5/3/1 Wendler - Ein kompletter Trainingsplan mit Assistance Work

geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 26.09.2016 | 14 Kommentare
5/3/1 Wendler - Ein kompletter Trainingsplan mit Assistance Work Das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler zählt mit zu den bekanntesten Programmen für Kraft- und Muskelaufbau.

Auch ich bin ein großer Fan der 5/3/1 Routine und gehe ihr schon lange nach. In Zahlen ausgedrückt über 2 Jahre, wie du meinem Forenbeitrag entnehmen kannst. In der langen Zeit habe ich viel ausprobiert und einige Erfahrungen mit dem 5/3/1 System gesammelt.

Immer wieder werde ich nach einem komplette Trainingsplan für 5/3/1 gefragt. Speziell die Assistance Work bereitet den meisten Probleme und Kopfschmerzen. Aus dem Grund stelle ich im Folgenden einen kompletten Trainingsplan für 5/3/1 Wendler mit Assistance Work vor.

Der Plan eignet sich für Anfänger oder auch Fortgeschrittene und ist auf 4 Trainingstage ausgelegt. Ziel dabei ist es stark zu werden, aber auch fit zu bleiben. Getreu dem Motto der Seite und dem Grundgedankten von CF.

tl:dr! Keine Lust auf viel Text? Geh direkt zum Fazit.

Schritt für Schritt zum 5/3/1 Trainingsplan

Deinen persönlichen Trainingsplan werden wir hier Schritt für Schritt aufbauen und auch etwas für dich anpassen. Keine Sorge, das wird nicht kompliziert. Die Anleitung ist so gestaltet, dass wirklich jeder seinen 5/3/1 Trainingsplan auf die Kette bekommt.

Schritt 1 - Das Warm-Up

Das Warm-Up wird häufig übersehen. Dabei hat es einen enormen Einfluss auf die Leistung und somit deinen Erfolg. Das gilt nicht nur füt 5/3/1 Wendler, sondern jede Form des Trainings. Das gilt sogar nicht nur für den Kraftsport, sondern auch für Fußball, Volleyball oder jegliche andere Sportart.

Das Warm-Up besteht hier aus 3 Teilen.
 
  • Herzkreislauf
  • Mobility
  • Mainlift

Zuerst empfehle ich immer 4 bis 6 Minuten zu laufen, rudern oder auf andere Weise das Herzkreislaufsystem auf Trapp zu bringen. Dabei sollst du nicht alles geben, sondern dich warm machen.

Jim Wendler und ich teilen hier die Meinung, dass Mobility vor dem Start der Einheit enorm wichtig ist. Hier gibt es eine Menge Ansätze und Ideen. Ich bin ein Freund davon eine feste Mobility Routine vor dem Training zu machen. Eventuell sollte die Routine an den Mainlift angepasst sein. Eine komplette Routine wäre zum Beispiel Agile 8 von DeFranco, welche auch Jim Wendler in seinem Buch empfiehlt. Teile davon sind Bestandteil meiner Routine.

Im dritten Schritt des Warm-Ups geht es an den Mainlift. Jede Trainingseinheit beginnt hier mit der leeren Langhantel! Anschließend erhöhst du langsam das Gewicht und arbeitest dich auf die Arbeitssätze deines 5/3/1 Plans hin.

Die 5/3/1 Routine gibt auch ein Warm-Up vor, welches ich persönlich auch immer noch mache. Jedoch füge ich häufig noch ein oder zwei Sätze davor. Das kommt auch etwas auf die Gewichtsklassen an, in welchen du dich bewegst.

Schritt 2 - 5/3/1 Arbeitssätze

Kommen wir zum 2. Schritt für deinen 5/3/1 Trainingsplan. Hier erstellen wir deinen Basisplan, welcher aus den Warm-Up Sätzen und den Arbeitssätzen für deine Routine bestehen.

Das Erstellen ist hier sehr einfach. Du kannst unseren 5/3/1 Generator verwenden um dir deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Dort gibst du einfach deine aktuellen Leistungen ein und klickst auf "Trainingsplan berechnen". Der Generator ist sehr selbsterklärend und in ein paar Sekunden hast du deinen 5/3/1 Basisplan.

Beim Erstellen des Plans empfehle ich die "Normale Variante" und die Berechnung mit 90% deines 1RM. Beide Optionen sind standardmäßig so gesetzt.

Warum nur 90% des 1RM? Die Frage stellt mir so ziemlich jeder, der mit 5/3/1 Wendler anfängt, weshalb die Frage auch in unsere 5/3/1 FAQ aufgenommen wurde. Die 90% geben dir einen gewissen Spielraum für schlechte Tage. So kannst du an diesen trotzdem trainieren und musst deine Trainingseinheit nicht sausen lassen. An guten Tagen gibst du im letzten Satz mehr und kannst über die Assistance Work noch weiter gehen.

In meinem Beispiel halte ich alles in prozentualen Werten, damit es allgemein gehalten bleibt.

Schritt 3. Assistance Work

Jetzt wird es etwas anspruchsvoller. Wir kommen zu Assistance Work. Hier gibt es etliche Konzepte, von welchen ich die Bekannsten im Artikel über die 5/3/1 Routine beschrieben habe.

In meinem Trainingsplan wird die Assistance Work in zwei Teile unterteilt, nennen wir sie 3.1 und 3.2.

Schritt 3.1 - 2 Sätze nach den Arbeitssätzen

Im ersten Teil von Schritt 3, wird eine Variation des Mainlifts ausgeführt. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du diesen Punkt auch streichen und direkt zu 3.2 übergehen.

Wir machen 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Somit ist das Gewicht relativ hoch, jedoch auch abhängig von deiner Leistung im dritten 5/3/1 Arbeitssatz. Wichtig ist, dass der Fokus auf dem 3. Arbeitssatz der 5/3/1 Routine des Programms bleibt. Er ist das Kernstück des Kraftsprogramms von Wendler.

Eine Ausnahme stellen sind die Deadlifts, da sie die komplexeste Übung sind. Hier machen wir 3 Sätze Dips. Eine enorm gute Übung für Kraft. Abhängig von deiner Leistung kannst du hier auch Zusatzgewicht wählen. Die Wiederholungen halten wir hier mit 8 Stück gleich.
 
Variationen der 5/3/1 Mainlifts mit Vorgabe
Mainlift Vorgabe Variation
Squat 2 x 8 Reps Front Squat
Benchpress 2 x 8 Reps Schräkbank (KH/LH)
Deadlift 3 x 8 Reps Dips (ggf. mit Zusatzgewicht)
Press 2 x 8 Reps Schulterdrücken KH

Schritt 3.2 - Boring But Big (BBB)

Ich bin ein großer Fan der Boring But Big Variante (BBB). Diese empfehle ich auch jedem Einsteiger in der 5/3/1 Trainingskonzept. Sie ist einfach und effektiv - Genau das, was wir doch alle wollen. Ein kleiner Nachteil, wie es Jim in seinem Buch sagt, ist die Eintönigkeit. Persönlich finde ich das jedoch nicht wirklich langweilig.

Wie geht BBB? Das Grundkonzept von BBB ist recht einfach. In der einfachsten Variante werden 5 Sätze á 10 Wiederholungen des Mainlifts absolviert. Das Gewicht wird hier entsprechend niedriger gewählt und bewegt sich zwischen 50 bis 70 Prozent deines TM (90% deines 1RM).

Persönlich bin ich ein Freund davon die Mainlifts in der Assistance Work zu wechseln und auch Variationen der Mainlifts zu wählen. Das mache ich auch in diesem Trainingsplan. Grund dafür ist, dass du nicht so tark ausbrennst. Wenn du nach 3 schweren Sätzen Deadlifts noch 5 Sätze mit 10 Wiederholungen Deadlifts machst, wird es echt schwer. Anfangs habe ich das gemacht, später jedoch geändert und wurde überzeugt.

Zusätzlich machen wir bei einigen BBB Sätzen noch Supersätze.

Somit gehen wir nach folgender Aufstellung vor.
 
5/3/1 Wendler - BBB Assistance Work
Mainlift BBB BBB Supersatz
Deadlift Front Squat -
Benchpress Press Chin Ups
Squat Sumo Deadlift Dips (am besten an Ringen)
Press Benchpress Kurzhantelrudern (KH)

Bei Benchpress könntest du auch die Variante mit Kurzhanteln wählen, doch wollen wir es einfach halten und nur an der Langhantel bleiben. Wie dein Trainingsplan komplett aussieht findest du am Ende des Arikels.

Schritt 4 - Finisher / WOD

Cardio oder stupides Ausdauertraining sind nicht meine Welt. Ich finde es langweilig und es ist auch nachgewiesen nicht sonderlich effektiv. Statt Cardio kannst du dich lieber im Alltag und auf natürliche Weise mehr bewegen.

Leider ist das Konzept von Ausdauereinheiten am Ende der Trainingseinheit immer noch sehr verbreitet und gängig in der Fitnesswelt.

In meinem 5/3/1 Trainingsplan findest du keine langweilige und ineffiziente Ausdauereinheit zum Abschluss deines Trainingstages finden.

Finisher Konzept

Anstelle von Cardio nach dem Training setzte ich einen Finisher beziehungsweise ein WOD an. Dabei handelt es sich um ein kleines Workout von 5 bis 10 Minuten, in dem du richtig Gas gibst. Bekannt ist das Konzept zum Beispiel aus dem Crosstraining.

Wir nehmen zwei bis drei Übungen und setzten uns ein Ziel. Dabei sprechen die Übungen ideal unterschiedliche Muskelgruppen an.

Als Ziel kannst du dir eine Zeit oder eine bestimmte Anzahl an Runden setzten.

Beispiele für Finisher

Machen wir es nicht zu kompliziert. Hier bekommst du ein paar fertige Finisher für deinen 5/3/1 Trainingsplan.

3 Runden
20 x Swings (Kurzhantel / Kettlebell)
30 x Sit-Ups
30 x Push-Ups

5 Runden
10 x Ausfallschritte an der Langhantel
Pull-Ups (Wiederholungen an deiner Leistung ausrichten)
25 x Russian Twist

4 Runden
10 x KH Snatch
15 x Swings
20 x Sit-Ups

Eine ganz Große Auswahl an Finishern findest du bei uns unter dem Bereich WOD.

Runde 2 - Trainingsplan steigern

Die Steigerung des 5/3/1 Trainingsplans ist für die meisten die nächst große Hürde. Hier musst du dann doch leider etwas selbst entscheiden, ich kann dir jedoch gute Tipps für das Vorgehen geben.

Da die Frage nach der Steigerung bei 5/3/1 Wendler sehr häufig kommt, findest du zu diesem Thema auch Antworten in unserer 5/3/1 FAQ.

Keine Angst, auch das ist nicht schwer. Die Steigerung geht auch über einen Klick in unserem 5/3/1 Wendler Trainingsplan Generator. Unter dem Rechner selbst findest du übrigens auch eine Erläuterung zur Steigerung bei 5/3/1 Wendler.

So wird gesteigert

Grundsätzlich werden bei einer Steigerung beim Squat und Deadlift 5 Kg auf den 1RM gerechnet. Bei Press und Benchpress sind es 2,5 Kg.

Gesteigert wird, wenn du im Schnitt eine gute Leistung in den dritten Arbeitssätzen absolviert hast. Deine Leistung sollte über alle Wochen betrachten werden. Es kann immer mal ein schlechter Tag oder eine schlechte Woche dabei sein. Schlaf, Ernährung und wenig Regeneration haben Einfluss auf deine Leistung.

Richtwerte für gute Leistung kannst du an folgender Tabelle entnehmen:
 
Richtwerte für gute Leistung bei 5/3/1
Vorgabe 5/3/1
Erreichte Wiederholungen
5+ Ab 8
3+ Ab 6
1+ Ab 3

Stagnation

Wenn es nicht mehr weitergeht, du stagnierst, gehst du einfach ein paar Schritte zurück. Nicht verzweifeln, auch das ist nicht schwer.

Hast du 5 Mal gesteigert, so gehst du 3 Schritte zurück. Also ziehst du 15 Kg vom 1RM beim Squat oder Deadlift ab. Beim Press sowie Benchpress sind es in diesem Fall 7,5 kg.

Bist du nur 3 Schritte weitergekommen gehst du 2 Schritte zurück. Heißt in Zahlen du ziehst 10 kg beziehungsweise 5 kg von deinem 1RM ab.

Der komplette Trainingsplan mit Assistance Work


Fertig ist dein persönlicher 5/3/1 Trainingsplan inklusive Assistance Work. Ausgelegt auf 4 Trainingstage.

Die folgende Tabelle zeigt dir, wie dein Trainingsplan aussieht. Den fertigen 5/3/1 Trainingsplan kannst du dir auch als PDF herunterladen. Da ist es etwas übersichtlicher.

Für die Berechnung deiner Werte kannst du den 5/3/1 Trainingsplan Generator nutzen.

Kompletter 5/3/1 Trainingsplan mit Assistance Work
  Vorgabe Übung
  Woche 1   Woche2   Woche 3   Woche 4   Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
  Reps Prozent TM Reps Prozent TM Reps Prozent TM Reps Prozent TM        
1. Warm-Up 5 40% 5 40% 5 40% 5 40% Squat Benchpress Deadlift Press
2. Warm-Up 5 50% 5 50% 5 50% 5 50% Squat Benchpress Deadlift Press
3. Warm-Up 5 60% 5 60% 5 60% 5 60% Squat Benchpress Deadlift Press
                         
1. Arbeitssatz 5 65% 3 70% 5 75%            
2. Arbeitssatz 5 75% 3 80% 3 85%            
3. Arbeitssatz 5+ 85% 3+ 90% 1+ 95%            
                         
1. Zusatzsatz 8 8 8 8 Front Squat Schräkbank (KH/LH) Dips Press KH
2. Zusatzsatz 8 8 8 8 Front Squat Schräkbank (KH/LH) Dips Press KH
3. Zusatzsatz 8 8 8 8 - - Dips  
                         
1. BBB Satz 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% Sumo Deadlift Press Front-Squat Benchpress
1. BBB Supersatz 10 10 10 10 Dips Chin Up - Kurzhantelrudern
2. BBB Satz 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% Sumo Deadlift Press Front-Squat Benchpress
2. BBB Supersatz 10 10 10 10 Dips Chin Up - Kurzhantelrudern
3. BBB Satz 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% Sumo Deadlift Press Front-Squat Benchpress
3. BBB Supersatz 10 10 10 10 Dips Chin Up - Kurzhantelrudern
4. BBB Satz 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% Sumo Deadlift Press Front-Squat Benchpress
4. BBB Supersatz 10 10 10 10 Dips Chin Up - Kurzhantelrudern
5. BBB Satz 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% 10 50-60% Sumo Deadlift Press Front-Squat Benchpress
5. BBB Supersatz 10 10 10 10 Dips Chin Up - Kurzhantelrudern

Hilfe und Fragen zu 5/3/1 Wendler?

Wenn du noch Fragen zum Trainingsplan oder zum 5/3/1 Programm von Jim Wendler hast helfen wir und unsere Community dir gerne. Das Ganze ist kostenlos, wie das komplette Angebot unserer Seite.

Das Projekt buffcoach ist aus dem Hobby und der Faszination zum Eisensport und Fitness entstanden. Ein paar Taler verdienen wir über Werbung und freuen uns natürlich immer über Unterstützung. Gerne kannst du uns über den Kauf bei Amazon*Reebok* oder auch MyProtein* unterstützen um das Projekt am Leben zu halten. Für dich fallen dort keine Mehrkosten an. Was du dir kaufst spielt keine Rolle.

Für Fragen und Hilfen zu 5/3/1 Wendler kannst du dich über die Kommentare oder das Forum an uns wenden.

Hilfreich ist natürlich auch der Hauptartikel zum Kraftprogramm von Jim Wendler sowie die schon öffters verlinkte 5/3/1 FAQ. Im Magazin findest du auch noch weitere Artikel rund um das Thema 5/3/1 Wendler.
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Tags: 531Wendler, Trainingsplan Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
25.02.2017 16:07
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Hallo Lucas,

ich finde Deinen Wendler Trainingsplan echt interessant und würde ihn gerne mal ausprobieren. Mein Problem ist, dass ich aufgrund von Zeitmangel (Job, Familie, Crosstraining) keine 4 Tage dafür einplanen kann. Kann man den Plan auf 3 Tage pro Woche sinnvoll umschreiben? 2 Übungen an einem Tag oder Ausdehnung auf 5 Wochen (1 Tag rutscht in die nächste Woche)?

Gruß Dennis
01.03.2017 16:15
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Hi Dennis,

freut mich sehr, dass dir die Ausführung gefällt :)

Wenn du noch anderen Sport, wie z. B. CF machst, könntest du einfach den Plan auf 3 Tage legen. So wie du es auch selbst sagst.

Zwei schwere Mainlifts an einem Tag würde ich nicht empfehlen. Das habe ich selbst auch mal probiert. Dabei habe ich den Squat und Press kombiniert. Der Press hat dabei jedoch deutlich gelitten.

Grüße,
Lucas
06.06.2017 18:17
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Hallo Lucas,

Super Plan.
Ich kenne den normalen 5/3/1 und bin ein großer Fan von dem Plan. Habe damit bisher den besten Erfolg gehabt !

Was mir an dem Plan gefällt, ist das er genau Strukturiert ist man kommt in Gym und weiß was mann zu tun hat ohne sich eventuell über das sinnvolle Maß hinaus zu pumpen.

Meine Frage Lucas: zu 3.1 die 2 Sätze mit 8 Wh mit was für einer Intensität ( Prozent % TM ) bewegst du die 8 Wh ???.

Damit man nicht zu Übermutig wird und evntl. zu viel des guten macht ?

Wie kann ich mir das vorstellen ( sagen wir ich schaffe beim KH-Drücken 11-12 Wh max. wäre das das gewicht für die 8 WH )

Vielen Dank super Seite.

Gruss
Wowa85
09.06.2017 20:23
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Hi Wowa85,

danke für dein Feedback! Es ist auch immer wieder schön zu hören, wie viele sich von 5/3/1 überzeugen lassen und Fortschritt machen konnten.

Thema Plan halte ich auch immer für wichtig. Es muss da nicht unbedingt der Wendler sein. Aber ohne Konzept wird die Trainingseinheit meist recht dürftig enden. Ausgenommen du hast dort einen Coach mit Konzept ;)

Bei den 8 Reps nehme ich noch recht hohe Gewichte. In RM oder TM kann ich das aber nicht ausdrücken. Hier mache ich stark nach Gefühl. Dabei gehe ich jedoch schon ans Limit. Quasi das rausholen, was noch geht. Bei den Sätzen hängt die Leistung natürlich auch stark vom letzten 5/3/1 Satz und gegebenenfalls den Joker Sets ab. Du solltest den Fokus aber in jedem Fall auf den letzten Satz der 5/3/1 Routine setzen und dich dort nicht zurückhalten um in der zweiten Übung, hier die 8 Reps, mehr Power zu haben. Auch wenn das keine ganz klare Antwort ist hoffe ich, dass es dir weiterhilft.

Bei weiteren Fragen immer gerne - hier oder auch im Forum ;)

Beste Grüße,
Lucas
03.10.2017 10:23
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Hallo Lucas,

ich möchte auch mal nach dem Wendler 5/3/1 trainieren und bin dabei auf dein Plan aufmerksam geworden. Finde Ihn wirklich sehr gut und strukturiert und würde gerne danach trainieren..

Allerdings habe ich noch 2 Fragen:
Eigentlich ist ja Wendler im Prinzip ein OK/UK Split...in deinem Plan sind an den beiden UK Tagen aber jeweils noch Dips mit drin (was ich persönlich eigentlich cool finde , weil mir die Übung mega spass macht). Ich frage mich wie es dann halt wegen der regeneration für die Brust ist?! Gerade wenn man an 2 Tagen in folge trainiert?! Was ja bei 4 Trainingstagen immer mal der Fall sein wird?!

Und Wenn man an 3 Tagen die Woche trainiert zieht sich der Plan dan einfach 1 Woche nach hinten wie bei dem klassischen Wendler?!
03.10.2017 10:46
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Hey tipp-x,

danke für dein Feedback.

5/3/1 Wendler ist kein einfacher UK/OK Split. Wobei das hier immer noch gut zu erkennen ist. Du musst den Fokus sehen, welcher auf den Mainlifts liegt. Wenn zwischendurch Rudern auf dem Plan steht, ist das nur eine kleine zusätzliche Übung. Damita förderst du, meiner Meinung nach, deine komplexe Leistung.

Die Kombination, so wie ich sie mache, spricht er übrigens auch selbst in seinem zweiten Buch Beyond 5/3/1*  an.

Im Punkt Regeneration finde ich das Konzept so sogar besser. Warum? Du zerstörst dich beim Training nicht so extrem. Wenn du z. B. deine schweren Deadlifts machst und dann noch 5x10 Deadlifts nachschiebst, ist dein Imunsystem ganz schön geschafft. Ich habe das lange so gemacht und finde das in dieser Kobi immernoch besser oder sagen wir angenehmer.

Ich selbst habe auch, wie du schon sagst, meist 2er Pakete. Also zwei Trainingstage in Folge. Dann verbinde ich immer einen OK Fokus mit einem UK Fokus. Aktuell sieht das bei mir so aus:
 
  • Sonntag: Bench / OK
  • Montag: Squat / UK
  • - Pause -
  • Mittwoch: Press / OK
  • Donnerstag: Deadlift / UK
?
Ich denke du verstehst was ich meine. Die Tage sind natürlich nur symbolisch. Auch die Reihenfolge kannst du beliebig ändern.

Über das Thema 5/3/1 an 3 Tagen gibt es auch einen Forenbeitrag, wo ich auf die Sache eingegangen bin. Doch schreiben wir hier das erneut und etwas ausführlicher.

Wenn du 5/3/1 an 3 Tagen der Woche machen möchtest gibt es unterschiedliche Ansätze. Mir wären da drei gänige bekannt.

Deiner wäre einer davon. Also einfach immer die nächste Trainingseinheit packen und machen. Dann zieht sich der Plan natürlich etwas in die Länge und kann nicht mehr auf 4 bzw. 6 Wochen gesehen werden. Ansonsten bleibt das Prinzip aber gleich.

Eine weitere Möglichkeit wäre auch die Kombination von zwei 5/3/1 Trainingseinheiten an einen Tag. Häufig wird hier der Press mit dem Deadlift oder Squat kombiniert. Dann machst du z. B. erste 5/3/1 Squat und schiebst dann 5/3/1 Press hinterher. Das geht jedoch gut auf die Performance des zweiten Lifts. Ich habe das Anfangs gemacht, aber relativ zügig abgestoßen. Bei mir war das dann auch der Press, wo ich dadurch auch kaum weiter gekommen bin.

Der Press ist meiner Meinung nach sogar etwas interessanter als Bench. Da habe ich auch einen Artikel zu geschrieben. Ich würde bei dieser Variante daher eventuell eher Bench als zweiten Lift ansetzten. Doch dann wirst du auch da das gleiche Problem bekommen.

Dann gibt es noch eine dritte Option. Dabei wird Press und Bench im Wechsel gemacht.

Beste Grüße,
Lucas
03.10.2017 12:48
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Hey Lucas,

danke für deine schnelle Antwort :)

Ich denke ich werde es erstmal so handhaben dass ich die Mainlifts jeden Tag einzeln ausführe und dann schauen wie ich es zeitlich ins gym schaffe...bei mir ist es meistens so dass es wochen gibt wo 4 mal möglich ist aber dann auch nur mal wieder 3 mal...deswegen will ich egtl versuchen mich von diesem "wochenrythmus" denken zu verabschieden sondern einfach sagen ich zieh jeden diesen trainingszyklus durch und mach dann den deload wie vorgesehen...ob das dann 3 oder 4 wochen sind wird keine signifikate rolle spielen..?

Deute ich dass richtig, dass bei deinem plan praktisch an dem press-tag noch die bench als "leichte" assistanc work eingebaut ist und am bench-tag praktisch noch press leicht auf dem programm steht? fände ich persönlich ganz gut..da man so beide übungen regelmässig hat und da ggf immer mal noch an seiner technik feilen kann :-)

Gruß

Andre
04.10.2017 10:35
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Das spielt keine Rolle. Dem Körper ist relativ egal welcher Tag ist. Das ist eine reine Kopfsache. Meist auch abhängig von der Arbeit ;)

Das siehst du richtig. Die ersten Sätze (5/3/1) sind schwer. Die 5x10 dann im Verhältnis deutlich leichter. Wie ich ja auch im Plan geschrieben hab 50% bis 60%. An der Technik spielen ist dabei in den letzten Sätzen natürlich eine Sache. Die 5x10 werden auch ganz schön anstrengend und auf andere Art schwer. In den ersten Sätzen aber definiv.

Meine Meinung zu den 5x10 ist auch, dass du hier auf Hilfe verzichten solltest. Das bezieht sich besonders auf Bench. Wenn du die 10 Reps nicht alleine schaffst, dann geh hier lieber etwas mit dem Gewicht runter.
04.10.2017 07:42
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Ich habe auf jeden fall richtig bock mal nach Wendler zu trainieren. :)
Auch wenn meine Kraftwerte dafür eigentlich viel zu schlecht sind...:-( aber da ich auch so nie so wirklich vorwärts gekommen bin was die Kraftwerte angeht kann es ja nur besser werden :-)
Hab mir überlegt ggf auch mal hier dazu einen Log im Forum zu starten...finde die Seite hier wirklich ansprechend :-)

Mir ist beim errechnen des Wendler Plans allerdings aufgefallen, dass dort der 1RM etwa höher liegt als wenn man es mit dem Normalen 1RM Rechner rechnet...in meinem fall bei der Press sind es 41,18kg zu 41,99kg beim 1RM...das heisst man müsste das Trainingsgewicht bei dem Wendler Generator ja auf jeden fall eher abrunden oder?
04.10.2017 10:43
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Finde ich gut. Mich hat das (wie vermutlich schon öfters gesagt) sehr gut weitergebracht. Meine größten Fortschritte habe ich in der Zeit gemacht. Unter anderem natürlich auch, weil durch 5/3/1 einfach eine richtige Struktur im Training ist. Für die Kraftsteigerung definitiv notwendig.

Über eine Log im Forum würde ich mich natürlich mega freuen. Würde dich da auch verfolgen und dir gerne zur Seite stehen :) Von mir gibt es im Forum auch einen Log zu 5/3/1. Der könnte für deinen Einstieg auch sehr interessant sein. Da bin ich auf viele Fragen eingegangen und ein paar Sachen ausprobiert. Kannst ja einfach mal reinschauen: Mein 5/3/1 Log.

Das mit dem 1RM kann gut sein. Es ibt unterschiedliche Formeln. Aber wie du selbst sehen kannst, sind die Ergebnisse sehr ähnlich. In der Tat habe ich beim 5/3/1 Generator auch die Formel von Jim Wendler benutzt (Gewicht * Wiederholungen * 0.0333 + Gewicht).

Beim 1RM Rechner arbeite ich mit der Tabelle nach Ruhne (1992). Die Tabelle findest du auch unter dem Tool, in der Beschreibung.
07.04.2018 12:52
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hallo lucas,

ich trainiere schon länger nach dem 5/3/1 prinzip und finde es sehr gut. jetzt habe ich mal dein plan ausgedruckt und habe einige fragen dazu.

ich komme bei dir mit den übungen bei den assistancen works nicht klar. kannst du mir erklären warum es sinn macht bei den mainlifts benchpress 10x press anzusetzen und nicht etwa 10x was für die brust. butterfley oder so.

und bei den mainlifts press 10x benchpress und kurzhandelrudern anzusetzen! dachte die assistancen work wären spezieller ausgerichtet zu den mainlifts.

gruß andré

 
08.04.2018 12:41
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hallo nochmal.........habe mir dein beitrag nochmal genau durchgelesen und du hattest meine jetzigen fragen schon dort beantwortet.
bin dann auch noch auf dein beitrag "5/3/1 wendler mit cf kombinieren" gestoßen und dort hattest das auch nochmal kurz erwähnt.
09.04.2018 13:59
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Hi Andre,

ich konzentriere mich sehr gerne nur auf die Mainlifts. Das ist im Grunde auch das Konzept von 5/3/1. Gegen Ende wird es dann isolierter. Da kommt es auch immer etwas auf die Zeit an. Von der Effektivität her macht es so mehr Sinn.

Die Frage bezog sich wirklich auf die Auswahl der Übungen und nicht warum überhaupt so hohe Sätze oder?

Beste Grüße
Lucas
15.04.2018 20:46
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hi lucas,

ja, auf die auswahl der übungen. habe heute z.b. bei den mainlifts benchpress, die bbb schrägbankdrücken mit der langhantel ausgeübt. und davor 3x8wdh auf der bank leicht schräg mit den kurzhantel.

und du schreibst  das man da schulterdrücken und chin up machen soll. das kann ich nicht so richtig nachvoll ziehen.
oder wäre meine variante zu viel für das brusttraining?

beste grüße andré
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