5/3/1 Wendler - Boring But Big

Das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler gehört mit zu den populärsten Systemen um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Auch beim Crosstraining wird es sehr häufig eingesetzt. Neben den Arbeitssätzen gibt es hier jedoch noch die assistance work, welche für viele immer wieder Fragen aufwirft. Das bekannteste und eines der ersten Modelle nennt sich Boring But Big oder auch kurz BBB. In diesem Artikel stelle ich dir das Grundkonzept von BBB für 5/3/1 nach Jim Wendler vor. Dabei gehe ich nicht auf jede Variation von Boring But Big ein. Die Anzahl ist hier über die Jahre sehr groß geworden. Alle Grundlegenden Informationen zu der 5/3/1 Routine von Jim Wendler selbst findest du in diesem Artikel.

Was bedeutet assistance work?

Ergänzende Arbeit
Training nach den 5/3/1 Arbeitssätzen
In der Regel mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht
Schwächen ausmerzen
2 bis 3 Übungen (Sehr flexibel)

Assistance work kann als zusätzliche oder besser noch ergänzende Arbeit ins Deutsche übersetzt werden. Es handelt sich also um das Training nach dem Warm-Up und den Arbeitssätzen der 5/3/1 Routine. Falls du Joker Sets ansetzt werden diese vor der assistance work ausgeführt.

Grundsätzlich gilt es in der assistance work mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht zu arbeiten. Zusätzlich geht es darum individuelle Schwächen zu bearbeiten um deine Leistung zu verbessern und diese auszumerzen.

In der Regel besteht die assistance work bei der 5/3/1 Routine aus 2-3 Übungen. Es können jedoch auch mehr sein oder in Ausnahmefällen auch weniger sein. Zu viel bedeutet an dieser Stelle allerdings nicht immer Gutes. Das Motto "Mehr bringt mehr" solltest du vergessen. Immer All-Out wird dich ausbrennen.

Die Idee von Boring But Big

5 Sätze je 10 Wiederholungen
Gewicht liegt bei etwa 50 bis 60% vom TM (start light)
Nach dem original wird der Lift des Tages beigehalten
Eine weitere Übung mit 5 Sätzen
Flexibel gehalten

Der Grundlegende Gedanke von Boring But Big (BBB) nach Jim Wendler ist einfach. Es werden 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausgeführt (5x10). Dabei wird in der originalen Ausführung der Lift des Tages beibehalten. Steht also Squat auf dem Tagesplant, so folgen nach den Arbeitssätzen 5 Sätze mit je 10 Squats. Anschließend werden nach der Grundidee noch ein oder zwei weitere Übungen mit 5 Sätzen ausgeführt. Hier gibt Jim nicht viel vor. Dafür gibt es auch einen Grund. Die assistance work sollte individuell angepasst sein. Es geht darum deine persönlichen Schwächen zu bearbeiten. Es empfiehlt sich jedoch, wie ich schon zuvor gesagt habe, eher mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu arbeiten. Hier hast du jedoch recht viel Freiheit.

Als Gewicht für den Lift im Boring But Big gilt es 50 bis 60% deins Trainings-Max (TM) zu wählen. Das ist der Grundwert, mit welchem du deinen 5/3/1 Plan erstellt hast. Hier wird nicht dein 1RM gewählt.

Boring But Big im Detail

Gehen wir etwas weiter ins Detail um das Modell Boring But Big für 5/3/1 Wendler zu verstehen. Dabei gilt es zwei Punkte zu klären. Die Übungen sowie Gewichte. Bei den Wiederholungen werden immer fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen angesetzt.

Erste Übung

Mainlift
Variationen möglich
Wechsel der Lifts möglicht

Wie schon grob angesprochen wird bei BBB als erste Übung der Mainlift gewählt. Hier kannst du jedoch auch Variationen der Übung wählen. Wobei ich persönlich den originalen Lift wählen würde. Dennoch kann ich dir eine kleine Liste der Variationen vorstellen. Wobei es sich hier nur um eine kleine Auswahl handelt.

Deadlift Variationen

Squat Variationen

Front Squat - Im Magazin: Front Squat vs. Back Squat
Box Squat - Im Magazin: Box Squat vs. Back Squat
Lunges

Jim selbst empfiehlt auch die Beinpresse als assistance work. Ich persönlich sowie auch viele andere raten jedoch davon ab. Über das Thema habe ich auch einen Artikel geschrieben: Finger weg von der Beinpresse!

Press und Bench Press Variationen

Dumbell Press, Dumbell Bench Press
Inciline Press (Schräkbankdrücken)
Inciline Dumbell Press
Close Grip Bench Press (enges Bankdrücken)
Arnold Press
Floor Press

Neben den Variationen kannst du auch durchaus die Übungen wechseln. Heißt du kannst am Tag des Deadlifts als assistance work auch den Squat machen. Beim Squat dann den Deadlift als zusätzliche Übung im BBB. Dabei macht es Sinn Press und Bench Press sowie Squat und Deadlift zu kombinieren.

Besonders der Deadlift könnte vielen zu Anfang Schwierigkeiten bereiten. Für diese Gruppe empfiehlt Jim die Substitution durch Squats. So werden am 5/3/1 Tag vom Deadlift 5 Sätze mit 10 Wiederholungen Squat ausgeübt.

Weitere Übungen

1 bis 2 Übungen (gegebenenfalls auch mehr)
Schwächen berücksichtigen
Antagonist behandeln
Arbeit an der Griffkraft

Nach dem Mainlift kannst du noch 1 bis 2 oder nach Bedarf auch mehr Übungen hinzufügen. Wobei du hier nicht übertreiben solltest um das Programm nicht unnötig aufzublähen. Hier bieten sich Übungen wie Dips, Pull-Ups, Chin-Ups, Push-Ups und sämtliche Bauchübungen an. Auch Übungen wie Kurzhantel Schulterdrücken, Arnold Press oder Kurzhantelrudern bieten sich hier an. Ratsam ist es auch hier den Antagonist zu behandeln. Typische Bespiele wären hier Press und Chin-Ups sowie Bench Press und Dumbell Row. Bei der Auswahl der weiteren Übungen sollte auch immer ein Blick auf die individuellen Schwächen gelegt werden. An dieser Stelle bietet sich auch das Training der Griffkraft an. Hier kann ich dir das Training mit den Fat Gripz ans Herz legen.

Gewichte

Richtwert: 50 bis 60% vom TM
Starte lieber mit leichtem Gewicht
Das Gewicht muss der Übung (Variation) angepasst werden
Das Gewicht kann auch in Pyramiden aufgebaut werden

Eine große Frage sind auch hier wieder die Gewichte. Grob gesagt wird hier mit 50 bis 60% des Trainings-Max (TM) gerechnet. Wie beim kompletten 5/3/1 Konzept vom Wendler gilt: Start light! Auch hier sollte lieber mit leichtem Gewicht gearbeitet werden. Das ist einer der entscheidenden Grundsätze der 5/3/1 Routine. Besonders am Anfang kannst du dich zunächst an diese Werte ran tasten. Starte ruhig mit 30% deines TM. Wenn es extrem leicht ist kannst du dies langsam erhöhen. Denk auch daran, dass beim Boring But Big insgesamt 50 Reps absolviert werden. Mit der Zeit wird auch das leichte Gewicht schwer werden.

Wenn du dich für Variationen der Übungen entscheidest, musst du auch das entsprechende Gewicht der Übung wählen. Wenn du den Front Squat im Boring But Big als assistance work wählst, dann nimmst du auch hier 50 bis 60% deines TM des Front Squats. Dieser liegt beim Front Squat immer unter dem Wert des Back Squats. Dasselbe gilt für jegliche andere Variationen. Auch wenn du beim Boring But Big mit Dumbells (Kurzhanteln) arbeitest.

Neben den 5 Sätzen mit je 10 Wiederholungen bei 50 bis 60% des TM kannst du auch in Form einer Pyramide vorgehen. Auch hier stellt Jim drei Ideen vor. Dabei wird einmaul aufsteigend, absteigend und auf- sowie absteigend vorgegangen.

Aufsteigende Pyramide

Vorgaben für die aufsteigende Pyramide (BBB 5/3/1)
Satz	Wiederholungen	Prozent TM
1	10	30%
2	10	40%
3	10	50%
4	10	60%
5	10	70%

Absteigende Pyramide

Vorgaben für die absteigende Pyramide (BBB 5/3/1)
Satz	Wiederholungen	Prozent TM
1	10	70%
2	10	60%
3	10	50%
4	10	40%
5	10	30%

Ab- und aufsteigende Pyramide

Vorgaben für die ab- und aufsteigende Pyramide
Satz	Wiederholungen	Prozent TM
1	10	50%
2	10	60%
3	10	70%
4	10	60%
5	10	50%

Hinweise und Tipps

Keep it easy

Ein sehr großes Problem und auch ein Fehler ist die Verkomplizierung der assistance work. Keep it easy - Es geht darum etwas zu machen und nicht mehr wirklich um das Gewicht. Beim Boring But Big sind die 5 Sätze mit 10 Wiederholungen entscheidend. Es geht darum, dass du etwas arbeitest, das Gewicht steht hier im Hintergrund. Füge noch 1 bis 2 Übungen hinzu und arbeite an deinen Schwächen. Mach dich nicht verrückt mit dem Programming der assistance work. Ein Problem, welches viele beim Start von 5/3/1 nach Jim Wendler haben.

Die Technik ist im Fokus

Achte verstärkt auf saubere Technik
Nutzen den ROM
Keine zusätzliche Hilfen (Straps, Gürtel etc.)
Pack nicht zu viel Gewicht auf

An dieser Stelle kann ich dir auch den Tipp geben dich extrem auf die Technik zu konzentrieren. Squatte tief, hebe im Übergriff und Benche die volle ROM (Range of motion). Besonders der Deadlift im Übergriff ist meiner Meinung nach ein wichtiger Punkt. Auf diese Weise trainierst du deine Griffkraft und auch deine Technik. Im Artikel über die Grifftechniken beim Kreuzheben kannst du auch nachlesen, dass dich ständiges Verwenden des Kreuzgriffs schwächen und zu muskulären Dysbalancen führen wird. Straps *(Zughilfen) sollten erst recht ein Tabu in der assistance work sein. Musst du zu diesen Maßnahmen greifen ist das Gewicht eindeutig zu hoch. Dabei schließe ich auch Gewichthebergürtel ein.

Einer der häufigsten Fehler in Verbindung mit dem Programm von Boring But Big und 5/3/1 ist das Training mit zu hohem Gewicht. Erneut möchte ich darauf verweisen, dass es nicht um das Gewicht geht. Wenn du noch zu viel Leistung im Tank hast, solltest du härter im Hauptteil von 5/3/1 trainieren.

Boring But Big im Supersatz

Eine weitere Übung mit 5 Sätzen im Wechsel
Vorteile
- Intensität
- Zeitersparnis
Kein Crosstraining WOD

Es besteht auch die Möglichkeit Boring But Big im Supersatz zu behandeln. Als Beispiel kannst du hier Bench Press und Dumbell Rows im Wechsel trainieren. Dann würdest du 10 Reps Bankdrücken gefolgt von 10 Reps Kurzhantelrudern ansetzten. Das System wiederholst du dann 5 mal.

Ich persönlich mag dieses Konzept sehr. Besonders in Verbindung mit Crosstraining halte ich es für sinnvoll. Hier wird neben der Kraft auch noch der Kreislauf gefordert. Wobei es an dieser Stelle meiner Meinung nach noch nicht in ein WOD ausarten sollte. Hier kannst du ruhig noch Pausen einlegen um Kraft zu haben. Das WOD folg nach der assistance work.

Der Vorteil in der Kombination von Boring But Big und Supersätzen liegt eindeutig in der Intensität und Zeitersparnis.

Boring But Big im Deload

Wenn du Boring But Big als assistance Programming wählst empfiehlt Jim das Programm auch während der Deload Woche zu absolvieren. Du praktizierst also deine 3x5 Sätze mit leichtem Gewicht und fügst anschließend die 5x10 BBB Sätze an. Auch ich würde dir empfehlen während dem Deload einer assistance work nachzugehen.

Abschließende Worte

Das Boring But Big Konzept von Jim Wendler für seine 5/3/1 Routine hat sich schon bei vielen bewährt und wird daher gerne eingesetzt. Ich selbst bin auch ein großer Fan des simplen aber doch sehr effektiven Prinzips für die assistance work. Wir du jedoch sicher gemerkt haben wirst hast du hier recht viel Freiheit in der Gestaltung. Es geht darum an deinen individuellen Schwächen zu bearbeiten. Ein weiteres sehr gutes Konzept der assistance work ist das Modell der Down Sets.