Dips - Ausführung & Variationen

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 26.11.2012 | Keine Kommentare

Dips - Ausführung & Variationen Dips - Ausführung & Variationen Dips gehören mit zu den besten Übungen um die Kraft nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Schon mit wenig und günstigem Equipment lassen sich Dips praktizieren. Doch auch für den Muskelaufbau mit Gewicht gibt es Varianten der Dips, welche viel Erfolg bringen. Im Folgenden werden wichtige Kriterien zur Ausführung und einige verschiedenen Variationen der Dips beschrieben. Bei den Variationen wird auf die Ausführung, wichtige Punkte und den Schwierigkeitsgrad eingegangen.

Dips im Allgemeinen

Hochdrücken des Körpers mit den Armen beschreibt den Bewegungsablauf der Dips. Die Arme werden parallel positioniert und der Körper durch Strecken und Beugen der Arme gehoben und wieder gesenkt. Die Unterarme stehen, soweit möglich, senkrecht  zum Boden. Wichtig bei der Ausführung der Dips ist die Haltung der Arme und die Tiefe der Ausführung. Je enger die Arme am Körper geführt werden, desto größer ist der Effekt. Wenn die Arme weit nach außen gehen, wird die Übung wesentlich leichter, womit auch die Intensität verloren geht. Die Aufwärtsbewegung ist am effektivsten, wenn die Arme am Ende durchgestreckt sind. Die Abwärtsbewegung sollte so tief wie möglich durchgeführt werden. Werden die Arme über 90 Grad gebeugt, verstärkt sich die Effektivität der Dips.

Grundsätzlich gibt es vier Ausführungen der Dips, welche sich hauptsächlich im Gerät und der Schwierigkeit unterscheiden. Auf die Ausführung mit Hilfe von Therabändernwird hier nicht eingegangen. Für Anfänger ist es empfehlenswert sich von der leichten Variante zur schwereren hinzuarbeiten.

Dips an einer Bank

Die Dips an einer Bank sind die einfachste Variation. Hierbei wird eine Bank genommen, die Arme auf die Bank gestützt und Kante der Bank umgriffen, wobei die Finger zum Körper zeigen. Die Füße liegen hierbei auf dem Boden auf und die Beine sind gestreckt. Eine weitere Erleichterung kann durch die Anwicklung der Beine, also einer zunehmend sitzenden Position, vorgenommen werden. Diese Ausführung ist allerdings sehr einfach und ist nicht besonders effizient. Die Arme werden nun durchgestreckt und der Körper durch Beugen der Arme gesenkt. Die Arme sollten soweit gebeugt werden, wie es möglich ist - Ideal über die 90 Grad Marke, da so der beste Trainingseffekt erzielt wird. Bevor hier eine Ausführung mit Gewicht gewählt wird, sollte zur Ausführung der Dips zwischen zwei Bänken übergegangen werden.

Dips zwischen zwei Bänken

Bei der Ausführung zwischen zwei Bänken werden zwei Bänke parallel aufgestellt. Die Arme, Hände und der Oberkörper werden so positioniert, wie bei der Variante mit einer Bank. Der Unterschied hierbei ist, dass die Beine nun auf die zweite Bank gelegt werden. Der Abstand sollte so gewählt werden, dass die Arme in etwa im 90 Grad Winkel zur Bank stehen und die Beine möglichst gestreckt und nur leicht angewinkelt sind. Nun werden wieder die Arme durchgestreckt und der Oberkörper durch Beugen der Arme abgesenkt. Auch hier sollte eine möglichst tiefe und ausführliche Bewegung ausgeübt werden. Zusatzgewicht kann in jeglicher Form auf die Beine gelegt werden. Durch die Sitzende, waagerechte Position bleibt dieses ruhig liegen.

Dips am Barren

Oft ist die Ausführung auch als "Dips am Tipturm" bekannt. Der Tipturm ist eine abgespeckte Version eines Barrens, wo nur zwei kürzere parallele Stangen vorhanden sind. Mit jeder Hand wird einen der parallelen Holme gegriffen. Darauf werden die Arme wieder durchgestreckt und der Körper abermals durch Beugen der Arme abgesenkt. Bei dieser Ausführung ist auch die Position der Körpers anders - Der Köper befindet sich in einer komplett senkrecht und wird leicht nach vorne gebeugt. Die Beine werden bei der Ausübung meist angewinkelt. Um in die Startposition mit den gestreckten Armen zu kommen, kann ein Sprung angewandt werden. Gewichte können durch einen Gewichthebergürtel oder eine Langhantel hinzugezogen werden. An den Gewichthebergürtel können Hantelscheiben nach Belieben, meist durch eine Kette, angehangen werden. Zusatzgewicht in Form einer Langhantel kann in die Kniebeugen gelegt werden. Durch die angewinkelten Beine wird hier das Gewicht gehalten. Diese Ausführung ist deutlich schwerer zu handhaben, als mit einem Gürtel. Wieder sollte eine saubere und tiefe Ausführung stattfinden.

Die Ausführung der Dips am Barren / Tipturm

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Dips an Ringen

Mit Hilfe von Ringen kann der Schwierigkeitsgrad der Dips noch einmalgesteigert werden. Es handelt sich hierbei um wohl bei jedem bekannte Gymnastik-Ringe, welche immer paarweise und parallel aufgehängt werden. Es gibt auch Ringe, welche sich an Balken oder Klimmzugstangen befestigen lassen. Die untere Kante der Ringe sollten sich am besten auf Brusthöhe befinden. Der Bewegungsablauf ist hier identisch mit dem bei der Ausführung am Barren. Die Arme werden durchgestreckt und schließlich gebeugt, um den Körper zu senken. Das Beugen sollte den Körper wieder so tief wie möglich bringen. Die Schwierigkeit entsteht durch die Beweglichkeit der Ringe. Wo zuvor die festen Holme waren, befinden sich jetzt instabile und bewegliche Rinde, welche die Ausführung erschwert. Die Ringe werden mit den Armen an den Körper gedrückt, damit sie nicht nach außen ausbrechen. Zusatzgewicht kann hier, ebenso wie bei den Dips am Barren, durch einen Gewichthebergürtel oder eine Langhantel hinzugenommen werden. Um die Ring-Dips zu üben gibt es diverse Übungen zur Vorbereitung. Eine vereinfachung der Dips an den Ringen ist die Ausführung wie an der Bank. Die Ringe werden hierfür tiefer aufgehangen und die Beine nach vorne ausgestreckt - Der Bewegungsablauf sonst bleibt gleich.

Die Ausführung der Ring-Dips und Übungen zur Vorbereitung

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Dips im Crosstraining

Auf Grund der Komplexität werden beim Crosstraining meistens die Dips an Ringen (Ring-Dips) gewählt. Bei den Ring-dips werden wesentlich mehr Fähigkeiten angesprochen als bei allen anderen Varianten. Das Gleichgewicht und die Kraft spielen hierbei eine viel größere Rolle. Wer Anfangs keine Ring-Dips schafft, kann durchaus auf eine der anderen Varianten zurückgreifen und sich langsam an die Ausführung an den Ringen ran arbeiten - Der Erfolg ist bei der Variante mit Ringen, natürlich nur sofern die Füße nicht auf dem Boden abgesetzt werden, am größten. Weitere Lektüre für die Vorteile der Ring Dips stellt der Artikel "Warum Ring Dips?" dar.

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Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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