Push Press für einen stärkeren Press

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 01.02.2016 | Keine Kommentare
Push Press für einen stärkeren Press Bei dem Push Press handelt es sich um eine Variante des Überkopfdrückens. Hier wird etwas Schung aus den Beinen genutzt um mehr Gewicht bewegen zu können. Einige missbrauchen diese Technik auch beim Strict Press, was jedoch zu einer ungültigen Wiederholung führt. Wobei es recht häufig auch unbeabsichtigt passiert. In diesem Artikel geht es aber um das richtige Einsetzten des Push Press für mehr Leistung beim Press.

Der Sinn des Push Press

Wie schon angeschnitten nutzt der Push Press dazu die Leistung beim Press zu steigern. Allerdings gilt das nicht nur für den Press, sondern auch den Bench Press. In der Tat haben das Drücken über Kopf wie auf der Bank sogar viel gemeinsam. Jedoch ist das Überkopfdrücken leicht in Vergessenheit geraten, wie ich schon in einem anderen Artikel über den Press geschrieben haben. Der Push Press ist jedoch vom Jerk sowie Thruster zu differenzieren, wo das Gewicht ebenfalls über den Kopf gebracht wird und jeweils die Beine genutzt werden.

Da beim Push Press mit Kraft aus den Beinen gearbeitet wird, fällt die Leistung beim Push Press logischerweise höher aus. Wobei das auch etwas Technik voraussetzt. Grob lässt sich von ca 30% mehr Gewicht sprechen.

Nun kannst du dich durch diese Möglichkeit an höheres Gewicht ran tasten und somit die Bewegung auch mit schwererem Gewicht bewältigen. Vorteil beim Push Press ist, dass du nicht den kompletten Weg mit Schwung überwindest. Wobei zu beachten ist, dass die Ausführung beim Press sowie Push Press nicht identisch sind.

Ein weiterer Vorteil des Push Press besteht in meinen Augen im Erlernen der Kontrollierten Ausführung. Durch das bewusste Schwung holen aus den Beinen lässt sich das Schummeln beim Press leichter vermeiden.

Allgemein stellt der Push Press somit eine hervorragende Assistenzübung (assistance excercise/work) für den Press dar.

Der Unterschied - Push Press vs. Strict Press

Beim Press in der strikten Form sowie dem Push Press wird das Gewicht vor dem Körper über den Kopf geführt. Hauptsächlich gibt es hier zwei Unterschiede.
 
  1. Es wird die Front Rack Position genutzt.
  2. Es wird leichter Schwung aus den Beinen genommen.

Die Position der Ellenbogen beim Strict Press und beim Push Press Die Position der Ellenbogen beim Strict Press und beim Push Press Die Front Rack Position wird den meisten vom Front Squat bekannt sein. Hier werden die Ellenbogen nach vorne gebracht und die Hantel auf den Schulten abgelegt. Um diese Position zu erlangen wird die Hantel nicht mehr komplett umfasst, wie es beim Strict Press der Fall ist. Links auf dem Bild ist die Position der Ellenbogen beim Press mit einem Holzstaab dargestellt. Rechts ist die Front Rack Position beim Push Press zu sehen.
Durch das Ablegen auf der Schulter liegt das Gewicht näher an der Körpermitte Durch das Ablegen auf der Schulter liegt das Gewicht näher an der Körpermitte Durch das Auflegen der Hantel auf den Schultern erreichen wir mehr die Körpermitte. Auf dem Bild durch die rote Linie kenntlich gemacht. So kann die Kraft, welche durch den Schwung aus den Beinen entsteht direkt übertragen werden.
Beim Push Press wird nur ein kleiner Knicks gemacht Beim Push Press wird nur ein kleiner Knicks gemacht Beim Strict Press ist es dem Athleten untersagt die Beine einzuknicken und Schwung zu holen. Beim Push Press ist dies jedoch erwünscht. Es wird leicht in die Knie gegangen und dann explosiv Kraft aus den Beinen geholt. Hier reicht schon ein kleiner Knicks. Nicht zu vergleichen mit dem vollen Squat beim Thruster. Dabei ist es wichtig den Oberkörper aufrecht zu halten. Der Rumpf soll auf keinen Fall nach vorne geneigt werden.

Auch solltest du den Knick nicht zu schnell machen. Nutze bewusst die Kraft. Es geht nicht darum einen Knicks zu machen, sondern die Kraft der Beine für mehr Gewicht zu nutzen. Gehst du lediglich kurz in die Knie und führst anschliessend einen Strict Press aus kannst du dir das Ganze auch sparen.

Abgrenzung vom Jerk

Der Push Press darf allerdings nicht mit dem Jerk verwechselt werden, welcher auf den ersten Blick ähnlich erscheint. Beim Press wird nur Schwung aus den Beinen geholt. Die Füße lösen sich nicht vom Boden und das Gewicht wird nicht über Kopf gefangen. Das letzte Stück wird weiterhin gedrückt, was beim Jerk nicht der Fall ist. Hier ist es nach Regelwerk sogar untersagt nachzudrücken.

Beim Push Press reicht der Schwung etwa bis knapp über den Kopf. Der Rest muss in der Regel gedrückt werden. Daher eignet sich der Push Press auch so gut als Assistenzübung für den Press.

Abgrenzung vom Thruster

Auch beim Thruster wird das Gewicht mit Schwung aus den Beinen über den Kopf bewegt. Im Vergleich zum Push Press wird hier jedoch ein richtiger Squat gemacht. Wir erinnern uns, dass beim Push Press nur ein Knicks erfolgt.

Wie kann der Push Press ins Training integriert werden?

Nun stellt sich wie so oft natürlich die Frage, wie sich der Push Press in das Training einbringen lässt. Die Möglichkeiten sind natürlich groß. Dabei würde ich immer empfehlen den Push Press in der assistance work einzubauen und nicht den Strikt Press durch den Push Press zu ersetzten. Primär macht dich der Strikt Press stark. Der Push Press kann dir dann helfen noch etwas stärker zu werden. Zudem solltest du den Strict Press auch in jedem Fall beherrschen, bevor du an den Push Press gehst. Ähnlich wie beim Kipping Pull-Up.

Generell lässt sich somit der Push Press gut nach dem Strict Press ansetzten. So kannst du noch weiter gehen, wenn du beim Press an dein Limit stößt. Ich selbst trainiere nach dem Trainingsprogramm 5/3/1 von Jim Wendler. Dort besteht die Option 2 bis 3 Sätze Push Press nach dem 5/3/1 Mainlift anzufügen. Dabei kann das Gewicht des letzten Satzes gehalten oder leicht gesteigert werden. Der Fokus sollte allerdings weiterhin auf dem Mainlift liegen. Damit können die 30% mehr Leistung nach einem All-Out-Set natürlich nicht immer umgesetzt werden.

Abschließende Worte

Der Push Press hat definitiv seine Existenzberechtigung und sollte bei jedem mal im Training eingebracht worden sein. Das kontrollierte Arbeiten mit Schwung und nutzen der explosiven Kraft ist aus meiner Sicht und Erfahrung ebenso ein zu lernendendes Element wie langsame Wiederholungen. Nicht selten wird explosive Kraft belächelt. Somit kann ich dich zum Schluss nur dazu ermuntern dich am Push Press zu versuchen.
vgwort
Tags: Press, PushPress Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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