Kontraktionsarten, Trainingsmethoden

Im Kraftsport gibt es verschiedene Möglichkeiten Übungen auszuführen. Diese verschiedenen Ausführungen werden als Kontraktionsarten bezeichnet. Im Kraftsport gibt es drei verschiedene Kontraktionsarten, welche die Arbeitsweise des Muskels beschreiben.
 

• Isometrisch / statisch
• Konzentrisch / positiv dynamisch
• Exzentrisch / negativ dynamisch

Jede dieser Ausführungsweisen erfüllt seinen eigenen Zweck und bringt unterschiedliche Vor- wie auch Nachteile mit sich. Im Folgenden werden diese Fakten zu jeder Kontraktionsart aufgeführt.

Isometrisches Krafttraining

Beim isometrischen Training wird die Länge der Muskeln während der Ausführung nicht oder nur sehr geringfügig geändert. Es wird eine Muskelspannung erzeugt, welche über eine bestimmte Zeit statisch gehalten wird. Der Begriff besteht aus den zwei lateinischen Wörtern "iso" und "metisch". Übersetzt heißten diese Wörter "gleich" und "in Maß", womit sich die Definition der Ausführung herleiten lässt. Die Übung wird im gleichen Maß ausgeführt - Die Spannung bleibt gleich.
Ein Beispiel für diese Ausführung sind L-Sits oder der Handstand. Es wird eine Position eingenommen, in der bestimmte Muskeln beansprucht werden. Die Position wird während der Ausführung jedoch nicht verändert.

Vorteile
Vorteile des statischen Krafttrainings sind eine einfache Durchführung und ein relativ geringer Zeitaufwand im Verhältnis zum Effekt. Besonders im Bereich der Rehabilitation wird diese Trainingsmethode angewandt. Durch das Halten werden die Gelenke, im Gegensatz zu den anderen Trainingsmethoden, nicht so stark beansprucht und dadurch geschont.

Nachteile
Ein Nachteil der statischen Übungsausführung ist, dass der Kraftzuwachs nur in der ausgeführten Position stattfindet. Zudem ermüdet das zentrale Nervensystem unter diesen Bedingungen sehr schnell.

Wie sollte ich das isometrische Training anwenden?
Zum Steigern der Kraft ist das statische Training nicht die beste Wahl. Es ist jedoch sicher von Vorteil statische Übungen in das Training aufzunehmen, da auf diesem Weg die generelle Fitness trainiert wird. Die meisten Übungen tragen zu einer besseren Beweglichkeit und Flexibilität bei. Ein reines statisches Training ist nicht empfehlenswert. Es sollte lediglich als Ergänzung anderer Trainingsmethoden genutzt werden.

Konzentrisches Krafttraining

Das konzentrische, dynamisch positive, Training ist die häufigste Trainingsform. Die meisten abgeleiteten Trainingsformen basieren auf diesem Prinzip. Beim konzentrischen Ausführen wird ein Gewicht angehoben, wodurch der Muskel verkürzt wird. Dieser Begriff lässt sich aus den Wörtern "con" und "centrum" zusammensetzten. Aus dem lateinischen übersetzt bedeuten sie "mit" und "Zentrum". Dies weist auf die Verkürzung des Muskels hin.
Das Hochziehen bei Klimmzügen oder das Anheben des Gewichts beim Kreuzheben oder anderen Übungen findet in der dynamisch positiven Ausführung statt.

Vorteile
Ein Vorteil dieser Trainingsmethode ist das Zusammenspiel einer Bewegungskette. Dadurch wird das neuromuskuläre Zusammenspiel verbessert. Das ist die Zusammenarbeit von Nerven und Muskeln. Zudem kann mit dieser Trainingsmethode der Schwerpunkt der Kraft gezielter trainiert werden. Unter Schwerpunkt wird zwischen Schnell-, Maximal- und Ausdauerkraft unterschieden.

Nachteile
Nachteil bei dieser Methode ist, dass die Kraft sich nach allen Muskeln des Bewegungsablaufs richtet. So kann es sein, dass bei einer komplexen Übung das Gewicht auf Grund eines anderen Muskels gesenkt werden muss. Durch teilweise ungünstige Belastungswinkel kann es zu hoher Belastung der Gelenke kommen. Bei einer unvollständigen Ausführung kann es bei der konzentrischen Ausführung zu einem unvollständigen Trainingseffekt kommen.

Exzentrisches Krafttraining

Das exzentrische Training wird auch als dynamisch negatives Training bezeichnet. Diese Bezeichnung beruht auf der Ausführung, in welcher das Gewicht abgelassen wird. Bei diesem Bewegungsablauf wird der Muskel gestreckt, wodurch die Muskelfasern gedehnt werden. Exzentrisch setzt sich aus den lateinischen Wörtern "ex" und "centro" zusammen. "ex" heißt übersetzt "außerhalb" und "centro" auch hier "Zentrum". Zusammen ergibt die Bezeichnung das Gegenteil von konzentrisch - außerhalb des Zentrums.
Das Herablassen des Körpers bei Klimmzügen und das Ablassen des Gewichts bei Kreuzheben oder anderen Übungen finden in der dynamisch negativen Ausführung statt.

Vorteile
Bei der exzentrischen Ausführung entstehen durch Spannungsspitzen wesentlich höhere Maximalkraftwerte, was ein großer Vorteil ist. Der Maximalkraftwert kann bei einer dynamisch negativen Ausführung 30-40% hoher sein, als bei der isometrischen (statischen) Ausführung. Durch den längeren Reiz wird ein wesentlich größerer Muskelwachstum gewährleistet.

Nachteile
Nachteilhaft bei einer rein exzentrischen Ausführung ist die notwendige Hilfestellung um die notwendige Position einzunehmen. So muss bei einem kompletten exzentrischen Training das Gewicht beim Bankdrücken oben positioniert werden, damit das Gewicht nur noch abgelassen werden muss. Das Verletzungsrisiko bei dieser Kontraktionsart ist wesentlich höher, da es zu Kontrollverlust und falschen Bewegungsabläufen kommen kann.

Wie wird die exzentrische und konzentrische Ausführung angewandt?
In der Regel werden diese beiden Kontraktionsarten in Kombination ausgeübt. Zunächst wird das Gewicht angehoben, woraufhin es wieder abgelassen wird. Worüber sich jedoch viele nicht im Klaren sind, ist die Tatsache, dass die exzentrische Ausführung für den Kraftaufbau sogar wichtiger ist, als die konzentrische. Somit sollte versucht werden ein schnelleres Anheben als Ablassen auszuüben. Auf diesem Weg kann die Kraft wesentlich effektiver und schneller gesteigert werden.