Die optimale Pause zwischen den Sätzen für Muskelaufbau

Wie lange ist die optimale Pausenzeit für Muskelwachstum? Eine immer wiederkehrenden Frage im Kraftsport dreht sich um die Pause zwischen den Sätzen. Wie viel Regneration braucht der Muskel nach der Belastung? Diese Fragen werden wir in diesem Artikel klären.

Auf das Ziel kommt es an

Wie so oft lautet die Antwort nach der optimalen Pause: Es kommt drauf an. Und zwar kommt es auf dein Ziel an, welches du verfolgst und wie du trainierst.

So müssen wir auch im Crosstraining unterscheiden. Dabei rede ich nicht von den WODs in welchen es um Zeit geht. Ich rede von den Krafteinheiten und der Asistance Work, welche für den Erfolg ebenfalls wichtig sind.

So Unterscheiden wir auch hier zwischen drei Belastungen und somit Zielen. Schauen wir uns die drei Punkte genauer an.

Schwere Belastung, 1 - 6 Wiederholungen

Bei Sätzen dieser Kategorie sind 3 bis 5 Minuten die beste Pausenzeit.

Warum ist das so? Wir bewegen uns hier im Bereich 1 bis 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht. Hier gewinnt unser Körper die Energie aus dem ATP-PC System. Dieses produziert mit Hilfe von Phosphagenen schnelle Energie ohne dabei Sauerstoff zu nutzen. Die Reserven von Phosphagenen sind jedoch sehr klein und können nur 12 bis 15 Sekunden Leistung bringen. Um diese wieder vollständig zu füllen dauert es mindestens 3 Minuten.

Kurz ausgedrückt braucht die Energiequelle für die schnelle Leistung mindestens 3 Minuten um zu regenerieren. Ist die Quelle vollständig geladen kannst du mehr Leistung aufbringen. Folglich wirst du schneller stärker.

Warum dann nicht länger als 5 Minuten pausieren? Wenn du zu lange in die Passe gehst wirst du kalt werden und das Verletzungsrisiko steigt. Auch die Leistung wird durch das Abkühlen sinken.

Moderate Belastung, 6 - 12 Wiederholungen

Machen wir 6 bis 12 Wiederholungen ist eine Pausenzeit von 1 bis 2 Minuten.

Hier wird zusätzlich zum ATP-PC System noch der Glykogenspeicher angezapft. Ich denke dieser wird den meisten schon eher ein Begriff sein. Gefüllt wird der Glykogenspeicher über Kohlenhydrate aus der Nahrung. Die aerobe Energiegewinnung spielt auch hier eine sehr geringe Rolle. Die Glykogenspeicher können vom Körper zuverlässig und schneller wieder eingesetzt werden. Daher fällt die Ruhezeit kürzer aus.

Nun könnte die Pausenzeit auch länger sein. Doch durch die kürzere Dauer produziert der Körper eine höhere Menge an anabolen Hormonen. Studien sind auf das Ergebnis von 1 bis 2 Minuten mit der größten Ausschüttung gekommen. [1]

Auch die Blutproduktion sowie der Blutfluss profitieren von den kurzen Ruhezeiten. Auch wenn das sehr nach Bodybuilding und Pumpen klingt hat es Vorteile für den Muskelaufbau. Besonders durch den Blutfluss scheint das Protein schneller anzukommen. [2]

Leichte Belastung, 15 - 20 Wiederholungen

Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen bewegen wir uns in der leichten Belastung. Die besten Pausenzeiten liegen hier zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten.

An dieser Stelle kommt die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett in Verbindung mit Sauerstoff zum Einsatz. Es wird also die meiste Energie über den aerob gewonnen.

Durch diese Form von Training wird die Muskulatur resistenter gegen Ermüdung, also Ausdauerfähiger. Regelnmäßiges Training in diesem Rahmen fördert den Abbau von Milchsäure, welche für die Ermüdung verantwortlich ist. Das Ganze beruht, wie so oft, auf Ausschüttung von Hormonen.

Woher kommt jetzt die Zeit von 45 Sekunden bis 2 Minuten? Begründet wird das auf dem Verhältnis von Arbeit und Pause. Empfohlen werden hier Verhältnisse von 1:1 oder 1:2, welche Rob Sleamaker und Ray Browning* in die Welt gerufen haben. Bei 15 bis 20 Wiederholungen brauchst du in der Regel 45 Sekunden bis 1 Minute. Es gehört keine hohe Mathematik dazu um sich nun das Verhältnis zu berechnen.


Optimale Pausenzeiten für 5/3/1
Gehen wir etwas in die Praxis und werfen einen Blick auf das Trainingssystem 5/3/1 von Jim Wendler. Dieser wird sehr oft mit Crossfit kombiniert und hat sich in der Praxis schon oft bewährt. So solltest du aus diesem Artikel mitnehmen, dass die optimale Pausenzeit zwischen den Arbeitssätzen 3 bis 5 Minuten beträgt. Dort werden schwere Gewichte bei wenigen Wiederholungen bewältigt. Somit trifft Abschnitt 1 dieses Artikels. Für die Assistance Work, also das ergänzende Training nach den Arbeitssätzen kann die Pausenzeit dann wesentlich kürzer ausfallen. Das wäre ein Rahmen von 45 Sekunden bis 2 Minuten.

Natürlich lässt sich das Wissen auch auf sämtliche andere Kraftprogramm anwenden. Ich wollte damit nur ein Beispiel an den Mann bringen.

Nimm dir Zeit für Kraft

Mit diesem Artikel möchte ich dir auch zeigen, dass du dir auch Zeit für deine Krafteinheit nehmen solltest. Nicht selten lässt sich beobachten wie Athleten durch das Kraftprogramm hetzten was sich negativ auf den Erfolg auswirkt. Wie möchtest du stark werden, wenn du keine volle Leistung bringen kannst? Das geht nur, wenn die Energiegewinnung funktioniert. Bei hoher Last mit wenig Wiederholungen braucht die Regeneration einfach etwas länger. Pass die Pausenzeiten an dein Trainingsziel an.