Kettlebell Swing - Die Fehlerliste

© Eigentümer des Fotos:Crosstraining®, YouTube Der Kettlebell Swing ist eine meiner Lieblingsübungen und wird auch extrem oft beim Crosstraining praktiziert. Häufig ist die Ausführung jedoch fehlerhaft und entspricht nicht dem Sinn eines Kettlebell Swings. In diesem Artikel widmen wir uns den typischen Fehlern beim Kettlebell Swing.

Die Fehlerliste

Squat statt Hüftstreckung

Beim Kettlebell Swing arbeiten wir mit der Hüfte. Der Swing wird durch explosive Kraft in der Hüftstreckung realisiert. Wir machen keinen tiefen Squat. Die Beine werden beim Kettlebell Swing maximal 20° gebeugt und sind bei der Endposition des Swings gestreckt. Wir gehen zwar leicht in die Knie, doch das hat noch nichts mit einem Squat zu tun. Hip-Hinge lautet das Stichwort.

Schwingen mit dem Körper

Der Körper ist beim Kettlebell Swing stabil. Oft lässt sich eine komplette Bewegung im Körper beobachten, was nicht dem Sinn des Kettlebell Swings entspricht. Wir gehen erst im letzten Moment leicht in die Knie um die kugelförmige Hantel hinter uns zu bewegen. Die Schienbeine bleiben während dem Kettlebell Swing in ihrer Position. Ich wiederhole mich: Wir arbeiten aus der Hüfte.

Heben mit den Armen

Die Arme dienen beim Kettlebell Swing in erster Linie dazu das Gewicht vor dem Wegfliegen zu bewahren. Sehr häufig lässt sich ein Heben beobachten, was jedoch ein Fehler ist. Die Kraft kommt allein aus der Hüfte. Dieser Fehler lässt sich häufig an der Stellung der Kettlebell erkennen. Wenn der Boden der Kettlebell nach unten zeigt, ist dies ein Anzeichen für zu wenig Schwung und ein Nachziehen des Gewichts. Bei einem sauberen Kettlebell Swing im Russian Style ist der Boden der Kugelhantel nach vorne gerichtet. Die Schultern bleiben bei der Bewegung des Swings jedoch aktiv nach hinten gezogen.

Kettlebell trifft Gesäß

Die Kettlebell soll an der Position hinter dem Körper nicht gegen den Hintern klatschen. Das Gewicht wird direkt mit Schwung wieder nach vorne katapultiert, bevor es in Kontakt mit dem Gesäß kommt. Falls die Kettlebell dein Gesäß trifft arbeitest du vermutlich nicht explosiv genug. Genauso wollen wir kein Pendel erzeugen. Wir wollen das Gewicht explosiv nach vorne bringen. Wir kontrollieren das Gewicht und nicht das Gewicht uns.

Rundrücken

Der Rücken muss beim Kettlebell Swing neutral und stabil bleiben. Ein Rundrücken ist extrem gefährlich. Bei der Arbeit mit Ladung kann es hier zu schlimmen Verletzungen kommen. Wenn du einen Rundrücken machst, solltest du definitiv das Gewicht verringern und an deiner Technik arbeiten um bösen Folgen vorzubeugen.

Flasche Fußstellung

Wie bei fast jeder Übung mit Bein- oder Kniebewegung zeigen die Füße in die Richtung, in welche sich unsere Knie bewegen. Diese ist in jedem Fall nach außen. Somit stehen die Füße leicht nach außen gerichtet. Drehen wir die Füße nach innen, so werden sich auch unsere Knie nach innen bewegen und uns keinen stabilen Stand erlauben. Sicher wirst du das Problem vom Squat kennen. Bei falscher Stellung der Füße kollabieren wir und knicken ein. Werden die Füße zu weit nach außen gedreht, werden wir allerdings auch Probleme in der Stabilität bekommen.

Unkontrollierte Atmung

Die Atmung hat im Kraftsport oft mehr Bedeutung als vielen klar ist. Sie unterstützt den Bewegungsablauf und tätigt einiges zur Kraftentwicklung bei. Beim Kettlebell Swing wird während der Abwärtsbewegung eingeatmet und die Luft bei der Aufwärtsbewegung kraftvoll rausgepresst. Um die richtige Atmung zu Üben kannst du durchaus auch laut atmen. Du wirst merken, dass dich die Atmung im Rhythmus und der Kraftentwicklung unterstützt.

Abschließende Worte

Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Übung für explosive Arbeit mit der Hüfte. Auch zum Üben der Hüftstreckung, welche wir im Crosstraining sehr häufig brauchen, bietet sich der Swing mit der kugelförmigen Hantel an. Jedoch ist es wichtig auf eine gute und saubere Ausführung zu achten um von den Vorteilen des Kettlebell Swings zu profitieren. Allerdings solltest du den Russian Kettlebell Swing dem US Style bevorzugen. Ebenso solltest du lieber zur Kettlebell, statt zur Dumbell (Kurzhantel) greifen.