Autoregulation im Kraftsport für mehr Erfolg

©blacklerphotos, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Trainingspläne gibt es für den Kraftsport wie Sand am Meer und alle versprechen einen enormen Erfolg im Punkt Muskelaufbau. Fakt ist auch, dass die meisten Trainingspläne Ergebnisse liefern. Doch mit der Autoregulation kannst du mehr aus dir rausholen und profitieren. Was genau ist Autoregulation und wie wird sie verwendet?

Was ist Autoregulation?

Der Begriff lässt sich in zwei Worte unterteilen. Dabei haben wir als ersten Begriff Auto und als zweites Wort Regulation. Es handelt sich also um eine automatische Regelung um andere Worte zu nutzen.

Dabei geht es ganz einfach darum ein Kraftprogramm oder auch nur das Training selbst anzupassen. Für die Autoregulation spielt die Gefühlslage eine entscheidende Rolle. Somit können gute Tage genutzt und an schlechten Tagen trotzdem trainiert werden. Das Training wird durch die Autoregulation nur in der Intensität verändert.

Wie funktioniert Autoregulation?

Die Autoregulation erfolgt über unser Gefühl und auch etwas über die Erfahrung. An Trainingstagen mit schlechter Verfassung wird das Training gedrosselt. Fühlst du dich hingegen gut wird die Intensität des Trainings angehoben. Hier gibt es unterschiedliche Konzepte. Du kannst das komplette Training in Form von Autoregulation gestalten oder für die Autoregulation zusätzliche Einheiten anhängen.

Für die erste Form wird die Leistung über das komplette Training angepasst. Hier kannst du wählen ob du direkt mit höherem Gewicht arbeitest oder mehr Sätze und Wiederholungen machst. Das komplette Training wird hier sehr Flexibel und stark nach deiner Verfassung gestaltet. An dieser Stelle spielt die Trainingserfahrung eine große Rolle. Du musst in der Lage sein deinen Körper sowie deine Verfassung ehrlich einschätzen zu können.

In der zweiten Form gehst du einem festen Trainingsplan nach, der an guten sowie schlechten Tagen gleich gestaltet ist. Wobei das nicht heißen muss, dass dein Trainingsplan jede Woche gleich aussieht. Bei guter Verfassung setzt du nach den ersten Sätzen noch einen drauf. Damit versucht du die Energie des Tages zu nutzen und deinen Muskel auszureizen. Nach diesem Konzept arbeitet auch Jim Wendler. In seiner 5/3/1 Routine gibt er einen festen Plan vor bei welchem mit 90% des Trainingsmaxes gearbeitet wird. Durch den Spielraum der 10% erlaubt er auch ein gutes Training an Tagen mit schlechter Verfassung. Um die guten Tage zu nutzen hat er das Konzept der Joker Sets entwickelt. Hier werden noch weitere Sätze mit mehr Gewicht an das Training angehangen um alles rauszuholen und die vorhandene Kraft zu nutzen.

Was bringt Autoregulation im Kraftsport?

Für den Muskelaufbau benötigen die Muskeln reize. Werden sie nicht gefordert sieht der Körper auch keinen Grund die Muskeln wachsen zu lassen. Für mehr Erfolg macht es daher keinen Sinn sich strikt an einen Trainingsplan zu halten. Was spricht dagegen die verfügbare Leistung zu nutzen? Es ist doch wohl schade mit überschüssiger Energie im Tank aus dem Training auszusteigen und sie ungenutzt zu lassen. Durch diese Anpassungen oder auch zusätzlichen Einheiten profitieren wir also im Kraftsport mit mehr Erfolg. An schlechten Tagen hingegen müssen wir keine Trainingspause einlegen sondern können getrost bei einer geringeren Belastung ins Training gehen um am Ball zu bleiben. Besonders wenn sich eine schlechte Phase von einer Woche oder sogar mehr durchzieht ist dieser Fakt entscheidend. Da du trotzdem trainierst wirst du nicht zwangsläufig an Kraft verlieren. Wenn es Ursachen für die schlechte Verfassung gibt sollte diesen natürlich auf den Grund gegangen werden und versucht werden diese aus der Welt zu schaffen. Doch erfahrene Kraftsportler werden wissen, dass es auch einfach schlechte Zeiten gibt - Das ist ganz natürlich. Jedoch gilt es bei schlechter Verfassung immer nach dem Grund zu suchen. Somit sollte der Schlaf, Lifestyle und die Ernährung angeschaut werden. Auch Übertraining kann eine Ursache sein.

Brauche ich keinen Trainingsplan?

Natürlich kannst du auch ohne Trainingsplan Erfolg haben. Jedoch musst du auch dann eine Struktur im Training haben um erfolgreich Muskeln aufzubauen und stark zu werden. Dabei wären wir quasi wieder bei einem Trainingsplan. Ohne Konzept geht es also nicht. Selbst wenn du dein Training immer anders gestaltest solltest du gewisse Grundlagen haben um Kraft auszubauen.

Ein Trainingsplan wie bei der 5/3/1 Routine bietet hier Vorteile, da du hier Vorlagen erhältst. Ich persönlich würde auch zu der Verwendung eines Trainingsplans in solcher Form raten. Die Autoregulation stellt eine Ergänzung zu diesem dar.

Selbst bei der Autoregulation des kompletten Trainings wird meist mit Konzept gearbeitet. Dabei sind dann meist die Übungen vorgeben. Eventuell sogar die Intensität in Form von Gewichten und Wiederholungen. Diese wird nur über die Autoregulation angepasst. Alles in allem ist für den erfolgreichen Kraftausbau eine gewisse Form von Konzept notwendig.

Gefahren der Autoregulation

Die Autoregulation bringt jedoch eine Gefahr mit sich. Besonders wenn das komplette Training nach dem Konzept der Autoregulation gestaltet wird muss auf Ehrlichkeit geachtet werden. Selbstbetrug oder eingeredete Probleme zerstören das Konzept. Dafür ist natürlich etwas Trainingserfahrung notwendig. Du muss deinen Körper einschätzen können, deine Kraft, Grenzen sowie Verfassung kennen. Sei ehrlich zu dir um von der Autoregulation zu profitieren. Es gibt schlechte Tage, das ist keine Frage. Schlechte Tage können jedoch auch vorgegaukelt werden, was das Konzept zu Nichte machen würde.

Abschließende Worte

Die Autoregulation stellt eine hervorragende Möglichkeit dar um das Training der Gefühlslage anzupassen und somit aus guten sowie schlechten Tage zu profitieren. Für mehr Erfolg macht die Autoregulation im Kraftsport auf jeden Fall Sinn. Ein fester Grundplan kann jedoch helfen am Ball zu bleiben und auch an schlechten Tagen zum Training zu gehen. Wer noch nicht besonders erfahren ist oder auf Vorgaben steht kann sich hier auch durchaus an vorgefertigten Konzepten bedienen. Eine gewisse Struktur im Training sollte dabei gegeben sein. Autoregulation dient zur Anpassung. Ehrlichkeit und Trainignserfahrung stehen bie der Autoregulation im Kraftsport weit vorne.