Squat - Die Fehlerliste

©soteamusa, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Der Squat, auch als Back Squat oder Kniebeuge bezeichnet, ist nicht ohne Grund die Mutter der Kraftübungen. Jedes gute Kraftprogramm sowie jeder effektive Trainingsplan beinhaltet den Squat. Auch beim Crosstraining hat der Squat einen enormen Stellenwert. Zu Recht, da er eine der natürlichsten Bewegungen für uns sein sollte. Beim Krafttraining lassen sich jedoch immer wieder ein paar Fehler bei der Ausführung des Back Squats beobachten. Diese stelle ich in diesem Artikel vor.

Die Fehlerliste

Falsche Fußstellung

Die Stellung der Füße ist beim Squat stark für den Erfolg verantwortlich. Die Zehen zeigen hier leicht nach außen. Auch bei einem engeren Stand sollte diese Fußstellung gewählt werden. Die Knie zeigen hierbei in die Richtung der Zehe. Ich persönlich bevorzuge hier einen etwa schulterbreiten Stand. Wenn dein Ziel in schweren Kniebeugen liegt solltest auch du einen breiten Stand wählen. Ein enger Stand wird dir hier nur im Weg stehen. Zusammenhängend mit einer falschen Fußstellung neigen viele dazu beim Squat mit den Knien einzubrechen. Die Knie werden in die Richtung der Zehe, also nach außen bewegt. Gehen deine Knie gerade nach vorne oder gar nach innen, so verlierst du an Stabilität und tust deinen Gelenken auch nichts Gutes.

Squat mit Laufschuhen

Einer der wohl beliebtesten Fehler ist das Squatten in Laufschuhen. Nicht selten habe ich schon über das Krafttraining mit Laufschuhen geschrieben. Hier gibt es ein enormes Makel, welches in der Stabilität liegt. Laufschuhe sind für das reine Laufen optimiert. Sie sind mit einer Dämpfung ausgestattet, welche den Schuh weich macht. Ob das für das Laufen gut oder schlecht ist mag ich an dieser Stelle nicht diskutieren und gehört auch nicht hier hin. Für das Krafttraining ist s auf jeden Fall schlecht. Durch die Dämpfung, welche in der Hacke besonders ausgeprägt ist, verlierst du an Kontakt zum Boden und somit auch Stabilität. Die Kraftübertragung wird durch den Schuh gestört. Wenn du dir einen Laufschuh in die Hand nimmst und die Sohle und Hacke versucht einzudrücken wirst du mit sehr wenig Kraftaufwand Erfolg haben. Genau hier besteht das Problem. Für Squats brauchst du stabiles Schuhwerk, welches dir guten Bodenkontakt bietet. Unabhängig von einer erhöhten Hacke oder flachen Sohle muss diese hart und stabil sein. Zu empfehlen sind hier besonders Chucks* oder für Fans von Crosstraining die Lite Trainer von Reebok*. Auch Barfußschuhe wie die Evo Pure von Vivobarefoot sind empfehlenswert. In dem Artikel über das richtige Schuhwerk für Squats findest du ausführlichere Informationen zu diesem Punkt.

Hacken auf Hantelscheiben

Es sieht immer sehr spektakulär aus, ist jedoch einfach nur Mist. Athleten mit schlechter Beweglichkeit in den Fußgelenken legen sich Hantelscheiben unter die Hacken um diese anzuheben. Auf diese Weise wollen sie einen Gewichtheberschuh ersetzen, was jedoch nicht passiert. Der Stand wird instabil und die Leistung somit schlechter. Gewichtheberschuhe haben eine harte und feste Sohle. Der Fuß wird in diesen bombenfest verankert und bietet weiterhin Stabilität bei einer hohen Hacke. Die Hantelscheiben können das nicht ersetzen. Hier wird auch wie beim Laufschuh die Kraftübertragung gestört. Wenn du an diesem Punkt sparen möchtest und dich im Bereich der Hobbysportler befindest kann ich dir noch die wodLIFTS empfehlen.

Ungleichmäßige Beladung

Auch wenn der Punkt schon fast selbstverständlich sein sollte kann dieser beobachtet werden. Beim Back Squat wird auf beide Seiten der Langhantel dieselbe Last angebracht. Es gibt verrückte Varianten bei welchen nur mit einer beladen Seite gearbeitet wird. Dies ist meiner Meinung nach nicht sonderlich gesund und wird dir auch nicht beim maximalen Gewicht helfen. Auch wenn es schon etwas verrückt klingt solltest du immer zu denselben Hantelscheiben greifen. In vielen Studios gibt es unterschiedliche Hantelscheiben. Auch wenn auf zwei unterschiedlichen Modellen dasselbe Gewicht steht würde ich nicht auf die Gleichheit der Hantelscheiben vertrauen. Wo ist das Problem einfach zwei gleiche Modelle zu wählen? Oft ist die Dicke der Scheiben auch unterschiedlich. Auch das mag verrückt klingen, aber durch diesen Unterschied kann sich das Gleichgewicht schon verändern. Je mehr scheiben, desto größer die Verschiebung. Wobei ich auch schon ein Problem beim Anblick bekommen würde. Mich irritieren unterschiedliche Scheiben auf beiden Seiten. An diesem Punkt sei auch auf die enorme Bedeutung der Kontrolle hingewiesen. Vertraue nicht Blind auf das Gewicht, welches dir ein anderer auf die Stange geladen hat. Prüfe lieber zweimal bevor du mit ungleichem Gewicht in den Squat gehst. Konzentration und Ernsthaftigkeit sind ein Fundament für den Erfolg beim Kraftsport.

Squat mit Nackenrolle

Eines der unnötigsten und meiner Meinung nach schlechteste Equipment ist die Nackenrolle*. Jeder wird die Stoffrolle kennen, welche sich um die Langhantel befestigen lässt. Wo soll der Sinn von diesem Equipment sein? Ich gehe davon aus, dass es vor Schmerzen schützen soll. Allerdings gibt es bei richtiger Position der Hantel und einer ausgeprägten Nackenmuskulatur keine Probleme in dieser Richtung. Falls es der Fall ist befindest du dich vermutlich noch am Anfang deiner Kraftkarriere oder hast eine falsche Position der Hantel. Außerdem wollen wir keine Mimosen werden, sondern starke Eisensportler. Des Weiteren verlierst du durch die Nackenrolle beim Squat das Gefühl für die Hantel, das Gleichgewicht und die Stabilität. Die Nackenrolle bringt eine gewisse Dicke mit sich, welche sich zwischen dich und die Langhantel, also das Gewicht stellt. Auf diese Weise wird auch der Schwerpunkt des Gewichts verschoben. Es mögen nur ein paar Zentimeter sein, welche allerdings viel ausmachen. Auch liegt die Hantel nicht mehr Stabil in deinem Nacken. Hast du jemals einen Athleten richtig schwere Squats mit Nackenrolle machen sehen? Ich nicht nicht und du wirst das auch nicht oder hast eine falsche Vorstellung von schwer. Auch in Wettkämpfen wirst du diese nicht sehen. Schmeiß also die Nackenrolle am besten aus dem Fenster damit sie auch kein anderer Benutzt.

Spaziergang mit der Stange

Schon beim Start des Squats lässt sich auch häufig ein weiterer Fehler beobachten. Das Spazieren nach dem Unracking. Liegt die Langhantel im Nacken wird diese aus dem Rack genommen und ein Schritt nach hinten gemacht. Warum ein paar Meter vom Rack weggehen? Durch das weite gehen mit der Stange bei hoher Last vergeudest du unnötig Energie. Das kann dich locker ein bis zwei Wiederholungen kosten. Es gibt keinen Grund sich weit vom Rack zu entfernen. Zudem kannst du bei geringerer Distanz zum Rack auch bis ans Limit gehen. Du musst nicht nach deinen schweren Sätzen erst ein paar Meter bis zum Rack laufen um deine beladene Langhantel zurück ins Rack legen zu können. Ein Schritt nach hinten reicht.

Unrack mit Ausfallschritt

Beim Nehmen der Langhantel aus dem Rack greifen viele zu einem Ausfallschritt. Dieses Vorgehen führt zu einem instabilen Stand. Die komplette Last für den Squat liegt dabei auf dem vorderen Bein. Dabei gehen auch eine Menge wertvolle Kraft und Energie für den Squat verloren. Durch das Unracking mit einem Ausfallschritt kannst du dir auch Rückenverletzungen im unteren Bereich holen. Beim Unracking solltest du mit beiden Füßen unter der Stange stehen. Die Position sieht aus als ob du dich in der obersten Position beim Squat befindest.

Halbe Wiederholungen

Es gibt die Möglichkeit Squats nur weiter oben weiter unten oder einfach nicht als komplette Wiederholung zu absolvieren. Doch um Kraft aufzubauen müssen Squats primär mindestens parallel ausgeführt werden. Ich bin mir darüber im Klaren, dass es bei der Tiefe des Squats viele Diskussionen gibt. Werfen wir jedoch ganz einfach einen Blick auf das Regelwerk für Squats. Werden die Squats im Wettkampf nicht mindestens parallel ausgeführt, so wird die Wiederholung nicht gezählt. Tu dir selbst einen Gefallen und trainiere mit vollem ROM. Halbe Wiederholungen bringen dich nicht weiter. Wenn du zu solchen Varianten greifst, dann in der accessory work. Auch in der stehenden Position wird häufig nicht vollständig gearbeitet. Hier sollten die Beine am Ende komplett gestreckt sein um die Wiederholung abzuschließen.

Blick in den Spiegel

In herkömmlichen Studios ist der Blick in den Spiegel fast immer zu beobachten. In Crosstraining Boxen wurde dem schon gut entgegengewirkt, indem die Spiegel einfach nicht vorhanden sind. Auch wenn die meisten den Blick in den Spiegel zu Kontrolle der Form verwenden wollen, arbeiten sie mit diesem gegen eine gute Ausführung. Durch den Block nach vorne in den Spiegel wird der Nacken überstreckt. Noch schlimmer ist der Blick zur Seite. Hier gehen Stabilität und Konzentration komplett verloren. Der Spiegel wird dir hier nicht helfen. Der Kopf soll sich in einer neutralen Position befinden. Die Spiegel sind für Bodybuilder, welche ihre Muskeln bei Isolationsübungen beobachten möchten. Wir Kraftsportler brauchen diese nicht.

Abschließende Worte

Der Squat ist mit die wichtigste Übung im Kraftsport und darf nicht vernachlässigt werden. Wenn du stark werden willst darf der Squat in deiner Routine nicht fehlen. Die obenen genannten Fehler solltest du auf jeden Fall vermeiden um deine Leistung und deinen Erfolg beim Squat zu verbessern. Auch interessant könnte für dich die Fehlerliste für den Deadlift sein.