Der Front Squat

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 21.05.2014 | Keine Kommentare
Der Front Squat ©Ali Samieivafa, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Squat oder zu Deutsch auch die Kniebeuge mit der Langhantel stellen im Krafttraining eine elementare Übung für den Erfolg dar. Nicht selten habe ich diese schon in den Himmel gelobt. Der freie Squat ist die wichtigste Übung für die Beine. Doch beim Squat denken die meisten an den Back Squat. Neben diesem gibt es jedoch noch viele Variationen des Squats, wo auch der Front Squat (Abgekürzt FS oder FSQ) zu zählt. In diesem Artikel gehe ich näher auf die Ausführungen und Vorteile des Front Squats mit der Langhantel ein.

Wie sieht der Front Squat aus?

Hierbei beziehe ich mich auf die Ausführung des Front Squats mit der Langhantel. Hauptsächlich besteht der Unterschied zwischen dem Back Squat und dem Front Squat in der Haltung der Hantelstange. Beim Back Squat, der am meisten verbreiteten Variante, wird die Langhantel in den Nacken gelegt. Bei der Ausführung des Front Squats hingegen wird die Hantelstange vor dem Kopf auf den Schultern positioniert. Dieser Aspekt stellt für die meisten die größte Schwierigkeit in dieser Form dar. Der restliche Ablauf unterscheidet sich nicht von der gewöhnlichen Ausführung des Squats.

Wo sind die Vorteile beim Front Squat?

Besonders im Vergleich zum Back Squat stellt die frontale Ausführung diverse Vorteile dar.

Technik

Befindet sich die Langhantel vor dem Kopf auf den Schultern, so kann zunächst weniger gemogelt werden. So wird bei dem Front Squat eine bessere Technik erzwungen. Ein typisches Problem stellt hier die Hüfte dar. Wird der Back Squat ausgeführt, so geht häufig die Hüfte vor der Hantelstange in die Höhe. Dies hängt meist mit einem zu hohen Trainingsgewicht zusammen.

Tiefe des Squats

Auch in Bezug auf die Tiefe des Squats bietet der Front Squat einen Vorteil. Durch dir Haltung der Hantel ist eine aufrechtere Position gegeben, welche eine deutlich tiefere Ausführung erlaubt. An dieser Stelle lässt noch erwähnen, dass der Squat mindestens bis zur parallelen Position zwischen Oberschenkel und Boden gebracht werden sollte.

Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Durch den deutlich größeren ROM (Range of Motion) wird bei der frontalen Variante des Squats neben der Beinmuskulatur auch die Gesäßmuskulatur angesprochen und somit mehr trainiert, als bei dem Back Squat.

Die Core Muskulatur

Bei der Ausführung des Front Squats muss eine aufrechtere Position eingenommen werden, damit die Langhantel nicht vorne herunterfällt oder der Körper nach vorne gerissen wird. Für diesen Punkt ist eine starke Core Muskulatur notwendig, welche Ebenfalls durch den Front Squat verbessert wird. Hierbei spielen auch besonders Die Bauchmuskeln eine große Rolle.

Wo sind die Nachteile des Front Squats?

Natürlich hat bringt jede Übung auch ihre Nachteile im Vergleich zu anderen mit sich. So ist dies auch bei dem Front Squat der Fall.

Weniger Gewicht

Im Vergleich zum Back Squat lässt sich beim Front Squat nur weniger Gewicht bewältigen. Grund dafür ist, dass nicht die Beine das limitierende Element der Übung darstellen. Durch die frontale Haltung der Hantelstange vor dem Körper, stellt viel mehr die Kraft des unteren Rückens das schwächste Glied dar.

Wenger Maximalkraft

Natürlich hängt dies stark mit dem vorherigen Aspekt zusammen. Da bei dem Front Squat nur weniger Gewicht bewältigt werden kann, wird auch die maximale Kraft der Beine nicht so stark gefordert. Nur mit dem Front Squat lässt sich die Beinkraft also nicht ideal verbessern. Mit wegen diesem Faktor wird bei den meisten Kraftprogrammen auch der Back Squat gewählt. Dort geht es in der Regel schließlich um den Ausbau der maximalen Kraft.

Die Grifftechniken des Front Squats

Für die Ausführung des Front Squats gibt es zwei bekannte Grifftechniken. Dazu gehören zunächst der Clean Grip und der Crossed-Arm Grip. Beide Varianten führen zum Erfolg, wobei ich persönlich mehr den Clean Grip empfehle. Meiner Meinung nach ist dort die richtige Haltung der Hantel und Arme leichter.

Clean Grip

Der Clean Grip wird häufiger im Bereich des Gewichthebens eingesetzt. Er leitet sich von der Übung Clean ab. Die Hantelstange wird hierbei beim Ende des Clean gehalten. Auch beim Crosstraining wird in der Regel dieser Griff verwendet. Mit dieser Grifftechnik lassen sich auch höhere Gewichte Bewegen. Viele haben jedoch ein Problem mit der Beweglichkeit in der Schulter und können diese Haltung so nicht durchführen.

Crossed-Arm Grip

Die meisten Sportler mit mangelnder Mobilität in den Schultern, weichen auf den Crossed-Arm Grip aus. Dieser wird zum Teil auch als Bodybuilding Rack bezeichnet. Grund dafür ist, dass er im Bodybuilding entstanden ist. Hierbei ist die richtige Haltung der Ellenbogen jedoch recht schwer. Somit ist es auch wesentlich komplizierter die Hantelstange in der richtigen Position und stabil zu halten.

Die Startposition des Front Squats

Bei der Starposition beziehe ich mich auf die Ausführung mit dem Clean Grip, da ich diese für geeigneter halte. Genau wie beim Back Squat wird auch bei der Variante mit dem Gewicht vor dem Körper die Hantelstange nicht mit den Händen, sondern durch den Körper gehalten. Durch eine aufrechte Haltung mit rausgestreckter Brust, wird so die Hantel bei dem Front Squat mit Hilfe der Schultern gehalten. Die Langhantel wird nicht fest mit den Händen umschlossen. Wird dies gemacht, so kann die richtige Position der Hantelstange auf den Schultern nicht gewährleistet werden. So lautet die Regel: Brust raus, Ellenbogen hoch und Hände offen. Des Weiteren gehst du für das Einnehmen der Startposition wie folgt vor:

Stand der Füße

Hierbei sollte ein etwas weiterer Stand, als beim Back Squat gewählt werden. Am besten stellst du dich zunächst schulterbreit hin und gehst dann etwas weiter auseinander.

Zehenspitzen nach außen

Wie bei jeder Variante des Squats, müssen auch hier die Zehenspitzen nach außen zeigen. Die Füße sollten hierbei in die Richtung zeigen, in welche sich bei der späteren Bewegung auch deine Knie bewegen. Dies ist etwa in einem Winkel von 30° bis 45°.

Brust raus

Wie zuvor erwähnt ist dieser Punkt wichtig. Die Brust muss beim Front Squat rausgedrückt und stabil sein. So wird ein runder Rücken bei der Durchführung des Squats verhindert.

Stabiler Rücken

Genau wie bei jeder Form des Squats muss auch bei der Ausführung mit der Hantel vor dem Körper der Rücken unter Spannung stehen. Eine gute Körperspannung ist hier elementar.

Blick nach vorne

Während der kompletten Ausführung solltest du nach vorne schauen. Ein Blick nach oben ist schlecht für den Nacken. Ein nach unten gerichteter Blick ist schlecht für den Rücken, da so schnell ein Rundrücken entsteht.

Die Position der Langhantel

Die Langhantel sollte sich hinter deinen Schulterblättern, knapp vor deinem Hals befinden. Um diese Position richtig zu lernen ist es einfach notwendig Front Squats zu machen. Mit der Zeit wirst du den Dreh rausbekommen.

Hände offen

Die Hände bleiben während der kompletten Ausführung geöffnet. So wird die Hantelstange nicht mit den Händen umschlossen oder gegriffen. Die Hände sollten dabei entspannt geöffnet sein. Die Hantel liegt nur auf den Schultern und in den Fingerspitzen. Dabei müssen noch nicht mal alle Finger mit der Hantelstange in Berührung kommen.

Elenbogen hoch

Entscheidend für einen stabilen Halt der Langhantel ist die Ausrichtung der Ellenbogen. So müssen die Ellenbogen nach vorne und hoch ausgerichtet sein. Im besten Fall befinden sich die Ellenbogen parallel zum Boden. Befinden sich die Ellenbogen zu tief, so wird kein fester Halt der Stange möglich sein.

Ellenbogen nach innen

Neben der hohen Ausrichtung der Ellenbogen ist auch die Stabilität dieser von Bedeutung. So sollten die Ellenbogen eng, als nach innen ausgerichtet sein. Dies wird ebenfalls zu einer stabileren Haltung führen.

Die Ausführung des Front Squats

Im Grunde unterscheidet sich die Ausführung des Front Squats nicht zu der des Back Squats. Wie zu Anfang des Artikels gesagt, liegt der Unterschied in der Haltung der Langhantel. So setzt du dich aus dem Stand hin, wobei die Knie nach außen gehen. Du solltest dabei jedoch versuchen tief zu gehen, um mehr Muskeln zu aktivieren.

Hinsetzten

Du Bewegst deinen Körper nach unten, während du deine Hüften nach hinten bewegst. Hierbei sollte der Körper in sich stetig gerade Bleiben. Der Kopf bleibt immer auf einer Linie.

Parallel zum Boden

Für eine gute Ausführung solltest du versuchen einen tiefen Front Squat auszuüben. Dies ist besonders ratsam, da die Tiefe ein großer Vorteil des Front Squats ist und in diesem Fall mehr Muskeln angesprochen werden. So solltest du versuchen deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu bringen. Tiefer ist jedoch auch wünschenswert.

Knie nach außen

Ein häufiger Fehler beim Squat ist die Bewegungsrichtung der Beine. Viele bewegen ihre Beine nach vorne oder sogar nach innen. Dies ist ein grober Fehler und führt nur zu Problemen. Die Knie sollten immer in die Richtung der Zehenspitzen gehen. Vorausgesetzt ist hier natürlich, dass eine richtige Startposition eingenommen wurde. So gehen die Beine immer nach außen.

Video zum Front Squat

Wie immer so gesagt, können tausende von Worten kaum einem Bild mithalten. Ein Video hingegen besteht aus tausenden von Bildern. Somit ist kaum zu beschreiben, wie viele Worte man für die Botschaft eines Videos bräuchte. So gebe ich dir noch ein Video an die Hand, welches die beim Lernen des Front Squats helfen sollte und die die Ausführung veranschaulicht.

Klicke um das Video zu laden

Der Front Squat im Crosstraining

Kurz möchte ich noch auf den Zusammenhang zwischen dem Front Squat und Crosstraining eingehen. In MetCon WODs wird meist der Front Squat, statt dem Back Squat gewählt. Bei dem Training auf Maximalkraft hingegen wird bevorzugt der Back Squat ausgeübt. Den Grund dafür habe ich im Prinzip schon oben angesprochen.

Bei der frontalten Ausführung ist es nicht möglich so viel Gewicht zu bewältigen, wie beim Back Squat. Die Beine stellen hier nicht den limitierenden Faktor dar, womit nicht die maximale Kraft verbessert wird.

Der Front Squat bietet den Vorteil, dass er aus der Clean Position ausgeführt werden kann. Somit ist hier häufig ein schnellerer Wechsel zwischen den Übungen möglich. Zudem stellt der Front Squat eine komplexere Variante des Squats dar, weil mehr Muskeln angesprochen werden, als zum Beispiel beim Back Squat.

Resümee

Abschließend möchte ich dir das Wichtigste kurz zusammenfassen. Es bleibt festzuhalten, dass durch den Front Squat mehr Muskeln angesprochen werden, die Core-Muskulatur trainiert und die Tiefe des Squats begünstigt wird. Dabei solltest du jedoch im Auge behalten, dass der Back Squat durch die einfachere Position mehr Gewicht erlaubt und somit eine bessere Alternative für das Training der Maximalkraft bietet. Bei dem Fron Squat stellen nicht die Beine das schwächste Glied und somit den limitierenden Faktor dar.

Bei der Ausführung würde ich den Clean Grip empfehlen, da dieser eine stabilere Haltung erlaubt und auch die Flexibilität der Schultern fördert. Den Front Squat im Trainingsprogramm aufzunehmen hat viele Vorteile um die allgemeine Kraft und Stabilität sowie Beweglichkeit zu verbessern. Auch die allgemeine Technik des Squats wird durch die Haltung der Hantelstange vor dem Körper verbessert. Wichtig dabei, wie natürlich bei jeder Übung, ist hier die richtige Ausführung und Technik.
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Tags: Front Squat, Squat, Vorteile, Ausführung Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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