Squats - Die Grundregeln

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 16.05.2014 | 1 comments
Squats - Die Grundregeln ©Ali Samieivafa, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Das Beintraining ist ein extrem wichtiger Faktor im Kraftsport. Die wichtigste und grundlegendste Übung stellt hier der Squat, zu Deutsch Kniebeuge, dar. Nicht umsonst werden im Crosstraining so viele Squats ausgeübt. Die Ausführung der Squats sieht auf den ersten Blick recht einfach aus. Einfach runder und wieder hoch. Doch beim genauen hinschauen und eigener Durchführung werden oft Probleme deutlich. In diesem Artikel stelle ich dir die 5 Grundregeln und somit auch Probleme des Squats dar.

Das Gewicht

Ein häufiger Fehler, welcher im Übrigen nicht nur bei den Squats vorkommt, ist die falsche Wahl des Gewichts. Zu leichtes Gewicht wirkt sich nicht positiv auf den Erfolg auf, jedoch hat auch zu zu schwereres Gewicht einen negativen Effekt. Besonders in Bezug auf die Ausführung kann ein zu schwereres Trainingsgewicht sich schlecht auswirken. So wird bei der Wahl von zu hohem Gewicht häufig der Bewegungsradius (ROM) stark verringert. Dass so der Erfolg geringer aussfällt, sollte den meisten Kraftsportlern bekannt sein. Das Gewicht sollte immer so gewählt sein, dass du eine saubere und kontrolliere Ausführung geregelt bekommst. Bist du nicht mehr in der Lage das Gewicht bei korrekter Ausführung zu bewältigen, solltest du es reduzieren. Sobald der Arsch vor der Stange nach oben bewegt wird, ist dies ebenfalls ein Zeichen für zu hohes Trainingsgewicht. Hier lautet das Motte: Weniger ist manchmal mehr!

Die Rückenhaltung

Bei sehr vielen Übungen und somit auch bei der Kniebeuge, ist die Rückenhaltung elementar für eine gesunde Ausführung. Wird dieser Punkt vernachlässigt, kann es zu schlimmen Verletzungen kommen. Diese können wiederum zu Trainingsausfall oder sogar dem endgültigen Aus führen. Dein Rücken sollte sich während der kompletten Bewegung in einer Bogenspannung befinden. Viele neigen dazu den Rücken in der unteren Position zu krümmen, was Gefahren mit sich bringt. Der Rücken sollte beim kompletten Squat gerade sein. Ein Rundrücken ist an jeder Stelle der Ausführung fehl am Platz.

Der Stand

Was ich persönlich immer wieder beobachten muss, ist ein grauenvoller Stand bei den Squats. Ein falscher Stand führt zu einer instabilen Haltung und somit unsauberen Ausführung. Durch diesen Fehler wird die Grenze des maximalen Gewichts deutlich nach unten gebracht. Auch die Knie können hierbei gesundheitliche Schäden davon tragen.

Für eine saubere Ausführung zeigen den Zehenspitzen nach außen, in die Richtung in welche sich auch die Knie bewegen. Des Weiteren bleiben die Fersen während der kompletten Bewegung auf dem Boden. Wer diese Punkte nicht ohne Gewicht bewältigt bekommt, sollte auch auf keinen Fall zu Gewichten greifen. Viele kommen sich albern vor diese Übung ohne Gewicht auszuüben, was in meinen Augen jedoch auch einen Fehler darstelle. Wer die Grundübung nicht kann, dem wird die erweiterte Variante wohl kaum leichter fallen. Somit sollte auch hier zunächst Wert auf den Ablauf selbst und dann die Intensität gelegt werden.

Die Tiefe

Die Frage, wie tief ein Squat ausgeübt werden sollte, tritt immer wieder auf. Um den Bewegungsradius (ROM) möglichst groß zu halten, sollte die Kniebeuge so tief wie möglich ausgeführt werden. Besonders mit leichten Gewichten sollte hier großer Wert drauf gelegt werden. Doch auch bei schweren Gewichten sollte mindestens knapp unter den rechten Winkel gebeugt werden. Dies ist im Übrigen auch für eine regelkonforme Ausführung notwendig. Wenn du jedoch Probleme hast tief zu gehen und dabei alle anderen Regeln, wie zum Beispiel die Fersen auf dem Boden zu halten, nicht einhalten kannst, solltest du dich zunächst an die tiefen Squats ran tasten. So bietet es sich an mit der Zeit immer tiefer zu gehen, jedoch dabei immer auf die anderen Punkte zu achten. Bei Knieproblemen ist hierbei natürlich auch Vorsicht geboten. Im groben und Ganzen lässt sich jedoch festhalten, dass die Squats möglichst tief ausgeführt werden sollten.

Konzentration

Die Kniebeuge gehört zu den komplexen Übungen des Kraftsports. Der komplette Körper wird gefordert, womit auch eine extreme Konzentration notwendig ist. Bei der Ausführung solltest du dich zu 100 Prozent auf die Übung konzentrieren und dich von nichts ablenken lassen. Dies gilt jedoch nicht nur für die Squats. Bei vielen fällt hier eine physische Schwäche auf. Sie sind unkonzentriert und lassen sich nicht auf die Übung ein. Unter diesem Faktor leidet natürlich die Ausführung und letztendlich der Erfolg.

Abschließende Worte

Wie bei vielen Übungen kann es auch bei den Squats zu vielen Fehlern kommen. Für die Gesundheit und den Erfolg solltest du definitiv viel Wert auf die oben genannten Punkte legen. Weitere Informationen zur Ausführung der Squats findest du im Artikel "Squat - Kniebeuge". Zudem sei erwähnt, dass die Squats zu jedem Trainingsprogramm dazugehören. Ob dies nun reines Krafttraining oder Crosstraining ist. Squats sind der Schlüssel zu starken Beinen. Wer 300 Kilogramm an der Beinpresse bewältigt bekommt, muss noch lange keinen Squat schaffen.
vgwort
Tags: Squats, Kniebeugen, Tipps, Ausführung Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
Kommentare, Meinungen & Ergänzungen
25.01.2015 09:31
Forenbeiträge: 5
Kommentare: 1
Daumen erhalten: 0
Daumen verteilt: 1
Dabei seit: 25.01.2015
WODs durchgeführt: 8
Profiltyp: Mitglied
Hallo Lucas,

ich neige bei Squats immer dazu, den Oberkörper weit nach vorne zu führen bzw. Richtung Knie. Der Rücken ist gerade und ich drücke die Schultern auch möglichst weit zurück. Ich nehme mal an, dass es an meiner Hüftmuskulatur (oder in dem Bereich) liegt. Eventuell nicht "elastisch" genug?

Was könnte man dort an Lockerungsübungen oder Dehnübungen machen?
 
Anmelden und kommentieren

oder als Gast kommentieren

Name:
E-Mail:
Diese Webseite nutzt Cookies. Durch die Nutzung stimmst du dem gemäß unserer Datenschutzerklärung zu.OK
ImpressumDatenschutzÜber uns*Affiliate Link