Mountain Climber für Fettverbrennung und Muskelaufbau

©Bruce A Stockwell, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Für die Fettverbrennung ist ein guter Stoffwechsel von extrem großer Bedeutung. Der Mountain Climber ist eine Übung, welche effektiv den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung ankurbelt. Doch neben diesen positiven Eigenschaften Beansprucht der Mountain Climber auch die Muskeln sowie Koordinationsfähigkeit.

Wie geht der Mountain Climber?

Die Ausführung des Mountain Climber ist nicht besonders kompliziert. In der Startposition befindet sich der Athlet auf allen Vieren gestützt auf dem Boden. Dabei befinden sich die Hände etwa unter und etwas außen neben den Schultern. Die Arme selbst sind in dieser Position, sowie während der kompletten Übung durchgestreckt. Zu Anfang befinden sich beide Beine ausgestreckt nach hinten auf dem Boden. Diese Position ähnelt der Liegestütz mit gestreckten Armen.

In der einfachen Ausführung werden nun die Knie im Wechsel zu den jeweiligen davorliegenden Ellenbogen gezogen und wieder in die Anfangsposition gebracht werden. Das linke Bein wird also zum linken Ellenbogen und das rechte zum rechten geführt.

Während dieser Bewegung sollte der Rücken möglichst gerade gehalten werden. Das Gesäß sollte nicht extrem nach oben bewegt werden.

Der Ablauf wird in dem folgenden Video sehr gut verdeutlicht und unterstreicht die Worte noch etwas besser. Hier wird eine gute Technik gezeigt.

Klicke um das Video zu laden

Warum ist der Mountain Climber so effektiv?

Ähnlich wie der Burpee ist auch der Mountain Climber sehr effektiv, da es sich um eine komplexe Übung handelt. Es werden mehrere Fähigkeiten sowie Muskeln bei der Ausübung beansprucht. Wobei der Burpee trotzdem noch etwas anspruchsvoller bleibt.

Durch die stützende Haltung muss Kraft in den Armen, Schultern sowie unterem Rücken erzeugt werden. Schon allein diese Haltung erfordert eine gute Körperspannung und verbessert diese. Diese Position lässt sich übrigens auch statisch, als Plank, praktizieren.

Doch durch die Bewegung in der Übung wir der Mountain Climber erst richtig effektiv. An dieser Stelle werden Muskelkraft der Beine, Körperbeherrschung sowie Ausdauer gefragt. Natürlich kommt es hier stark auf die Ausführung an. Werden die Beine nur langsam bewegst, so ist der Effekt um einiges geringer als bei einem zügigen Bewegungsablauf. Diese Tatsache sollte jedoch allen bewusst sein.

Was sind die Vorteile des Mountain Climber?

Auch die Vorteile sind hier ähnlich wie beim Burpee. Zunächst lässt sich diese Übung komplett ohne Equipment durchführen. Somit lässt sich der Mountain Climber an jedem Ort und zu jeder Zeit praktizieren.

Ein weiterer Vorteil ist die Komplexität der Übung. Neben Ausdauer werden hier Muskeln und Körperbeherrschung gefordert. Dadurch ist die Übung nicht nur für die Fettverbrennung, sondern die allgemeine Fitness gut geeignet.

Zudem kann diese Übung extrem vielseitig angepasst und variiert werden. Es gibt nicht nur eine Möglichkeit der Ausführung. Ganz im Gegenteil gibt es nahezu unbegrenzt viele Varianten des Mountain Climbers. Auf diesem Weg lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übung stark anpassen. Somit ensteht ein weiterer Vorteil. Es gibt für jeden eine Variante, welche er beherrscht.

Wie kann der Mountain Climber in das Training eingebaut werden?

Der Mountain Climber kann auf viele Weisen in das Training eingebaut und integriert werden. Dabei kann er alleine oder in Kombination eingesetzt werden.

Intervallmodus

Wenn nur der Mountain Climber ausgeübt werden soll, bieten sich besonders Intervalle an. Hier kann zum Beispiel ein Intervallmodus von 30 aktiven und 30 passiven Sekunden gewählt werden. So wird 30 Sekunden lang Vollgas gegeben und die folgenden 30 Sekunden pausiert. Die gesamte Dauer sollte zwischen 10 und 20 Minuten liegen. Bei diesem Intervall würde das auch 10 bis 20 Runden entsprechen. Als Timer eignet sich hier übrigens besonders der Gymboss*, da er robust ist und eine gute Intervallfunktion bietet. Preislich liegt dieser auch nur bei 18,30 € (Stand Apr, 2024).

Um den Anspruch hier zu erhöhen kann das aktive Intervall verlängert und die Pause gekürzt werden. Wird eine längere Pause und ein kürzeres aktives Intervall gewählt, sinkt der Anspruch. Um den vollen Nutzen der Übung in diesem Workout zu bekommen, sollte wirklich ans Limit gegangen und so schnell wie möglich gearbeitet werden.

Eine weitere Möglichkeit den Anspruch zu verändern liegt in unterschiedlichen Ausführungen. So können in den aktiven Phasen unterschiedliche Ausführungen des Mountain Climbers ausgeübt werden. Auch können hier unterschiedliche Varianten direkt in Folge ausgeübt werden. So könnten 20 Sekunden die erste Variante, 20 Sekunden die zweite Variante und erst dann die Pause angesetzt werden.

Statt Sekunden sind natürlich auch Wiederholungen möglich. So kann die Angabe der Sekunden einfach durch Wiederholungen ausgetauscht werden. Ansonsten bleibt das Konzept auch hier gleich.

Tabata

Das Konzept von Tabata stellt eine besondere Form des Intervalltrainings darf. Auch für dieses Prinzip ist der Mountain Climber gut geeignet. Im Grund unterscheidet sich die Durchführung hier kaum von der vorherigen Beschreibung. Hier wird nur ein festes Intervall von 20 aktiven gefolgt von 10 Sekunden ruhender Phase festgelegt. Das ganze wird 8 Mal wiederholt. Somit dauert eine Tabata-Einheit 4 Minuten. Wichtig für den Erfolg ist hier, dass wirklich alles gegeben wird. Warum genau dieses Intervall gewählt wird und mehr zum Thema Tabata findest du in dem Artikel "Was ist Tabata?". Um den Anspruch zu Steigern könnten natürlich auch mehrere Tabata-Einheiten in Folge absolviert werden.

Zirkeltraining & Crosstraining

Auch wenn Crosstraining auf keinen Fall dasselbe ist wie Zirkeltraining, steht das MetCon WOD diesem nahe. So kann der Mountain Climber in Kombination mit anderen Übungen praktiziert werden. Auch hier gibt es unzählige Möglichkeiten. Kreativität ist an dieser Stelle von Vorteil.

Ein Beispielhaftes Workout wäre hier 3 Runden auf Zeit in denen jeweils 50 Liegestütz (Push-Ups), 25 Kettlebell Swings gefolgt von 50 Mountain Climbers durchgeführt werden. Ziel dabei ist es natürlich so schnell wie Möglich diese Challenge zu bewältigen.

Noch ein Beispiel wäre die Vorgabe einer Zeit und einer Runde. Dieser Modus ist im Crosstraining auch als AMRAP (As many rounds as possible) bekannt. So könnten hier 10 Klimmzüge (Pull-Ups), 20 Sit-Ups und 30 Mountain Climbers vorgegeben sein. Wird eine Zeit von 15 Minuten vorgeben, so gilt es so viele Runden wir möglich von dieser Abfolge in der Zeit zu bewältigen.

Natürlich können die Workouts auch hier mehr als drei Übungen und auch komplett andere Wiederholungszahlen enthalten. Es kommt etwas auf das Fitnesslevel, sowie Ziel des Trainings an. Doch dies würde hier den Rahmen sprengen.

Anknüpfen

Die Mountain Climbers bieten sich ebenso wie die Burpees hervorragend zum Anknüpfen an. So kann zum Beispiel nach einer Laufeinheit ein, zwei oder auch drei Intervalle der Mountain Climbers angehangen werden um den Kreislauf so richtig auf Trab zu bringen. Anschließend sollte jedoch nicht das Cool-Down vergessen werden.

Abschließende Worte

Meine Hoffnung ist, dass ich etwas Begeisterung für diese Übung verbreiten konnte. Egal welches Ziel mit dem Sport verfolgt wird, der Mountain Climber kann in jedem Trainingskonzept seinen Einsatz finden. Durch die vielen Möglichkeiten im Einsatz und den Variationen wist für jedes Level der Fitness etwas dabei. Da für diese Übung kein Equipment benötigt wird, gibt es auch keine Ausrede. Jeder kann die Zeit für ein kurzes Workout im Intervallmodus aufbringen. Schon eine kurze Zeit kann durch effektive Übungen wie dem Mountain Climber und dem Burpee eine große Auswirkung auf den Stoffwechsel haben. Zudem werden auch die Koordination, Kraft und Körperbeherrschung neben der Ausdauer trainiert. Somit kann ich nur noch viel Spaß beim Ausprobieren und Schwitzen wünschen. Eine weitere sehr effektive Übung für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ist der Kettlebell Swing.