Wie kann ich die Leistung bei Klimmzügen steigern?

©Aaron Guy Leroux, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Klimmzügen gehören unumstritten mit zu den wichtigen Übungen um Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie sind nicht nur extrem funktionell, sondern auch noch mit sehr wenig Equipment möglich. Es wird lediglich eine Stange benötigt um Klimmzüge auszuüben. Sogar an Vorsprüngen lassen sich Klimmzüge machen. Doch wer kennt das Problem der Stagnation bei seiner Wiederholungszahl der Klimmzüge nicht? Häufig kommt ein Punkt, an dem die Zahl der Wiederholungen einfach nicht größer werden möchte. Daher möchte ich dir in diesem Artikel die Frage beantworten, wie du deine Leistung und Kraft bei den Klimmzügen steigern kannst.

Wie lange kannst du hängen?

Für 25 Klimmzüge ist es nicht nur notwendig die Kraft für das Hochziehen aufzubringen, sondern auch die Kraft für das einfache Hängen muss vorhanden sein. Wenn du nicht in der Lage bist die Dauer für 25 Klimmzüge an einer Klimmzugstange zu hängen, wirst du deinen Körper erst recht nicht 25 mal daran hochgezogen bekommen.

Auch oder gerade weil dieser Punkt so offensichtlich ist denken viele nicht über diesen Faktor nach. Um die Leistung bei den Klimmzügen zu steigern sollte daher zunächst die Zeit des schlichten Hängens an der Stange ausbauen. Sagen wir du schaffst es 30 Sekunden an der Stange zu hängen, dann solltest du dir das Ziel setzten diese Dauer zu verdoppeln und am Ende 60 Sekunden hängen zu können.

Es gibt auch noch Möglichkeiten diese Challenges zu erschweren. So kannst du zum Beispiel nur an einem Arm hängen oder mit dem Kinn über der Stange bleiben. Wie oft kann hier etwas Kreativität den Anspruch und somit Erfolg erhöhen.

Das Körpergewicht

Den Punkt des Körpergewichts finde ich an dieser Stelle immer wieder sehr interessant und wichtig. Es gibt einige Athleten, welche eine enorme Kraft haben und darauf auch extrem Stolz sind. Jedoch haben viele von diesen das Problem, dass sie auch ein immenses Gewicht auf die Waage bringen. Das Problem hierbei ist, dass es absolut nicht mehr funktionell ist. Das Verhältnis von Kraft zu Körpermasse ist häufig nicht gut ausgeprägt. Somit können sie zwar einige Kilos am Lat-Zug bewältigen, schaffen jedoch keinen einzigen Klimmzug. Grund dafür ist, dass sie schlicht und einfach zu schwer sind. Ein einfacher Schritt um die Leistung beim Klimmzug zu steigern stellt also das Optimieren des Verhältnisses von Kraft zu Körpergewicht dar.

Das Ab Wheel kann helfen

Es klingt merkwürdig, aber hilft tatsächlich. Das Ab Wheel kann die Leistung des Klimmzugs steigern. Grund dafür sind die beanspruchten Muskeln sowie Fähigkeiten bei dem Training mit dem Ab Wheel. Bei dem Training werden neben der Bauchmuskulatur der komplette Core-Bereich und somit die Körperspannung gefordert. Auch die explosive Bewegung und das Gleichgewicht stellen hier einen hohen Anspruch dar. Bei genauer Betrachtung der Bewegung und den Ansprüchen lässt sich hier durchaus eine Parallele zum Klimmzug erkennen. Bei beiden wird der der Körper über eine Stange gezogen. Beim Ab Wheel passiert dies in der Horizontalen und beim Klimmzug in der Vertikalen. Besonders die Core Muskulatur stellt für viele Sportler ein Problem beim Klimmzug dar.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf kann die Leistung des Klimmzugs gesteigert werden. So kann dieselbe Technik wie beim Ab Wheel auch beim Klimmzug angewandt werden. Ein sehr gutes Training um die Leistung des Klimmzugs zu steigern stellt die Kombination der beiden Übungen dar. So können drei Ab Wheel Rollouts gefolgt von einem strikten Pull-Up praktiziert werden. Durch den Wechsel wirst du deine Kraft und Leistung für den Klimmzug und auch das Ab Rollout wesentlich verbessern. Um hier den Anspruch zu steigern kannst du natürlich die Anzahl der Ab Rollouts erhöhen.

Zusätzliches Gewicht für mehr Erfolg

Wenn du in der Lage bist mehr als 5 saubere und strikte Klimmzüge zu machen, ist es in jedem Fall sinnvoll Gewichte hinzuzunehmen. Um den Muskel in Bezug auf Kraft wachsen zu lassen ist dies durchaus sinnvoller als ständig zu versuchen die Anzahl der Klimmzüge zu steigern. Gewicht lässt sich hier zum Beispiel mit Gewichtscheiben und einem Dip-Gürtel* hinzufügen. Eine andere Möglichkeit ist das einklemmen von Gewichten oder Hanteln zwischen den Beinen, wobei ich diese Variante für eher unpraktisch halte.

Auch wenn viele dem Punkt eher skeptisch entgegen sehen, lassen sich auch Klimmzüge wie andere Übungen mit Gewicht praktizieren. So macht es auch durchaus Sinn ein strukturiertes Programm für das Training der Klimmzüge anzusetzen um die Kraft und Leistung zu verbessern. Hier gibt es auch ausgearbeitet Programm wie das Pavel's Russian Fighter Program.

Worte für den Weg

Um die Leistung der Klimmzüge zu steigern bieten sich durchaus Konzepte an. Der Klimmzug ist auch wie andere Übungen anzusehen und von enorm großer Bedeutung für den Ausbau der Kraft. Neben dem reduzieren des Körpergewichts lässt sich die Leistung durch einfaches Hängen in unterschiedlichen Positionen oder der Verwendung des Ab Wheels verbessern. Das Ab Wheel bietet zudem den großen Vorteil, dass die Core Muskulatur und Körperspannung verbessert werden. Ein Wechsel der Beiden Übungen kann sich positiv auf die Leistung auswirken. Neben der richtigen Technik des Klimmzugs bietet es sich ab 5 sauberen Wiederholungen an mit zusätzlichem Gewicht zu arbeiten. Hier ist es sinnvoll strukturiert vorzugehen und eventuell sogar einem ausgearbeiteten System wie dem von Pavel nachzugehen.