8/6/3 - Mehr Volumen für 5/3/1 Wendler

geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 07.09.2015 | 2 Kommentare
8/6/3 - Mehr Volumen für 5/3/1 Wendler Bei der 8/6/3 Routine handelt es sich um ein Kraftprogramm, welches an die 5/3/1 Routine von Jim Wendler angelehnt ist. Ausgedacht hat sich das 8/6/3 Konzept Brad Kaczmarski und es im Jahr 2013 auf T-Nation veröffentlicht. Hier möchte ich dir sine Idee und die Umsetzung auf Deutsch vorstellen sowie meine Meinung und den Vergleich zu 5/3/1 Wendler diskutieren.

Voraussetzungen für 8/6/3

In seinem Artikel über die Routine weißt Brad darauf hin, dass die 5/3/1 Routine von Jim Wendler bekannt sein sollte. Dabei ist nicht nur das Wissen über das Kraftprogramm gemeint, sondern auch die praktische Erfahrung. Du solltest die originale Routine von Jim mindestens ein paar Zyklen durchlaufen haben um ein Gefühl für das Konzept und ausreichend Wissen für eine Anpassung zu haben.

Die Idee hinter 8/6/3

Brad Kaczmarski hat mit seinen Klienten ein Jahr lang das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler durchlaufen. Dabei hat er die Ergebnisse beobachtet. Aufgefallen war ihm, dass seine Athleten zwar srärker geworden waren, aber etwas an Ausdauer und Volumen verloren. Es sollte also eine Form von Hypertrophie her, da er keine reinen Powerlifter trainierte.

Nun wäre eine Möglichkeit mehr Sätze zu machen. Das ist auch nach Jims Konzept der Fall. Hier ist assitance work in unterschiedlichen Modellen angedacht. Sehr bekannt wären hier Boring But Big (BBB) mit 5x10 und die Down Sets mit 1x20. Auf Grund der Ausrüstung und Zeit kam diese Alternative für Brad jedoch nicht in Frage. Somit hat er beschlossen das System beizubehalten und die Anzahl der Wiederholungen anzupassen - 8/6/3 war entstanden.

Er selbst weist in seinem Artikel auch darauf hin, dass Jim durchaus dazu rät das Programm an die eigenen Ansprüche anzupassen. Wer seine Bücher* kennt wird dies wissen. Allerdings ist hier etwas Wissen und Erfahrung gefragt.

Die 8/6/3 Routine

Im Grunde entspricht das System der Grundroutine von 5/3/1. Es werden die vier Mainlifts ausgeführt, welche da wären: Deadlift, Press, Squat und Bench Press. Ein Zyklus erstreckt sich über vier Wochen. Dabei wird drei Wochen mit Periodisierung gearbeitet und anschließend geht es eine Woche in den Deload. Pro Lift werden drei Sätze absolviert. Dabei wird im letzten Satz in den ersten drei Wochen bis an die Grenze gegangen. Kalkuliert wird das Programm mit 90% deines 1RM.

Kurübersicht:
  • 4 Lifts
    • Deadlift
    • Press
    • Squat
    • Bench Press
  • 4 Wochen Zyklus
    • 3 Wochen Periodisierung
    • 1 Woche Deload
  • 3 Sätze pro Lift
  • Maximale Wiederholungen im dritten Satz
  • Das Programm basiert auf 90% des 1RM

Die prozentualen Vorgaben entsprechen bis auf den letzten Satz ebenfalls dem Modell von Jim. Im dritten Satz setzt Brad jedoch 5% weniger an. Für die Elite können auch die originalen Werte genommen werden, jedoch empfiehlt er die Anpassung. Bei den Wiederholungen lässt sich schon erkennen, wie das Modell von Brad aufgebaut ist.
 
Der Ablauf der 8/6/3 Routine
  Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Satz Gew. Wdh. Gew. Wdh. Gew. Wdh. Gew. Wdh.
1. 65% 70% 6 75% 3 40% 8-10
2. 75% 8 80% 6 85% 3 50% 8-10
3. 80% 8+ 85% 6+ 90% 3+ 60% 8-10
Gew. = Der prozentuale Anteil von 90% deines 1 RM (1 RM berechnen).
Wdh. = Anzahl der Wiederholungen. Bei "+" wird bis ans Limit gegangen.


Nach dem einem Zyklus von vier Wochen wir das Gewicht, wie bei 5/3/1 auch erhöht. Allerdings setzt Brad hier 5 Pfund, also 2,5 Kilogramm für jeden Lift an. Bei der originalen Routine werden für Squat und Deadlift jeweils 10 Pfund, also 5 Kilogramm gewählt.

Der Unterschied: 5/3/1 vs. 8/6/3

Die große Frage zur 8/6/3 Routine wird für die meisten sein: Wo liegt der Vorteil und was soll das Ganze? Im Abschnitt über die Entstehung von 8/6/3 habe ich das im Grunde schon erwähnt. Die Routine soll ein Modell von 5/3/1 mit höherem Volumen sein. Gleichzeit aber nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Wo du bei 5/3/1 Wendler noch assitance work in Form von Boring But Big (BBB) oder Down Sets ansetzt, ist es bei 8/6/3 nicht mehr der Fall. Selbst Jim geht in seinem Buch* auf das Problem ein. Wird auf Dauer keine assitance work durchgeführt, so wirst du fett werden. Es handelt sich immer noch um ein Modell aus dem Powerlifting. So stellt 8/3/1 vermutlich eine gute Alternative für Athleten mit weniger Zeit dar. Eine Hybride Lösung in drei Sätzen.

Wenn du Crosstraining betreibst würde ich weiterhin bei der originalen 5/3/1 Variante bleiben. Durch das WOD nach dem Kraftteil wird meist die assistance work eingepflegt. Die niedrigen Wiederholungszahlen halte ich hier für essentiell für einen guten Fortschritt im Kraftaufbau. Wobei es sicher interessant ist die Variation über einen kleinen Zeitraum zu testen. Offen für Neues sein schadet nicht.

Abschließende Worte

Das Modell von Brad wird sicherlich auch Erfolg bringen. Laut seiner Aussage hat es bei seinen Klienten ohne Ausnahme angeschlagen. Viele Wege führen nach Rom und eine Menge Kraftprogramm machen dich stark. Es gibt Prinzipien und Methoden. 5/3/1 und auch 8/6/3 sind Methoden um die Prinzipien zu realisieren. Im Endeffekt kommt es etwas auf dich an. Was passt besser in deinen Lebensstil? Bedenke, dass 8/6/3 für Athleten mit wenig Zeit geschaffen wurde. Crosstraining haben diese zu der Zeit nicht betrieben. Wobei auch 5/3/1 sicher nicht das einzige Programm ist, welches sich mit Crosstraining kombinieren lässt. Es hat sich nur bei vielen bewährt und wird gerne eingesetzt. So wie auch ich es mache.
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Tags: 531Wendler, Kraftprogramm Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
10.09.2015 10:46
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Ich habe eine Frage zu dem vorgestellten Trainingssystem.
Es scheint mir, dass das Volumen dieses Programmes doch etwas niedrig ausfällt. Wenn ich davon ausgehe, dass in einer Woche jede Hauptmuskelgruppe wie nach dem Wendler Plan 1x Trainiert wird, dann werden 3 Sätze in einer Woche doch nicht ausreichen um damit Hypertrophie zu erreichen. Deshalb setzt Wendler doch auch auf die Assistence Programme wie BBB oder?
Bei 3 Sätzen Hauptübung + 5 Sätzen Assistenzübung erreiche ich ein angemessenes Volumen um die Muskulatur zum wachsen anzuregen. 
Wendler selbst schreibt in seinem Programm dass es die Alternative "I'm not doing Jack Shit" gibt, also eben kein Assistenzprogramm für Leute die es eilig haben, aber dass dieses nicht das Optimal Programm ist.
Bei dem Programm von Kaczmarski verzichtet man auf das Assistenzprogramm aufgrund der Zeitersparnis, fällt dadurch aber nicht das Volumen zu gering aus? Für Anfänger vielleicht ausreichend aber ist es für Leute die schon eine Weile trainieren zu empfehlen?
Oder wird das ganze Programm dann als "Ganzkörper Plan" 2-3x die Woche durchgezogen oder alternativ mit einem ABA BAB Sytem?
Gibt es Erfahrungswerte zu dem Programm und der Hyperthropie bei diesem Programm?

Wäre über eine detaillierte Antwort froh, da sich das System für mich eigentlich ganz gut anhört aber wie beschrieben doch einige Fragen aufwirft.


 
10.09.2015 15:04
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Hi,

natürlich ist das Volumen geringer als bei 5/3/1 + AW. Sonst würde das Konzept auch einfach gleich heißen. Ob das Volumen zu gering ist würde ich eher relativ betrachten. Es geht um Zeitersparnis. Wenn du genug Zeit hast und mehr Volumen fahren möchtest, dann solltest du 5/3/1 + AW machen.

Vergleichen kannst du das aber nicht direkt mit 5/3/1 ohne AW, also  "I'm not doing Jack Shit". Hier sind die Reps höher. Somit erhälst du ein höheres Volumen Richtung Hypertrophie. Das Gewicht im letzten Satz ist nur 5% niedriger, die Reps jedoch deutlich höher. Trotzdem solltest du hier all-out machen. Demnach machst du hier auch 4 oder mehr Reps zusätzlich. Wie schon beschrieben ist es eine Mischung. Das Konztept soll einen Mittelweg darstellen. Rein von 5/3/1 bei den low-reps wirst du zwar stark, aber zügig auch dick.

Erfahrung habe ich mit dem Programm selbst nicht. Wie möchtest du die Hyperthropie auch sinnvoll messen :P Ausprobieren wäre hier wohl die Möglichkeit für dich. Ich selbst bleibe bei 5/3/1 mit AW, weil ich die Zeit dafür habe. Die Erfolge werden hier sicher höher sein.
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