Wie hoch sollen die Swings ausgeführt werden?

Geschrieben von Lucas B | Veröffentlicht am 03.12.2013 | 1 Kommentare
Es gibt einen aktuelleren Artikel zu diesem Thema:
Kettlebell Swing - Russian vs. American Style geschrieben von Lucas B | 22.06.2015
Besonders Begeisterte des Crosstraining Trainings werden mit der Übung Swings vertraut sein. Beim Crosstraining wird diese meist mit einer Kettlebell ausgeübt, weshalb sie meist als Kettlebell Swing oder KB Swing bezeichnet wird. Doch egal ob eine Kettlebell (KB) oder eine Kurzhantel (KH) für die Swings genommen wird, die Regeln sind gleich. Eine Frage welche im Zusammenhang mit der Übung Swings immer wieder auftaucht: "Wie weit muss die Hantel nach oben gebracht werden?" In diesem Artikel findest du die Antwort auf diese Frage.
Wie hoch sollen die Swings ausgeführt werden? Wie hoch sollen die Swings ausgeführt werden? ©Joint Base Elmendorf-Richardson, Flickr unter CC BY-ND 2.0 Generell gibt es zwei richtige Ausführungen der Swings. In der traditionellen Bewegung wird die Hantel bis auf Kinnhöhe gebracht. Die zweite Möglichkeit ist die overhead Variation. Bei dieser Ausführung wird, wie der Name beim Übersetzten schon beschreibt, die Hantel über den Kopf gebracht. Beide Varianten der Ausführung sind erlaubt und haben ihre Vor- sowie Nachteile. Bevor wir uns die beiden Ausführungen näher anschauen sollten zunächst die Grundregeln der Swings geklärt sein.

Die Grundregeln

Der wichtigste Punkt und das Ziel bei den Swings ist der Schwung aus der Hüfte. Crosstrainingter werden diesen Punkt kennen. Die Übungen werden häufig nicht gehoben, sondern mit Schwung aus der Hüfte durchgeführt. Es kommt hierbei nicht auf die Muskelkraft der Arme an, sondern vielmehr auf die Technik. Häufig ist zu beobachten, wie die Hantel bei den Swings mit Kraft aus den Armen gehoben wird. Doch die Übung heißt nicht umsonst Swings. Sollte die Hantel gehoben werden, würde die Übung wahrscheinlich Lifts heißten. Der Blick sollte, wie bei jeder Übung, auch hier immer nach vorne gerichtet sein.
Die Swings sollten so lange nur bis zum Kinn oder der Brust ausgeführt werden, bis der Hüftschwung sitzt. Es ist ein Irrglaube, dass diese Ausführung nicht effektiv ist. Sie macht den Hauptbestandteil der Übung aus. Außerdem stellen die Swings eine sehr gute Möglichkeit dar diese Bewegung zu verinnerlichen. Kommen wir zu den beiden Varianten selbst.

Traditionelle Swings

Zuerst zu den traditionellen Swings. Hierbei wird die Hantel, wie zu Anfang schon erwähnt, nur bis zur Brust oder dem Kinn befördert. Dieser Bewegungsablauf stellt die Basis der Swings dar und ist schon vollkommen ausreichend für den Effekt und Erfolg der Übung. Jeder sollte es am Anfang bei dieser Ausführung belassen, da sie zur Verinnerlichung des Grundablaufs beiträgt. Je höher die Ausführung wird, desto größer wird die Verletzungsgefahr.

Overhead Swings

Die Swings bis über den Kopf stellen die fortgeschrittene Variante dar. Es ist extrem wichtig, dass vor der Ausübung dieser Variation die traditionelle Ausführung in Fleisch und Blut übergegangen ist und fehlerfrei sitzt. Bei der overhead Variante wird die Hantel bis über den Kopf befördert. Doch auch hier soll das Gewicht nicht gehoben werden. Der Schwung kommt weiterhin aus der Hüfte. Durch die weite Ausführung steigt die Verletzungsgefahr enorm an. Ist nicht die volle Kontrolle da, kann die Hantel aus der Hand rutschen, auf den Kopf fallen oder auch wegfliegen und dabei andere verletzten. Diese Ausführung stellt nur eine Erweiterung dar. Für den Haupteffekt ist diese Ausführung nicht notwendig. Sicherlich bietet sie ein paar Vorteile, da der Bewegungsablauf weiter und komplexer ist. Somit wird doch etwas mehr Muskulatur beansprucht. Doch hierbei wird sehr häufig nicht mehr mit Schwung, sondern mit Kraft gearbeitet. Sei ehrlich zu dir selbst und mach es richtig. Von einer falschen Ausführung hast du selbst nichts.

Was bringen die Swings überhaupt?

Vor der Zusammenfassung noch kurz zu der Frage, was die Swings überhaupt bringen. Mit den Swings wird deine Grundmuskulatur, also die Core-Muskulatur, beansprucht. Der untere Rücken, der Glutes, die Schultern und die Oberschenkel werden bei dieser Übung beansprucht. Außerdem gehen die Swings auf die Ausdauer - Es ist also zusätzlich ein Cardio Element gegeben. Mit den Swings verbesserst du also deine Ausdauer, Kraft und Stabilität. Auch ohne Ausführung über den Kopf werden diese Ziele erreicht.

Zusammenfassung - Wie hoch soll ich persönlich gehen?

Abschließend zu dir persönlich. Wie hoch du die Hantel bewegen solltest hängt ganz von deiner Erfahrung und Sicherheit ab. Bist du ein Anfänger, solltest du definitiv bei der tiefen, also traditionellen Ausführung bleiben. Erst wenn du diese Ausführung ganz sicher beherrschst solltest du, wenn überhaupt, zu der overhead Variante übergehen. Wie schon gesagt, ist es für den Erfolg nicht zwingend notwendig. Sei immer ehrlich zu dir, wenn du entscheidest ob die Bewegung sitzt. Achte darauf, ob der Schwung wirklich aus der Hüfte kommt oder ob du doch die Hantel mit Kraft aus den Armen hebst. Behalte immer im Kopf, dass eine falsche Ausführung bei dieser Übung gefährlich werden kann. Welche Variante du ausführst ist im Endeffekt dir überlassen, beide sind sinnvoll und bringen etwas.
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Tags: Swings, Variationen, Ausführung, Kraft Der Artikel wurde von geschrieben und am veröffentlicht.
Geschrieben von Lucas B
Lucas ist einer der Betreiber und Entwickler von buffcoach. Obwohl er im Bereich der IT tätig ist, nehmen Sport und Ernährung einen sehr großen Anteil seines Lebens ein. Er trainiert im Bereich des Kraftsports nach Grundlagen von Crosstraining. Sein Ziel ist es stark und fit zu sein. Eine gesunde Ernährung ist damit eng verbunden. Sein Wissen teilt er auf buffcoach.net im Magazin und Forum.
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Guten Morgen,

ich hatte mal gelesen, dass der Overhead-Swing für viele auch schädlich für die Schultern sei. Dies resultiere daraus, dass durch die enge Griffweite und senkrechte Armstellung über dem Kopf, das Schultergelenk nicht richtig arbeiten könne und folglich schnell Verschleißerscheinungen auftreten.

Aufgrund dessen führe ich auch die Swings immer nur im Russian-Style aus. (Bis zur Brust/ Kinn) Sobald ich eng über dem Kopf arbeite habe ich tatsächlich das Gefühl, sehr eingeschränkt zu sein. Ist bei mir sicherlich auch anatomisch bedingt und nicht bei jedem der Fall.

Hast du diesbezüglich Informationen/ Erfahrungen?

Viele Grüße
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