Armstrong Pullup Program

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 02.05.2016 | 5 comments
Das Armstrong Pullup Program ist ein Trainingsprogramm um die Leistung von Klimmzügen zu steigern. So bietet das Pullup Program einen Strukturen Trainingsplan für Klimmzüge, welcher auf 5 Tagen basiert. Damit du dich nicht durch englischen Text schlagen musst kommt hier nun eine deutsche Ausführung vom Armstrong Pullup Program.

Was ist das Armstrong Pullup Program?

Auch wenn der Name schnell zu Rückschlüssen auf starke Arme verführt beruht dieser nicht darauf. Der Name gebührt Major Armstrong. Er war Teil der Marinekorps der Vereinigten Staaten (USMC). Aber nebenbei kann ich auch sagen, dass Klimmzüge ebenso zu starken Armen beitragen. Sogar mehr als Bizepscurls.

Er hat das Konzept eingesetzt um seine eigene Klimmzug-Leistung in einem Workout mir nur einer Übung zu steigern. Das Armstrong Pullup Program bietet dabei die wichtigen Komponenten der Variation, Überladung und Regelmäßigkeit. Angepasst wir der Trainingsplan natürlich an die individuelle Leistung. So können sich komplette Neulinge, wie auch Fortgeschritte an der Routine bedienen.

Wie funktioniert das Armstrong Pullup Program?

Das Programm ist auf 5 Tage ausgelegt und besteht aus zwei Hauptteilen. Das wäre zum einen die morgendliche Routine und zum anderen ein Klimmzug- beziehungsweise Trainingsroutinen. Der zweite Teil ist jeden Tag anders ausgelegt. Fürs Merken und Dokumentieren habe ich ein PDF erstellt.

Die morgendliche Routine

Jeden Morgen werden drei Sätze normale Liegestütze (engl. Push-Ups)  gemacht. Dabei wird in jedem Satz bis ans Limit gegangen, was auch als "maximum effort set" bezeichnet wird. Die Liegestütze gehört mit zu den besten Übungen die Muskulatur des Schultergürtels zu stärken.

Armstrong gibt auch Tipps die morgendliche Routine einfach in den Alltag zu integrieren. Unmittelbar nach dem Aufstehen war seine erste Handlung der erste Satz Liegestütze.

Nach dem ersten Satz ging er ins Bad um seine ersten Schritte dort zu machen. Er schreibt hier in der Tat vom morgendlichen Toilettengang. Dann ging es wieder zurück zum zweiten Satz Liegestütze.

Anschließend ging er erneut zum Waschen ins Bad. Danach erledigte er seinen dritten Satz.

Es mag anfangs hart klingen, doch auch ich bin der Meinung, dass es mit etwas Disziplin und Routine sogar selbstverständlich werden und sogar Spaß machen kann. Ich selbst habe die auch schon mit Klimmzügen praktiziert. Es dauert nicht lange und ist ohnehin effektiver als morgens joggen zu gehen. In jedem Fall kann ich jedem empfehlen mal eine morgendliche Routine auszuprobieren. Doch weiter im Programm.

Trainingsroutinen

Nun folgt das Kernstück des Armstrong Pullup Program, die Trainingsroutinen. Er empfiehlt dabei mindestens 3 oder 4 Stunden Pause zwischen der morgendlichen Routine.

Wie schon angesprochen gibt es 5 Routinen auf 5 Tage. Idealerweise ist das Konzept für Montag bis Freitag ausgelegt. Am Wochenende sollte von der Routine Pause genommen werden. Es ist sogar wichtig das Programm hier für zwei Tage zu unterbrechen. Es sollten auch zwei Tage in Folge sein um das Programm nicht zu unterbrechen.

Vorab sei auch schon gesagt, dass du auch Variationen von Klimmzügen nehmen kannst. So kannst du weite Klimmzüge, normale oder Chin-Ups machen.

Armstrong spricht weist ausdrücklich drauf hin, dass primär die Qualität der Übungen im Vordergrund steht. Die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig.

Tag 1 - Max Effort

Am ersten Tag werden 5 Sätze auf maximale Wiederholungen gemacht. Zwischen jedem Satz ist eine Pause von 90 Sekunden angesetzt.

Im Gegensatz zu den meisten Empfehlungen setzt Armstrong auf die maximale Leistung in jedem Satz. Schon im ersten Satz sollst du bis ans Limit gehen. Du sollst dir keine Reserve lassen um die letzten zwei oder den letzten Satz besser meistern zu können. In jedem Satz heißt es All Out!

Notiert wird hier die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Anzahl der gesamten Wiederholungen.

Tag 2 - Pyramid

Du startest mit einer Wiederholung und setzt jeden Satz eine Wiederholung drauf. Somit arbeitest du in einer Pyramide. functional Fitnesster kennen das Konzept auch als DeathBy.

1 Widerholung, 2 Widerholungen, 3 Widerholungen, 4 Widerholungen, ...

Die Pause basiert auf der Anzahl der Wiederholungen aus dem letzten Satz. Pro Widerholung machst du 10 Sekunden Pause.

Das ziehst du solange durch, bis du die geforderte Anzahl an Wiederholungen nicht mehr schaffst. Wenn du also im fünften Satz nur noch 4 Wiederholungen schaffst ist die Einheit vorbei.

Abschließend wird noch ein maximaler Satz gemacht.

Notiert wird hier die gesamte Anzahl der Wiederholungen. Hier zählen auch die Weiderholungen aus dem maximalen Satz.

Tag 3 - Grip Switch

Am dritten Tag werden drei unterschiedliche Formen von Klimmzügen durchgeführt. Jede Variante wird in 3 Sätzen absolviert. Nach jedem Satz machst du eine Pause von 60 Sekunden.

Du beginnst mit 3 Sätzen Klimmzügen im Übergriff, dann machst du 3 Sätze Chin Ups (Daumen zeigen nach außen, kleine Finger zueinander) und abschließend folgenden 3 Sätze weite Klimmzüge.
Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz wird über den Trainingssatz definiert, welcher individuell aufgestellt wird. Das erkläre ich später.

Aufgeschrieben werden hier die Wiederholungen pro Satz.

Tag 4 - Max Day

Am vierten Tag werden nur Trainingssätze gemacht. Ziel ist es die maximale Anzahl deiner Trainingssätze zu schaffen. Nach jedem Satz wird eine Pause von 60 Sekunden gemacht. Die Definition der Trainingssätze folgt gleich.

Notiert wird hier die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingssatz und die Anzahl der geschafften Trainingssätze. Zudem wird noch die Summe der gesamten Wiederholungen aufgeschrieben.

Tag 5 - Hardest

Zum Abschluss der Woche wird der für dich schwerste Tag der Woche wiederholt. Somit änder sich der Tag jede Woche.

Aufgeschrieben wird hier nach dem gewählten Tag.

Definition Trainingssatz

Bei Tag 3 und Tag 4 habe ich von einem Trainingssatz gesprochen, welchen ich noch Definieren muss. Der Grundgedanke ist hier einfach. Der Trainingssatz beschreibt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, welche für dich ideal ist. Allerdings muss du etwas experimentieren um diese zu ermitteln.

Ziel ist es Tag 3 zu meistern, also 9 Trainingssätze zu schaffen. Wobei hier drei unterschiedliche Variationen durchgeführt werden. Wenn du den Tag gemeistert hast erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen um eine Wiederholung. Wenn du an Tag 4 mindestens 9 Sätze absolvierst kannst du den Trainingssatz weiter um eine Wiederholung erhöhen. Es ist entscheidend den Trainingssatz nicht mitten im Workout zu ändern. Es kann passieren, dass du das Ziel so nicht immer erreichst.

Du kannst die Anzahl der Wiederholungen über deine maximale Wiederholungszahl ermitteln. Schaffst du dabei 12 Klimmzüge, so liegt dein Trainingssatz bei 1 oder maximal 2 Wiederholungen. In der Regel ist es effektiver die geringere Wiederholungszahl zu wählen. Meist leidet sonst die Technik, welche wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen. Wenn dein Trainingssatz nur aus einer Wiederholung besteht kannst du auch dazu übergehen an Tag drei nur 6 oder 7 Sätze mit jeweils 2 oder 3 Wiederholungen zu machen. Wir merken wieder, dass es hier auch etwas auf Autoregulation, also das eigene Gefühl ankommt.

Anpassungen

Du kannst das Programm auch im angewinkelten Hängen durchführen. Heißt du winkelst die Arme an und hältst dich oben. Trainingssätze werden hier einfach in Hängzeit umgewandelt.

Auch Chin-Ups können angewandt werden. Tag 3 bleibt jedoch wie geschrieben. Du machst Klimmzüge im Übergriff, Chin-Ups und weite Klimmzüge.

Armstrong, wie auch ich, empfehlen jedoch den Einsatz des Übergriffs. Die meisten Hürden im Leben wirst du so überwinden. Somit ist hier die meiste Funktionalität gegeben. Auch wird dir der Übergriff mehr für die Verbesserung der Leistung deiner Klimmzüge helfen als der reine Chin-Up.

Abschließende Worte

Das Programm ist keine Wunderwaffe. Die meisten Programme funktionieren. Entscheidend ist ein Grundschema und Periodisierung, welche jedes Programm aufweist. Zudem ist es elementar die Routine einfach mit Biss durchzuziehen. Dazu gehört auch nicht nur die Lieblingsteile zu machen, sondern wirklich alles. Um die Routine zu dokumentieren habe ich ein PDF erstellt.

Ich kann nur immer wieder betonen, dass der beste Weg den Klimmzug zu verbessern darin besteht fleißig Klimmzüge zu machen. Eine andere Routine wäre Pavel's Fighter Pullup Program. Falls du noch keine Klimmzugstange daheim hast findest du in diesem Artikel alle notwendigen Informationen zum Eigenbau. In diesem Sinne wünsche ich viel Erfolg bei den nächsten Klimmzügen.
vgwort
Tags: Pull-Up, Trainingskonzept Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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02.05.2016 12:39
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Hallo Lucas,
erstmal danke für den guten Artikel! 
Ich würde mich gerne steigern bei den Klimmzügen. Allerdings habe ich gerade mit Crosstraining angefangen, was ich jetzt 3 mal die Woche mache. Denkst du dieses Programm kann man noch zusätzlich machen oder wäre das dann zuviel des guten?
Außerdem schaffe ich im Moment erst 2-3 strikte Klimmzüge. Kann ich das Programm dann erstmal mit einem Band als Unterstützung machen?
Grüße Björn
02.05.2016 23:07
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Hi Björn,

danke für das positive Feedback.

Ich denke nicht, dass es zu viel ist. Die Anzahl der Klimmzüge ist nicht zu hoch und an dein Level angepasst. Zudem handelt es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Da solltest du dir weniger Sorgen machen. Hast du denn die Möglichkeit das Programm unabhängig vom Besuch in der Box, also dem Training, zu machen?

Möglich ist es natürlich auch das Band zu nehmen. Allerdings würde ich versuchen so schnell wie möglich ohne Band zu arbeiten. Dann versuch lieber negative Ausführung. Heißt du gehst an die Stange und lässt sich langsam runter. Als Mann solltest du das schaffen (: Starte doch mal mit den 2 bis 3. Ich denke es werden rasch mehr.

Da fällt mir noch das wort strikt auf! Für kipping Pull-ups ist die Routine, wie auch andere, nicht gemacht. Der kipping Pull-up wird dich nicht stärker machen. Zudem sollten strikte Klimmzüge die Basis sein ;)

Ich hoffe das hilft dir weiter. Sonst bohr nach :)

Grüße,
Lucas
03.05.2016 08:25
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Hallo Lucas,

danke für deine Antwort.

Dann werde ich das Programm mal testen und dann merke ich ja, ob es zuviel wird. Solange ich mich steigern kann, sollte es ja ok sein :)

Ich habe auch zu Hause eine Klimmzugstange, das ist also kein Problem. Wenn ich abends Crosstraining habe, wollte ich das ganze dann im Anschluss gleich in der Box machen oder denkst du, ich sollte da lieber eine kleine Pause machen und dann erst zu Hause loslegen?

Stimmt, negative Ausführungen schaffe ich gut, dann mache ich erstmal nur die und wechsle dann in ein paar Wochen. Hauptsache die Technik ist gut :) 

Grüße
Björn
03.05.2016 09:08
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Morgen,

hast du dir auch eine selbst gebaut :) ?

Ich würde definitiv etwas Pause nach dem WOD machen. Das kommt natürlich stark auf die Intensität des Workouts an, aber in der Regel wird das schon hoch sein ;) So 10 Minuten sollten aber schon ausreichen. Da solltest du nach Gefühl handeln und einfach nicht zu kurze Pause. Generell wird das WOD aber auch großen Einfluss auf die Leistung haben. Normal wird auch erst Kraft, dann Ausdauer gemacht. Das WOD zähle ich zu Ausdauer. Aber lieber so als gar nicht ;)

Kannst gerne über deinen Verlauf der Routine berichten ;) Das ist sicher für andere Anfänger interessant. Auch mich würde interessieren, wie das bei dir klappt.

Grüße,
Lucas
04.05.2016 09:43
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Moin,

nee hab mir keine selbst gebaut, sondern eine selbstgebaute in ebay Kleinanzeigen gekauft^^

So werde ich es machen. Nach dem Crosstraining mache ich eh immernoch ein bisschen Mobility und dann werde ich die Klimmzüge mit einbauen.

Habe auch gleich heute morgen mit den Liegestütz angefangen. Direkt nach dem Aufstehen ist das gar nicht mal so einfach. Normal schaffe ich 10 saubere Wiederholungen am Stück, aber heut morgen waren gerade mal 7 drin. Satz 2 und 3 habe ich dann mit leichter Erhöhung gemacht. Ich denke, da werde ich mich aber schnell steigern, sodass ich die Erhöhung dann weglassen kann. Hat sich in dem Moment einfach nur besser angefühlt, gerade was die Technik angeht (Hab ab und zu Schulter Probleme durch ne eingequetschte Bizepssehne rechts...).
Bin gespannt, wie die Klimmzüge heute abend nach dem Crosstraining klappen.

Grüße 
Björn
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