Kettlebell Swing - Muskeln, Technik und Tipps

©Joseph.Morris, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Kettlebell Swing ist die wohl bekannteste Übung mit der Kettlebell. Allerdings ist der Kettlebell Swing nicht nur vielen ein Begriff, sondern auch eine extrem effektive Übung für den Kraftsport und das funktionelle Training.

Kettlebell Sing - Kurze Beschreibung

Für alle, denen der Kettlebell Swing nichts sagt, sei er kurz erklärt: Bei dem Kettlebell Swing handelt es sich um eine Übung mit Gewicht.

In der klassischen Variante wird hier mit der Kettlebell gearbeitet. Es ist auch möglich mit einer Kurzhantel zu arbeiten. Das ist für viele eine gute Alternative im Fitnessstudio oder auch daheim, wenn keine Kettlebells vorhanden sind. Dann heißt die Übung jedoch korrekt auch Dumbell Swing. Abgekürzt wird der Kettlebell Swing auch oft als KB Swing bezeichnet.

Bei der Bewegung wird die Hantel zwischen den Beinen mit Hüft- und Beinstreckung nach vorne geschwungen. Auch wenn viele es glauben und zum Teil auch falsch praktizieren wird die Hantel nicht gehoben. Die Arme bleiben während der Ausführung locker, doch dazu im Verlauf mehr.

Warum ist der Kettlebell Swing so effektiv?

Der Swing mit der Kettlebell bringt einige schöne Vorteile mit sich, welche die Übung sehr effektiv machen:
 

• Muskelaufbau
• Intensität / Kreislauf wird auf Trap gebracht
• Explosivität

Der Kettlebell Swing ist eine komplexe sowie freie Übung und wie wir wissen ist dies ein sehr positiver Faktor. Durch die Komplexität werden eine Vielzahl von Muskeln angesprochen. Durch diesen Punkt werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch der Energieverbrauch enorm angekurbelt.

Explosivität und Schnelligkeit sind zwei Schlüsselfaktoren des Kettlebell Swings. Die Kugelhantel wird explosiv aus der Hüfte nach vorne befördert. Somit entsteht eine schnelle Ausführung, welcher wiederum den Kreislauf richtig anfeuert. Der Kettlebell Swing verbessert somit Kraft und Geschwindigkeit. Auch bringt der Kettlebell Swing dich so beim Kreuzheben weiter, wo die Hüftstreckung ebenfalls enrom wichtig ist.

Bei richtiger Anwendung können auch noch mehr Kalorien purzeln. Der Kettlebell Swing lässt sich hervorragend in Intervall-Einheiten einbauen. Hier wird zusätzlich von erhöhter Intensität und dem Nachbrenneffekt profitiert. Daher ist der Kettlebell Swing auch sehr häufig in CF WODs zu finden.

Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Swing?

Wenn ich die Übung außerhalb einer Box ausführe wird mit immer wieder diese Frage gestellt. Welche Muskeln trainierst du mit der Übung? 

Wie gesagt handelt es sich um eine sehr komplexe Übung bei welcher eine Vielzahl von Muskeln beteiligt sind. Im Grunde kommt fast jeder Muskel des Körpers zum Einsatz. Der Kettlebell Swing führt bei richtiger Ausführung zu einem starken Rücken sowie knackigen Hintern.

Besonders der Beinbeuger, Gluteus und unterer Rücken spielen beim Swing eine extreme Rolle. Dies sind unter anderem auch große Problemzonen unserer modernen Gesellschaft. Das ständige Sitzen im Job sowie der Freizeit lassen diese Muskelgruppen etwas verkümmern.

Neben der Muskulatur spielt auch das Training der Explosivkraft eine wichtige Rolle, wie ich schon eben angesprochen habe.

Wie geht der Kettlebell Swing?

Der Kettlebell Swing ist eine effektive Übung, jedoch auch nur wenn sie richtig ausgeführt wird. Bei falscher Ausführung kann der Kettlebell Swing sogar sehr schnell zu Verletzungen und Beschwerden führen. Somit sollte der Ablauf der Übung klar sein und in jedem Fall mit leichtem Gewicht begonnen werden. Sitzt der Bewegungsablauf wird der Kettlebell Swing für die meisten nicht mehr so schwer fallen und das Gewicht kann erhöht werden.

Zunächst gilt es den richtigen Stand einzunehmen. Dabei stellst du dich etwas mehr als schulterbreit knapp vor die Kettlebell.

Wenn du die richtige Position eingenommen hast greifst du die Kettlebell. Für die herkömmliche Variante verwendest du dabei beide Hände. Es ist auch möglich den Swing mit nur einem Arm auszuführen. Wobei ich zu Angang mit beiden Armen arbeiten würde um ein Gefühl für die Gleichmäßigkeit und Stabilität zu erhalten. Um die Kugelhantel zu fassen schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst deine Beine. Dabei achtest du auf einen geraden Rücken.

Ganz wichtig ist es, dass der Rücken während der kompletten Ausführung stabil ist, denke hier ans Kreuzheben (engl. Deadlift). Dein Körper steht unter Spannung. Wird hier nicht richtig gearbeitet kann es zu schwerwiegenden Verletzungen kommen.

Des Weiteren ist es enorm wichtig dass die Arme locker bleiben. Du hebst das Gewicht nicht aus den Armen. Auch hier kann ein Vergleich zum Deadlift gezogen werden.

Nun richtest du dich auf und achtest dabei auf den geraden Rücken. Nun schiebst du deine Hüfte explosiv nach vorne und streckst die Beine komplett durch. Auch der Gluteus steht beim Kettlebell Swing unter Spannung. Wir sehen wieder eine Parallele zum Deadlift und vielen weiteren Übungen. Hast du die Hantel nach vorne geschwungen gehst zu wieder zurück in deine Ausgangsposition. Dabei schwingst du die Kugelhantel jedoch weiter nach hinten. Dies wird im späteren Video deutlicher.

Wie hoch wird der Kettlebell Swing geschwungen?

Nun stellt sich die Frage wie hoch der Swing ausgeführt werden sollte. Schaut man sich Videos oder Bilder an, so lassen sich hier viele unterschiedliche Varianten finden. Schon ein einem anderen Artikel rate ich zu dem traditionellen Swing. Grund dafür ist die Effektivität und das geringere Gefahrenpotential. Wird das Gewicht beim Swing über den Kopf befördert vergrößert sich das Risiko für Verletzungen enorm. Um eine gute Geschwindigkeit sowie Explosivität in den Swing zu bringen bietet sich daher viel mehr eine Ausführung bis zur horizontalen Stellung der Arme an.

Wie kann ich mit dem Kettlebell Swing trainieren?

Der Kettlebell Swing lässt sich auf viele unterschiedliche Arten in das Training einbauen. Der Swing kann auch als reine Kraftübung eingesetzt werden. Dabei besteht auch die Möglichkeit ihn im Satztraining einzusetzen. Ich persönlich würde den Swing jedoch viel mehr im Intervall Modus verwenden. Auf diese Weise lässt sich noch mehr aus der Übung rausholen. Hier wird das Herz-Kreislauf-System richtig gefordert und es kann auch vom Nachbrenneffekt profitiert werden.

Dabei bietet es sich an den Kettlebell Swing mit anderen Übungen in einem Zyklus zu absolvieren. So kannst du zum Beispiel 3 Runden von jeweils 10 Swings und 10 Squats machen. Hier stehen der Kreativität kaum Grenzen. Hier sollte jedoch auch möglichst auf Geschwindigkeit und ohne Pausen trainiert werden. So wird der Kettlebell Swing auch im Crosstraining eingesetzt. Eine Inspiration von WODs findest du hier.

Wer dem gewöhnlichen Krafttraining nachgeht kann sich hier ein wenig der Grundlagen des Crosstrainings bedienen. So kann ein WOD mit dem Kettlebell Swing am Ende der Trainingseinheit oder an trainingsfreien Tagen abgehalten werden um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bevor du den Swing jedoch mit viel Gewicht oder auf Geschwindigkeit praktizierst solltest du die Technik sicher beherrschen. Das Verletzungsrisiko ist hier nicht gering. Besonders unter einer schnellen Ausführung kann die saubere Technik schnell leiden. Wenn du selbst unsicher bist kannst du hier einen experten nach Rat Fragen. Wobei es auch möglich ist den Kettlebell Swing auf eigene Faust zu erlernen.

Variationen des Kettlebell Swings

Wie bei fast allen Übungen gibt es auch beim Kettlebell eine große Auswahl an Variationen. Dabei gibt es unterschiedliche Ausführungen sowie Abwandlungen des Gewichts. Hierbei handelt es sich nur um eine kleine Auswahl der Variationen. Der Swing ist eine extrem vielfältige Übung. Mit etwas Kreativität sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Swing mit der Kurzhantel

Eine sehr beliebte Variation des Kettlebell Swings ist der Austausch der Kugelhantel durch eine Kurzhantel. Hier wird die Kurzhantel mit beiden Händen umfasst und der normale Bewegungsablauf des Swings absolviert. Hier ist die Handhabung nicht ganz so schön wie mit der Kettlebell, da das Halten der Kurzhantel schwer ist. Außerdem sind viele der Abwandlungen des Swings nicht mit der Kurzhantel möglich. Für viele stellt die Variation mit der Kurzhantel aber eine Möglichkeit dar den Swing ohne Kettlebell zu praktizieren.

Swing mit dem Sandbag

Eine etwas Abstraktere Variation stellt der Swing mit dem Sandbag dar. Hier wird auch das Gewicht der Kettlebell durch einen Sandsack ausgetauscht. Hier muss jedoch geschaut werden, dass der Sandbag das Schwingen auch erlaubt. So darf er nicht zu groß sein und sollte möglichst auch über Griffe verfügen. Diese Variante stellt zwar eine Interessante Abwandlung des Swings dar, gefällt mir persönlich jedoch nicht. Für das Training mit dem Sandsack gibt es wesentlich schönere Übungen.

Overhead Swing

Bei dem Overhead Swing wird die Kettlebell weiter über den Kopf befördert. Mit einer Kurzhantel ist dieser Swing übrigens sehr gefährlich und schwer zu praktizieren. Viele, wie auch ich, raten von dieser Variation des Swings ab. Der traditionelle Swing bis zur horizontalen Stellung der Arme ist hier sinnvoller.

Skier Swings

Bei den Skier Swings wird mit zwei Kettlebells gearbeitet. Hier wird in jeder Hand eine der Hanteln gehalten und neben dem Körper geschwungen. Die Ausführung bleibt auch hier gleich.

Walking Swings

Bei den Shuffle Swings kommt noch etwas Bewegung in die Übung. Dabei wird der Swing wie gehabt ausgeführt. Jedoch wird während des Schwingens nach gegangen. Befindet sich das Gewicht an höchster Stelle so machst du einen Schritt nach vorne.

Catch Swings

Bei den Catch Swings wird die Kettlebell an der oberen Stelle kurz losgelassen und wieder gefangen. Auch dies ist nur mit der Kettlebell und nicht mit einer Kurzhantel möglich. Sonst wird der Kettlebell Swing wie gehabt ausgeführt.

Flip Swings

Bei den Flip Swings handelt es sich um eine noch weitere Abänderung des Catch Swings. Hier wird die Kugelhantel nicht nur losgelassen, sondern einmal um sich selbst gedreht und wieder gefangen. Hier wird noch etwas mehr Koordination gefordert.

Kalorienverbrauch beim Kettlebell Swing

Eine Frage welche immer wieder auftaucht und gefragt ist: Wie viele Kalorien werden beim Kettlebell Swing verbrannt? Dabei möchte ich wieder daran erinnern wie sinnlos die Frage nach dem Kalorienverbrauch einer Übung ist. Dies kann kaum pauschalisiert werden. Die Ausführung und das Level des Athleten spielen hier eine enorm große Rolle. Wie viele Swings machst du ein einer Minute? Mit wie viel Gewicht machst du die Swings? Machst du den Kettlebell Swing im WOD? Was wurde vor dem Swing gemacht? Du siehst, dass sich keine wirkliche Antwort auf diese Frage geben lässt.

Abschließende Worte

Mit diesem Artikel wollte ich eine sehr effektive, interessante aber leider oft unbekannte Übung vorstellen. Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Übung um Kraft und Schnelligkeit zu verbessern. Diese Übung lässt sich sicherlich in fast jedes Trainingskonzept sinnvoll einbauen. Besonders um die Fettverbrennung anzukurbeln bieten sich der Swing und seine Variationen an. Nicht grundlos lässt sich der Kettlebell Swing ofr im Crosstraining finden. Zwei andere Übungen für die Fettverbrennung ohne Gewicht wären der berüchtigte Burpee und der Mountain Climber.