5/3/1 Wendler - Joker Sets

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 17.12.2014 | 4 Kommentare
5/3/1 Wendler Programm - Joker Sets In seinem dritten Buch "Beyond 5/3/1"* stellt Jim Wendler der Erfinder von der 5/3/1 Routine einige Ergänzungen zu seinem System vor. Dazu gehören auch die Joker Sets. Er selbst sagt, dass die Joker Sets die beste Erweiterung des 5/3/1 Programms sind. Wenn etwas aus dem Werk Beyond 5/3/1 übernommen wird, sollte das Programm um die Joker Sets erweitert werden. Aus diesem Grund möchte ich das Konzept kurz vorstellen.

Was ist die 5/3/1 Routine?

Als Grundlage zu diesem Beitrag setze ich das Wissen der 5/3/1 Routine voraus. Hierbei handelt es sich um ein Kraftprogramm, welches von Jim Wendler ins Leben  gerufen wurde und von vielen mit großen Erfolgen genutzt eingesetzt wird. Auch ich selbst trainiere nach den Grundlagen des Programms. Wenn dir das Programm von Jim Wendler kein Begriff ist solltest du dir unseren Artikel über das 5/3/1 Programm durchlesen.

Was sind Joker Sets?

Bei den Joker Sets handelt es sich um eine Ergänzung zu dem herkömmlichen Konzept der 5/3/1 Routine. Übersetzen lässt sich das Prinzip mit zusätzlichen Sätzen. Allerdings ist diese Erweiterung eher für etwas erfahrenere Athleten geeignet, da ein gewisses Gefühl für den eigenen Körper sowie die eigene Leistung gegeben sein muss. Er selbst beschreibt es als "auto-regulation". Hierbei musst du selbst entscheiden ob du die zusätzliche Leistung bringen möchtest, kannst und solltest. Grob gesagt sind die Joker Sets weitere Sätze nach der Arbeit des 5/3/1 Programms.

Warum Joker Sets?

Der Hintergrund der Joker Sets basiert auf dem Wunsch nach mehr Individualität im Training. Seiner Meinung nach schaffen es nur 10% der Bevölkerung mit dem Begriff "work up" (Mach etwas mehr) richtig zu arbeiten. AUs diesem Grund hat sich Jim die Joker Sets ausgedacht. Mit diesen möchte er den restlichen 90% auf die Sprünge helfen.

Bei den Joker Sets geht es darum die guten Tage zu nutzen und die gute Verfassung auszureizen. Nach dem Programm von Jim wird mit 90% der TM (Trainings Max) gearbeitet. Auf diese Weise hat man genügend Spielraum um auch an schlechten Tagen trainieren zu gehen. An diesen kommen die Joker Sets auch nicht zum Einsatz. Diese werden an Tagen mit guter Verfassung und Energie absolviert.

Wie funktionieren die 5/3/1 Joker Sets?

Hinter den Joker Sets steckt jedoch nicht mehr wie im 5/3/1 Programm die Methode der Periodisierung. Hier wird eher nach dem Konzept des Bulgarian Styles gearbeitet. Kurz beschrieben wird bei dieser Trainingsmethode so lange trainiert, bis die Leistung nicht mehr bewältigt werden kann.

Zwar wird im dritten Satz nach dem 5/3/1 Programm von Wendler immer versucht einen neuen PR zu setzten, jedoch kann mit den Joker Sets noch mehr aus der positiven Energie eines guten Tages geholt werden. Wichtig an dieser Stelle zu sagen bleibt, dass der PR immer im dritten Satz gesetzt werden sollte. Die Priorität verlagert sich nicht auf die Joker Sets.

Bei den Joker Sets wird nach dem dritten Satz das Gewicht um 5% oder 10% erhöht. Mit diesem werden dann abhängig von der Woche 5, 3 oder 1 Wiederholung durchgeführt. Das hängt von der aktuellen Trainingswoche ab. Es wird also die Wiederholungszahl des dritten Satzes beibehalten. Dies machst du so lange, bis du dich nicht mehr in der Lage fühlst das Gewicht mit den entsprechenden Wiederholungen bewältigen zu können. Die Vorgaben für die Joker Sets kannst du dir optional bei unserem 5/3/1 Trainingsplangenerator berechnen lassen.

Wenn dieser Punkt erreicht ist kann nach Bedarf und Gefühl auch noch mit Singles weitergemacht werden. Dabei erhöhst du das Gewicht immer um 10% und führst eine Wiederholung durch. Auch dies wird solange gemacht, bis du es nicht mehr schaffst oder dich nicht mehr dazu in der Lage fühlst. An dieser Stelle wird stark deutlich, dass du deinen Körper, seine Signale und deine Leistung kennen musst. Es wird nach Gefühl und Verfassung des Tages gehandelt. Joker Sets setzen eine gewisse Trainingserfahrung voraus.

Ein Beispiel zu den Joker Sets

Um das ganze etwas einfacher zu veranschaulichen gebe ich dir noch ein Beispiel an die Hand, wie die Joker Sets für das 5/3/1 Programm aussehen können.
 
Beispiel für eine Trainingswoche nach 5/3/1 mit Joker Sets
Programm Woche 1 Woche 2 Woche 3
Gewicht (%) Wdh. Gewicht (%) Wdh. Gewicht (%) Wdh
5/3/1 Sets 65% 5 70% 3 75% 5
75% 5 80% 3 85% 3
85% 5+ 90% 3+ 95% 1+
Joker Sets 95% 5 100% 3 105% 1
105% 5 105% 1 115% 1
110% 2 - - 120% 1

Hinweise zu den Joker Sets

Auch wenn die Joker Sets praktiziert werden wird immer der letzte Satz der 5/3/1 Routine für den PR genutzt. Bei den Joker Sets werden immer die vorgegebenen Wiederholungen ausgeübt und dann der Satz beendet. Hier geht es darum das Gewicht zu erhöhen.

Jim rät auch dazu nach den Sätzen des 5/3/1 Programms eine kurze Pause einzulegen, bevor die Joker sets ausgeübt werden. In seinem Buch schreibt er von 5 bis 10 Minuten.

Supersets bei den Joker Sets

Als kleine Erweiterung zu den Joker Sets gibt Jim die Möglichkeit für Supersets. Dies ist eine Variante, welche besonders für Leute mit wenig Zeit gut geeignet ist. Auf diesem Weg lässt sich noch etwas mehr Intensität in die Joker Sets bringen. Wobei die Supersets bei den Oberkörperübungen (Bench und Press) einfacher anzuwenden sind als beim Squat und Deadlift.

Die Ausführung ist hier sehr einfach. Es wird eine weitere Übung genommen, welche mit vielen Wiederholungen und somit leichtem oder keinem Gewicht im Supersatz praktiziert. Es wird also ein Joker Set gemacht und darauf folgt ein Satz der anderen Übung. Dies geschieht im Wechsel. Bei den Wiederholungen schreibt Jim von 10.

Beim Bankdrücken sowie Drücken (Press) empfehlen sich Übungen wie Chin Ups, Rudern, Shrugs oder Bauchübungen. Es wird mit dem Gegenspieler des im Joker Set trainierten Muskel gearbeitet. Beim Kreuzheben und den Kniebeugen ist dies etwas schwerer, da diese Übungen den kompletten Körper beanspruchen. Hier empfehlen sich am besten Bauchübungen.

Abschließende Worte

Die Joker Sets sind eine sehr schöne und sinnvolle Ergänzung zum 5/3/1 Programm. Ganz grob gesagt lassen sich Joker Sets als zusätzliche Sätze bei einer Steigerung von 5% oder 10% des Gewichts beschreiben. Dabei werden die Vorteile aus zwei Trainingsmethoden kombiniert. Verwendet werden die gute Trainingsidee der Periodisierung und das Konzept des Bulgarian Trainingsstyles. Durch die Periodisierung lässt sich durch den Puffer beim TM von 90% trotzdem trainieren. Durch die Joker Sets kann die Verfassung von guten Tagen komplett ausgenutzt werden und bis ans Limit trainiert werden. Allerdings setzen die Joker Sets eine gewisse Trainingserfahrung und Kenntnis voraus. Beim Generator für deinen 5/3/1 Trainingsplan kannst du dir optional die Joker Sets berechnen lassen.
vgwort
Tags: 531Wendler, Kraftprogramm Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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17.12.2014 12:28
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Hallo Lucas,
super Beitrag! Man merkt, das du sehr angetan vom Wendlertraining bist!Wo hast du die Literatur her? 

Grüße, Christian
17.12.2014 12:52
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Hi Christian,

danke. Ich bin wirklich angetan von dem System, da es funktioniert und logisch ist. Zudem belegt und viel vertreten. Meine eigenen Erfahrungen unterstreichen das Ganze. Wobei auch gesagt sein sollte, dass es nicht zwanghaft das Wendler System sein muss. Die Grundlagen sind das entscheidende. Periodisierung, langsame Progression, leichter Einstieg. Das 5/3/1 Programm macht es nur leichter und gibt schöne Vorgaben :)

Die Literatur gibt es recht günstig auf Amazon zu erwerben. Aktuell gibt es drei Bücher vom Wendler. Der Preis liegt bei unter 8€ pro Stück ;) Wobei es die Lektüre nur in englisch gibt. Im Deutschen Raum auch nur als E-Book (sonst wirds teuer).
 
Wenn dich ein Punkt oder Thema ganz besonders interessiert kann ich mich auch gerne damit beschäftigen.

Grüße Lucas
30.12.2014 10:26
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Hallo, toller Beitrag. Steig nach den faulen,schlemmerreichen Tagen wieder ein und finde den Beitrag. Sag mal wie sieht dann dein Trainingsplan aus? Machst du noch Wod's danach. Die Joker Set's sind ja schon Kraftraubend. Rein nach Gefühl würde ich danach nicht unbedingt Gewichte anfassen wollen,aber Ausdauer bzw. Leichte Körpergewichtsübungen dürften schon drin sein. Ich werde das mal etwas testen wie ich das für mich nutzen kann ohne das die "Gymnastik" und die Ausdauer leidet. Wie machst du das?
30.12.2014 11:14
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Guten Morgen,

die Joker Sets mache ich nicht an jedem Tag. Wenn ich mich gut fühle wird gejokert, wenn nicht dann belasse ich es dabei.

Aktuell mache ich nach den 5/3/1 Sets ggf. die Jokers, bis ich die Wiederholungen nicht mehr schaffe. Singles mache ich danach nicht mehr. Dann folgt noch BBB (boring but big) mit ca. 50% 1RM bei 5x10. Meist im Supersatz mit einer BW Übung. Die spricht dann in der Regel den Gegenspieler an. Beim Bankdrücken nehme ich da zum Beispiel gerne DB Rows. Nach dem ganzen Kram mache ich ggf. noch 1 oder 2 weitere Kraftübungen wie zum Beispiel weighted Dips oder Chin Ups. Am Ende folgt in der Regel ein kurzes und knackiges WOD.

Ein Trainingstag mit 5/3/1 sieht dann z. B. so aus:
  • Warm-Up
    • 5-10 Minuten Rudergrät oder Laufband (Körpertemperatur erhöhen)
    • Mobility (Armkreisen, Hüftkreisen, Brücke usw... Alles mit Bewegung)
    • Die anstehende 5/3/1 Übung nur mit Stange und dann mit wenig Gewicht
    • 5/3/1 Warm-Ups sets (5x40%, 5x50%, 3x60%)
    • Während dem Warm-Up mit Stange und wenig Gewicht bauche ich auch öfters Mobility Drills ein
  • 5/3/1 Work Sets
  • Guter Tag? -> Jokern
  • BBB (ca. 50% 1RM - 5x10) im Supersatz mit BW Übung
  • 1-2 weitere Kraftübungen (nicht immer)
  • WOD (kurz und knackig)

Neben den Krafttagen trainiere ich allerdings auch noch anders. In der Regel mache ich 5-6 Mal die Woche Sport. Dabei können aber einheiten auch sehr kurz ausfallen (das bedenken viele nicht). Schwimmen und das Rudergrät nutze ich für die Ausdauer in Hinsicht auf die Leistung des Herzen. Wenn es wieder wärmer wird gehe ich sicher auch wieder laufen. An den anderen Tagen mache ich dann auch öfters reine WODs. Häufig auch daheim mit dem Sandsack oder nur BW.

In diesem Thread schreibe und habe ich schon viel über mein 5/3/1 Training geschrieben.
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