Das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler zählt mit zu den bekanntesten Programmen für Kraft- und Muskelaufbau.Auch ich bin ein großer Fan der 5/3/1 Routine und gehe ihr schon lange nach. In Zahlen ausgedrückt über 2 Jahre, wie du meinem Forenbeitrag entnehmen kannst. In der langen Zeit habe ich viel ausprobiert und einige Erfahrungen mit dem 5/3/1 System gesammelt.
Immer wieder werde ich nach einem komplette Trainingsplan für 5/3/1 gefragt. Speziell die Assistance Work bereitet den meisten Probleme und Kopfschmerzen. Aus dem Grund stelle ich im Folgenden einen kompletten Trainingsplan für 5/3/1 Wendler mit Assistance Work vor.
Der Plan eignet sich für Anfänger oder auch Fortgeschrittene und ist auf 4 Trainingstage ausgelegt. Ziel dabei ist es stark zu werden, aber auch fit zu bleiben. Getreu dem Motto der Seite und dem Grundgedankten von CF.
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Themen des Artikels
Schritt für Schritt zum 5/3/1 Trainingsplan
Deinen persönlichen Trainingsplan werden wir hier Schritt für Schritt aufbauen und auch etwas für dich anpassen. Keine Sorge, das wird nicht kompliziert. Die Anleitung ist so gestaltet, dass wirklich jeder seinen 5/3/1 Trainingsplan auf die Kette bekommt.Schritt 1 - Das Warm-Up
Das Warm-Up wird häufig übersehen. Dabei hat es einen enormen Einfluss auf die Leistung und somit deinen Erfolg. Das gilt nicht nur füt 5/3/1 Wendler, sondern jede Form des Trainings. Das gilt sogar nicht nur für den Kraftsport, sondern auch für Fußball, Volleyball oder jegliche andere Sportart.Das Warm-Up besteht hier aus 3 Teilen.
- Herzkreislauf
- Mobility
- Mainlift
Zuerst empfehle ich immer 4 bis 6 Minuten zu laufen, rudern oder auf andere Weise das Herzkreislaufsystem auf Trapp zu bringen. Dabei sollst du nicht alles geben, sondern dich warm machen.
Jim Wendler und ich teilen hier die Meinung, dass Mobility vor dem Start der Einheit enorm wichtig ist. Hier gibt es eine Menge Ansätze und Ideen. Ich bin ein Freund davon eine feste Mobility Routine vor dem Training zu machen. Eventuell sollte die Routine an den Mainlift angepasst sein. Eine komplette Routine wäre zum Beispiel Agile 8 von DeFranco, welche auch Jim Wendler in seinem Buch empfiehlt. Teile davon sind Bestandteil meiner Routine.
Im dritten Schritt des Warm-Ups geht es an den Mainlift. Jede Trainingseinheit beginnt hier mit der leeren Langhantel! Anschließend erhöhst du langsam das Gewicht und arbeitest dich auf die Arbeitssätze deines 5/3/1 Plans hin.
Die 5/3/1 Routine gibt auch ein Warm-Up vor, welches ich persönlich auch immer noch mache. Jedoch füge ich häufig noch ein oder zwei Sätze davor. Das kommt auch etwas auf die Gewichtsklassen an, in welchen du dich bewegst.
Schritt 2 - 5/3/1 Arbeitssätze
Kommen wir zum 2. Schritt für deinen 5/3/1 Trainingsplan. Hier erstellen wir deinen Basisplan, welcher aus den Warm-Up Sätzen und den Arbeitssätzen für deine Routine bestehen.Das Erstellen ist hier sehr einfach. Du kannst unseren 5/3/1 Generator verwenden um dir deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen.
Dort gibst du einfach deine aktuellen Leistungen ein und klickst auf "Trainingsplan berechnen". Der Generator ist sehr selbsterklärend und in ein paar Sekunden hast du deinen 5/3/1 Basisplan.
Beim Erstellen des Plans empfehle ich die "Normale Variante" und die Berechnung mit 90% deines 1RM. Beide Optionen sind standardmäßig so gesetzt.
Warum nur 90% des 1RM? Die Frage stellt mir so ziemlich jeder, der mit 5/3/1 Wendler anfängt, weshalb die Frage auch in unsere 5/3/1 FAQ aufgenommen wurde. Die 90% geben dir einen gewissen Spielraum für schlechte Tage. So kannst du an diesen trotzdem trainieren und musst deine Trainingseinheit nicht sausen lassen. An guten Tagen gibst du im letzten Satz mehr und kannst über die Assistance Work noch weiter gehen.
In meinem Beispiel halte ich alles in prozentualen Werten, damit es allgemein gehalten bleibt.
Schritt 3. Assistance Work
Jetzt wird es etwas anspruchsvoller. Wir kommen zu Assistance Work. Hier gibt es etliche Konzepte, von welchen ich die Bekannsten im Artikel über die 5/3/1 Routine beschrieben habe.In meinem Trainingsplan wird die Assistance Work in zwei Teile unterteilt, nennen wir sie 3.1 und 3.2.
Schritt 3.1 - 2 Sätze nach den Arbeitssätzen
Im ersten Teil von Schritt 3, wird eine Variation des Mainlifts ausgeführt. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du diesen Punkt auch streichen und direkt zu 3.2 übergehen.Wir machen 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Somit ist das Gewicht relativ hoch, jedoch auch abhängig von deiner Leistung im dritten 5/3/1 Arbeitssatz. Wichtig ist, dass der Fokus auf dem 3. Arbeitssatz der 5/3/1 Routine des Programms bleibt. Er ist das Kernstück des Kraftsprogramms von Wendler.
Eine Ausnahme stellen sind die Deadlifts, da sie die komplexeste Übung sind. Hier machen wir 3 Sätze Dips. Eine enorm gute Übung für Kraft. Abhängig von deiner Leistung kannst du hier auch Zusatzgewicht wählen. Die Wiederholungen halten wir hier mit 8 Stück gleich.
| Mainlift | Vorgabe | Variation |
|---|---|---|
| Squat | 2 x 8 Reps | Front Squat |
| Benchpress | 2 x 8 Reps | Schräkbank (KH/LH) |
| Deadlift | 3 x 8 Reps | Dips (ggf. mit Zusatzgewicht) |
| Press | 2 x 8 Reps | Schulterdrücken KH |
Schritt 3.2 - Boring But Big (BBB)
Ich bin ein großer Fan der Boring But Big Variante (BBB). Diese empfehle ich auch jedem Einsteiger in der 5/3/1 Trainingskonzept. Sie ist einfach und effektiv - Genau das, was wir doch alle wollen. Ein kleiner Nachteil, wie es Jim in seinem Buch sagt, ist die Eintönigkeit. Persönlich finde ich das jedoch nicht wirklich langweilig.Wie geht BBB? Das Grundkonzept von BBB ist recht einfach. In der einfachsten Variante werden 5 Sätze á 10 Wiederholungen des Mainlifts absolviert. Das Gewicht wird hier entsprechend niedriger gewählt und bewegt sich zwischen 50 bis 70 Prozent deines TM (90% deines 1RM).
Persönlich bin ich ein Freund davon die Mainlifts in der Assistance Work zu wechseln und auch Variationen der Mainlifts zu wählen. Das mache ich auch in diesem Trainingsplan. Grund dafür ist, dass du nicht so tark ausbrennst. Wenn du nach 3 schweren Sätzen Deadlifts noch 5 Sätze mit 10 Wiederholungen Deadlifts machst, wird es echt schwer. Anfangs habe ich das gemacht, später jedoch geändert und wurde überzeugt.
Zusätzlich machen wir bei einigen BBB Sätzen noch Supersätze.
Somit gehen wir nach folgender Aufstellung vor.
| Mainlift | BBB | BBB Supersatz |
|---|---|---|
| Deadlift | Front Squat | - |
| Benchpress | Press | Chin Ups |
| Squat | Sumo Deadlift | Dips (am besten an Ringen) |
| Press | Benchpress | Kurzhantelrudern (KH) |
Bei Benchpress könntest du auch die Variante mit Kurzhanteln wählen, doch wollen wir es einfach halten und nur an der Langhantel bleiben. Wie dein Trainingsplan komplett aussieht findest du am Ende des Arikels.
Schritt 4 - Finisher / WOD
Cardio oder stupides Ausdauertraining sind nicht meine Welt. Ich finde es langweilig und es ist auch nachgewiesen nicht sonderlich effektiv. Statt Cardio kannst du dich lieber im Alltag und auf natürliche Weise mehr bewegen.Leider ist das Konzept von Ausdauereinheiten am Ende der Trainingseinheit immer noch sehr verbreitet und gängig in der Fitnesswelt.
In meinem 5/3/1 Trainingsplan findest du keine langweilige und ineffiziente Ausdauereinheit zum Abschluss deines Trainingstages finden.
Finisher Konzept
Anstelle von Cardio nach dem Training setzte ich einen Finisher beziehungsweise ein WOD an. Dabei handelt es sich um ein kleines Workout von 5 bis 10 Minuten, in dem du richtig Gas gibst. Bekannt ist das Konzept zum Beispiel aus dem Crosstraining.Wir nehmen zwei bis drei Übungen und setzten uns ein Ziel. Dabei sprechen die Übungen ideal unterschiedliche Muskelgruppen an.
Als Ziel kannst du dir eine Zeit oder eine bestimmte Anzahl an Runden setzten.
Beispiele für Finisher
Machen wir es nicht zu kompliziert. Hier bekommst du ein paar fertige Finisher für deinen 5/3/1 Trainingsplan.3 Runden
20 x Swings (Kurzhantel / Kettlebell)
30 x Sit-Ups
30 x Push-Ups
5 Runden
10 x Ausfallschritte an der Langhantel
Pull-Ups (Wiederholungen an deiner Leistung ausrichten)
25 x Russian Twist
4 Runden
10 x KH Snatch
15 x Swings
20 x Sit-Ups
Eine ganz Große Auswahl an Finishern findest du bei uns unter dem Bereich WOD.
Runde 2 - Trainingsplan steigern
Die Steigerung des 5/3/1 Trainingsplans ist für die meisten die nächst große Hürde. Hier musst du dann doch leider etwas selbst entscheiden, ich kann dir jedoch gute Tipps für das Vorgehen geben.Da die Frage nach der Steigerung bei 5/3/1 Wendler sehr häufig kommt, findest du zu diesem Thema auch Antworten in unserer 5/3/1 FAQ.
Keine Angst, auch das ist nicht schwer. Die Steigerung geht auch über einen Klick in unserem 5/3/1 Wendler Trainingsplan Generator. Unter dem Rechner selbst findest du übrigens auch eine Erläuterung zur Steigerung bei 5/3/1 Wendler.
So wird gesteigert
Grundsätzlich werden bei einer Steigerung beim Squat und Deadlift 5 Kg auf den 1RM gerechnet. Bei Press und Benchpress sind es 2,5 Kg.Gesteigert wird, wenn du im Schnitt eine gute Leistung in den dritten Arbeitssätzen absolviert hast. Deine Leistung sollte über alle Wochen betrachten werden. Es kann immer mal ein schlechter Tag oder eine schlechte Woche dabei sein. Schlaf, Ernährung und wenig Regeneration haben Einfluss auf deine Leistung.
Richtwerte für gute Leistung kannst du an folgender Tabelle entnehmen:
| Vorgabe 5/3/1 | Erreichte Wiederholungen |
|---|---|
| 5+ | Ab 8 |
| 3+ | Ab 6 |
| 1+ | Ab 3 |
Stagnation
Wenn es nicht mehr weitergeht, du stagnierst, gehst du einfach ein paar Schritte zurück. Nicht verzweifeln, auch das ist nicht schwer.Hast du 5 Mal gesteigert, so gehst du 3 Schritte zurück. Also ziehst du 15 Kg vom 1RM beim Squat oder Deadlift ab. Beim Press sowie Benchpress sind es in diesem Fall 7,5 kg.
Bist du nur 3 Schritte weitergekommen gehst du 2 Schritte zurück. Heißt in Zahlen du ziehst 10 kg beziehungsweise 5 kg von deinem 1RM ab.
Der komplette Trainingsplan mit Assistance Work
Fertig ist dein persönlicher 5/3/1 Trainingsplan inklusive Assistance Work. Ausgelegt auf 4 Trainingstage.
Die folgende Tabelle zeigt dir, wie dein Trainingsplan aussieht. Den fertigen 5/3/1 Trainingsplan kannst du dir auch als PDF herunterladen. Da ist es etwas übersichtlicher.
Für die Berechnung deiner Werte kannst du den 5/3/1 Trainingsplan Generator nutzen.
| Vorgabe | Übung | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | Woche2 | Woche 3 | Woche 4 | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | |||||
| Reps | Prozent TM | Reps | Prozent TM | Reps | Prozent TM | Reps | Prozent TM | |||||
| 1. Warm-Up | 5 | 40% | 5 | 40% | 5 | 40% | 5 | 40% | Squat | Benchpress | Deadlift | Press |
| 2. Warm-Up | 5 | 50% | 5 | 50% | 5 | 50% | 5 | 50% | Squat | Benchpress | Deadlift | Press |
| 3. Warm-Up | 5 | 60% | 5 | 60% | 5 | 60% | 5 | 60% | Squat | Benchpress | Deadlift | Press |
| 1. Arbeitssatz | 5 | 65% | 3 | 70% | 5 | 75% | ||||||
| 2. Arbeitssatz | 5 | 75% | 3 | 80% | 3 | 85% | ||||||
| 3. Arbeitssatz | 5+ | 85% | 3+ | 90% | 1+ | 95% | ||||||
| 1. Zusatzsatz | 8 | … | 8 | … | 8 | … | 8 | … | Front Squat | Schräkbank (KH/LH) | Dips | Press KH |
| 2. Zusatzsatz | 8 | … | 8 | … | 8 | … | 8 | … | Front Squat | Schräkbank (KH/LH) | Dips | Press KH |
| 3. Zusatzsatz | 8 | … | 8 | … | 8 | … | 8 | … | - | - | Dips | |
| 1. BBB Satz | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | Sumo Deadlift | Press | Front-Squat | Benchpress |
| 1. BBB Supersatz | 10 | … | 10 | … | 10 | … | 10 | … | Dips | Chin Up | - | Kurzhantelrudern |
| 2. BBB Satz | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | Sumo Deadlift | Press | Front-Squat | Benchpress |
| 2. BBB Supersatz | 10 | … | 10 | … | 10 | … | 10 | … | Dips | Chin Up | - | Kurzhantelrudern |
| 3. BBB Satz | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | Sumo Deadlift | Press | Front-Squat | Benchpress |
| 3. BBB Supersatz | 10 | … | 10 | … | 10 | … | 10 | … | Dips | Chin Up | - | Kurzhantelrudern |
| 4. BBB Satz | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | Sumo Deadlift | Press | Front-Squat | Benchpress |
| 4. BBB Supersatz | 10 | … | 10 | … | 10 | … | 10 | … | Dips | Chin Up | - | Kurzhantelrudern |
| 5. BBB Satz | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | 10 | 50-60% | Sumo Deadlift | Press | Front-Squat | Benchpress |
| 5. BBB Supersatz | 10 | … | 10 | … | 10 | … | 10 | … | Dips | Chin Up | - | Kurzhantelrudern |
Hilfe und Fragen zu 5/3/1 Wendler?
Wenn du noch Fragen zum Trainingsplan oder zum 5/3/1 Programm von Jim Wendler hast helfen wir und unsere Community dir gerne. Das Ganze ist kostenlos, wie das komplette Angebot unserer Seite.Für Fragen und Hilfen zu 5/3/1 Wendler kannst du dich über die Kommentare oder das Forum an uns wenden.
Hilfreich ist natürlich auch der Hauptartikel zum Kraftprogramm von Jim Wendler sowie die schon öffters verlinkte 5/3/1 FAQ. Im Magazin findest du auch noch weitere Artikel rund um das Thema 5/3/1 Wendler.
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