DeFranco Agile 8 - Warm-Up Routine

Bei Agile 8 handelt es sich um eine Warm-Up Routine, welche aus 8 Teilen besteht. Viele Athleten und Coaches schwören auf dieses Programm und setzten es ein. Dazu gehört auch Jim Wendler, der Erschaffer der bekannten 5/3/1 Routine. Speziell Powerliftern soll die Agile 8 Routine helfen sich besser zu fühlen und schnellere Fortschritte in ihren Workouts zu erhalten. Auch das Verletzungsrisiko wird durch Agile 8 gemindert.

Agile 8 bringt dich zum Schwitzen, bereitet deine Gelenke vor und dehnt deine Muskel- und Faszien Struktur. Doch das Beste ist: Die Routine dauert nur 10 Minuten. Sie kann sogar an trainingsfreien Tagen sinnvoll für Mobility eingesetzt werden.

Die Agile 8 Routine

Schritt 1: Foam rolling - Tractus iliotibialis

Der Tractus iliotibialis ist ein Faserzug zwischen Hüfte und Knie an der Außenseite des Oberschenkel. Im ersten Schritt wird er mit dem Foam Roller bearbeitete. Dabei rollst du mit dem Foam Roller* langsam auf und ab. Bei verklebten Punkten solltest du inne halten und diese intensiver behandeln. Das Ganze machst du 10 bis 15 mal. Es empfiehlt sich hier etwas nach Gefühl zu arbeiten. Wie ich auch im Artikel für die Grundlagen des Foam rollings beschrieben habe.
Tractus iliotibialis (IT-Bands) © Eigentümer des Fotos:Human Anatomy Atlas, Visible Body

Schritt 2: Foam rolling - Abduktoren

Die Abduktoren befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel. Auch hier nimmst du den Foam Roller und lockerst die Struktur. Dabei gehst du vor wie in Schritt 1. Langsam rollst du von oben nach unten und behandelst besonders harte Stellen mehr. Dabei rollst du aber nicht nur den oberen Teil, sondern die komplette Innenseite des Oberschenkels aus. Auch hier bei einer Zahl von 10 bis 15 mal.
Abduktoren © Eigentümer des Fotos:Human Anatomy Atlas, Visible Body

Schritt 3: Foam rolling - Glutes

Bei dem Glutes handelt es sich um die Muskeln an deinem Gesäß aka. Pobacken. Um die Glutes zu bearbeiten nimmst du am besten einen Lacrosse Ball*. Ein Tennisball ist nicht empfehlenswert, da er zu weich ist und nachgibt, wie ich auch in einem anderen Artikel schon angesprochen habe.  Auf den Ball setzt du dich jeweils mit einer Pobacke. Die Beine kreuzt du und dann rollst hin, her und im Kreis. Vor Schmerz zu heulen ist definitiv erlaubt. Jede Seite solltest du hier um die 30 Sekunden bearbeiten.
Glutes aka. Pobacken © Eigentümer des Fotos:Human Anatomy Atlas, Visible Body

Schritt 4: Rollovers to V-Sit

Ein sehr effektiver und gute Mobility Drill: Rollover to V-Sit. Du setzt dich auf den Boden, rollst zurück und mit Schwung nach vorne. Dabei spreizt du die Beine und solltest versuchen mit den Händen deine Füße zu berühren. In jedem Fall geht es darum die Hände weit nach vorne zu bekommen und den ROM (Range of Motion) zu nutzen. Im Video gut zu erkennen. Davon machst du 10 Wiederholungen.

Schritt 5: Beinkreisen

Das Beinkreisen ist ebenfalls ein sehr guter Drill für Beweglichkeit. Du gehst in den Vierfühlerstand, hebst ein Bein und kreist es. Dabei wechselst du auch die Richtung und achtest wie beim Rollover to V-Sit auf einen großen Bewegungsraums. Wir wollen uns schließlich lockern und auf hartes Training vorbereiten. Mit jedem Bein machst du hier 10 Wiederholungen vorwärts sowie 10 Wiederholungen rückwärts. Auch hier ein Video zur Ausführung.

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Schritt 6: Mountain Climber

Im 6. Schritt geht es etwas an die Pumpe. DeFranco setzt hier den Mountain Climber an. Jedoch werden die Beine hier sehr weit nach vorne und außen gesetzt um eine möglichst große Dehnung zu erhalten. Anders, als es beim Einsatz der Übung in WODs gemacht wird. Neben dem Kreislauf werden hier auch noch die Gelenke auf das Training vorbereitet. Hier machst du insgesamt 20 Wiederholungen.

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Schritt 7: Froschsprung

Weiter geht es mit Groiners. Ich finde die Übersetzung als Froschsprung recht passend. Hier gehst du in die Plank-Position und springst mit den Beinen nach vorne. Die Hände bleiben an ihrer Stelle. Von dieser Übung machst du 10 Wiederholungen. Bei der letzten Wiederholung bleibst du in der oberen Position und hältst diese Stellung für 10 Sekunden. Beine und Arme sollen hier durchgestreckt sein.

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Schritt 8: Samson Stretch

Abschließend kommt der Samson Stretch, eine Dehnübung, welche aus der ersten ofiziellen Warm-Up Routine von Crosstraining Inc. bekannt. DeFranco bezeichnet sie auch als Static hip flexor stretch. Du kniest dich auf den Boden, stellst ein Bein nach vorne und streckst die Arme nach oben. Die Hüfte wird hierbei nach vorne unten gebracht. Schwer zu beschreiben, aber im Video zu erkennen. Dabei gehst du allerdings nicht ins Hohlkreuz. Manche heben hier auch das hintere Knie an. Angesetzt sind hier 3 Sätze mit jedem Bein, welche jeweils 10 Sekunden gehalten werden.

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Die Agile 8 Routine im Video

Auch wenn ich schon einige Videos bei den einzelnen Schritten eingebracht habe möchte ich noch ein komplettes Video reinreichen, welches die Routine gut erklärt.

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Abschließende Worte

Die Agile 8 Routine bietet ein Strukturiertes Aufwärmprogramm, welches nicht zu Unrecht von Jim Wendler in seinen Büchern* empfohlen wird. Vorteil ist auf jeden Fall eine feste Struktur, welche den kompletten Körper auf das Training vorbereitet. Bei schweren Lifts versteht es sich jedoch von selbst, dass noch ein kleines angepasstes Warm-Up für das anstehende Training notwendig ist. Es gibt auch einige weitere Möglichkeiten das Aufwärmen zu gestalten. Agile 8 bietet aber sicher ein paar gute Anregungen. Weiterführend kann ich auf diesen Artikel verweisen, in welchem ich auf die Faktoren eines guten Warm-Ups eingehe.