5/3/1 Wendler - Down Sets

geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 26.01.2015 | Keine Kommentare
Jim Wendler 5/3/1 - Down Sets Jim Wendler stellt in seinem dritte Buch "Beyond 5/3/1"* ein paar Erweiterungen zu seiner 5/3/1 Routine vor. Zu diesen zählen auch die Down Sets, welche er im Kapitel Variations beschreibt. Mit diesem Zusatz lässt sich noch mehr aus dem 5/3/1 Programm rausholen. In diesem Artikel stelle ich die drei Down Set Varianten nach Jim Wendler für das 5/3/1 Konzept vor.

Was ist 5/3/1 Wendler?

Wenn du diesen Artikel liest gehe ich zwar davon aus, dass dir das 5/3/1 von Jim Wendler bekannt und somit ein Begriff ist. Falls dir das nichts sagt: Es ist ein bekanntes Kraftprogramm, welches von Jim Wendler ins Leben gerufen wurden. Ist dir das Programm soweit nicht bekannt, solltest du dir die Grundlagen zu der 5/3/1 Routine durchlesen. Dieses Wissen stellt das Fundament für den weiteren Artikel dar.

Was sind die Down Sets?

Bei den Down Sets nach 5/3/1 handelt es sich um Variationen für die 5/3/ Routine nach Jim Wendler. Die Down Sets stellen zusätzliche Sätze zu den regulären Arbeitssätzen des 5/3/1 Programms dar. Diese bringen etwas mehr Volumen in das Training um den Fortschritt zu optimieren. Sie stellen eine andere Form der assistance work (Kurz: AW).

Wie funktionieren die Down Sets?

Es gibt unterschiedliche Modelle der Down Sets von Jim für sein Programm. Bei allen bleiben die Grundsätze des 5/3/1 Konzepts bestehen. Für alle denen diese nicht bekannt sind:
 
  • Mehrgelenkübungen sind der Schlüssel (Squat, Deadlift, Bench-Press, Press, Power Clean)
  • Leichter Einstieg
  • Langsamer Prozess
  • Persönliche Rekorde setzen (PR)

Grundsätzlich werden wie gewohnt die drei Arbeitssätze der 5/3/1 Routine praktiziert. Nach den drei Sätzen folgen ein oder mehrere Sätze nach dem Down Set Prinzip. Das kommt ganz auf die gewählte Variation an, welche ich im Folgenden vorstelle. Im Gegensatz zu den Joker Sets werden die Down Sets nicht nur bei guter Verfassung absolviert, sondern immer. Falls du dich jedoch in den Joker Sets verausgaben möchstes kannst du dies ruhig machen und die Down Sets mal streichen. Es wird eventuell Tage geben, an denen sich dies einfach anbietet.

5/3/1 Pyramide

Bei der ersten Variation, 5/3/1 Pyramide, handelt es sich um die bekannteste Variation der 5/3/1 Routine. Sie stellt eine gute Möglichkeit dar um etwas mehr Volumen in das Training zu bringen.

Bei der 5/3/1 Pyramide werden die normalen Arbeitssäte des 5/3/1 Programms durchgeführt. Anschließend wird die Pyramide wieder rückwärts abgebaut. Wie bei jeder Änderung oder Ergänzung zum regulären 5/3/1 Konzept rät Jim Wendler dazu immer den dritten Arbeitssatz für einen PR zu nutzen. Bei dieser Variante sollte jedoch auch der letzte, also fünfte Satz für einen PR genutzt werden. Somit erhalten wir bei der 5/3/1 Pyramide zwei Sätze mit dem Zusatz "+" an der Wiederholungszahl. Wer seinen Körper extrem beanspruchen möchte kann auch in jedem Down Set der Pyramide auf die maximale Wiederholungszahl gehen. Somit würden die letzten drei Sätze mit einem "+" versehen werden. Allerdings muss an dieser Stelle zwischen PR und maximalen Wiederholungen unterschieden werden. Bei einem PR wird bis zum Limit gearbeitet. Bei maximalen Wiederholungen bleiben noch ein bis zwei Wiederholungen offen. Die Ausführung sollte bei maximalen Wiederholungen auf keinen Fall leiden.

Um das Ganze zu veranschaulichen noch eine Tabelle zu der 5/3/1 Pyramide. Reps steht an dieser Stelle für Wiederholungen. Das Gewicht ist die prozentuale Angabe für den Trainingsmax (TM), also von dem Gewicht mit welchem du die 5/3/1 Routine berechnest.
 
Template der 5/3/1 Pyramide (Variation)
1. Woche 2. Woche 3. Woche
Reps Gewicht Reps Gewicht Reps Gewicht
5 65% 3 70% 5 75%
5 75% 3 80% 3 85%
5+ 85% 3+ 90% 1+ 95%
5 75% 3 80% 3 85%
5+ 65% 3+ 70% 5+ 75%

First Set Last

Die Variante First Set Last ist für alle geeignet, welche gerne ein hohes Volumen bei höheren Wiederholungszahlen fahren. Auch für Athleten mit wenig Zeit ist diese Variante gut geeignet. So können die Mainlifts praktiziert, der First Set Last angehangen und die Gym verlassen werden.

Bei First Set Last wird versucht nach den normalen 5/3/1 Arbeitssätzen ein weiterer Satz mit 20 Wiederholungen zu absolvieren. Dabei gilt als Vorgabe AMRAP (as many reps as possible). Es werden also so viele Wiederholungen gemacht, wie du ohne Absetzten schaffst. Als Gewicht wird hier im gängigen Modell der Prozentwert des ersten Satzes der Woche gewählt. Jim verweist in diesem Abschnitt auch darauf, dass diese Variante wahrlich nicht einfach ist. Ich denke hier wird jedem klar sein, dass einiges an Kampfgeist abverlangt wird. Besonders beim Squat (Deutsch: Kniebeuge) wird es ein schönes Vergnügen die Wiederholungen abzuliefern.

Auch hier lässt sich das Modell gut als Tabelle abbilden. Wieder steht Reps für die Wiederholungen. AMRAP bedeutet hier, dass so viele Wiederholungen wie möglich ohne Absetzten gemacht werden sollen. So wie ich es im Abschnitt zuvor beschrieben habe. Der Prozentwert bezieht sich auch hier wieder auf den Traminingsmax (TM).
 
Template für 5/3/1 First Set Last (Variation)
1. Woche 2. Woche 3. Woche
Reps Gewicht Reps Gewicht Reps Gewicht
5 65% 3 70% 5 75%
5 75% 3 80% 3 85%
5+ 85% 3+ 90% 1+ 95%
AMRAP 65% AMRAP 70% AMRAP 75%

First Set Last: Multiple Sets

Wie der Name schon zeigt handelt es sich bei dieser Variante um ein abgewandeltes Konzept der First Set Last Variation. Dieser Variante wird von Jim selbst sehr empfohlen.

In dieser Variation werden wie gehabt auch die normalen Arbeitssätze der 5/3/1 Routine absolviert. Hier wird der letzte, zusätzliche Satz in mehrere Sätze aufgeteilt. Somit gibt es nicht nur einen Satz mit der Vorgabe AMRAP. Die 20 Wiederholungen werden hier geclustert. Das Konzept erinnert sehr an HVT (High Volume Training). Jim rät hier zu 3 bis 5 Sätzen mit jeweils 5 bis 8 Wiederholungen. Ich würde an dieser Stelle versuchen die 20 Wiederholungen in solche Blöcke zu Teilen. Er selbst beschreibt dies nicht so konkret.

Auch zu der dritten Variante eine kleine Tabelle um das Konzept zu veranschaulichen. Hier nehme ich die Vorgaben von Jim. Besonders bei der First Set Last Variante mit mehreren Sätzen ist etwas Autoregulation gefragt. Somit musst du etwas mit Erfahrung und Wissen über deine Leistung sowie deinen Körper handeln. Es gilt also das Prinzip anzupassen.
 
Template für 5/3/1 First Set Last Multiple Sets (Variation)
1. Woche 2. Woche 3. Woche
Reps Gewicht Reps Gewicht Reps Gewicht
5 65% 3 70% 5 75%
5 75% 3 80% 3 85%
5+ 85% 3+ 90% 1+ 95%
5-8
(3-5 Sätze)
65% 5-8
(3-5 Sätze)
70% 5-8
(3-5 Sätze)
75%

Kombination: Down Sets, Joker Sets, accessory work

Jedem werden noch weitere Erweiterungen des 5/3/1 Konzepts bekannt sein. Wobei diese für den wirklichen Erfolg mit 5/3/1 essentiell sind.

Die accessory work stellt hier schon ein Modell aus dem ersten Werk von Jim Wendler dar. Als bekanntes Stichwort lässt sich hier auch Big But Boring (Kurz: BBB) nennen.

Joker Sets sind zusätzliche Sätze, welche an Tagen mit guter Verfassung praktiziert werden. Wenn dir diese kein Begriff sind solltest du dir den entsprechenden Artikel über die Joker Sets durchlesen.

Eine Kombination von allen Ergänzungen, in diesem Fall Joker Sets, Down Sets und accessory work zur selben Zeit sind nicht zu empfehlen. Dies erklärt auch Jim Wendler in einem Forenbeitrag und an diversen anderen Stellen. Es würde ein zu großes Volumen entstehen. Auch ich würde nicht empfehlen alles drei zu Kombinieren. Jim selbst schwört auf die Kombination der Joker Sets und Down Sets in Form von Last Set Down Multiple Sets. Die Last Sets Down sollten hier als andere Teil der accessory work gesehen werden.

Neben der Möglichkeit die Joker Sets mit den Down Sets zu kombinieren, können die Joker Sets auch mit anderer accessory work, wie BBB, kombiniert werden. Die Joker Sets sollten dabei immer nach den 5/3/1 Arbeitssätzen und vor der accessory work angesetzt werden.

Somit lässt sich die Reihenfolge auch schnell in einer Liste abbilden:
 
  • 5/3/1 Arbeitssätze
  • Joker Sets (bei guter Verfassung)
  • Down Sets / Accessory work

Sobald es an die Frage der zusätzlichen Arbeit geht gilt es also mit Verstand zu handeln. Die Ergänzungen sollten über einen gewissen Zeitraum (Zyklen) angesetzt werden. Nach einer Zeit kann dieser Punkt dann geändert werden und ein anderes Modell verfolgt werden.

Abschließende Worte

Die Down Sets sind eine gute Erweiterung um mehr Volumen in das 5/3/1 Training zu bekommen. Hier kann das Limit komplett ausgereizt werden. Das heißt jedoch auch, dass diese Sätze mit viel Kampfgeist verbunden sind. Dafür wird man jedoch mit Erfolg in der Leistung belohnt. Jim Wendler empfiehlt besonders die Variante Last Set Down Multiple Sets in Kombination mit den von ihm hoch gelobten Joker Sets. Um die Fettverbrennung anzufeuern und die allgemeine Fitness zu verbessern bietet sich eine Kombination von 5/3/1 mit Crosstraining an. Eine weitere Form der accessory work stellt das Modell Boring But Big dar.
vgwort
Tags: 531Wendler, Kraftprogramm Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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