht auf jeden Fall wenig Sinn. Ratsam ist es die Routine mindestens 3 bis 4 mal zu machen. Das wären dann 12 bis 16 Wochen. Da das Programm auf ein langzeitiges Ziel ausgelegt ist macht weniger keinen Sinn. Generell ist es auch möglich das Programm vom Wendler dauerhaft zu praktizieren. Durch die Zurücksetzung des Gewichts bei Stagnation ist dies realisierbar. Abwechslung kann auch durch die assistance work sowie andere Sportarten in das Programm gebracht werden. Eine sehr beliebte und gute Variante stellt hier Crosstraining als Ergänzung dar.

Assistance work

Welches Gewicht bei der assistance work?

Jim empfiehlt bei der assistance work nicht bis ans Limit zu gehen, also nicht mit extrem hohen Gewichten zu arbeiten. Wenn sollte dies die Ausnahme darstellen. Die Idee der assistance work liegt darin so viel zu machen, dass ein Muskelreiz gesetzt wird. Dabei soll aber nicht die Regeneration und andere Leistung negativ beinflussen. In der Regel wird bei der assistance work auch mit weniger Gewicht bei vielen Wiederholungen gearbeitet. Es wird viel mit Hypertrophie gehandelt. Ansätze gibt es hier jedoch unterschiedliche.

Wann wird die assistance work geändert?

Hier gibt es ganz unterschiedliche Ansichten. Es ist möglich jede Woche andere zusätzliche Übungen zu machen oder längere Zeit einem festen Plan nachzugehen. Für den Erfolg ist der wichtigste Faktor die 5/3/1 Routine selbst und dass die meiste Zeit überhaupt assistance work durchgeführt wird. Jim Wendler selbst rät dazu das zusätzliche Programm für mindestens vier Wochen gleich zu halten.

Ungeklärte Fragen?

Ich hoffe die meisten der Fragen konnten mit diesem Artikel geklärt werden. Wie zu Anfang schon erwähnt sollte der komplexe Artikel über das 5/3/1 Kraftprogramm bekannt sein und dient als Grundlektüre zu dieser FAQ.

Wenn dennoch weitere Fragen offen geblieben sind, kannst du dich gerne über die Kommentare oder das Forum an uns wenden. Wir und unsere Comunity helfen dir gerne und werden die Wendler FAQ daraufhin erweitern.

Um deinen 5/3/1 Trainingsplan zu erstellen kannst du unseren 5/3/1 Trainingsplan Generator verwenden. Dort kannst du deinen persönlichen Plan auch als PDF speichern und drucken sowie deine Trainingspläne verwalten.
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Tags: 531Wendler, FAQ, Kraftprogramm Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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