Der Burpee für Muskelaubau und Fettverbrennung

©316th ESC, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Muskelaufbau und Fettverbrennung sind doch wohl das Ziel, welchem die meisten nacheifern. Besonders zum Sommer hin steigt der Wunsch nach einem definierten Körper an. Doch neben einem geringen Körperfettanteil wünschen sich die meisten auch Muskeln. Kurz gesagt einen athletischen Körper. Darf ich Vorstellen: Der Burpee. Diese Übung bietet viele Vorteile und kann mit wenig Equipment zu großem Erfolg verhelfen.

Was ist der Burpee?

Der Burpee ist eine Übung, welche in der einfachsten Ausführung komplett ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann. Somit wird nur das eigene Körpergewicht verwendet. Aus diesem Grund zählt der Burpee auch zu den Bodyweight-Exercises oder im Crosstraining auch zu der Modalität G.

Grob beschrieben stellt der Burpee eine Liegestütz komplett vom Boden in Verbindung mit einem Strecksprung dar. Von der Lage aus dem Boden geht es zuerst in die Position des Squats, aus welchem schließlich ein Strecksprung ausgeführt wird. Die Arme werden dabei nach oben gestreckt. Wie viele Positionen während des Bewegungsablaufs eingenommen werden hängt stark vom individuellen Fitnesslevel des Sportlers ab. Wo einige den Burpee in nur zwei bis drei Etappen absolvieren, brauchen andere mehr als fünf. Je weniger Zwischenschritte vorgenommen werden müssen, desto schneller lässt sich ein Burpee natürlich abarbeiten.

Wie wird der Burpee ausgeführt?

Nach der groben Beschreibung folgt noch eine detailliertere Beschreibung der Ausführung. Die Startposition befindet sich dabei am Boden. Der Athlet liegt mit der Brust auf dem Boden auf. Im ersten Schritt wird der Oberkörper mit Hilfe einer Liegestütz nach oben befördert. Aus dieser Position wird in einen Squat gewechselt, wobei die Beine nach vorne geholt werden. Aus dem Squat erfolgt der abschließende Strecksprung, bei welchem die Arme nach oben gehalten werden.


©U.S. Embassy Tokyo, Flickr unter CC BY-ND 2.0
Bei der Ausführung ist es wichtig, dass die Körperspannung gegeben ist. So soll auch beim Strecksprung der Körper gestreckt sein. Aus diesem Grund werden auch die Arme nach oben gestreckt. Laut Regeln aus dem Crosstraining gilt kein Burpee, bei welchem die Arme nicht nach oben gestreckt sind und der Sprung mindestens 15 cm hoch ist. Am besten schaust du dir zur korrekten Ausführung das unten eingestellt Video an.

Natürlich lässt sich die Schwierigkeit anpassen. Bei dem Wechsel aus dem Liegen in den Squat kann auch die Liegestütz durch einen Hüftschwung beschleunigt werden. Für unfittere Leute, kann hier auch eine langsamere Variante gewählt werden, bei welcher jeder Fuß einzeln nach vorne geholt wird um die Position des Squats einzunehmen. Der schnellste Weg kann hier in drei Schritten stattfinden. Dabei wird direkt aus der liegenden Position in den Squat gewechselt und von dort aus ein explosiver Strecksprung praktiziert. Je höher der Sprung ausgeführt wird, desto anstrengender wird der Burpee zusätzlich.

Hier ist noch ein Video, welches die Ausführung des Burpees veranschaulicht.

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Warum ist der Burpee so effektiv?

Nach der Einleitung her muss der Burpee einen enormen Effekt für uns haben und genau das hat er auch. Stellt sich die Frage, warum der Burpee so grandios ist.

Der Bewegungsradius könnte kaum größer sein. Komplett vom Boden wird der Körper in einen Streckung befördert. So werden eine sehr große Anzahl von Muskeln benötigt um die Übung durchzuführen. Besonders durch den flüssigen Übergang in die Verschiedenen Zwischenschritte fordern noch mehr Muskeln, als wenn die Übungen separat, quasi isoliert, ausgeübt werden würden. So könnten im Grunde auch Liegestütz, Kniebeugen und Strecksprünge durchgeführt werden. Doch auf die getrennte Weise würde der Effekt bei weitem nicht so groß sein. Somit gibt es kaum einen Muskel, welcher beim Burpee nicht benötigt wird.

Da eine solch große Muskelmasse angesprochen wird, eignet sich der Burpee auch extrem gut für das Ausdauertraining. Je mehr Muskelmasse angesprochen wird, desto mehr wird das Herz-Kreislauf-System in schwung gebracht und belastet. Wenn die Burpees auf Geschwindigkeit ausgeführt werden, also viele und schnelle Wiederholungen in Folge, wird dieser Aspekt noch mehr verstärkt.

Wie kann ich mit dem Burpee trainieren?

Die Vorteile des Burpees lassen sich besonders in Intervalltrainingseinheiten nutzen. Durch eine hohe Intensität kann das Herz-Kreislauf-System richtig in schwung gebracht werden und auch der Nachbrenneffekt aktiviert werden. Somit wird nicht nur während der Trainingseinheit Energie verbraucht, sondern auch noch weit über die Zeit hinaus.

Besonders aus dem Crosstraining bekannt, gibt es zwei ganz einfache Workouts, welche nur den Burpee beinhalten. Diese sind "100 Burpees auf Zeit" und "So viele Burpees wie möglich in 7 Minuten". Beide Workouts sind ideal für wenig Zeit geeignet. Sie sind kurz, intensiv und effektiv. Zudem wird keinerlei Equipment benötigt, womit sie an nahezu jedem Ort praktiziert werden können.

Doch auch in anderen Intervalleinheiten lassen sich Burpees integrieren. So können noch weitere Übungen hinzugenommen werden. Auch einfache Intervallsprints oder sogar Läufe lässen sich mit Burpees gestalten. Unter dem Bereich WOD kannst du eine große Auswahl von WODs mit der Übung "Burpee" finden.

Gibt es weitere Varianten des Burpee?

Wie bei fast jeder Übung gibt es auch bei dem Burpee einige Möglichkeiten abgewandelte Varianten durchzuführen. Eine recht bekannte Variation des Burpees ist der Burpee über das Rudergerät oder eine Langhantel. So wird der Strecksprung über ein Hindernis ausgeführt. Schon hierbei gibt es wieder zwei Variationen. Der Sprung kann als seitlich (lateral) oder auch frontal ausgeführt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist den Burpee mit weiteren Übungen zu kombinieren. An den Strecksprung kann ein Klimmzug angehangen werden, Womit der Bewegungsradius noch mehr ausgebaut wird. Diese Variante wird als Burpee Pull-Up bezeichnet. Auch die Kombination des Burpee mit einem Box Jump ist recht bekannt.

Der Burpee kann auch mit zusätzlichem Gewicht ausgeübt werden. Es besteht die Möglichkeit einen Sandsack oder auch eine Kettlebell als Zusatzgewicht hinzuzunehmen. Bei diesen Varianten wird das Gewicht mit vom Boden aufgehoben und nach oben befördert.

Schon bei diesen drei Möglichkeiten wird deutlich, dass es kaum Grenzen gibt den Burpee abzuwandeln. Langweilig wird es sicher nicht.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Burpee?

Diese Frage möchte und kann ich sowie auch niemand anderes beantworten. Grundsätzlich ist die Frage, wie viele Kalorien eine Übung verbrennt relativ sinnlos. Grund dafür ist, dass es auf die Ausführung, Trainingseinheit und das Level des Athleten ankommt. Wird ein Burpee in einer Minute oder werden 100 Burpees in sieben Minuten absolviert? Wie viele Zwischenschritte werden bei einer Wiederholung gemacht? Wie hoch wird der Strecksprung ausgeführt? Was wurde vor dem Burpee gemacht? Diese Fragen sollten zeigen, dass es kaum eine Antwort auf diese Frage gibt.

Abschließende Worte

Ich hoffe mit diesem Artikel viele Sportler für den Burpee begeistern zu können. Egal welches Ziel der jeweilige Athlet hat, der Burpee wird mit Sicherheit in jedem Trainingskonzept einen sinnvollen Platz finden. Wie oben beschrieben gibt es auch durchaus kurze und effektive Workouts, welche mit dem Burpee möglich sind. Durch diese Übung hat keiner mehr die Ausrede, dass die Zeit für eine Trainingseinheit nicht gereicht hat. Besonders im Intervalltraining auf Geschwindigkeit kann ich jedem den Burpee empfehlen um auch noch den Nachbrenneffekt zu nutzen. Nicht umsonst ist er ein wichtiger Bestandteil von Crosstraining. Im Artikel "Den Burpee Verbessern" findest du Tipps und Hinweise zur Technik sowie Ausführung des Burpees. Wenn du auf der Suche nach weiteren Übungen für das Ankurbeln der Fettverbrennung und den Muskelaufbau bist, solltest du dir den Mountain Climber sowie Kettlebell Swing ansehen.