Kreuzheben - Die Fehlerliste

©U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Eine gute Technik ist der Grundsatz für das Bewältigen von viel Gewicht beim Kreuzheben. Ohne richtige Technik wirst du auch nicht annähernd an die Leistungen vom Weltrekord im Kreuzheben kommen. Auch für den Muskelwachstum und eine verletzungsfreie Ausführung ist die Technik fundamental. Es gibt jedoch immer wieder Athleten, welche trotz langer Erfahrung Fehler bei der Ausführung machen. Diese warten förmlich auf eine schwerwiegende Verletzung. Noch größer wird dieses Problem, wenn diese Personen anfangen Neulingen das Kreuzheben zu lehren. Diese werden natürlich dieselben Fehler begehen und sich denselben Gefahren aussetzten. Wir haben für euch eine Liste mit 14 Fehlern zusammengestellt, welche häufig beim Kreuzheben zu beobachten sind.

Die Fehlerliste

Der Rundrücken

Der wohl häufigste Fehler ist das heben aus dem runden Rücken. Dieser Fehler bringt auch mit die meisten Gefahren und Verletzungen mit sich. Beim Kreuzheben musst du einen stabilen Rücken in der Bogenspannung haben. Der einfachste Weg diese Haltung zu erlangen ist "Arsch und Brust raus". Eine gute Körperspannung ist fundamental für eine gute Technik beim Kreuzheben. Wird beim Kreuzheben ein Rundrücken gemacht, so kann es schnell zu Verletzungen an der Wirbelsäule kommen. Diese Verletzungen können Monate für ihre Heilung beanspruchen, falls der Schaden überhaupt beseitigt werden kann.

Kreuzheben von oben

Viele starten beim Kreuzheben oben. Sie nehmen die Hantelstange aus dem Rack und beginnen die Übung indem sie das Gewicht ablassen. Somit gehen sie dem top-down Prinzip nach, wie es auch beim Bankdrücken (Bench Press) oder den Kniebeugen (Squats) praktiziert wird. Beim Kreuzheben befindet sich die Hantel beim Start jedoch am Boden. Der Übungsname Kreuzheben beinhaltet doch das Wort "heben". Auch im englischen ist das Wort "lift" teil des Übungsnamen Deadlift. Wieso sollte die Übung dann anders begonnen werden als auf dem Boden mit dem Heben? Außerdem ist die Verletzungsgefahr durch das Starten vom Boden geringer. Es ist nicht so leicht möglich auf diesem Weg zu viel Gewicht zu versuchen.

Keine Berührung mit dem Boden

Häufig lässt sich beim Kreuzheben auch ein sehr geringer ROM (Range of Motion) beobachten. Viele lassen die Langhantel nicht besonders tief herab. Im besten Fall sollten die Hantelscheiben bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Es reicht dabei den Boden kurz zu berühren. Viele setzten das Gewicht sogar für kurze Zeit ab, jedoch würde ich eher zu der ersten Methode raten. Auch hier kommt wieder der Punkt des Hebens ins Spiel. Eine tiefe Ausführung ist elementar für den Erfolg. Wird das Gewicht nicht genügend abgelassen, so macht der Name Kreuzheben nicht mehr so viel Sinn. Dieses Problem tritt im Übrigen auch häufig bei Kniebeugen oder dem Bankdrücken auf. Auch dort wird häufig nur ein geringer Bewegungsradius ausgeübt.

Tragen von Handschuhe

Das Tragen von Handschuhen stellt besonders beim Kreuzheben ein Problem dar, da auf diesem Weg der Grip verloren geht. Um die Hände zu schützen sollte vielmehr auf den richten Griff und eine gute Handpflege geachtet werden.

Das Rollen der Schultern

Ein sicherer Weg zu Schulterverletzungen ist das Rollen von diesen. Du solltest die Schultern beim Kreuzheben niemals an der höchsten Stelle rollen. Das Gewicht soll vom Boden gehoben, die Hüfte und Knie gestreckt und die Schultern nach hinten und unten gebracht werden. Ein Rollen bringt nur Schäden mit sich. Viele machen diesen Fehler auch bei Shrugs.

Zu weiter Stand

Kreuzheben sind keine Kniebeugen. Wenn der Stand zu weit gewählt wird, werden deine Beine bei jeder Wiederholung im Weg sein. Die Arme würde jedes Mal gegen die Beine stoßen. Zwar könnte ein weiterer Griff gewählt werden, jedoch müsste dabei das Gewicht höher gehoben werden. Dasselbe Gewicht wäre in diesem Fall schwerer zu bewältigen. Wähle den Stand so, dass deine Arme freien Raum haben.

Start mit zu tiefer Hüfte

Wir wollen Kreuzheben ausüben und keine Kniebeugen (Squats). Wird die Starposition mit einer zu tiefen Hüfte gewählt, entsteht zusätzliche Verletzungsgefahr. Zudem liegt die Hantel zu nah vor dem Körper. Hierbei wird nur der untere Rücken unnötig belastet, wobei dir Kraft jedoch nicht komplett gefordert wird. Wenn sich die Schulterblätter über der Hantelstange befinden, befindet sich auch die Hüfte in der richtigen Position.

Die Knie berühren

Wenn du deine Beine zu früh beugst, stößt du mit der Hantelstange gegen die Beine. Bei dieser Handlung holst du dir Verletzungen an den Beinen und die Langhantel befindet sich für die nächste Wiederholung zu nah am Körper. Nimm lieber weniger Gewicht und bring die Hüfte nach hinten. Die Beine solltest du erst beugen, wenn du mit der Langhantel unter den Knien angelangt bist.

Aus den Armen ziehen

Das Kreuzheben soll mit gestreckten Armen ausgeübt werden. Oft lassen sich angewinkelte Arme beobachten. Dabei wird unnötig aus den Armen gezogen. Dies zeigt zudem, dass das Trainingsgewicht zu niedrig gewählt ist. Bei richtigem Gewicht ist dieser Fehler kaum möglich. Lass die Ellenbogen währen der ganzen Bewegung gestreckt.

Kreuzheben mit Laufschuhen

Laufschuhe sind abgerundet und gepolstert. Beide Eigenschaften führen nur zu einem schlechten und unstabilen Stand. Das richtige Schuhwerk für Kreuzheben ist flach und hat eine dünne Sohle. Chucks stellen hier eine gute Wahl dar. Eine weitere sehr gute Alternative ist das Training ohne Schuhe oder in Barfußschuhen wie den Evo Pure von Vivobarefoot.

Der Blick nach oben

Die meisten Sportler betrachten sich beim Kreuzheben im Spiegel, was jedoch schlechte Auswirkungen auf die Ausführung hat. Häufig befindet sich die Hüfte bei dieser Aktion zu tief und es können Nackenschmerzen entstehen. Der Blick in den Spiegel hilft auch nicht bei der Analyse der Ausführung. Er bietet nur eine frontale Ansicht, welche kaum Informationen bringt. Halte den Kopf während der Durchführung in einer Linie mit dem Oberkörper.

Ziehen statt drücken

Kreuzheben sind zwar eine Ziehübung, doch auch hier sollte gedrückt werden. Während das Gewicht gehoben wird, solltest du die Hüfte nach vorne drücken. Viele vernachlässigen diesen Punkt womit die Technik stark leidet.

Überstrecken des Rückens

Das zurücklehnen an der höchsten Position des Kreuzhebens ist genauso fatal, wie das heben aus dem Rundrücken. Auch im Wettkampf ist dies nicht erlaubt. Richte dich einfach gerade auf und strecke Hüfte und Beine. Ein Überstecken führt nur zu Verletzungen.

Gestreckte Beine

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird auch als Stiff legged Deadlift bezeichnet. Diese Variante sollte nicht für das Training auf maximales Gewicht gewählt werden, da das Gewicht hier deutlich geringer ausfällt. Diese Variante belastet verstärkt den unteren Rücken und nutzt nicht die Beine. Die maximale Kraft wird daher weniger verbessert.

Griff & Zughilfen

Viele neigen dazu schnell zu Hilfsmitteln oder Erleichterungen zu greifen. Solang es dir möglich ist solltest du versuchen im Übergriff zu arbeiten. Der Kreuzgriff erlaubt dir zwar mehr Gewicht, wird deine Griffkraft aber nicht verbessern. Zudem kann der Kreuzgriff zu Dysbalancen führen. Er bei hohem Gewicht solltest du ihn wählen. Auch die ständige Verwendung von Zughilfen* wird deiner Griffkraft nicht helfen, wenn du sie vom ersten Satz an einsetzt. Zughilfen solltest du mit Bedacht verwenden, was Einsatz erst bei hohem Gewicht bedeutet.

Abschließende Worte

Kreuzheben gehört mit zu den wichtigsten komplexen Übungen um die maximale Kraft auszubauen. In jedem gängigen Kraftprogramm stellt das Kreuzheben daher ein wichtiges Element dar. Doch besonders bei dieser Übung ist eine saubere und gute Technik von großer Bedeutung. Wird bei der Ausführung geschludert, besteht große Verletzungsgefahr mit verehrenden Folgen. Kreuzheben sollte von daher in deinem Trainingskonzept nicht fehlen, jedoch solltest du dir eine gute Technik aneignen sowie vorsichtig und mit Verstand an die Ausführung gehen. Auch für den maximalen Erfolg für die Verbesserung der maximalen Kraft beim Kreuzheben ist eine gute Technik von großer Bedeutung.