Den Burpee verbessern

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 18.08.2014 | Keine Kommentare
Den Burpee verbessern Den Burpee verbessern ©U.S. Embassy Tokyo, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Burpees sind nicht nur im Zusammenhang mit Crosstraining eine sehr gute und effektive Übung. Unter den Übungen ohne Equipment gehören die Burpees wohl zu den Besten. Die meisten Sportler stehen in einer Hass-Liebe zu den Burpees. Da sie durch ihre Komplexität extrem anstrengend ist, wird sie auch oft als Strafe genutzt, falls Leistungen nicht richtig bewältigt wurden. Jeder, der Crosstraining betreibt, wird den Spruch kennen: "... ansonsten 10 Burpees!". Die wohl bekanntesten WODs mit Burpees sind "100 Burpees for Time" und "AMRAP Burpees in 7 Minuten". Bei diesen WODs geht es darum sehr viele Burpees in kürzester Zeit zu absolvieren. Genau auf diesen Aspekt gehe in diesem Artikel ein. Ich möchte dir Tipps geben, wie du deinen Burpee verbessern und perfektionieren kannst.

Was ist der Burpee? - Die Regeln

Beginnen wir mit dem grundsätzlichen: Der Definiton des Burpees und was einen Burpee ausmacht. Ein Brupee besteht beim Crosstraining aus dem einfachen hinlegen und einem anschließenden Strecksprung. Dabei muss die Brust den Boden berühren und der Strecksprung mindestens 6 Inchs hoch sein. Das entspricht 15 Zentimeter in den Metrischen Maßeinheiten. Die Hände müssen sich während des Sprungs über dem Kopf befinden. Dieser Standard wurde bei den Crosstraining Opens 2013 festgelegt. Es gibt auch diverse vereinfachte Formen des Burpees, welche für uns jedoch irrelevant sein sollten. Aus diesem Grund werden wir auf den perfekten Burpee im Rahmen dieser Regeln hinarbeiten.

Mach Burpees, aber auch richtig!

Zunächst ist es einfach wichtig Burpees zu machen. Wer keine Burpees macht, kann sich in diesem Punkt auch schwer verbessern. Diese Regel gilt im Übrigen nicht nur für diese Übung, sondern für alle anderen auch.

Neben diesem Aspekt sollte jedoch auch auf die Form des Burpees geachtet werden. Oft höre ich Leute sagen, dass es doch egal sei und einfach nur Burpees gemacht werden müssen. Da bin ich jedoch anderer Meinung. Besonders wenn es darum geht über 100 Burpees in 7 Minuten zu schaffen, geht häufig die Form und saubere Ausführung verloren. Ganz besonders bei Athleten, welche sich auf das Training mit schweren Gewichten spezialisiert haben gibt es hier häufig Probleme. Hierbei sei auch immer bedacht, dass bei einem Wettkampf nur korrekt ausgeführte Burpees gezählt werden.

Gute Technik bringt Geschwindigkeit

Wie zu Anfang gesagt, ist besonders im Crosstraining die Geschwindigkeit der Ausführung des Burpees von Bedeutung. Hierbei spielt die Technik eine sehr große Rolle. Je weniger Schritte du für einen Burpee brauchst, desto schneller hast du eine Wiederholung beendet. Ein wirklich guter Athlet absolviert einen Burpee in nur 2 bis 3 Schritten. Jedoch musst du dich deinem Fitnesslevel entsprechend an diese Ausführung ran tasten.

Die schnellste Ausführung

  1. Gehe runter, während du deine Hände auf den Boden platzierst. Dabei schmeißt du deine Beine nach hinten. Schon bist du in der tiefsten Position des Burpees.
  2. Spring in einen halben Squat. Anschließend führst du den korrekten Strecksprung aus. Dieser Schritt kann in ein oder zwei Schritten stattfinden.

Eine etwas langsamere Ausführung

  1. Du gehst auf den Boden, während du deine Beine in die richtige Position bringst.
  2. Richte deinen Körper auf, so dass du dich in der Position eines Push-Ups befindest.
  3. Springe aus dieser Position in einen breiten Squat (Sumo-Style).
  4. Fürhre den korrekten Strecksprung aus.

Die wohl langsamste Ausführung

  1. Gehe in die Hocke.
  2. Strecke ein Bein nach hinten aus.
  3. Strecke das andere Bein nach hinten aus.
  4. Lasse dich auf den Boden herab.
  5. Richte dich wieder in die Position des Push-Ups auf.
  6. Setze einen Fuß wieder gerade auf den Boden.
  7. Setzte den anderen Fuß gerade auf den Boden.
  8. Stell dich hin.
  9. Führe den Strecksprung durch.
Bei diesen drei Varianten wird der Unterscheid schnell deutlich. Viele Zwischenschritte verlangsamen die Ausführung enorm. Sicherlich lässt sich auch die Geschwindigkeit mit Zwischenschritten verbessern, jedoch wird man kaum eine Chance gehen einen Athleten haben, welcher einen Burpee in nur 2 Schritten absolviert bekommt.

Deiner aktuellen Leistung entsprechend solltest du die eine Variante aussuchen und versuchen langsam die Schritte in eine fließende Bewegung zu bekommen, bis du bei der ersten Variante angelangt bist. Schau dir am besten die letzte Variante der Ausführung an und beginne die Schritte zu verbinden.

Fließende Übergänge und Technik

Angeknüpft an den vorangehenden Punkt, möchte ich noch einmal auf die Wichtigkeit der Technik hinweisen. Wenn du dir Videos von Profis ansiehst, wirst du einen wichtigen Aspekt Bemerken: Fließende Übergänge. Sie verharren in keiner Zwischenposition und der Burpee sieht aus, wie eine einzige Bewegung. Genau das sollte dein Ziel bei einem Burpee sein. Das Pausieren in einer Zwischenposition kostet nur unnötig Zeit. Dabei meine ich nicht unbedingt eine Pause nach der Wiederholung, sondern viel mehr die Pausen bei den Zwischenschritten. Typische Zeitpunkte hierfür sind das Liegen auf dem Boden und der Squat in der Mitte der Ausführung. Versuche selbst diese Pausen zu vermeiden. Wenn du nur eine Sekunde pro Wiederholung durch eine solche Pause verschwendest, werden es bei 90 Wiederholungen schon 90 Sekunden. Diese Zeit kann eindeutig gespart werden!

Aufteilen in Sets

Manche Sportler sind der Meinung, dass man ein Workout auf keinen Fall unterbrechen darf. Sie hauen alle Wiederholungen ohne Pause und Rücksicht durch. Allerdings leidet hierbei sehr oft die Ausführung und Form. Damit Verbunden geht oft auch unnötig Zeit verloren. Wenn eine Pause benötigt wird, dann sollte sie doch gemacht werden. Nach einer kurzen Erholung kann oft wieder etwas mehr Leistung erbracht werden. Hierbei bietet es sich an die gesamte Anzahl der Burpees in kleine Sets aufzuteilen. Wie groß diese Pakete sind, hängt natürlich von deiner persönlichen Leistung ab. So kannst du zum Beispiel die 100 Burpees in 4 Sets mit jeweils 25 Wiederholungen oder auch in 10 Sets mit jeweils nur 10 Wiederholungen unterteilen. Du solltest dich mit diesen Sets nicht unter, aber auch nicht überfordern. In jedem Fall ist es sinnvoller definierte Pakte zu absolvieren, als später nur noch einzelne Wiederholungen durchzuführen. Die kurze Pause zwischen den Sets kann wahre Wunder bewirken. Auch bei der Durchführung auf Zeit kannst du dir solche Einteilungen an Hand des vorgegeben Zeitlimits setzten. So kannst du dir zum Beispiel die Vorgabe von 7 Minuten in jeweils 60 Sekunden einteilen, von welchen du 50 Sekunden Burpees machst und 10 Sekunden pausierst.

Durch das Aufteilen der gesamten Burpees in kleine Pakete wird deine Herzfrequenz besser kontrolliert. Wenn du komplett erschöpft bist und dein Herz wie verrückt rast, bist du nicht mehr in der Lage dich auf die Durchführung der Übung zu konzentrieren. So wirst du Zeit durch unnötige Fehler verlieren. Bei einem Wettkampf können dir auch hier Wiederholungen durch unsaubere Technik nicht anerkannt werden.

Mechanics, Consistency, Intensity

Der Grundsatz "Mechanics, Consistency, Intensity" gilt für jede Übung. Übersetzt sagt dieser aus: Technik, Ausdauer, Intensität. Dieser Grundsatz besagt, dass zunächst die Technik sitzen muss, bevor eine Übung intensiv ausgeführt wird. Beherrschst du die Technik einer Übung sicher auf Dauer, dann solltest du dazu übergehen die Intensität hinzuzunehmen. Für den Burpee bedeutet dies, dass zuvor der Bewegungsablauf geübt werden sollte, bevor 100 Burpees auf Zeit absolviert werden. Versuche die Bewegung durch kleine Pakete zu erlernen.

Abschließende Worte

Der Burpee ist eine wundervolle Übung um die Fitness zu fordern. Es extrem viele Fähigkeiten des Körpers abverlangt, welche die Übung so besonders und wertvoll macht. Auch Neulinge in jedem Bereich von Sport möchte ich nahezu zur Ausübung von Burpees zwingen. Doch im gleichen Zug möchte ich auf eine gute Ausführung hinweisen, da ein schlampiger Burpee nicht nur ineffektiver, sondern auch ungültig ist. Auch wenn nicht immer ein Schiedsrichter da ist, sollte man sich doch nicht selbst bescheißen. In diesem Sinne wünsche ich fröhliches Schwitzen bei den Burpees.
vgwort
Tags: Burpee, Technik Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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