Neben vielen Varianten des Squats stellt auch der Goblet Squat eine Form der Kniebeuge dar. Allerdings ist diese bei weitem nicht so bekannt wie einige andere. Ein guter Grund den Goblet Squat vorzustellen. Auf die Vorteile und Ausführung einzugehen. Themen des Artikels
Was ist der Goblet Squat?
Der Goblet Squat ist eine Form der Kniebeuge, bei welcher mit zusätzlichem Gewicht gearbeitet wird.Dabei wird meist mit einer Kettlebell gearbeitet. Gängig und möglich ist jedoch auch eine Kurzhantel.
Bei der Übung wird das Gewicht frontal mit beiden Händen gehalten. Also vor dem Körper.
Vorteile des Goblet Squats
Schauen wir uns ein paar Gründe an, weshalb der Golbet Squat eine gute und praktische Übung ist.Wenig Equipment
Im Vergleich zum Squat mit der Langhantel, lässt sich der Goblet Squat mit weniger Equipment ausüben.
Du brauchst keine Langhantel und besonders keine Gewichtscheiben. Du braust lediglich eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.
Auch benötigst du kein Power Rack um das Gewicht abzulegen. Wobei das auch nur bei der From des Back Squats benötigt wird. Der Front Squat lässt sich auch vom Boden ausführen. Einer der Vorteile vom Front Squat, wie du im Vergleich von Front und Back Squat ausführlich nachlesen kannst.
Du brauchst keine Langhantel und besonders keine Gewichtscheiben. Du braust lediglich eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.
Auch benötigst du kein Power Rack um das Gewicht abzulegen. Wobei das auch nur bei der From des Back Squats benötigt wird. Der Front Squat lässt sich auch vom Boden ausführen. Einer der Vorteile vom Front Squat, wie du im Vergleich von Front und Back Squat ausführlich nachlesen kannst.
Schneller und leichter Wechsel im Zirkeltraining (WOD)
Der Goblet Squat eigenet sich besoders für den Einsatz im Zirkeltraining. Ich selbst bin auf diese Übung auch im WOD beim Crossfit gestoßen.Im Gegensatz zum Back Squat kannst du dir die Kettlebell direkt greifen und schneller mit der Übung starten. Das erhöht die Intensität und spart dir natürlich auch Zeit. In Verbindung mit Kettlebell Swings kannst du theoretisch sogar ohne Pause wechseln.
Erzwungene gute Technik
Ein weiterer Vorteil des Goblet Squats liegt in der Haltung. Wie beim Front Squat bist du während der Kniebeuge deutlich aufrechter. Das ist schonender für den Rücken und erlaubt meist eine bessere Tiefe.
Gehst du mit dem Oberkörper zu weit nach vorne, fällst du um. Damit wird im Grunde eine gute Technik erzwungen.
Gehst du mit dem Oberkörper zu weit nach vorne, fällst du um. Damit wird im Grunde eine gute Technik erzwungen.
Viele akivierte Muskeln
Bei dieser Form der Kniebeuge werden viele Muskeln angesprochen. Natürlich gilt das für so gut wie jede Form der Beuge. Doch die Tiefe macht hier einen netten Unterschied.
Da ein tieferer Squat möglich ist, wird die Gesäßmuskulatur verstärkt aktiviert. Durch diesen Aspekt wird auch die Flexibilität der Hüfte und allgemeine Beweglichkeit verbessert. Auch die Core Muskulatur wird mit dem Goblet Squat trainiert.
Zudem wird das Gewicht vor dem Körper gehalten. Auch das kostet Kraft und fordert deine Muskeln. Hier gibt es natürlich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Lehnst du das Gewicht am Körper an, wird die Ausführung leichter. Hälst du das Gewicht frei und mit der Kugel nach oben, wird die Ausführung schwerer.
Da ein tieferer Squat möglich ist, wird die Gesäßmuskulatur verstärkt aktiviert. Durch diesen Aspekt wird auch die Flexibilität der Hüfte und allgemeine Beweglichkeit verbessert. Auch die Core Muskulatur wird mit dem Goblet Squat trainiert.
Zudem wird das Gewicht vor dem Körper gehalten. Auch das kostet Kraft und fordert deine Muskeln. Hier gibt es natürlich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Lehnst du das Gewicht am Körper an, wird die Ausführung leichter. Hälst du das Gewicht frei und mit der Kugel nach oben, wird die Ausführung schwerer.
Goblet Squat Technik
Die Durchführung des Goblet Squats unterscheidet sich nicht groß von der Ausführung anderer Varianten der Kniebeuge. Der Unterschied liegt darin, dass du das Gewicht vor dem Körper hälst.Die Arme und auch das Gewicht selbst bleiben dabei recht eng am Körper. Der Stand wird hierbei etwas breiter gewählt, als beim Air oder Back Squat. So kann der Squat tiefer ausgeführt werden. Es kann also zwischen die Beine gesquattet werden. Die Zehen zeigen auch bei dieser Form der Kniebeuge nach außen. Also zeigen sie etwa vom Körper weg nach außen. In diese Richtung werden beim Squat auch die Knie bewegt.
Nachdem das Gewicht richtig positioniert und der Stand eingenommen ist, kann es los gehen. Nun wird ein normaler Squat durchgeführt. So wird das Becken nach hinten gebracht und du setzt dich hin. Dabei ist es immer wichtig, dass die Fersen auf dem Boden und der Rücken gerade bleibt. Besonders bei der Variante des Goblet Squats hat der Rücken eine sehr aufrechte Position.
Du solltest so tief hinunter gehen, wie du kannst. Dabei solltest du stetig auf die beiden Punkte, Fersen und Rücken, achten. Hast du die untere Stellung erreicht, so richtest du dich wieder komplett auf.
Während der Bewegung solltest du nicht nach hinten oder vorne fallen. Der Kopf bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs auf einer Linie. Des Weiteren helfen dir die Hinweise aus dem Artikel "Squat - Kniebeuge". Oder auch die Fehlerliste von Kniebeugen.
Nachdem das Gewicht richtig positioniert und der Stand eingenommen ist, kann es los gehen. Nun wird ein normaler Squat durchgeführt. So wird das Becken nach hinten gebracht und du setzt dich hin. Dabei ist es immer wichtig, dass die Fersen auf dem Boden und der Rücken gerade bleibt. Besonders bei der Variante des Goblet Squats hat der Rücken eine sehr aufrechte Position.
Du solltest so tief hinunter gehen, wie du kannst. Dabei solltest du stetig auf die beiden Punkte, Fersen und Rücken, achten. Hast du die untere Stellung erreicht, so richtest du dich wieder komplett auf.
Während der Bewegung solltest du nicht nach hinten oder vorne fallen. Der Kopf bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs auf einer Linie. Des Weiteren helfen dir die Hinweise aus dem Artikel "Squat - Kniebeuge". Oder auch die Fehlerliste von Kniebeugen.
Wann sollte ich den Goblet Squat machen?
Der Goblet Squat lässt sich in vielen Hinsichten einsetzen. Grundsätzlich solltest du diese Form des Squats wählen, wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest und mit weniger Gewicht arbeitest.
Zudem kannst du mit dieser Variante deine Technik des Squats im Allgemeinen verbessern. So kann der Goblet Squat auch für Menschen geeignet sein, welche sich der Technik der Kniebeuge noch nicht sicher sind.
Durch die erzwungene gerade Haltung kann es ihnen leichter fallen den Squat zu erlernen. Auch wenn du deine Gefäßmuskulatur mehr trainieren möchtest, bietet sich der Goblet Squat an. Möchtest du jedoch die Maximalkraft deiner Beine verbessern, solltest du eher zu dem Back Squat greifen. Diese Variante der Kniebeuge erlaubt wesentlich mehr Gewicht.
Als Vorbereitung für den Front Squat bietet sich diese Variante auch an. So ist das Halten des Gewichts bei dem Goblet Squat wesentlich leichter, als bei dem Front Squat. Das Gewicht in seiner Position zu halten fällt bei dem Squat mit der Langhantel vor dem Körper wesentlich schwerer.
Hast du nicht viel Equipment zur Verfügung, weil du zum Beispiel zu Hause trainierst, stellt der Goblet Squat ebenfalls eine gute alternative dar. Kettlebells oder auch Kurzhanteln sind wesentlich platzsparender, als eine Langhantel. Zudem benötigst du kein Power Rack.
Möchtest du ein Zirkeltraining mit geringen oder keinen Pausen durchführen, so bietet sich diese Übung ebenfalls an. So lässt sich sehr gut ein Kettlebell Workout zusammenstellen, wo ohne Absetzten die Übung gewechselt werden kann. Auch für ein gutes Warm-Up bietet sich diese Variante an.
Zudem kannst du mit dieser Variante deine Technik des Squats im Allgemeinen verbessern. So kann der Goblet Squat auch für Menschen geeignet sein, welche sich der Technik der Kniebeuge noch nicht sicher sind.
Durch die erzwungene gerade Haltung kann es ihnen leichter fallen den Squat zu erlernen. Auch wenn du deine Gefäßmuskulatur mehr trainieren möchtest, bietet sich der Goblet Squat an. Möchtest du jedoch die Maximalkraft deiner Beine verbessern, solltest du eher zu dem Back Squat greifen. Diese Variante der Kniebeuge erlaubt wesentlich mehr Gewicht.
Als Vorbereitung für den Front Squat bietet sich diese Variante auch an. So ist das Halten des Gewichts bei dem Goblet Squat wesentlich leichter, als bei dem Front Squat. Das Gewicht in seiner Position zu halten fällt bei dem Squat mit der Langhantel vor dem Körper wesentlich schwerer.
Hast du nicht viel Equipment zur Verfügung, weil du zum Beispiel zu Hause trainierst, stellt der Goblet Squat ebenfalls eine gute alternative dar. Kettlebells oder auch Kurzhanteln sind wesentlich platzsparender, als eine Langhantel. Zudem benötigst du kein Power Rack.
Möchtest du ein Zirkeltraining mit geringen oder keinen Pausen durchführen, so bietet sich diese Übung ebenfalls an. So lässt sich sehr gut ein Kettlebell Workout zusammenstellen, wo ohne Absetzten die Übung gewechselt werden kann. Auch für ein gutes Warm-Up bietet sich diese Variante an.
Abschließende Worte
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Goblet Squat viele Gemeinsamkeiten mit dem Front Squat hat.
edoch ist die Durchführung etwas leichter, da die Haltung des Gewichts nicht so komplex ist. Um die aufrechte Position des Squats zu erlenen bietet sich diese Variante an. Als Alternative um die Maximalkraft auszubauen bietet sich der Goblet Squat jedoch nicht an.
Für einen guten Squat ist übrigens auch das Schuhwerkt relevant. Dazu kannst du dir den Artikel für das richtige Schuhwerkt bei Squats anschauen. Ansonsten kann ich auch noch den Artikel mit der Frage nach Beinpresse oder Squat ans Herz legen.
edoch ist die Durchführung etwas leichter, da die Haltung des Gewichts nicht so komplex ist. Um die aufrechte Position des Squats zu erlenen bietet sich diese Variante an. Als Alternative um die Maximalkraft auszubauen bietet sich der Goblet Squat jedoch nicht an.
Für einen guten Squat ist übrigens auch das Schuhwerkt relevant. Dazu kannst du dir den Artikel für das richtige Schuhwerkt bei Squats anschauen. Ansonsten kann ich auch noch den Artikel mit der Frage nach Beinpresse oder Squat ans Herz legen.
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