Die Front Rack Positon

©tiberiogonzalez, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Die Front Rack Position hat im Crosstraining einen großen Stellenwert. Bei sehr vielen Übungen ist der Athlet auf diese Rack Position angewiesen. Viele tun sich jedoch besonders am Anfang mit diesem Thema schwer. Aber auch erfahrene Athleten haben häufig Probleme mit der Mobilität und somit Schwierigkeiten bei der Front Rack Position.

Was ist die Front Rack Position?

Die Front Rack Position beschreibe ich gerne mit der Endposition des Cleans. Die Hantel liegt auf den Schultern, wird leicht mit den Händen stabilisiert wobei die Ellenbogen nach vorne ausgerichtet sind.

Zum Einsatz kommt die Front Rack Position besonders beim Front Squat und Clean. Zum Teil wird diese auch beim Overhead Press angewandt. Der Vorteil dieser Position im Crosstraining ist der schnelle Wechsel zwischen den Übungen. Aus diesem Grund wird auch sehr häufig zum Front statt zum Back Squat im WOD gegriffen. Auch beim Press wird in der Regel nicht zur Ausführung mit der Hantel hinter dem Kopf gegriffen. Hier wird ebenfalls vor dem Körper gearbeitet, also in Richtung der Front Rack Position. Wobei der Press vor dem Körper anatomisch auch sinnvoller ist.

Wie geht die Front Rack Position?

Bevor wir auf Schwierigkeiten bei der Front Rack Position eingehen, sollten wir klären wie diese überhaupt angewendet wird.

Die Hände werden bei der Front Rack Position etwas neben den Schultern an der Langhantel platziert. Greifst du zu eng sind dir deine eigenen Hände im Weg. Wählst du einen zu weiten Griff wirst du instabil.

Die Hände umfassen bei der Front Rack Position nicht die Hantelstange. Die Stange liegt hier nur in den Fingerspitzen. Durch die Lage der Hantel ist das Umfassen nicht möglich. Besonders bei Athleten mit Mobilitätsproblemen wäre dies noch schwerer.

Die Ellenbogen werden bei der Front Rack Position nach vorne gebracht und nehmen eine etwa Waagerechte Position ein. Somit stehen sie parallel zum Boden. An dieser Stelle bekommen sehr viele Athleten Schwierigkeiten.

Die Hantelstange liegt hier auf den vorderen Schultern. Durch diese Lage wird die Stange auch stabilisiert.

Fehler bei der Front Rack Position

Soweit in der Theorie. Im Grunde klingt das alles auch nicht schwer, was es auch nicht ist. Trotzdem lassen sich immer wieder Fehler oder auch Probleme bei der Ausführung erkennen. gehen wir auf die typischsten ein. Wobei es sich hier fast um eine weitere Ausformulierung der Ausführung handelt.

Umfassen der Stange

Sehr viele neigen dazu die Langhantel mit der kompletten Hand umfassen zu wollen. Bei der Front Rack Position ist dies allerdings nicht gewünscht. Wird die Stange komplett umfasst, so ist es kaum möglich die Ellenbogen weit genug nach vorne beziehungsweise oben zu bringen. Somit kann die Hantel nicht stabil auf den vorderen Schultern liegen. Wenn die Hantelstange jedoch nicht stabil und sicher auf den Schultern aufliegt geht die Stabilität der Front Rack Position verloren.

Wie schon bei der richtigen Ausführung beschrieben liegt die Hantelstange nur in den Fingern. So ist auch ein weiteres Strecken des Handgelenks möglich. Viele werden an dieser Stelle mangelnde Mobilität haben. So kann es zu Anfang auch schmerzen diese Position einzunehmen. Allerdings handelt es sich hier um eine natürliche Position, welche wir leider oft verloren haben. Die Ursache liegt darin, dass wir die Handgelenke viel zu selten überstrecken. Dieses Thema habe ich in einem Artikel über die Mobilität der Handgelenke ausgiebig behandelt. Dort findest du auch Tipps wie du die Mobilität deiner Handgelenke verbessern kannst.

Position der Ellenbogen

Die Ellenbogen stehen bei der Front Squat Position waagerecht und nicht senkrecht. Wir wollen mit den Ellenbogen parallel zum Boden sein. Sehr viele schaffen es nicht die Ellenbogen so weit nach oben zu bringen. Diese Position ist ohne Gewicht schwerer möglich. Das kannst du auch ganz einfach testen. Versuch die Front Rack Position erst ohne und anschließend mit Stange einzunehmen. Du wirst merken, dass schon das Gewicht der Langhantel bei der Einnahme der richtigen Position mit den Armen hilft. Natürlich gibt es hier auch das Problem der Mobilität. Viele sind in der Schulter einfach nicht mobil genug um in diese Haltung zu kommen. Der Schlüssel ist hier Mobilität in der Schulter. Hier bietet sich ein separates Training sowie das Üben der Rack Position selbst an.

Lage der Hantelstange

Sehr oft wird die Hantelstange von Neulingen auf die Brust gelegt. Das ist jedoch nicht richtig und führt zu fehlender Stabilität. Die Langhantel soll sich auf den Schultern befinden. Durch das Hochdrehen der Arme wird die Schulter nach außen gebracht, so dass die Hantel auf dieser, statt der Brust aufliegt. Somit hängt die falsche Lage der Langhantel oft mit einer fehlerhaften Position der Ellenbogen zusammen.

Übe die Front Rack Position

Nicht selten wurde mir schon gesagt "Ich mache den Front Squat nicht, weil ich die Arme nicht hochbekomme". Die Arme und Hände nicht in die richtige Position zu bekommen ist in meinen Augen nicht weiter tragisch. Es ist eventuell schade, aber kein Weltuntergang. Viel schlimmer ist es die Haltung nicht zu üben und die mangelnde Mobilität zu ignorieren. Wenn du die Front Rack Position nicht ausführst, wirst du diese auch nie können. Es ist wie bei fast allen Dingen im Leben -"Use it or loose it".

Fazit

Die Front Rack Position erfordert eine gewisse Mobilität. Du musst deine Handgelenke überstrecken und Schultern gut bewegen können. Im Crosstraining wird die Front Rack Position häufig auch aus Grund der Praktikabilität eingesetzt. Um einen schweren Clean ausüben zu können muss die Front Rack Position auch sicher sitzen. Übe die Front Rack Position um deine Mobilität zu verbessern und auch mehr Leistung beim Clean oder den WODs zu erzielen.