Bauchübungen für Körperspannung

Bauchmuskeln sehen bei einem geringen Körperfettanteil (KFA) nicht nur extrem gut aus, sondern sich auch enorm wichtig. Warum? Die Bauchmuskeln dienen zur Stabilität und helfen uns somit im Alltag sowie auch bei sämtlichen funktionellen und freien Übungen. Push-Ups, Pull-Ups, Deadlifts, Squats, Press.. Jede dieser Übungen profitiert von starken Abs und guter Körperspannung.

Top Übungen für die Abs

Neben sämtlichen Variationen von Squats und Deadlifts gibt es auch noch diverse Übungen, mit welchen du deine Bauchmuskulatur isoliert beziehungsweise gezielter trainieren kannst.

Macht das Sinn? Sind wir beim Crosstraining nicht gegen ein solches Isolationstraining? Ich bin ein Verfechter des zusätzlichen Bauchtrainings um etwas für die Körperspannung und somit Stabilität zu machen. Dabei macht es Sinn die Übungen als assistance work einzusetzen. Also nicht im WOD oder als Kraftteil. Hier ist es ratsam auf mehr Wiederholungen und Konzentration zu gehen.

Ab Wheel

Mein Favorit ist das Ab Wheel. Ich denke ein solches Rad* wird dir sicherlich schon einmal begegnet sein. Ich selbst bin ein Fan vom PROspeedWheel. Dabei musst du nicht übertreiben und im Stehen, auf einem Bein oder sonst ein Spektakel veranstalten. Die Ausführung auf den Knien reicht vollkommen aus.

Dabei solltest du jedoch auf eine gute Körperspannung achten. Du sollst nicht durchhängen, sondern machst eher einen runden Rücken. So rollst du dann nach vorne und wieder zurück. Beim Rollen bewegen sich deine Hüfte und deine Arme in einem Fluss. Es reicht aus zurückzurollen, bis die Arme etwa im rechten Winkel zum Boden stehen. Der Po ist bei der Ausführung fest, wie es bei fast jeder Übung der Fall sein sollte. Im Video wird das Ganze schön verdeutlicht.

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Planks

Neben dem Ab Wheel stehen auch die Planks in meiner Liste weit oben. Hier gibt es eine Menge an Variationen. Bei jeder stützt du dich mit mindestens einem Arm und Bein auf den Boden. Dabei hältst du den Rest deines Körpers hoch.

Um die Planks richtig zu nutzen ist es von enormer Bedeutung, dass du Körperspannung hältst. Auch hier sollst du nicht durchhängen. Dein Körper steht stabil. Bauch und Po sind fest. Die bekanntesten und wohl wichtigsten Varianten sind hier der Plank auf Ellenbogen und der Side-Plank. Im Video ein Beispiel für den Plank auf Ellenbogen.

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Dragon Flag

Die Dragon Flag ist ebenfalls enorm gut für eine stabile Haltung. Im Vergleich zu den anderen Übungen jedoch etwas anspruchsvoller. Hier liegst du flach auf dem Boden oder einer Bank und hältst dich mit den Armen neben oder hinter dem Kopf fest. Nun hebst du deinen kompletten Körper an und versuchst mit den Zehenspitzen über den Kopf zu gehen.

Es gibt viele Varianten die Flags schwerer oder leichter zu gestalten. Die meisten leichteren Varianten sind jedoch nicht so effektiv und die schweren viel zu schwer und nicht mehr notwendig. Die extremste Variante ist hier wohl die Human Flag.

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Hanging Leg Raises

Den meisten Crosstrainingtern wird diese Übung unter Toes-to-Bar bekannt sein. Jedoch geht es bei den Leg Raises um eine kontrolliertere Ausführung. Der Körper bleibt hier gestreckt. Der Bauch soll trainiert werden. Ziel ist es nicht nur die Füße an die Stange zu bringen.

Natürlich nehmen wir hier auch keine komischen Zusatzgeräte wie Schlaufen*, sondern hängen und direkt an die Stange. Körperspannung ist wieder das A und O bei den Leg Raises. Im Video sind eine Menge Varianten gezeigt. Es startet jedoch an der Stelle, wo die von mir genannte Variante vorgeführt wird.

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Abschließende Worte

Wie schon zu Anfang gesagt empfehle ich die Übungen auf mehr Wiederholungen zu praktizieren. Auch als Verfechter von Crosstraining macht es durchaus Sinn und wird dir Erfolg beim restlichen Training bringen. Die Abs tragen zu einer besseren Stabilität und Körperspannung bei. In diesem Sinn hoffe ich, dass ich dir etwas mit auf den Weg geben konnte.